Erhebliche Kraftverluste bei der Umstellung des Systems

Hi,

da ich 1 Jahre nach HST Prinzip trainiert hab und nun, seit neujahr, etwas anderes ausprobieren mochte, entschied ich mich für einen klassichen 3er Split. Dabei wird mit Muskelversagen trainiert und versucht immer kräftiger zuwerden (Wiederholungsbereich=5-15 wdh's). Die letzten 1-2 sätze gehen dann ins MV rein.

Was mir jedoch zuschaffen macht, dass ich meine alten bestleistungen kaum halten konnte. Vor genau 4 Wochen(HST) hatte ich 1 Satz Dips mit ca. 30 kg zusatz 9 mal bewältigt. Gestern war wieder brust dran und hab mich gleich auf den Ständer geschwungen. Was musste ich feststellen. Mit 30 kg Zusatz schaffte ich nur 7x.

Bei der zweiten übung für Brust ist dann der komplette Ofen aus. Vor 4 Wochen konnte ich die 115 kg 8 mal drücken, jetzt drücke ich, wenn BD die erste Übung ist gerade mal 100 kg 8 mal :(

Ist das normal? das man erst mal wieder ins MV training reinkommen muss?

Aber dafür hatte ich nun einen sehr guten Wachstumsschub. gleich mal 3 kg gegaint und 1 cm am Arm zugelegt!

Bitte um Erfahrungen und rat,

mfg Bullzeye

is ganz normal, da dass ein komplet neuer anreiz für den muskel is! und du hast ja einen erfolg! 1cm!
gruß

Schlechten Tag erwischt?Körper muss sich gewöhnen...?Kopfsache...?

aber warum so viele whd. wenn du kräftiger werden willst? da reichen dann 3whd. und du solltest nur bei hlfsübungen 8whd. rummeiern....

...stimme wkm zu. Ich denke, es liegt an der geringeren Trainingshäufigkeit. Versagenssätze bringen schon mehr Kraft, nur der 3er Split ist nicht optimal.

@wkm

wie meinst du das mit der trainingshäufigkeit als begründung für den kraftverlust?

gruss pit

Weniger übung->weniger können (IK)->weniger Leistung. Ist übrigens ganz normal was du da erlebst hast @bull. Weniger schlimm dürften die Einbussen bei Isos sein. Hab letztens über deine Fortschritte hier gelesen. Unglaublich, dass du damit unzufrieden bist und etwas offensichtlich funktionierendes ändern willst.

Hatte das gleiche @ bullzeye

Bin von HST zu einem Volumensplit gewechselt und musste ca 5-10 kg im Bankdrücken runter gehen.

Hatte davor HST/C Ganzkörper gemacht. 4-6 TE / die Woche. Also auch 4-6 mal die Woche Bankd. Halt nie bis zum Muskelversagen.

Gibt doch auch einige Powerlifter ( oft Russen ) die ein hohes Volumen fahren ( 7x Woche Bankdrücken ) und damit gut fahren.

Vielleicht ist viel doch besser. Zyko würde wohl auch eher Ja sagen :)

Zitat:

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erst wieder auf einem hohen Niveau stabilisiert werden, als das Trainingsvolumen auch wieder
angezogen wurde.

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soll das heißen daß man kontinuierlich ca.5 mal pro woche(HST) trainieren soll oder kann, auch über eine längeren zeitraum ( > 1 jahr) ?

ich habe auch die erfahrung gemacht, daß bei einem systemwechsel einiger kraftverlust eingetreten ist. nur bin ich mir nicht sicher ob man mit HST immer weiter machen soll.

Vielen dank für eure Antworten.

Irgendwie ist es ganz komisch, meine Kraft hat sich nun wieder stabilisiert und ich bin sogar (in einpaar Übungen) Stärker geworden (160kg KB * 12 Whd's). Das komische daran ist, dass ich definitiv an Muskelmasse zugelegt habe. Hab schon in 3 Woche 1-2 Kg zugenommen und meine Arme sind nun bei 44 cm.

Klappt im momment ganz gut. Werde nächste woche bei dem 3er etwas umstellen und weiter hin versuchen 3-4 mal die Woche zum Train zugehen.

Daß du jetzt plötzlich zulegst ist ein langfristig verzögerter Trainingseffekt von deinem letzten HST-Zyklus.
Ein klassischer Fall von loading und deloading. Erst hast du viele Wochen mit sehr hoher Frequenz, hohen Gewichten und hohem Volumen gearbeitet und dann kam die Pause, wenn ich das richtig verstanden habe.

Das deine Kraft etwas nachgelassen hat ist, wie schon angesprochen, einfach ein Sache der IK.


Grüße
Basti

@Bullzeye
Poste doch bitte mal Deinen 3er.

du musst dir den genauen ablauf des trainings schon einen bis zwei tage vorher durch den kopf gehen lassen , dir vorstellen wie du die z.b 115kg 9x drückst , immer wieder und immer wieder dran denken und fest entschlossen sein...klingt blöd aber mir hilfts meistens ...

Gnuhahaha, liest man sich manchen der hiesigen Posts durch, muss man ja fast glauben, mit dem (für mich) üblichen 3er-Split (3x die Woche, jeden Körperteil 1x) alles falsch zu machen und nur dank des HST von vor X Jahren überhaupt noch Zuwächse verzeichnen zu können - ziemlich strange!
Wenn der jetzige Zuwachs nur Spätwirkung von HST ist, warum dann der Einbruch am Anfang? Passt nicht zusammen, imho...
Der Ratschluss des Körpers ist unergründlich! ;)

Zitat:

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Zitat von Hirnschmalz

Gnuhahaha, liest man sich manchen der hiesigen Posts durch, muss man ja fast glauben, mit dem (für mich) üblichen 3er-Split (3x die Woche, jeden Körperteil 1x) alles falsch zu machen

das behauptet hier niemand. Es geht nur um die Effekte beim Übergang von HST (hochfrequent, hohes Volumen) zu einem Training mit niedriger Frequenz und moderatem Volumen.

und nur dank des HST von vor X Jahren überhaupt noch Zuwächse verzeichnen zu können - ziemlich strange!

das behauptet auch niemand. Zudem ist Polemik wie immer unangebracht und bringt die Diskussion nicht weiter.

Wenn der jetzige Zuwachs nur Spätwirkung von HST ist, warum dann der Einbruch am Anfang? Passt nicht zusammen, imho...

passt optimal zusammen. Das ZNS unterliegt den Mechanismen der Superkompensation. Gegen Ende eines HST-Zykluses ist das ZNS ziemlich fertig. Im Gegensatz zum Muskelgewebe braucht es einige Zeit um sich zu erholen. Und der Kraftverlust zu Beginn des neuen Zykluses ist, wie schon mehfach genannt, auf einen Verlust der inter- und intramuskulären Koordination zurückzuführen.

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Grüße
Basti

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von rantanplan

...Versagenssätze bringen schon mehr Kraft,

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Ob Versagenssätze mehr Kraft bringen sei mal dahingestellt.
Gewichtheber sind erstaunlich stark und trainieren eher im Sinne von HST und darauf aufbauend SST - alles ohne Versagenssätze.

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Du darfst nicht Gewichthebertraining mit Bodybuildingtraining verwechseln.
Wenn Du die Trainingsmethode der "wiederholten Krafteinsätze" ohne Muskelversagen trainierst, untergräbst Du einen guten Teil des Trainingseffektes bezüglich der Kraftentwicklung. Mit anderen Worten: Wenn er den 3er Split auch noch ohne MV trainieren würde, würde die Kraftentwicklung sehr wahrscheinlich noch mehr leiden. Das widerspricht keineswegs den Maximalkraft- bzw. HST-Trainingsprinzipien.
Übrigens: im Bezug auf die Kraftentwicklung, sprich die Entwicklung der neuronalen Effizienz, ist sogar die Aufteilung des Trainings auf mehrere Einheiten pro Tag sinnvoll (dann natürlich nicht ständig mit MV-Training).

Gruß

hallo wkm,

sorry für die späte antwort,hab einiges zu tun.
auch die antwort lag schon richtig.
das trainingsvolumen beziehst du auf die häufigkeit der tage pro woche oder auf das einzelne volumen pro muskelgruppe?
meine erfahrung ist eigentlich das es menschen gibt die auf hohes volumen stark werden und andere wie ich zum beispiel die am stärksten waren mit einem kurz und schmerzvollem training.
hängt wohl mit den verschiedenen muskelfaser verteilung im korper zusammen...


gruss pit

Hab da mal eine Verständnisfrage.
@WKM und basti
Bei Haycock heißt es doch, dass die anabolen Reaktionen auf Training bis zu 48 Stunden anhalten, daher ja auch die hohe Frequenz beim HST.
Wie passt das mit einem verzögerten Traingseffekt bei Bullzeye bzgl. Muskelmasse zusammen?

Zitat:

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Zitat von 12osterei

Hab da mal eine Verständnisfrage.
@WKM und basti
Bei Haycock heißt es doch, dass die anabolen Reaktionen auf Training bis zu 48 Stunden anhalten, daher ja auch die hohe Frequenz beim HST.
Wie passt das mit einem verzögerten Traingseffekt bei Bullzeye bzgl. Muskelmasse zusammen?

---

du musst hier zwischen kurz- und langfristigen Effekten eines Trainings unterscheiden. HST zielt mit seiner hohen Frequenz auf die gesteigerte Proteinsynthese ab. Langfristige Effekte werden dabei nicht berückstichtigt. Diese spielen sich vor allem im ZNS ab, können aber auch metabolische Vorgänge betreffen. Die Steigerung der IK sowie der VO2max sind zwei Beispiele für solche Effekte.

Grüße
Basti

@wkm
Was glaube ich? Weiß ich nicht.
Das hier ist aber wohl Haycocks Glaube:2) Acute vs. Chronic Stimuli
In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true
anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed.The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

@basti
Ja, ist nachvollziehbar bzw. bekannt bei VO2max und IK.
Inwieweit spielt das aber eine Rolle beim konkreten Beispiel Bullzeye bzw. wie genau?

Liebe Grüße euch beiden.

@wkm:

Wenn bei der Methode der wiederholten Krafteinsätze der Satz nicht bis zum Versagen trainiert wird, wird aufgrund des geringen Gewichtes ein geringerer "Korridor" an Muskelfasern rekrutiert, mithin werden die schnellsten Muskelfasern nicht trainiert (Vgl. Zatsiorsky: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft). Bei einem Kraftsportler der die Maximalkraft sowieso hauptsächlich mit der Methode der maximalen Krafteinsätze (also relativ nahe 100% der 1RM) trainiert und die Methode der wiederholten Krafteinsätze lediglich zur Erhöhung des Muskelquerschnitts einsetzt, liegt eine andere Situation vor.
Unabhängig vom theoretischen Hintergrund ist dies eine ganz praktische Erfahrung.

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=21337

http://www.hadels.com/kraftsport/wbc_basics.html

Zitat:

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Nachgefragt: Wieso aufgrund des geringen Gewichtes ?

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Stimmt, habe mich mißverständlich/falsch ausgedrückt. Ich wollte darauf hinaus:
Du trainierst im Gegensatz zum "Maximalkrafttraining" mit relativ leichten Gewichten von deutlich weniger als 90% des 1RM. Nach dem Größenordnungsprinzip werden dabei zuerst die langsamen Muskelfasern aktiviert, während die schnellen Muskelfasern erst bei den letzten Wiederholungen rekrutiert werden (im Gegensatz zu schweren Gewichten). Folglich wird bei vorzeitigem Abbruch des Satzes ein geringerer Korridor an Muskelfasern rekrutiert. Warum? Tja, warum ist die Banane krumm?

Zitat:

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Diese Situation haben wir doch auch zum Ende des HST Zyklus, wenn Nahe am 1 Rm
trainiert wird - spätestens jedoch bei SST.

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Ich weiß nicht, auf was Du hiermit hinaus willst...

Ja, natürlich - aber, betrachtet man den Gesamtzyklus, eben nicht optimal im Hinblick auf maximale Kraftzuwächse.

über 90% werden so gut wie alle fasern beansprucht, solte klar sein, das Gewicht ist nahe am Maximum so auch die Zahl der eingesetzten Muskelfasern

Zitat:

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Zitat von wkm

dann wäre es doch durchaus sinnvoll
für einen Ausauertypen länger im niedrigen Loadbereich zu trainieren, für einen Sprintertypen eben
länger in höheren Bereich. Oder?

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Nein. Bei höheren Loads werden keine ME deaktiviert. Ausserdem Mehr Load->mehr Tension->mehr Muskel.

push

Nochmal zurück zu meinen Fragen auf Seite 2. basti und wkm begründen Bullzeyes Zuwachs als verzögerten Trainingseffekt durch das vorhergehende HST-Training. Laut Hst-Theorie hätte das aber gar nicht sein können.

Ich will wissen und verstehen.

Zitat:

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Zitat von 12osterei

Laut Hst-Theorie hätte das aber gar nicht sein können.

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Wieso? Die "HST-Theorie" macht darüber keine Aussagen. Weder ja noch nein.

Grüße
Basti

Ich habe doch vorher aus den HST-Prinzipien zitiert.Hier nochmal Haycocks Fazit:

So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed.The rest of the time you
are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

Gib mir mal nen Tipp, vielleicht steh ich auf dem Schlauch.

vielmehr würde mich bullzeyes weitere erfahrung interessieren...

Zitat:

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Zitat von Mark83

vielmehr würde mich bullzeyes weitere erfahrung interessieren...

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Nach 4 Wochen 3er Splitt, bin ich nun auf einen 5er gewechselt. Meine Kraft ist gestiegen und meine Maße spielen Verrückt. Hab auch schon 3,5 kg zugenommen.

Der Wechsel auf einen 5er hat mir auch endlich meinen lang ersehnten Spass wieder gebracht.

Nach gefühl befinde ich mich auch in einem leichten kcal plus.

Bin mal gespannt. Der "Zyklus" geht nun noch ca. 4 Wochen und dann gehts weiter mit 912 HST.