Verbesserung des Trainings
Hallo Community,
also ich brauch jetzt echt mal eure Hilfe :-)
Der Text ist sehr lang und geht komplett in jeden Bereich meines "Trainingslebens"
Wer ja kein Interesse hat, oder auch nicht so viel Erfahrung, bitte ich einfach sich mit lesen zu begnügen. Auch Spam wäre nett sein zu lassen...hab bestimmt 2 Stunden daran geschrieben ^^
Freu mich aber über jeden guten Tipp. In Richtung Trainingsplan-Umgestaltung etc.
Ich bin sehr ehrgeizig und mich macht es echt nieder das ich immer noch auf diesem lächerlichen Gewichtlevel bin.
Klar im Vergleich zu früher ist es einiges mehr, auch an Kraft. Allerdings noch nicht so wie es sein sollte.
Mein Ziel ist es einfach 40+ Oberarm,85-100 Kilo locker Bankdrücken und einen ausgeprägten und muskelösen Rücken + natürlich wenig KFA.
Ich habe mir viel Mühe für den Text gegeben, freue mich wenn das honoriert wird.
Also zu meiner Person :
20 Jahre, männlich^^
Ich trainier seit 2 Jahre und ich liege extrem unter meinem Potenial...
175cm groß und so 72-73 Kilo schwer. Nehme leicht zu. Fett geht sofort Bauch und Gesicht.
Zusatzinfo: 5 Tage arbeiten ( 40 Stunden Woche ) und Samstags 8-15 Uhr berufsbegleitendes Studium + dazu noch eigener Haushalt.
Montag und Donnerstag bis 18.25 arbeiten, zehrt auch an dem betreffenden Tag an der Kraft. Daher gehe ich ungern an den Tagen.
Selbstzweifel teilweise bei höheren Gewichten.
Folgender Trainingsplan zur Zeit:
Montags : Thaiboxen
Dienstags: Thaiboxen
Mittwochs : Brust + Schulter + Bizep
Donnerstag: Pause
Freitag : Rücken + Trizep
Samstag: Keine Möglichkeit für Training. ( Uni bis 15 Uhr,Fitness dann zu. Aber wechsel evtl. )
Sonntag: Trainingsfreier Tag, aber kann passieren das ich mal geh
Beine hab ich das Problem das ich dann so starken Muskelkater habe, das Thaiboxen wirklich nicht möglich ist^^
Aber ich hab mir vorgenommen so alle zwei Wochen am besten 1-2 Tage nach dem TB bissel Beine zu machen.
Früher Beine regelmäßig, da war komischerweise echt gut Power da und auch eine Steigerung richtig ordentlich von Zeitabschnitt zu Zeitabschnitt zu sehen. Beinpresse war damals so 140-150 Kilo mit 10 WDH echt gut möglich.
Seit Juni Thaiboxen daher Beine total vernachlässigt im Studio. Seit August keine Beine mehr gemacht bestimmt...
Bauch mach ich im Studio Situps immer wenn ich dort bin^^
Wie sieht mein Trainingstag aus?
Ich habe schon einiges probiert, und bin zur Zeit auf dieser "Methode stehen geblieben"
Tag Mittwoch
Brust: 5-6 Sätze freies Bankdrücken
( immer Gesamtgewicht )
1S - 40Kg x 10 WDH
2S- 54Kg x 7 WDH
3S- 54 KGx 5 WDH
4S- 50 KG x 6 WDH
5S - 40 KG x 8-10WDH
6S- 30 KGx 10 WDH
Zwischen den Bankdrück-Sätzen muss ich gut Pause machen, da sonst einfach meine Kraft versagt. Ich hab eher das Poblem das ich es nicht mehr halten kann bzw es hochgedrückt bekomme. Ich hab denk in der Brust mehr Power aber in den Armen einfach nicht. Danach ist wirklich fertig, abundzu mach ich mal noch fliegende danach so gut es geht oder bissel Kabelzug. Aber da mir oft gesagt wurde ich soll nicht so viele Übungen machen ja hab ich da bissel Paranoia^^ Fliegende oder negative mach ich wenn mit 15KG Hantel.
Bizep:
SZ-Stange:
Gewichtsangaben ohne Stange
1S - 10 Kilo x 10
2S - 15 Kilo x 10
3S- 22 Kilo x 8
4S- 20 Kilo x 6
5S- 15 Kilo x 8
Schulter
Schulterdrücken Kurzhantel:
3S pendelt zwischen 12 Kilo-14 Kilo Hantel ala 7-10 WDH
Seitenheben
3S so 6 Kilo Hantel^^ also 8-10 WDH
Das sind so die Durchschnitts WDH die ich mach bzw gerade noch pack^^
Danach bissel Bauch und der Tag ist beendet^^
Tag Freitag
Latziehen eng zur Brust
1S - 45 Kilo x 10
2S- 55 Kilo x 10
die restlichen 3S mit 65Kilo und natürlich so oft wie möglich, pendelt zwischen 5-10 WDH
Rudern am Kabelzug
3S-4S mit 55 Kilo pendelt zwischen 5-10 WDH
Hintere Schulter an der Maschine ( ------------> http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html )
3-4 S mit 4-5 Platten
Trizepsdrücken am Kabel
3-4 Sätze mit Stange
2 Sätze mit dieser Art Dreieckigen Stange zum Runterdrücken
Platten schaff ich da zwar manchmal Maximum ( 12 ) aber beweg mich meistens im Bereich 9-11, aber ich drück wahrscheinlich zu stark mit dem Oberkörper wobei ich da zur Zeit vermehrt darauf achte.
Shrugs mit Langhantel
Gewicht gesamt 50-54 Kilo
3-4 S - pendelt zwischen 4-6 WDH
Danach Bauch und fertig.
Übungen sind in genau der Abfolge geschrieben wie ausgeführt.
Thaiboxen ist Montag bis Donnerstag,Freitag ab nächstem Jahr. ( für evtl. Umgestaltung )
Möchte das nicht aufgeben da es mir wirklich Spass macht und auch dort den Ehrgeiz geweckt hat.
So das war Traingstechnisch!
Mein Essensplan sieht folgendermaßen aus:: ( zur Zeit probier ich das Bauchfett loszukriegen^^ )
Morgens :
2 Scheiben Vollkornbrot mit 1x Ei + 50Gramm Putenbrust.
1 Eiweißshake so 30-45 Gramm Gramm Pulver
Mittags:
330-400 Gramm Fleisch oder Fisch mit Beutel Reis oder Nudeln + Aldi DampfGemüße. Manchmal keine KH oder nur 2 Scheiben Brot anstatt Reis/Nudeln wenn ich bissel abnehmen will.
Süßes/Herzhaftes verusche ich immer zu vermeiden aber manchmal packt es mich natürlich. Dann baller ich mir auch mal ne Tafel rein, aber wenn ich sonst die Woche gut eingehalten habe macht das eigentlich nix.
Wenn ich Mittags mal nichts vorgekochtes dabei habe, geh ich zum Chinesen. Ist aber eher selten.
Spätnachmittag
Eiweißshake
Abend
Eiweißshake + Obst ala Trauben oder 1-2 Äpfel bzw. alles zusammen.
1 Tablette Multivitamin von Aldi
1 Tablette Zink 50MG von Team Andro^^ ( Das in der blauen Dose ohne Etikett )
Alkohl unter der Woche gar nicht, wenn nur mal Samstags. Habe schon 2-3 Monate komplett ohne Alk gemacht aber gab keinen Untschied. Allerdings sauf ich nicht zum Kotzen. Angetrunken oder schon betrunken aber nicht zum kotzen. Vielleicht 1-2 im Monat daher leichter Suff. Ja ist nicht gut ich weiß.... Essen könnte ich immer, muss mich wirklich oft bremsen da ich abends auch wieder Hunger bekomm oder Lust auf ungesunde Sachen ala Schokolade,Pizza,Schnitzel mit Pommes etc.
Über Tipps freue ich mich wirklich, das ich meinem Ziel vielleicht endlich mal schneller entgegen komme bzw durch eure Tipps es überhaupt erreichen kann. Freu mich über alles. Habe soviele FAQs schon gelesen aber bin im Endeffekt total unschlüssig.
Ich bedanke mich fürs lesen und eure Hilfe.
Viele Grüße
alpha
