aber jetzt - perfekter trainingsplan

werd jetzt nochmal mein programm überarbeiten, stell mir das so vor(also habs einfach auf noch einen weiteren tag ausgedehnt)

T1: radfahren
kreuzheben
vorgebeugtes LH rudern
Klimmzüge
Kabelrudern mit engem griff

T2:radfahren
BD
Dips
MP
mal KH-schrägbankdrücken


T3 : radfahren
beinpresse (immer mit einem fuß nur, dass ich nciht mit dem anderen abfälsche)
beinbeuger (auch mit einem fuß jeweils)
adduktoren
wadenheben

crunches
becken heben für die seitlichen bauchm.(oder so, muss ich mir noch was überlegen)

jede TE sollt sich auch relativ gut in einer guten stunde ausgehn!!

wie lang soll ich meinen 3er split jetzt weitermachen bis ich die übungen mal wieder änder kann / wiederholungen ändern soll etc... ?
zb. bankdrücken kann ich nicht mit 6 wdh. machen da sich da meine gelenke gewaltig aufregen.

Zitat:

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Zitat von ron456

werd jetzt nochmal mein programm überarbeiten, stell mir das so vor(also habs einfach auf noch einen weiteren tag ausgedehnt)

T1: radfahren
kreuzheben
vorgebeugtes LH rudern
Klimmzüge
Kabelrudern mit engem griff
klimmzüge vorrudern
T2:radfahren
BD
Dips
MP
mal KH-schrägbankdrücken
würd lieber fliegende als kh bd machen
T3 : radfahren
beinpresse (immer mit einem fuß nur, dass ich nciht mit dem anderen abfälsche)
beinbeuger (auch mit einem fuß jeweils)
adduktoren
wadenheben
wo sind kb???
crunches
becken heben für die seitlichen bauchm.(oder so, muss ich mir noch was überlegen)

jede TE sollt sich auch relativ gut in einer guten stunde ausgehn!!

wie lang soll ich meinen 3er split jetzt weitermachen bis ich die übungen mal wieder änder kann / wiederholungen ändern soll etc... ?
zb. bankdrücken kann ich nicht mit 6 wdh. machen da sich da meine gelenke gewaltig aufregen.

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wdh angaben fehlen. würde alle 2-4 wochen mal die übungen etwas wechseln

warum machst du nicht kniebeugen statt beinpresse? und wieso fährst du vorher rad?:sorg: zum aufwärmen sind die aufwärmsätze da

wenn du die Übung sauber und kontrolliert ausführst werden deine gelenke sich nicht beschweren^^

ich fahr rad weil ich mich dann einfach bereit fürs training fühl da bin ich dann munter und voll da! 10min. hat noch nie wem geschadet.

das mit den klimmzügen probier ich mal aus, aber ich denke dann werd ich zu fertig sein für sauberes LH rudern.


kniebeugen aus dem grund nicht, weil ich knieprobleme hab -.-


1: radfahren ~10 min ... mittlere stärke
kreuzheben 3 aufwärmer - 3x10x80
vorgebeugtes LH rudern 2-3 aufwärmer - 3x42.5x10
Klimmzüge 3x10
Kabelrudern mit engem griff 3x50x12


T2:radfahren
BD 3 aufwärmer - 3x10x70
Dips 3x12
MP 3x12x27


T3 : radfahren
beinpresse - da bin ich bei ~35 kilo schmerzgrenze pro fuß, 3x15 wdh.)
beinbeuger (mal schaun bei den restlichen^^)
adduktoren
wadenheben

crunches 3x15+5kg
becken heben 2 sätze pro seite dacht ich mir hier für á 10 wdh.


muss noch zu der anzahl sagen dass ich mich jetzt doch eher in den bereich 10-15 wieder bewege, die 6 wdh. bankdrücken haben eben handgelenken und der schulter nicht gut getan, ausführung war top natürlich :)!! (dasselbe war bei LH rudern - schulter).

zitat: ich fahr rad weil ich mich dann einfach bereit fürs training fühl da bin ich dann munter und voll da! 10min. hat noch nie wem geschadet.

das ist richtig.

was auch noch gut ist bissel am boxsack rum spassteln und seilspringen.
dann ist man schön wahnsinnig.;)

hehehehe jep, aber das mitn boxsack trau ich mich nicht an "krafttrainingstagen" hab immer ****** dass ich mir dann irgendwas verleg / zerr was auch imma :zunge:

so hab heute T1 traniert vorher eben:

radfahren ~6 min ~140watt

kreuzheben 10x30, 8x50, 4x70 .... 3x10x85 !!!

Klimmzüge 3x10

vorgebeugtes LH rudern 8x20, 3x40, ... 3x42.5x10(warn aber nicht mehr schön die letzten 3-4 beim 3. satz :( )

Kabelrudern mit engem griff 3x55x12

also alles in allem ... guter Erfolg mal wieder!!! nur ich hab einproblem... beim KH ist mir heut beim 2. und vor allem 3. satz bei den letzten 2-4 wdh. schon fast das gewicht aus der hand gefallen obwohls vom rücken noch gut meisterbar war!!!
... das ärgert mich, vorschläge?

nachfassen wenn das gewicht unten ist oder hände drehen.

oder daumen mit greifen, kann ich aber nicht, kommt noch.

Kreuzgriff, Magnesia, Zughilfe..
Sollte bei dem Gewicht allerdings noch zu machen sein.
Thema Griffkraft -> trainieren!

Zitat:

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Zitat von ron456

[...] kniebeugen aus dem grund nicht, weil ich knieprobleme hab -.- [...]

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und die knie bewegst du bei zB. der beinpresse nicht oder was?
versteh das argument nicht.
pack halt weniger gewicht drauf beim beugen :>

komm erspar dir mal deine dummen sprüche hier.
werde mein probl. jetzt nicht nochmal erläutern! hat schon nen grund wieso ich keine KB mache!


ja mit dem versetzn griff werd ichs mal probieren!

Zitat:

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Zitat von ron456

komm erspar dir mal deine dummen sprüche hier.
werde mein probl. jetzt nicht nochmal erläutern! hat schon nen grund wieso ich keine KB mache!


ja mit dem versetzn griff werd ichs mal probieren!

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Ich will da niemandem reinreden, aber Kniebeugen ist mMn die wichtigste und essentiellste Übung überhaupt. Wer sie in seinen Trainingsplan aufnehmen kann sollte es auch machen.

Von Beinpresse mit einem Fuß halte ich wirklich absolut nichts. Du bewegs dich ja noch in recht niedrigen Bereichen aber in höheren Gewichtsklassen halte ich die einseitige Belastung einfach für zu stark.

Also wenn dann beide Beine drauf. Wenn dir das aus welchem Grund auch immer nicht möglich ist, dann solltest du hohe Gewichte vermeiden.

Plan ist ansonsten ganz vernünftig.

ok nachdems hier jetzt doch mehrere antworten zum thema KB gibt erklär ichs doch nochmal.

von meinem knochen / gelenk im rechten knie hat sich was gelöst und nach ein jähriger beobachtung und 2 physiotherapien keine veränderung(=> OP sobald ich nen termin bekomm leider !!), keine freien übungen mit den beinen erlaubt wegen der führung!! außerdem soll ich mich im bereich 15 wdh. bewegen laut 2 chirurgen und der physiotherapeuten die sportwissenschaften studiert haben also wird wohl was dran sein!

aber is ja nicht so dass ich KB nicht machen will... , aber will nix schlimmer machen als es ohnehin schon ist !

Zitat:

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Zitat von ron456

[...]
aber is ja nicht so dass ich KB nicht machen will... , aber will nix schlimmer machen als es ohnehin schon ist !

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Hab mir schon gedacht, dass es auf so etwas hinausläuft.
Aber wenn die einzige Einschränkung ist, dass die Übung geführt sein soll, dann kannst du doch auch beide Beine draufstellen, oder?
Ansonsten würde ich mit den Wiederholungen sogar lieber noch in Richtung 15-20 gehen und auf eine langsame Ausführung achten. Gesamtbelastungszeit pro Satz sollte jedoch nach Möglichkeit unter ~90 Sekunden sein um möglichst noch nicht in den Ausdauerbereich hineinzufallen.

Was das Radfahren angeht, dass halte ich neben Joggen auch nicht wirklich für besonders gesund für Kniegelenke. Dann würd ich eher noch zu schwimmen raten (Kein Brustschwimmen!).


Achja, wo ichs grad seh...

Zitat:

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Zitat von jensjung

klimmzüge vorrudern

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Warum?
So wie es ist, halte ich es für weitaus schlauer. Klimmzüge schwächen den oberen Rücken, somit die Körperspannung, die man beim vorgebeugten Lh-Rudern benötigt um Gewichte sicher und gut bewegen zu können

aja genau... wieso nur ein fuß

dabei gehts ums abfälschen durch den anderen fuß... ich geb dir ein beispiel.. ich kan zb. nicht mehr richtig in die straßenbahn einsteigen ohne mich leicht zu stützen am haltegriff weil ich extreme schmerzen dabei habe.

deswegen jede beinübung pro 1 fuß ... ist ziemlich zeitaufwändig das ganze und lästig!




habe das heute mit den Klimmzügen vor LH rudern ausprobiert. und muss sagen hat mir überhaupt nicht gefallen, war schon ne qual dann am ende des 2. satzes und vom 3. red ich gar nicht!



edit: schwimmen ist saulangweilig - kann man ja nichtmal musik hören.

joggen ist sowieso ein no-go.

hingegen radfahren geht, da durch sitzen das körpergewicht das auf die gelenke drückt wegfällt.

T1: radfahren würde hier etwas anderes als kleine cardioeinheit vor dem training machen. wir haben solche wunderbaren geräte, an denen man mit den armen "strampeln" kann. probier das mal oder einfach eine "walking-machine".
kreuzheben
vorgebeugtes LH rudern
Klimmzüge
Kabelrudern mit engem griff diese übung ist an sich eine gute übung, aber macht die trainingseinheit ggf. zu umfangreich. kannst sie mit rein nehmen, aber wenn es dir zu viel wird, rausstreichen oder mit vorgebeugtem LH Rudern abwechseln.

T2:radfahren hier das selbe wie oben^^ 5-10 minuten locker sollten reichen
BD
Dips
MP
mal KH-schrägbankdrücken was bedeutet mal?!
ich würde BD durch Dips ersetzen oder umgekehrt. dannach kurzhantel-schrägbankdrücken und am ende dann Military Press


T3 : radfahren hier finde ich radfahren angebracht, wegen den beintraining.
beinpresse (immer mit einem fuß nur, dass ich nciht mit dem anderen abfälsche) wenn du probleme mit kniebeugen hast, kein problem. fang an vor der beinpresse mit kniebeugen an (wenig gewicht, um die technik zu erlernen).
mit der zeit steigst du dann immer mehr auf KB um und vernachlässigst die beinpresse.
beinbeuger (auch mit einem fuß jeweils) mit einen fuß jeweils KANN man machen, würde aber einfach mit 2 beinen gleichzeitig machen. wenn dann dysbalancen kommen SOLLTEN (passiert normalerweise nicht so schnell), kannst du es immer noch trennen um die dysbalance auszugleichen.
adduktoren
wadenheben

crunches viele prophezeien hier ja, es sei nicht nötig die bauchmuskeln extra zu trainieren. kannst du aber ruhig nach T2 machen, nicht zu viel.

becken heben für die seitlichen bauchm.WEGLASSEN! unbedingt. diese übung schadet definitiv mehr als sie bringt.

ich hoffe mal, wenigstens etwas geholfen haben zu können :)

@ steve148

dein beitrag ist etwas unnötig.... ein paar sachen hab ich vorher schon erwähnt dass ich sie nicht machen kann KB, das radfahren ist lockeres aufwärmen 5-10 minuten(stoffwechsl bissl anregen...etc.)

KH schrägbankdrücken muss ich mal ausprobieren obs noch möglich is.


MP nach 3 brustübungen/trizepsübungen unmöglich!!

edit: habe bereits deutliche dysbalancen durch den knieschaden.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Achja, wo ichs grad seh...



Warum?
So wie es ist, halte ich es für weitaus schlauer. Klimmzüge schwächen den oberen Rücken, somit die Körperspannung, die man beim vorgebeugten Lh-Rudern benötigt um Gewichte sicher und gut bewegen zu können

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er kommt von kh. also ist der untere rücken schon ganz schön hinüber. wenn er jetzt rudert kann es passieren dass er nicht mehr genug kraft im unteren rücken hat und wenn es ganz dumm läuft kann es auch sein, dass er sich dabei verletzt, mangels kraft und spannung. deshalb erst klimmzüge und eine kurze pause für den unteren rücken.

Zitat:

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Zitat von jensjung

er kommt von kh. also ist der untere rücken schon ganz schön hinüber. wenn er jetzt rudert kann es passieren dass er nicht mehr genug kraft im unteren rücken hat und wenn es ganz dumm läuft kann es auch sein, dass er sich dabei verletzt, mangels kraft und spannung. deshalb erst klimmzüge und eine kurze pause für den unteren rücken.

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Hm, hatte mir schon gedacht, dass du das anführen würdest.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass dieser kurze Zeitabstand großartig etwas bringen sollte und selbst wenn würde mein Punkt immer noch entgegen stehen.
Aber gut, ist ein zählbares Argument.

Abgesehen davon würde ich allgemein nicht Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern hintereinander ausführen, aber das ist nur meine Meinung.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Hm, hatte mir schon gedacht, dass du das anführen würdest.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass dieser kurze Zeitabstand großartig etwas bringen sollte und selbst wenn würde mein Punkt immer noch entgegen stehen.
Aber gut, ist ein zählbares Argument.

Abgesehen davon würde ich allgemein nicht Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern hintereinander ausführen, aber das ist nur meine Meinung.

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Ich denke beides geht.

Vielleicht sollte man noch berüchsichtigen, wie viele Klimmzüge er generell schafft. Wenn er eh schon Probleme hat, die sich dann nach dem LH-Rudern nochmal vergrößern würden, Klimmzüge im Hypertrophie Bereich auszuführen, kann man die doch wunderbar als 2. Übung machen und das LH-Rudern dann im KA-Bereich.

Wenn er viele schafft, kann er mit Zusatzgewicht arbeiten notfalls aber bei zu wenigen könnte es ein Problem darstellen.

komm grad ausm center heute mit einem freund trainiert und ihm eben kniebeugen vorgezeigt und keine schmerzen gehabt... also ich gleichmal aufgewärt wie ein böser


beinpresse: 15wdh 20kilo

KB : 12x30, 10x40, 8x60, 6x80 .... 3x6x100

adduktoren 2 sätze zusammendrücken in der maschine
und 2 sätze auseinanderdrücken... k A wie diese maschine heißt eben wo man beine spreizt und zusammendrückt

wadenheben 3x15x60

crunches: 3x15+15kg
und dann noch 2 bauchübungen jeweils 1 satz

das is jetzt emin neuer T3 ...wobei ich whrs. jetzt die beinpresse wirklich weglasse... operiert werd ich so oder so :D also eh schon egal !!!!