Beratung bei Trainingsplan (Kombi aus Kraftausdauer und BB)

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20.10.2008, 22:32
s|

Beratung bei Trainingsplan (Kombi aus Kraftausdauer und BB)

Hi,

ich wiege derzeit 77kg bei 173cm (bischen Fett ist dabei, hatte vor zwei Monaten 74kg und bin in der letzten Zeit nicht mehr zum trainieren gekommen). Jetzt will ich wieder anfangen zu trainieren, allerdings ist es nicht (mehr) mein Ziel möglichst massig zu sein, sondern mich mehr auf die allgemeine Fitness zu konzentrieren. Bisher bin ich immer 45min Fahrrad gefahren und (davor) habe ich Krafttraining mit BB-Fokus betrieben als 2er Split.
Trainieren tu ich schon recht lange wie man an meinem Anmeldedatum erkennen kann, allerdings gabe es auch immer wieder mehr oder weniger lange Trainingspausen dazwischen, deshalb auch mein niedriges Gewicht.

Als neuen Trainingsplan habe ich mir überlegt abwechselnd ein Ganzkörpertraining zu absolvieren einmal mit Fokus auf Kraftausdauer und das andere mal auf Masse (naja halt im BB-Stil). Da ich gegen Ende meiner letzten Trainingsphase leichte Schulterprobleme bekommen hatte (hatte dort extrem viel trainiert, also wirklich nur an Pausen das gemacht was unbedingt notwendig war) möchte ich dieses mal von Anfang an meine Rotatoren mittrainieren.

Mein Plan sieht so aus:

Zitat:

Kraftausdauer (KA)
Übung 1 Klimmzug Obergriff (etwas breiter als Schulterbreite fassen) 1 Satz 15-20 Wdh
Übung 2 Klimmzug Untergriff (eng fassen) 1 Satz 15-20 Wdh
Übung 3 Bankdrücken 2 Sätze 15-20 Wdh
Übung 4 Fliegende 2 Sätze 15-20 Wdh
Übung 5 Kurzhantel Rudern 2 Sätze 15-20 Wdh
Übung 6 Hyperextensions 1 Satz 20 Wdh
Übung 7 Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 15-20 Wdh

Body-Building (BB)
Übung 1 Kniebeugen PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 2 Klimmzug Obergriff (etwas breiter als Schulterbreite fassen) PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 3 Klimmzug Untergriff (eng fassen) PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 4 Bankdrücken PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 5 Fliegende PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 6 Kurzhantel Rudern PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 7 Hyperextensions 1 Satz 20 Wdh
Übung 8 Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 6-10 Wdh

Rotatoren (R)
Übung 1 Lying L-Fly 2 Sätze 10 Wdh
Übung 2 Seitheben liegend 2 Sätze 10 Wdh
Übung 3 Standing L-Fly 2 Sätze 10 Wdh

Programm
Im Wechsel: KA+R BB+R

Was haltet ihr davon, ist der so brauchbar? Wie gesagt es geht mir nicht unbedingt darum das Maximum rauszuholen, dazu sollte ich mich schon auf eine der beiden konzentrieren. Mit BB oben meine ich übrigens einfach so die Art zu trainieren (also klassisch 6-10 Wdhs bzw. in meinem Fall halt mit PITT).

s|
22.10.2008, 19:45
s|

So ich hab heute mal den BB-Plan ausprobiert und der ist zu hart. Klimmzüge im Obergriff nach den Kniebeugen geht mal gar nicht und für die Klimmzüge im Untergriff danach fehlt einfach die Kraft.
Habe früher als Klimmzüge im Untergriff nach den Kniebeugen gemacht, das geht. Werde den Tag in einen 2er Split ändern und dann insgesamt einen 3er Split fahren (das Kraftausdauertraining geht so wie es ist, das habe ich schon ausprobiert).

Was mich aber interessieren würde: warum hat hier niemand von euch etwas geschrieben?
22.10.2008, 21:09
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

[...]
Was mich aber interessieren würde: warum hat hier niemand von euch etwas geschrieben?

Nunja, ich hab nichts dazu geschrieben weil ich es wohl nicht mitbekommen habe. Warum andere nichts dazu geschrieben haben kann ich nur vermuten. Einige bestimmt, weil der Plan recht speziell ist.

Möchtest du, dass ich jetzt im Nachhinein noch etwas dazuschreibe?
22.10.2008, 21:51
s|

Zitat:

Zitat von Manoah

Nunja, ich hab nichts dazu geschrieben weil ich es wohl nicht mitbekommen habe. Warum andere nichts dazu geschrieben haben kann ich nur vermuten. Einige bestimmt, weil der Plan recht speziell ist.

Möchtest du, dass ich jetzt im Nachhinein noch etwas dazuschreibe?

Ok, danke :)

Musst du nicht, da ich ihn wie gesagt so nicht durchführen kann (zu hart), aber ich werde meinen überarbeiteten hier reinstellen und wäre natürlich über einen Kommentar von dir erfreut :)
22.10.2008, 22:04
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

Ok, danke :)

Musst du nicht, da ich ihn wie gesagt so nicht durchführen kann (zu hart), aber ich werde meinen überarbeiteten hier reinstellen und wäre natürlich über einen Kommentar von dir erfreut :)

Ok, alles klar.
Komm zwar nicht jeden tag dazu hier vorbeizuschauen, aber denk mal, dass ich es schon mitbekomme.
:bierle:
25.10.2008, 20:33
s|

Body-Building I (BB)
Übung 1 Kniebeugen PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 3 Klimmzug Untergriff (eng fassen) PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 7 Hyperextensions 1 Satz 20 Wdh
Übung 8 Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 6-10 Wdh

Body-Building II (BB)
Übung 2 Klimmzug Obergriff (etwas breiter als Schulterbreite fassen) PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 4 Bankdrücken PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 5 Fliegende PITT (1 Satz 15-20Wdh)
Übung 6 Kurzhantel Rudern PITT (1 Satz 15-20 Wdh)
Übung 7 Hyperextensions 1 Satz 20 Wdh

Falls ihr euch wundert warum ich in jeder Einheit Hyperextensions habe: im Moment kann ich die nur sehr unschön machen da sich mir jemand auf die Füße setzen muss und da brauche ich sehr viel Körperspannung zur Durchführung und daher ist da 1Satz so das angenehmste. Dazu kommt, dass mein unterer Rücken die mit Abstand schwächste Muskulatur ist und ich da was tun muss.
Ich will mir aber bald mal so eine Hyperextension-Bank kaufen, dann werde ich bei diesen 2-3 Sätze zu 6-10 Wdhs machen (zumindest ausprobieren ob das was bringt).

Jetzt wär noch zu überlegen ob ich noch was sinnvoll dazunehmen kann nachdem das Programm ja jetzt recht mager ist. Allerdings fällt mir außer Bizeps/Trizeps-Isos nichts ein was ich noch reinnehmen könnte. Frontdrücken hab ich schon überlegt, aber da habe ich Bedenken, dass das dann zu viel für meine Schultern wird (wobei das Rotatorentraining am Ende von meinem letzten Training sich echt gelohnt hat, habe am nächsten Tag bzw. die Tage seither keine Erschöpfungserscheinungen in den Schultern gehabt wie sonst als).

Sollte ich statt Flachbankdrücken eher Schrägbankdrücken mit reinnehmen? Ich habe auch schon an Dips gedacht, die würden auch noch ordentlich die Arme mittrainieren.
26.10.2008, 20:34
Manoah

Um ehrlich zu sein...die Aufteilung will mir irgendwie nicht wirklich einleuchten... :ratlos:
Und wie ein alternierender sieht es auch nicht aus...

Also zuerst einmal, wie siehts denn mit Kreuzheben aus?`
Und statt Hyperextensions würde ich eher zu Good Mornings raten. Sollen weitaus gesünder sein und du bräuchtest dir keine extra Bank kaufen.

Dips eignen sich mMn wunderbar für Pitt-Sätze, gerade der Kraftzuwachs ist so wie ich es erfahren habe sehr gut.

Und bei dem Training denke ich mal benötigt man keine direkt Armbelastung.

Also, wäre gut, wenn du nochmal etwas zur Aufteilung sagen könntest, vielleicht sehe ich es auch nur nicht, war ein anstrengendes Wochenende :bierle:
26.10.2008, 21:37
s|

Zitat:

Zitat von Manoah

Um ehrlich zu sein...die Aufteilung will mir irgendwie nicht wirklich einleuchten... :ratlos:
Und wie ein alternierender sieht es auch nicht aus...
Ja, da hast du recht, das habe ich mir nach dem Aufteilen auch gedacht, das muss auf jeden Fall mal nochmal komplett neu ausgearbeitet werden

Also zuerst einmal, wie siehts denn mit Kreuzheben aus?`
Kreuzheben will ich nicht machen, da ist mir das Verletzungsrisiko zu groß (ich trainiere alleine und zu Hause und habe auch nicht gerade den besten Rücken - schiefes Becken und so).
Und statt Hyperextensions würde ich eher zu Good Mornings raten. Sollen weitaus gesünder sein und du bräuchtest dir keine extra Bank kaufen.
Von denen habe ich noch nie gehört muss ich mir mal anschauen was das für eine Übung ist

Dips eignen sich mMn wunderbar für Pitt-Sätze, gerade der Kraftzuwachs ist so wie ich es erfahren habe sehr gut.
Ok, den Eindruck hatte ich auch, vor allem die Belastung für die Arme ist enorm

Und bei dem Training denke ich mal benötigt man keine direkt Armbelastung.

Also, wäre gut, wenn du nochmal etwas zur Aufteilung sagen könntest, vielleicht sehe ich es auch nur nicht, war ein anstrengendes Wochenende :bierle:

Also zur Aufteilung: Für Beine will ich eigentlich nur Kniebeugen machen, andere (Iso-)Übungen find ich weniger sinnvoll (zumindest in meinem derzeitigen Stadium).

Dann ist bei meinem Split der Rücken sehr schwammig verteilt, da geb ich dir recht. Die Klimmzüge habe ich auseinandergenommen, da ich das früher auch so hatte bei meinem alten 2er Split und damit sehr gut gefahren bin. Klimmzüge im Untergriff gehen nach Kniebeugen noch ganz gut und ich will gerne beide Varianten trainieren, also Obergriff und Untergriff.

Allerdings könnte ich das ganze auch ein wenig umstellen und nach den Kniebeugen die Brust trainieren und Schultern + Rücken in eine eigene TE packen. Ich denke das wäre sinnvoller.

Also so:

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken / Dips (beides?)
Fliegende

TE 2
Klimmzug Obergriff
Klimmzug Untergriff (hab ich heut beim Ausdauertraining auch so gemacht und das geht schon, auch wenn sich die Arme danach wie Brei anfühlen ;))
Kurzhantelrudern
Seitheben vorgebeugt
Good mornings (so jetzt hab ich nachgesehen und die Übung sieht ganz gut aus)

So sieht der Plan sinnvoller aus, allerdings ist TE 1 recht leer, da könnt ich an dem Tag zwar mein Griffkrafttraining noch mit unterbringen, aber kommt mir trotzdem etwas wenig vor (was nicht heißen soll, dass es nicht anstrengend wäre).
Ob es so sinnvoll ist nach den Dips noch BD reinzupacken und danach Fliegende? Ich weiß ja nicht, da fehlt doch das Verhältnis wenn ich so was großes wie die Beine mit einem Satz bearbeite und dann die Brust mit 3 Übungen.
Irgendwelche Vorschläge?
26.10.2008, 22:15
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

So sieht der Plan sinnvoller aus, allerdings ist TE 1 recht leer, da könnt ich an dem Tag zwar mein Griffkrafttraining noch mit unterbringen, aber kommt mir trotzdem etwas wenig vor (was nicht heißen soll, dass es nicht anstrengend wäre).
Ob es so sinnvoll ist nach den Dips noch BD reinzupacken und danach Fliegende? Ich weiß ja nicht, da fehlt doch das Verhältnis wenn ich so was großes wie die Beine mit einem Satz bearbeite und dann die Brust mit 3 Übungen.
Irgendwelche Vorschläge?

Good Mornings noch mit rüber in Te1 ist ja ne Übung die auch mti auf Beinbizeps etc geht.

Und zum Kreuzheben, es ist deine Entscheidung und du musst auch nicht unbedingt Kreuzheben machen, aber schade ist es natürlich trotzdem. Durch die Good Mornings hättest du aber schon einen relativ guten Ausgleich.

Frontbeugen könntest du dann noch zusätzlich einführen, aber muss nicht, nur falls du noch eine Zusatz-Belastung für die Beine möchtest

Ansonsten...Dips und Bankdrücken im Wechsel wäre mMn sinnvoll.
26.10.2008, 22:33
s|

Zitat:

Zitat von Manoah

Good Mornings noch mit rüber in Te1 ist ja ne Übung die auch mti auf Beinbizeps etc geht.
Ok :-)

Und zum Kreuzheben, es ist deine Entscheidung und du musst auch nicht unbedingt Kreuzheben machen, aber schade ist es natürlich trotzdem. Durch die Good Mornings hättest du aber schon einen relativ guten Ausgleich.
Also zumindest derzeit scheidet Kreuzheben für mich aus. So wie ich gelesen habe sollen die Good Mornings ja ganz gut die Stützmuskulatur stärken, vllt. mach ich später mal wieder Kreuzheben

Frontbeugen könntest du dann noch zusätzlich einführen, aber muss nicht, nur falls du noch eine Zusatz-Belastung für die Beine möchtest
Meine Kniebeugen mache ich nicht klassisch, sondern ich habe die Stange hinter meinen Beinen, geht nicht anders, da ich keine LH-Ablage habe.

Ansonsten...Dips und Bankdrücken im Wechsel wäre mMn sinnvoll.
Ok, lieber Schrägbank oder Flachbank?

zehnzeichen.de
26.10.2008, 22:45
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

Meine Kniebeugen mache ich nicht klassisch, sondern ich habe die Stange hinter meinen Beinen, geht nicht anders, da ich keine LH-Ablage habe.

Also Hackenschmidt...
Dann könntest du zb noch Überkopfkniebeugen machen, würde auch relativ gut in den Plan passen würd ich sagen, dafür brauch man auch keine Ablage, ist technisch allerdings nicht sehr einfach.

Zitat:

Zitat von s|

Ok, lieber Schrägbank oder Flachbank?

Ist Geschmackssache würd ich sagen, viele bevorzugen aber in Kombination mit Dips das Schrägbankdrücken.
26.10.2008, 22:59
s|

Zitat:

Zitat von Manoah

Also Hackenschmidt...
Dann könntest du zb noch Überkopfkniebeugen machen, würde auch relativ gut in den Plan passen würd ich sagen, dafür brauch man auch keine Ablage, ist technisch allerdings nicht sehr einfach.
Wusste nicht (mehr), dass die so heißen. Hm, also für Überkopfbeugen muss ich die Stange ja vom Boden nach oben bekommen, das alleine müsste ich ja zuerst einmal trainieren und dann ist da noch das Absetzen auf den Boden...

Ist Geschmackssache würd ich sagen, viele bevorzugen aber in Kombination mit Dips das Schrägbankdrücken.
Ok, ich tendiere auch eher zum Schrägbankdrücken, da ist der psychologische Ego-Faktor nicht so da und man kann sich mehr auf saubere Wiederholungen konzentrieren, statt möglichst schnellen Gewichtssteigerungen ;)

Danke, für deine Hilfe :-)
26.10.2008, 23:11
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

Wusste nicht (mehr), dass die so heißen. Hm, also für Überkopfbeugen muss ich die Stange ja vom Boden nach oben bekommen, das alleine müsste ich ja zuerst einmal trainieren und dann ist da noch das Absetzen auf den Boden...

Wie ich schon sagte, technisch nicht wirklich einfach... :)
Ist ja auch kein Muss, nur falls du nochmal gerne was anderes dazunehmen möchtest.

Zitat:

Zitat von s|

Danke, für deine Hilfe :)

Keine Ursache :bierle:
31.10.2008, 20:35
s|

Da bin ich nochmal. Hast du ein Video wo die Good Mornings richtig ausgeführt werden?
Ich hab mir zwar ein paar Beschreibungen durchgelesen und Gestern beim Training etwas getüftelt wie ich die Beine stellen muss, damit man mit dem Rücken gut in die Waagrechte (oder annähernd) kommt, aber würd mir gerne mal anschauen wie es richtig gemacht wird.

Also Beine muss ich (zumindest ich) schulterbreit stellen, dann kann ich mit leicht anwinkeln ziemlich gut in die Waagrechte, allerdings ist mir dabei schon aufgefallen, dass die Stange dann nach vorn in den Nacken rollt. Gibt es da einen Trick?

Ich hab mir für meinen Plan nochmal eine kleine Änderung überlegt und zwar mach ich die engen und weiten Klimmzüge jetzt im Wechsel, also so wie Dips und Schrägbankdrücken. Ich glaub das bringt mir mehr, dann kann ich danach bei den Übungen auch noch reinhauen und lauf da nicht schon auf Reserve.
07.11.2008, 16:47
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

Da bin ich nochmal. Hast du ein Video wo die Good Mornings richtig ausgeführt werden?
Ich hab mir zwar ein paar Beschreibungen durchgelesen und Gestern beim Training etwas getüftelt wie ich die Beine stellen muss, damit man mit dem Rücken gut in die Waagrechte (oder annähernd) kommt, aber würd mir gerne mal anschauen wie es richtig gemacht wird.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...odMorning.html

Das hier sieht auch ganz gut aus...

http://de.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

http://de.youtube.com/watch?v=S4H2EZC1UCY

Hab mir jetzt aber nicht das Gesappel dazu angehört, Übungsausführung sieht aber vernünftig aus.

Zitat:

Zitat von s|

Also Beine muss ich (zumindest ich) schulterbreit stellen, dann kann ich mit leicht anwinkeln ziemlich gut in die Waagrechte, allerdings ist mir dabei schon aufgefallen, dass die Stange dann nach vorn in den Nacken rollt. Gibt es da einen Trick?

Kopf durchstrecken und Stange festhalten... :)

Zitat:

Zitat von s|

Ich hab mir für meinen Plan nochmal eine kleine Änderung überlegt und zwar mach ich die engen und weiten Klimmzüge jetzt im Wechsel, also so wie Dips und Schrägbankdrücken. Ich glaub das bringt mir mehr, dann kann ich danach bei den Übungen auch noch reinhauen und lauf da nicht schon auf Reserve.

Die Frage ist dann natürlich, ob es nicht "zu wenig" wird, aber ausprobieren kannst du es auf jedenfall und wenn du dann für die folgenden Übungen mehr Energie hast, dann klingt es auch ganz sinnvoll...

:bierle:
07.11.2008, 21:54
s|

Ok, danke. Also die Videos haben mir auf jeden Fall schonmal geholfen, ich bin da richtig in die Knie.

Wenn ich wieder etwas bei Kräften bin kann ich vielleicht wieder beide Klimmzug-Varianten in eine TE packen, aber im Moment scheint es mir sinnvoller das im Wechsel zu machen. Da ich so aber ein recht kleines Pensum habe, werde ich wohl noch ne Trizeps- und ne Bizeps-Iso reinpacken (Trizeps in TE2 und Bizeps in TE1).

Gibt es eine gute Möglichkeit um die Schultern für die Klimmzügen aufzuwärmen? Ich mache sie im Moment noch ohne Gewicht und habe am Mittwoch in den Schultern ein etwas unangenehmes Gefühl gehabt, als ich Klimmzüge im Obergriff mit etwas breiter als Schulterbreitem Griff gemacht habe.
08.11.2008, 16:21
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

[...]
Wenn ich wieder etwas bei Kräften bin kann ich vielleicht wieder beide Klimmzug-Varianten in eine TE packen, aber im Moment scheint es mir sinnvoller das im Wechsel zu machen. Da ich so aber ein recht kleines Pensum habe, werde ich wohl noch ne Trizeps- und ne Bizeps-Iso reinpacken (Trizeps in TE2 und Bizeps in TE1).

Ist Te2 nicht Rücken und Schultern, wieso da dann Trizeps und ebenson beim Bizeps. Pack das ganze doch lieber so zusammen, dass du synergistisch trainierst, also Trizeps zu Brust und Bizeps zum Rücken.

Zitat:

Zitat von s|

Gibt es eine gute Möglichkeit um die Schultern für die Klimmzügen aufzuwärmen? Ich mache sie im Moment noch ohne Gewicht und habe am Mittwoch in den Schultern ein etwas unangenehmes Gefühl gehabt, als ich Klimmzüge im Obergriff mit etwas breiter als Schulterbreitem Griff gemacht habe.

Mit einer Klimmzugmaschine...
Oder du könntest ähnlich Übungen mit wenig Gewicht vorher ausführen. Rudern am Kabelzug mit dem ganz weitem Griff, alternativ Latziehen mit dem Leicht gebogenen weiten Griff...
Ahhh, verdammt...du trainierst zuhause, oder?... :sorg:
Dann probiers doch mal mit Kh-Rudern im weiten Stand und dann einfach sehr wenig Gewicht verwenden, das sollte auch recht gut aufwärmen.
09.11.2008, 02:15
s|

Zitat:

Zitat von Manoah

Ist Te2 nicht Rücken und Schultern, wieso da dann Trizeps und ebenson beim Bizeps. Pack das ganze doch lieber so zusammen, dass du synergistisch trainierst, also Trizeps zu Brust und Bizeps zum Rücken.

Hab ich eigentlich absichtlich so gemacht, da ich beim Rückentag ja den Bizeps sowieso schon etwas mittrainiere und beim Brusttag ja den Trizeps.
Bei so kleinen Muskeln sollte es so doch fast besser sein, so kann ich sie doch viel öfter trainieren, oder nicht?

Zitat:

Zitat von Manoah

Mit einer Klimmzugmaschine...
Oder du könntest ähnlich Übungen mit wenig Gewicht vorher ausführen. Rudern am Kabelzug mit dem ganz weitem Griff, alternativ Latziehen mit dem Leicht gebogenen weiten Griff...
Ahhh, verdammt...du trainierst zuhause, oder?... :sorg:
Dann probiers doch mal mit Kh-Rudern im weiten Stand und dann einfach sehr wenig Gewicht verwenden, das sollte auch recht gut aufwärmen.

Ja ich trainiere zu Hause und im Untergriff kann ich Klimmzüge ohne Probleme machen, nur im Obergriff da hab ich das Gefühl, dass ich vorher ein paar Aufwärmübungen machen sollte.
KH-Rudern klingt gut, das liese sich leicht machen :-)
09.11.2008, 17:04
Manoah

Zitat:

Zitat von s|

Hab ich eigentlich absichtlich so gemacht, da ich beim Rückentag ja den Bizeps sowieso schon etwas mittrainiere und beim Brusttag ja den Trizeps.
Bei so kleinen Muskeln sollte es so doch fast besser sein, so kann ich sie doch viel öfter trainieren, oder nicht?[...]

Aber warum sollte man kleine Muskelgruppen häufiger trainieren als große? Das ist so an sich vollkommen unlogisch. Natürlich kann man Bizeps mit Brust und Trizeps mit Rücken trainieren, ich bin mir aber sicher, dass es bei vielen optimaler ist, wenn man Bizeps und Trizeps nur jeweils einmal belastet, sowohl passiv als auch aktiv. Aber gut, du kannst es ja mal ausprobieren.