3 Fragen!!!

1. ich wollte fragen wie breit man beim bankdrücken ungefähr greifen soll und bei kniebeugen die beine auseinander geben soll....

2. bezüglich periodisierung: zum Beispiel: Brust...

da mach ich FB, Fliegende und negativbankdrücken..

ist es ok wenn ich FB: 5S 5Wh
Fliegende: 3S 12 Wh
negativbankdrücken: 3S 9Wh

ist das so ok... ich mach dass bei anderen Muskelgruppen (z.B. rücken) genauso... und das ganze bei einem 3er split... kann ich so kraftzuwachs bekommen aber auch vor allem MASSE!!!!???

3. mein brustmuskelzuwachs ist zwar noch nicht besonders aber ich merke das ich in der mitte vom oberen teil der brustmuskulatur überhaupt keinen zuwachs habe, auch wenn ich dort oft einen muskelkater spüre...(und das nach 9monaten training)... liegt das am TP.... oder soll ich die brustübungen so lassen..

vielen dank für eure antworten...

Zitat:

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Zitat von Batista123

1. ich wollte fragen wie breit man beim bankdrücken ungefähr greifen soll und bei kniebeugen die beine auseinander geben soll....


das musst du schon selber entscheiden. Je enger der Griff beim BD desto "trizepslastiger" wird die Übung. Gibt aber doch auch an jeder Stange Markierungen. Halte dich einfach ungefähr daran.

Zum Thema KB hier ein äußerst interessanter Beitrag eines Mods:

http://www.bbszene.de/board/showthre...t=66183&page=6


2. bezüglich periodisierung: zum Beispiel: Brust... schau doch im Beispielplan im Dreier Sticky.


da mach ich FB, Fliegende und negativbankdrücken..

ist es ok wenn ich FB: 5S 5Wh
Fliegende: 3S 12 Wh
negativbankdrücken: 3S 9Wh

ist das so ok... ich mach dass bei anderen Muskelgruppen (z.B. rücken) genauso... und das ganze bei einem 3er split... kann ich so kraftzuwachs bekommen aber auch vor allem MASSE!!!!???

Kannst du. Ob du Masse zulegen kannst, hängt von deinem Ernährungsplan ab. Was soll FB bedeuten? Freies Bankdrücken?

Könntest es wie gesagt etwa so machen:

BD: 5 x 5

Dips/Schrägbank/andere Drückübung: 3 x 10

Fliegende: 3 x ~ 20 oder 10-15 und dafür sehr langsam, ist auch ne feine Geschichte ;)


3. mein brustmuskelzuwachs ist zwar noch nicht besonders aber ich merke das ich in der mitte vom oberen teil der brustmuskulatur überhaupt keinen zuwachs habe, auch wenn ich dort oft einen muskelkater spüre...(und das nach 9monaten training)... liegt das am TP.... oder soll ich die brustübungen so lassen..

Lass sie. Das ist ein genetisches "Problem" ziemlich sicher.

vielen dank für eure antworten...

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Wie immer hilft aber das Nachlesen in folgenden Stickies immer noch am besten:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=3

http://www.bbszene.de/board/showthre...=104819&page=6

und wie gesagt der von mir oben genannte zum Thema "big squats".

zu 1: greif etwas weiter als schulterbreit. von einem zu breiten griff ist abzuraten, weil der bewegungsradius dadurch eigeschränkt wird.

zu 3: mein vorredner hat recht. ich würde sogar sagen zu 100% ist es genetik.

mit FB hab ich eigentlich flachbank gemeint...

hab da aber noch eine weitere frage: ich hab schon in irgend einem anderen artikel erwähnt, dass ich durch meine größe bedingt und wahrscheinlich auch genetisch zu rückenproblemen neige... ein orthopäde hat mir daher dringendst empfohlen kein Kreuzheben mehr zu machen..(auch generell vorgebeugte übungen sollte ich bleiben lassen...laut ihm)
jetzt meine Frage: was kann ich für alternative übungen machen um rückenstrecker und auch hintere schulter zu trainieren???
..mir bleibt dann nämlich in meinem trainingsplan nur noch einarmig rudern vorgebeugt, kurzhantel rückheben(einarmig auf bank abgestütz als ersatz zu vorgebeugtem seitheben) und klimmzüge übrig... reicht das oder was kann ich sonst noch machen????

nochmals vielen dank für eure antworten, solche produktiven antworten findet man nämlich nicht in jedem forum!!!

Moment mal...Versteh jetzt nicht direkt warum dir von Übungen wir zb Kreuzheben abgeraten wird, wenn dein einziges Problem ist, dass du aufgrund deiner Größe und leichter körperbautechnischer Abweichungen von der Norm zu Rückenschmerzen neigst. Dann würde ich gerade Kreuzheben empfehlen. Sprich dich da lieber nochmal mit einem anderen Arzt ab, am besten einem der einen sportlichen Hintergrund hat.

GoodMornings könntest du auch noch machen, frei oder am Kabel. Von Hyperextensions würde ich abraten.

Zitat:

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Zitat von Batista123

mit FB hab ich eigentlich flachbank gemeint...


jetzt meine Frage: was kann ich für alternative übungen machen um rückenstrecker und auch hintere schulter zu trainieren???
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Klimmzüge ist mitunter Kreuzheben, die beste Rückenübung überhaupt . Schultern, Lat, unterer Rückenmuskel, Arme.. Der ganze Oberkörper wird durch diese Übung trainiert.

Nimm diese Übung unbedingt in deinen Plan und schau ob du nicht unter sauberer ausführung zusätzlich nicht doch Kreuzheben einbauen kannst?!

ja ich weiß selbst nicht so recht.. werd noch mal mit dem artzt sprechen... aber ich bin nicht sicher ob sich der mit Krafttraining auskennt:gruebel: mal sehn

aber reichen ansonsten KLimmzüge, einarmig rudern vorgebeugt und kurzhantel rückheben...

danke...

Zitat:

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Zitat von Batista123

1. ich wollte fragen wie breit man beim bankdrücken ungefähr greifen soll und bei kniebeugen die beine auseinander geben soll....
leg dir die stange auf die nippel, und dann sollten die arme orthogonal zum boden sein. +-
2. bezüglich periodisierung: zum Beispiel: Brust...

da mach ich FB, Fliegende und negativbankdrücken..

ist es ok wenn ich FB: 5S 5Wh
Fliegende: 3S 12 Wh
negativbankdrücken: 3S 9Wh

ist das so ok... ich mach dass bei anderen Muskelgruppen (z.B. rücken) genauso... und das ganze bei einem 3er split... kann ich so kraftzuwachs bekommen aber auch vor allem MASSE!!!!???
sticky!!!!

3. mein brustmuskelzuwachs ist zwar noch nicht besonders aber ich merke das ich in der mitte vom oberen teil der brustmuskulatur überhaupt keinen zuwachs habe, auch wenn ich dort oft einen muskelkater spüre...(und das nach 9monaten training)... liegt das am TP.... oder soll ich die brustübungen so lassen..
in erster linie, wenn nicht sogar ganz und gar, genetik
vielen dank für eure antworten...

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Zitat:

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Zitat von Batista123

ja ich weiß selbst nicht so recht.. werd noch mal mit dem artzt sprechen... aber ich bin nicht sicher ob sich der mit Krafttraining auskennt:gruebel: mal sehn

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Sprich lieber nochmal mit nem anderen. Am besten Sportmediziner.

ich hätte da noch eine frage bezüglich eines latzugturms... bringen klimmzüge oder latziehen kmehr für den latissimus???

mein problem ist das ich keinen klimmzugturm auf grund der raumhöhe unterbringe und keinen platz bei der wand zur wandmontage habe.... soll ich mir einen latzugturm besorgen....?

wenn ja, weiß wer wo ich einen guten bekomme(sollte nicht mehr als 300 kosten und halbwegs was aushalten),.... sollte eininges aushalten, und NICHT zu GROß sein...

vielleicht kann mir jemand helfen.. danke

Zitat:

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Zitat von Batista123

ich hätte da noch eine frage bezüglich eines latzugturms... bringen klimmzüge oder latziehen kmehr für den latissimus???

Klimmzüge!

mein problem ist das ich keinen klimmzugturm auf grund der raumhöhe unterbringe und keinen platz bei der wand zur wandmontage habe.... soll ich mir einen latzugturm besorgen....?

Nein, brauchst du nicht.

wenn ja, weiß wer wo ich einen guten bekomme(sollte nicht mehr als 300 kosten und halbwegs was aushalten),.... sollte eininges aushalten, und NICHT zu GROß sein...

vielleicht kann mir jemand helfen.. danke

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ich hätte da noch eine letzte frage..
und zwar schaffe ich leider nur einen klimmzug...traurig aber wahr..(obwohl ich schon 1 jahr trainiere, aber eben keinen lat).. ich habe mir jetzt eine klimmzugstange besorgt, aber wie soll ich mit einem trainieren.. und ist es anfangs nicht zu viel wenn ich mit 80kg(=körpergewicht) trainiere..

wie soll ich trainieren? soll ich nur ganz kleine bewegungen machen oder doch nur einen ganzen?...

vielen dank schonmal..

Zitat:

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Zitat von Batista123

ich hätte da noch eine letzte frage..
und zwar schaffe ich leider nur einen klimmzug...traurig aber wahr..(obwohl ich schon 1 jahr trainiere, aber eben keinen lat).. ich habe mir jetzt eine klimmzugstange besorgt, aber wie soll ich mit einem trainieren.. und ist es anfangs nicht zu viel wenn ich mit 80kg(=körpergewicht) trainiere..

wie soll ich trainieren? soll ich nur ganz kleine bewegungen machen oder doch nur einen ganzen?...

vielen dank schonmal..

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mache zuerst so viele klimmzüge wie du schaffst. also z.b. 5* 1 klimmzug. wenn du 7 mal 1 klimmzug schaffst, mach es sieben mal (gehe aber nicht davon aus).
den rest trainierst du dann mit latziehen.
z.b 2-3* 12 wdh.

meiner meinung nach ist es unbedingt notwendig die übung in der man besser werden möchte auch auszuführen und wenns eben nur eine wiederholung ist. um das muskelwachstum anzuregen noch ein paar wiederholungen latziehen. ;).
da wirst du bestimmt schnell aufbauen ;) und bald 5 klimmzüge schaffen - ab 5 wiederholungen reicht es wahrscheinlich aus nur klimmzüge zu machen.
traniere das ganze einmal pro woche. natürlich in der te RÜCKEN.

oh... ich hätte vielleicht sagen sollen, dass ich nur zu hause trainiere und da hab ich leider keinen latzug... hab zwar schon überlegtmir einen selbst zu bauen, aber ich habe keine möglichkeit zu schweißen und da kann ich es dann eh gleich bleiben lassen.(oder hatz wer eine idee wie ich stahlvierkanntrohre außer schweißen aneinander befestigen kann...)

aber nochmal zu den klimmzügen, soll ich, da mir kein latzug zur verfügung steht, einfach noch halbe klimmzüge machen... so dass ich dann halt zumindest auf 8 oder so komme???
oder doch immer nur einen ganzen, und dann wieder pause?...

ich würde nur einen ganzen machen.
ansonsten wenn möglich von jmd. helfen lassen.
der drückt dich ein bisjen hoch, dann wirst du natürlich einige machen können.

probiers einfach aus! mache erst mal immer nur einen klimmzug. in einem monat wirst du bestimmt schon 3 hintereinander schaffen. ;) usw. das geht schneller als du denkst. (vorrausgesetzt restliches training und ernährung sind auch gut!
halbe wdh. bringen dir meiner meinung nach nicht viel!

Was auch noch eine gute Möglichkeit, sind negative Klimmzüge, gab schon mehrere Erfahrungsberichte hier im Forum, die durchweg positiv waren.

Also erstmal deine Anzahl an Klimmzügen machen(auch wenns nur einer sind) und dann mit Hilfe eines Stuhls sich in die obere Postion an der Stange bringen und langsam und kontrolliert absenken. Damit schaffst du mehr und trainierst effizient.

John1

ist zwar schon ein etwas älteres Thema von mir, aber ich hätte da noch eine frage....
1...und zwar kann mir jemand sagen, wie lange die pausen zwischen den einzelnen übungen sein sollten...also z.B. BD, negativbank und fliegende...wie lange sollte ich da zwischen den übungen warten???..

2..bankdrücken mach ich 5x5 ... ist es da ok wenn ich 3min pause zwischen den sätzen mache
3..und bei fliegenden mach ich 3x12-15..... sind da 2,5 min ok???

danke für antworten

Musst du selbst abschätzen. Klar sollte sein, dass alle 10 Minuten ein Satz in der Regel aller Fälle nicht besonders sinnvoll ist, aber abgesehen davon kann dir das keiner so genau sagen, da du einfach selbst abschätzen musst, wann du wieder bereit bist für einen weiteren Satz.
Deine beiden Zeitangaben klingen allerdings schon ganz gut.

Ja nach Gefühl würde ich das auch machen. Tendenz aber bei schweren Grundübungen vor allem im Bereich 1-6 WH eher länger Pause machen und bei Isos eher kürzer, was ja auch logisch ist.

Vor allem bei 5 x 5 oder 3 x 3 und so Geschichten bei KH, KB oder BD mache ich persönlich auch mal länger Pause als 3 min.

2 min Pause würden mir bsw. nach einem schweren Satz KH nicht mal ansatzweise reichen.