Bewertung meines 4er splits

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26.10.2008, 15:49
bene_1337

Bewertung meines 4er splits

Hallo,

liebe ,,Zähne'' Mitglieder.

Ich möchte meinen Trainingsplan posten und hätte zu diesem, falls er nicht optimal sein sollte, gerne Tipps/Anregungen und Verbesserungsvorschläge.

Zu meiner Person: Ich selbst trainiere seit ca. 1 Jahr und bin 18 Jahre alt. Ich weiß, dass in solchen Fällen tendenziell eher zu einem 3er split oder Wkm geraten wird. Allerdings würde ich persönlich gerne bei einem 4er split bleiben, weil mir das Training Spaß macht und ich gerne häufig trainiere.

Tag 1: Beine/ Bauch

KB mit LH 3 x 4-6 Wdh.
Beinpresse 3 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 2 x 20 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8-12 Wdh.

Waden: 3-6 x (sitzend/stehend) 8-12 Wdh.

Für Bauch habe ich keinen festen Plan. Hier variiere ich bei den Übungen.

Tag 2: Brust

Bankdrücken: 3 x 4-6 Wdh.
KH Schräg-BD: 3 x 8-12 Wdh.
Dips / Flys: 3x 15-20 Wdh.
Cablecross: 2 x 20 Wdh.

Tag 3: Rücken/ Bizeps

Kreuzheben: 3x 4-6 Wdh.
Rudern 3x 15-20 Wdh.
Klimmzüge eng: 3 x 10-12 Wdh.

Sz-Stange: 3 x 8 + Wdh.
Kh: 3 x 8 + Wdh.

Tag 4: Schultern/ Trizeps

military press: 3 x 4-6 Wdh.
Seitheben 3 x 8-12 Wdh.
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 15-20 Wdh.

french press 3 x 8 Wdh.
Seilzug 3 x 12-15Wdh.

Das wars von meiner Seite aus. Übere weitere Ideen wie ich meinen Trainingsplan in Zukunft variieren könnte, damit der Körper sich an ein festes Schema nicht gewöhnt, wäre ich ebenfalls sehr dankbar.

Bauch und Waden hatte ich gelegentlich vorgehabt auch häufiger als 1 x die Woche zu trainieren, da ich gelesen habe, dass das Muskelgruppen seien, die sich schnell regenerieren.

Ich trainiere seit etwa 1 Monat mit diesem 4er Split. Vorher trainierte ich nach einem suboptimalen 2-3er Split, 2-3 x die Woche. Jetzt, wo ich noch zusätzlich Volumen rausgenommen habe und periodisiere, trainiere ich immer bis zum Mv und konnte eine ganz neue Intensität in mein Training reinbringen. Es vergeht kein Tag, an dem ich keinen Muskelkater nach einer Trainingseinheit bekomme.

Muskelkater ist ja prinzipiell nichts negatives allerdings frage ich mich, ob ein ständiger Muskelkater in verschiedenen Muskelregionen überhaupt gut/ gesund ist.

Zu guter letzt stellt sich mir noch die Frage, was für Vorteile ich beim Schrägbankdrücken im nach oben geneigten Winkel gegenüber dem nach unten geneigten Winkel habe. Ist es lohnenswert hier zu variieren?

Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.
26.10.2008, 18:49
Manoah

Brust erscheint mir ein bisschen viel, während der Rücken dafür mMn um einiges zu kurz kommt.
Ansonsten ist nicht alles unbedingt immer so wie ich es machen würde, aber das muss ja auch nicht sein.
Also abgesehen von den beiden Punkten gefällt es mir eigentlich ganz gut.

Zitat:

Zitat von bene_1337

Muskelkater ist ja prinzipiell nichts negatives allerdings frage ich mich, ob ein ständiger Muskelkater in verschiedenen Muskelregionen überhaupt gut/ gesund ist.

Was ist heutzutage schon noch gesund?... :whogives:
Kurzfristig gesehen ist Muskelkater natürlich nicht gesund, denn es sind ja Mikrofaserrisse, also eine Verletzung des Körpers, aber langfristig gesehen, sind die Vorteile die man aus der Entwicklung der Muskulatur und der Belastung des Körpers (solange es nicht bis zum Exodus geht) definitv einem Leben ohne Sport und auch ohne Muskelkater vorzuziehen.

Zitat:

Zitat von bene_1337

Zu guter letzt stellt sich mir noch die Frage, was für Vorteile ich beim Schrägbankdrücken im nach oben geneigten Winkel gegenüber dem nach unten geneigten Winkel habe. Ist es lohnenswert hier zu variieren?

Variation ist immer lohnenswert. Vorteile kann man hier nich direkt beschreiben, einige behaupten die Muskulatur würde durch die unterschiedliche Reizsetzung unterschiedlich stark wachsen, allerdings denke ich selbst wenn das der Fall sein sollte sind die Auswirkungen nicht unbedingt signifikant.
Die Variation der Reizsetzung ist für das allgemein Wachstum der Muskulatur allerdings sehr gut.
Desweiteren ist das Kraftpotenzial beim negativen Bankdrücken in der Regel etwas größer und die Belastung der Schultern/Rotatoren geringer.
26.10.2008, 18:55
bene_1337

Zitat:

Zitat von Manoah

Brust erscheint mir ein bisschen viel, während der Rücken dafür mMn um einiges zu kurz kommt.

Vielen Dank fürs feedback.
Was würdest du zu Rücken hinzunehmen? Lat-ziehen oder die Satzanzahl meiner Übungen erhöhen?
26.10.2008, 18:57
Manoah

Zitat:

Zitat von bene_1337

[...]
Was würdest du zu Rücken hinzunehmen? Lat-ziehen oder die Satzanzahl meiner Übungen erhöhen?

Was für eine Art rudern ist das?
Vorgebeugtes Lh-Rudern?
26.10.2008, 20:10
bene_1337

Zitat:

Zitat von Manoah

Was für eine Art rudern ist das?
Vorgebeugtes Lh-Rudern?

Leider sind mir nicht alle englischen Begriffe der Übungen geläufig. Mit Latzug meine ich das herunterziehen einer Stange zur Brust am Zugturm :P.

Meines Wissens nach sollen ja Klimmzüge effektiver sein. Allerdings hast du Recht. Ich selbst habe auch schon mit dem Gedanken gespielt, etwas mehr Volumen in meinen Rückentag reinzubringen. Allerdings frage ich mich, welche weiteren sinnvollen Übungen ich dazu nehmen könnte.
26.10.2008, 20:34
Manoah

Zitat:

Zitat von bene_1337

Leider sind mir nicht alle englischen Begriffe der Übungen geläufig. Mit Latzug meine ich das herunterziehen einer Stange zur Brust am Zugturm :P.

Das weiss ich.. :))
Aber du hast ja in deinem Plan die Übung "Rudern" und ich wollte wissen was für eine Art rudern das ist. Das vorgebeugte mit der Langhantel, das T-Bar Rudern, das Kurzhantelrudern, enges Rudern am Kabelzug, oder oder... :ratlos:

Zitat:

Zitat von bene1337

Meines Wissens nach sollen ja Klimmzüge effektiver sein. Allerdings hast du Recht. Ich selbst habe auch schon mit dem Gedanken gespielt, etwas mehr Volumen in meinen Rückentag reinzubringen. Allerdings frage ich mich, welche weiteren sinnvollen Übungen ich dazu nehmen könnte.

Klimmzüge als Latzug? Ja das würde ich auch sagen.
Was man noch mit hineinnehmen könnte/sollte/wie-auch-immer hängt zum großen Teil davon ab, welcher Art dein Rudern ist.
26.10.2008, 21:23
bene_1337

Zitat:

Zitat von Manoah

Was man noch mit hineinnehmen könnte/sollte/wie-auch-immer hängt zum großen Teil davon ab, welcher Art dein Rudern ist.

:)) - Missverständnis. Ich mache vorgebeugtes Rudern.
26.10.2008, 21:49
ThePump

Zitat:

Zitat von Manoah

(...) während der Rücken dafür mMn um einiges zu kurz kommt. (...)

Mit Verlaub: Schwachsinn.

TP
26.10.2008, 21:50
Manoah

Zitat:

Zitat von bene_1337

:)) - Missverständnis. Ich mache vorgebeugtes Rudern.

Gut dann hast du ja ziemlich viel für die Rückentiefe drin.
Dann würd ich sagen, dass du noch enges Rudern am Kabel und/oder Kh-Rudern gut in deinen Plan aufnehmen könntest.
26.10.2008, 21:53
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von ThePump

Mit Verlaub: Schwachsinn.

TP

Muss nicht sein. Fahre einen ähnlichen Split und habe auch 15 Sätze Rücken. Mir wären 9 Sätze auch zu wenig.
26.10.2008, 21:54
Manoah

Zitat:

Zitat von ThePump

Mit Verlaub: Schwachsinn.

TP

Schwachsinn?
Wenn du es so ausschneidest und man bedenkt, dass du einer von den Low-Volume-Leuten bist, dann erscheint das recht verständlich aber im gesamten Kontext betrachtet ist deine Aussage nicht wertbar.
Denn ich habe das Volumen der Rückenübungen ja in Vergleich zum Volumen der Brustübungen gesetzt und somit nicht das Volumen an sich bewertet, sondern die Verhältnismäßigkeit und da sollte dann wohl jedem klar sein, dass das so nicht in Ordnung ist.
26.10.2008, 21:54
The Wicker Man

Allein von der Verhätnismäßigkeit kommt der Rücken entweder zu kurz oder er macht zu viel für die Brust.

edit: hat Manoah schon geschrieben, war zu spät.
26.10.2008, 21:56
ThePump

Zitat:

Zitat von Manoah

Brust erscheint mir ein bisschen viel, während der Rücken dafür mMn um einiges zu kurz kommt.

Wird mMn im ganzen Satz nicht besser :ratlos:

Egal Karl.

TP
26.10.2008, 22:05
Manoah

Zitat:

Zitat von ThePump

Wird mMn im ganzen Satz nicht besser :ratlos:

Doch, weil dann ändert sich die Bedeutung des Satzes.
Abgesehen davon, wenn wir schonmal dabei sind mach ich auch mehr als 9 Sätze für den Rücken, 12 zur Zeit und komm wunderbar damit zurecht.

Zitat:

Zitat von ThePump

Egal Karl.

TP

Okay Ray.... :ratlos:
:bierle:
26.10.2008, 22:46
bene_1337

Ich denke, ich werde dann noch 3 Sätze Kh-Rudern dazu nehmen. Ich hoffe, The Pump wird mir das nicht übel nehmen :P. Bb ist imo ein Sport, wo Meinungen sehr weiter auseinander gehen und es verschiedene und inidividuell abhängige Wege zum Erfolg gibt.

Welchen Wiederholungsbereich und Rücken Satzreihenfolge würdet ihr vorschlagen?
27.10.2008, 00:07
The Wicker Man

Du kannst es eventuell so versuchen:

KH: 3 x ~5
KZ: 3 x ~8
LH-Rudern: 3 x ~12
letzte Rückenübung: 3 x >15
29.10.2008, 11:20
bene_1337

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

Du kannst es eventuell so versuchen:

KH: 3 x ~5
KZ: 3 x ~8
LH-Rudern: 3 x ~12
letzte Rückenübung: 3 x >15

Danke, hab es bereits so versucht und werde es so auch in Zukunft machen. Musste feststellen, dass ich danach kaum noch Kraft für Biceps Isos hatte. Aber ich denke, das ist weniger schlimm.