Traingsplan für Bankdrücken

Hallo ich bin 25 Jahre und wiege im moment 94kg.
Mein Maximum RAW auf der Bank nach Wettkampfregeln sind 170.
Habe mir als Zielgesetzt die 200 zu schaffen RAW.
Roids nehm ich keine.
Nur creatin + Protein.

Trainingsplan zur Zeit

Montag: Brust, Rücken Bizep

Mittwoch: Schultern, Beine, Trizeps

Freitag: wie Montag

Samstag: Wie mittwoch

Habe die letzten 6 Wochen, jetzt immer 4sätze a 6wdh mit 140kg.
Als zusatzübungen dazu macht ich immer noch 4 sätze dips mit zusatz gewicht, und 4 sätze butterfly, Freitags wurden die dips durch überzüge ersetzt.

Ich bräuchte nun ein Plan für die Bank wo am besten auf 1 Jahr anwendbar ist, inklusive Periodisierung.

Vielen Dank.

Trainingsplan BD

Hallo,

Ich würde an Deiner Stelle den Trainingsplan ganz umstellen.

Versuchs mal so !

Montag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 5 x 5 Wdh.

Nackendrücken 3 x 10 Wdh.
Frontheben Langhantel 3 x 10 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 Wdh.

Frenchpress 3 x 10 Wdh.
Einarmig h.Kopf 3 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 Wdh.

Dienstag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 5 x 5 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 Wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Donnerstag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 3 x 10 Wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken Masch. 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen 3 x 8 Wdh.

Trizepsdrücken Masch. 4 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizesziehen rev. 4 x 10 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 Wdh.

Freitag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 10 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 Wdh.
Konzentrationscurl 3 x 10 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Ist ein guter Plan für die Aufbauphase den Du zirka 10 - 12 Wochen machen kannst.
Führe Trainingsbuch und mach die Wiederholungen nach dem Aufwärmen immer mit konstantem Gewicht. Steigere das Gewicht je nach dem nur wöchentlich um ca. 2,5 oder 5 Kg. Dann wirst Du sehen wie Deine Leistung nach oben geht.

Ach ja, ... sinnigerweise trainierst Du die Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) zusammen und dann die Zugübungen (Rücken, Bizeps)

Versuch das mal und wenn Dir das zusagt oder du fragen hast meld Dich ruhig nochmal.

Dann gibts den nächsten Plan! Vorbereitungsphase!! :-)

der Plan hört sich gut aus, ich denke ich werde ihn so übernehmen werde nur noch eine zusätzliche Brustübung einbauen.

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

Zitat:

Zitat von pyrolobus

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

das stimmt das sollte eigentlich bei keinen fehlen!!

Hübscher Plan... hat nur nichts mit Bankdrücken zu tun. Wenn Du von 170 auf 200 willst, konzentrier Dich auch aufs Bankdrücken. Kreuzheben/ Kniebeuge ist gut für Grundkraft. Der Rest? Macht Dich nicht stärker!

Wäre mir persönlich auch viel zu viel.

ich will aber die anderen muskelgruppen nicht vernachlässigen.
Oder hat jemand noch eine andere alternative

Also scheinbar wollen hier alle nur kluge Bemerkungen zum Plan machen, ohne selbst was vorzuschlagen, klasse.:klatsch:

http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

Ob der Plan von Bambam was taugt weiß ich nicht, sieht aber vernünftig aus und die 3 anderen Bankpläne die ich noch so kenne sehen dem von Bambam ziemlich ähnlich.

Zitat:

ich will aber die anderen muskelgruppen nicht vernachlässigen.

...dann ist Ollis Plan genau richtig für Dich!

Zitat:

Zitat von pyrolobus

Da fehlt eindeutig Kreuzheben.

Da fehlt Kreuzheben?

Na, Rumpfziehen ist eine Übung die gerade den unteren Rücken (Rückenstrecker) und Tiefe anspricht. Was meinst Du, wieviel Kraft man damit aufbauen kann. Gerade für das Kreuzheben.

Im anschließenden Plan (Vorbereitung) würde das Kreuzheben natürlich wieder einfließen.

Man steigert mit diesem Aufbauplan alle Leistungsbereiche des KDK.

(Schaut mal in meinem ergänzten Profil, so haben wir trainiert!!)

Bei mir siehts im Normalfall wie folgt aus:

Montag:

Speed Bank (z.Zt 10er, ändert sich aber bald wieder): Mit Gummies von oben/unten/2 Boards
Oberer Rücken leicht (2-3 Übungen)
Seitheben
Bauch

Mittwoch:

Kniebeugen oder Kreuzheben (wechsle ich von Woche zu Woche)
Nebenübung Rücken/Beine je nach Hauptübung das jweils andere
Nacken

Freitag:

"Max Effort" Bank: 1-3 Boards beim Drücken, Schwer mit Gummies von oben/unten - 2 von 4 Wochen mit Shirt
Oberer Rücken schwer (2-3 Übungen)
Bizeps
Bauch

mfG

Zitat:

Zitat von Olli45

Da fehlt Kreuzheben?

Na, Rumpfziehen ist eine Übung die gerade den unteren Rücken (Rückenstrecker) und Tiefe anspricht. Was meinst Du, wieviel Kraft man damit aufbauen kann. Gerade für das Kreuzheben.

Im anschließenden Plan (Vorbereitung) würde das Kreuzheben natürlich wieder einfließen.

Man steigert mit diesem Aufbauplan alle Leistungsbereiche des KDK.

(Schaut mal in meinem ergänzten Profil, so haben wir trainiert!!)

Ich wusste nicht was du mit Rumpfziehen meintest. Warum sollte man Kreuzhebn damit simulieren oder ersetzen? Warum nicht gleich seine Energie in Kreuzheben stecken und dafür die "Discopumperübungen" wie Beinpresse, Beincurl, Trapezziehen u.s.w. weglassen? Ist zeitsparender und effektiver.

Erfahrungsgemäß ist Kreuzheben für einen "Bankdrücker" unerläßlich.

wie genau geht Rumpfziehen, kann mir dadrunter nix vorstellen?

Zitat:

Zitat von Spillermen

wie genau geht Rumpfziehen, kann mir dadrunter nix vorstellen?

Tja,.... dieser Trainingsplan erfordert natürlich ein wenig Grundkenntnis vom Powerlifting.

Wenn Du Fragen bezüglich technischer Ausführung und Atemtechnik hast (mindestens genauso wichtig wie technische Ausführung) wende Dich an ein erfahrenes Studio mit guten Powerliftern. Sonst bringt das fast nichts. Man muß, ja wie soll ich mich ausdrücken, ..... die Seele des Powerlifting verstehen. Das unterscheidet, gute von nicht so guten Hebern!!!! Die wissen übrigens auch warum Nebenübungen zugeschnitten auf den Grundübungen so wichtig sind. Da gibts eigentlich gar keine Diskusion. Aber "Discopumperübungen", den Ausdruck muß ich mir merken. der ist gut! :-) War auch das einzige!

Nun Rumpfziehen kannst Du in zwei verschiedenen Ausführungen machen. Einmal im normalen Stand (zu empfehlen, wenn die techn.Erfahrung fehlt). Im Grunde genau wie Kreuzheben nur mit fast durchgestreckten Beinen und Obergriff. Auf das Hohlkreuz achten und immer entlang den Beinen ziehen. (Ganz grob erklärt)
Oder dieselbe Übung im Wechsel aus erhöhtem Stand. Gefährlich wie Kniebeuge auch, wenn man Probleme mit der Technik hat.

Ist schwierig aus der Ferne richtig zu erklären.

Aus welcher Region kommst Du?

aso ok jetzt weiß ich was du meinst. die gewichtheber bei uns machen das gleiche.

Zitat:

Zitat von Olli45

Hallo,

Ich würde an Deiner Stelle den Trainingsplan ganz umstellen.

Versuchs mal so !

Montag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 5 x 5 Wdh.

Nackendrücken 3 x 10 Wdh.
Frontheben Langhantel 3 x 10 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 Wdh.

Frenchpress 3 x 10 Wdh.
Einarmig h.Kopf 3 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 Wdh.

Dienstag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 5 x 5 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 Wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Donnerstag

Bankdrücken 5 x 5 Wdh.
Bankdrücken eng 3 x 10 Wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken Masch. 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Trapezziehen 3 x 8 Wdh.

Trizepsdrücken Masch. 4 x 10 Wdh.
Dips 3 x 15 Wdh.
Trizesziehen rev. 4 x 10 Wdh.
Kickbacks 3 x 12 Wdh.

Freitag

Kniebeuge 5 x 5 Wdh.
Beinstrecken 3 x 10 Wdh.
Beinpresse 2 x 10 Wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 Wdh.
Beinbizeps 3 x 10 Wdh.

Nackenziehen 4 x 10 Wdh.
Ziehen zur Brust 4 x 10 Wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 Wdh.
Konzentrationscurl 3 x 10 Wdh.

Bauchpressing 3 x 15 Wdh.

Ist ein guter Plan für die Aufbauphase den Du zirka 10 - 12 Wochen machen kannst.
Führe Trainingsbuch und mach die Wiederholungen nach dem Aufwärmen immer mit konstantem Gewicht. Steigere das Gewicht je nach dem nur wöchentlich um ca. 2,5 oder 5 Kg. Dann wirst Du sehen wie Deine Leistung nach oben geht.

Ach ja, ... sinnigerweise trainierst Du die Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) zusammen und dann die Zugübungen (Rücken, Bizeps)

Versuch das mal und wenn Dir das zusagt oder du fragen hast meld Dich ruhig nochmal.

Dann gibts den nächsten Plan! Vorbereitungsphase!! :-)

...nichts für ungut, aber nach diesem plan würde ich sterben!!!viel zu viel!!!

jeder trainiert anders ist klar.

ich mach z.b. seit jahren max.2-3 sätze in einer übung und max.2 hilfsübungen und 1 mal die woche eine muskelgruppe.in 4 jahren 50kg steigerung im rawdrücken von 200kg auf 250kg.

...und was ist hier spezieles fürs bankdrücken?

ich würde es z.b. nach so einem plan trainieren:

montag

bankdrücken - warm machen dann 2sätze*8-3wdh.
bankdrücken speed (mit gummibänder) 3sätze*3-2wdh.
bankdrücken im stehen an der maschine (evtl. mit einem gummiband) oder dips mit dem zusatzgewicht 2 sätze*8-5wdh.

nackendrücken/frontdrücken 2-3sätze*8-5wdh.
seitheben 2-3sätze*12-8wdh.

frenchpress lang oder kurzhanteln 2sätze*12-6wdh.
kabelzug 1-2sätze*12wdh.

mittwoch

kniebeuge hinten oder front - warm machen dann
2-3sätze*10-6wdh.
beinpresse 2sätze*12-8wdh.
beinbeuger 2-3sätze*12-8wdh.
waden 3sätze*15-10wdh.

evtl. leicht bankdrücken mit 50% vom max. 3sätze*10-12wdh. um dadurch schneller zu regenieriren, aber nicht unbedingt (ich mach es nicht, da ich nach dem beintraining ganz kaputt bin)

freitag

kreuzheben - warm machen dann 2sätze*6wdh.
rudern mit der langhantel 2sätze*10-8wdh.
latziehen/klimmzüge 2sätze*10-8wdh.
shrugs 3sätze*12-10wdh.
seitheben vorgebeugt 2-3sätze*12-10wdh.
bizepscurls 2-3sätze*12-8wdh.
konz. bizepscurls 2sätze*12wdh.

bankdrücken immer nach 12-16wöchigen plan trainieren und die gewichte erhöhen, dann wieder runter mit gewicht und 2-4 wochen leichter trainieren, dann wieder 12-16 wochen nach plan gewichte erhöhen.

alles andere mit 60-70% von max. trainieren, lieber dann mehr wdh.

z.b. plan in %

3-4wochen 60% von max. 2*8wdh
3-4wochen 70% 2*6wdh
3-4wochen 80% 2*5-4wdh
3-4wochen 90% 2*3-2wdh

dann hochgehen und neue max. drücken

2 beispiel

1w - 72% 2*6wdh
2w - 1satz 68%, 1satz72%, 1satz76% wdh.zahl alles was geht
3w - 76% 2*5wdh
4w - 1satz 72%, 1satz76%, 1satz80% wdh.zahl alles was geht
5w - 80% 2*4wdh
6w - 1satz 76%, 1satz80%, 1satz84% wdh.zahl alles was geht
7w - 84% 2*3wdh
8w - 1satz 80%, 1satz84%, 1satz88% wdh.zahl alles was geht
9w - 88% 2*3-2wdh
10w- 1satz 84%, 1satz88%, 1satz92% wdh.zahl alles was geht
11w - 92% 2*wdh.zahl alles was geht
12w - hochgehen und neue max.drücken

die zwei pläne sind ganz schön anstrengend, es gibt aber 100-e andere einfach für sich passenden aussuchen und immer wechseln in 12-16wochen rytmus.

viel spass

p.s. man soll selber entscheiden was man macht, nun zuviel training ist auch nicht gut - "man wächst, wenn man schläft!!!"

und da du nur mit kreatin weiterkommen willst, sollst du dich ganz gut nach dem training erholen.
in dem fall brauchst du mehr zeit für die erholung!

so ich habe mir nun mal einen Plan zusammen gestellt. Was haltet ihr davon?

Montag:

Bankdrücken 5 x 5 wdh.
Fliegende 4 x 10 wdh.
Überzüge 4 x 10 wdh.

Nackendrücken 3 x 10 wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 wdh.
vorgebeugtes Seitheben 3 x 10 wdh.
Trapezziehen Langhantel 3 x 8 wdh.

Frenchpress 3 x 10 wdh.
Enges Bankdrücken 5 x 5 wdh.
Dips 3 x 15 wdh.
Trizeps a.Maschine 2 x 12 wdh.

Mittwoch:

Kniebeuge 5 x 5 wdh.
Beinbizeps 3 x 10 wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 wdh.
Klimmzüge 4 x 10 wdh.
Latziehen 4 x 10 wdh.
Rudern 4 x 10 wdh.

Langhantelcurl 4 x 10 wdh.
Konzentrations Curl 3 x 12wdh.

Freitag:

Bankdrücken 5 x 5 wdh.
Butterfly 4 x 10 wdh.
Überzüge machine 4 x 10 wdh.

Kurzhanteldrücken 3 x 10 wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 x 10 wdh.
vorgebeugtes Seitheben 3 x 10 wdh.
Shruggs 3 x 12 wdh.

Enges Bankdrücken 5 x 5 wdh.
Trizeps a.Maschine 4 x 10 wdh.
Dips 3 x 15 wdh.
Trizeps Kabelzug 3 x 12 wdh.

Samstag:

Kniebeuge 5 x 5 wdh.
Beinbizeps 3 x 10 wdh.

Rumpfziehen 5 x 5 wdh.
Klimmzüge 4 x 10 wdh.
Latziehen 4 x 10 wdh.
Rudern 4 x 10 wdh.

Kurzhantelcurl 3 x 8 wdh.
Konzentrations Curl 3 x 10 wdh.

Bauch mach ich immer 2 mal die Woche am Anfang

Finde auch das diese ganzen BB Übungen raus nehmen solltest
entweder BB oder Powerlifting
und wenn du sie schon machen willst dann nur zum auspumpen wenn überhaupt.

Die willst keine Muskelgruppen vernachlässigen dann mach BB
wenn du im wettkampfmäßigen Bankdrücken weiter kommen willst dann nimm einen ganz einfachen Plan der alle Grundübungen enthält und nimm die wichtigsten Nebenübungen mit rein

Mfg Mike