Neuer GK Plan

Hallo zusammen,

wollte mal wissen was Ihr so von meinen GK-Plan hält. Trainiere schon ein dreiviertel Jahr und habe bereits nach nem halben Jahr angefangen zu splitten. War jedoch mit den Erfolgen (falls ich überhaupt welche gemacht habe) ganz und gar nicht glücklich. Will jetzt nochmal ein halbes Jahr Ganzkörpertraining absolvieren da ich damit ganz gute Erfolge verbuchen konnte und dann erst auf einen Split. Im Voraus muss ich sagen das ich keinen Dip-Ständer und auch leider keine Klimmzugstange in meinem Fitnessstudio zur Verfügung habe, dies wird sich erst im nächsten Jahr ändern. So hier nun mein Plan:

Flaches Bankdrücken (LH) (75 Kg/70 Kg/ 60 kg/ 50 kg) 6/8/10/12 Also 4 Sätze
Fliegende (KH) (20 kg/ 17,5 kg/ 15 kg) 8/10/12 Also 3 Sätze
Kreuzheben (75 kg/ 70 kg/ 65 kg) 8/10/12 Also 3 Sätze
Kniebeugen (60 kg/ 57,5 kg/ 55 kg/ 52,5 kg) 6/8/10/12 Also 4 Sätze
Rudern (55 kg/ 50 kg/ 45 kg/ 40 kg) 6/8/10/12 Also 4 Sätze

Würde mich über Verbesserungsvorschläge und Tipps sehr freuen !!!

Gib mal in die Suchmaschine "WKM Plan" ein ;)

Den Plan den du dann findest machst du dann so min. 1Jahr und dann kommst wieder.


greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-

Ok aber was spricht denn gegen diesen Plan sind doch alle Grundübungen drin ???

unter anderem kreuzheben und kniebeuge an einem tag.

Das erklärt wohl auch die etwas merkwürdigen gewichte...


pressübung für die schultern fehlt auch, fliegende hingegen kannst du dir sparen.



und diese pyramide...wenn du unbedingt eine machen willst dann wohl eher andersrum.

ich sehe z.b. 0 sinn in einem 12er satz 50kg BD wenn du vorher 6*75 gemacht hast.

Der 50er ist eher ein Aufwärmsatz als ein Trainingsatz im Vergleich zum 75er.

Warum denn anders herum ???? Abgestumpfte Pyramide dadurch das ich am Anfang fit bin kann ich mehr Gewicht bewältigen und somit mehr Reize auslösen. Eine andere Frage noch wenn ich diesen WKM Plan mache soll ich für die anderen Übungen auch Aufwärmsätze machen, wie es auch für das Hantelstangentraining beschrieben wird.

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Warum denn anders herum ???? Abgestumpfte Pyramide dadurch das ich am Anfang fit bin kann ich mehr Gewicht bewältigen und somit mehr Reize auslösen.

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Und wozu dann noch die Arbeit mit den leichten Gewichten?

Zitat:

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Zitat von ActionPhantom

Und wozu dann noch die Arbeit mit den leichten Gewichten?

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Versteh das nicht, wozu gibt es denn dann die abgestumpfte Pyramide wenn sie nicht wirklich die beste Trainingsmethode ist ???

Hab ich hier aber auch mal im Forum gelesen, war ne pdf-Datei (finds grad nich). Hieß glaub ich holistisches Training. In dem Dokument stand was davon bei jeder Übung jeweils einen Satz mit 5wh, 12wh und 20wh zu machen um sich das Periodisieren nach mehreren Wochen zu sparen und so jede TE alle Periodisierungsbereiche abzudecken. Finds aber auch eher Sinnlos. Hab das Ganze umgedreht und mach den schwersten Satz am Schluss. Aber vom Prinzip her find ich´s nicht schlecht. Nervt nur nach jedem Satz die Gewichte zu erhöhen. (Aufwärmen + 4 Sätze BD *nerv*)

Eine andere Frage noch wenn ich diesen WKM Plan mache soll ich für die anderen Übungen auch Aufwärmsätze machen, wie es auch für das Hantelstangentraining beschrieben wird.

Zitat:

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Zitat von Lesat

Hab ich hier aber auch mal im Forum gelesen, war ne pdf-Datei (finds grad nich). Hieß glaub ich holistisches Training. In dem Dokument stand was davon bei jeder Übung jeweils einen Satz mit 5wh, 12wh und 20wh zu machen um sich das Periodisieren nach mehreren Wochen zu sparen und so jede TE alle Periodisierungsbereiche abzudecken. Finds aber auch eher Sinnlos. Hab das Ganze umgedreht und mach den schwersten Satz am Schluss. Aber vom Prinzip her find ich´s nicht schlecht. Nervt nur nach jedem Satz die Gewichte zu erhöhen. (Aufwärmen + 4 Sätze BD *nerv*)

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So stand das da sicher nicht drin!

Zitat:

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und diese pyramide...wenn du unbedingt eine machen willst dann wohl eher andersrum

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.

so sinnlos ist die negative Pyramide sicher nicht!

Zitat:

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Ok aber was spricht denn gegen diesen Plan sind doch alle Grundübungen drin ???

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Nein. Military Press, Klimmzüge fehlen.

Verhältnislos, was du da machst. 4 Sätze Rückenbreite und 7 Brust. Fliegende sind fehl am Platz.

Ja hab schon verstanden, aber habe leider nicht die Möglichkeit Klimmzüge und Dips zu machen. Werde wohl jetzt den WKM Plan nehmen. Aber was ich noch unbedingt wissen möchte ist ob ich den diese Aufwärmsätze auch bei den anderen Übungen machen soll (wie beim Bankdrücken) und vorallem in diesem Ausmaß. Könnte ich anstatt Klimmzüge Lattziehen machen und anstatt Dips Trizepsdrücken am Kabelzug??

Von Dips steht nix im WKM-Plan.

Aufwärmsätze sind wichtig. Mindestens 2.

Lat-Zug ersetzt die Klimmzüge nicht. Sollte nur im Notfall gemacht werden, wenn man noch keinen einzigen KZ schafft.

1 TE

Kniebeugen 57,5 kg/ 60 kg/ 62,5 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (25 kg/35 kg/ 52,5) 10/10/5 WE


Bankdrücken 55 kg/ 60 kg/ 65 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (25 kg/ 35 kg/ 55 kg) 10/10/5 WE


LH Rudern vorgebeugt 45 kg/ 50 kg 10/10 WE

Aufwärmsätze (20 kg/ 27,5 kg/ 42,5 kg) 10/10/5 WE


2 TE

Kreuzheben 65 kg/ 70 kg/ 75 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (30 kg/ 40 kg/ 62,5 kg)


Latziehen zur Brust (mit engem Griff) ? kg/ ? kg / ? kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (? kg/ ? kg/ ? kg)


Military Press ? kg/ ? kg/ ? kg ?/?/? WE

Aufwärmsätze (? kg/ ? kg/ ? kg)


Ich würde 3 mal die Woche trainieren gehen (Mo, Mit, Fr), wie sollte ich den das am Besten abwechseln, im WKM Plan heißt es zw. zwei Plänen varieren. Außerdem interessiert mich wie oft ich die WE Anzahl ändern soll (in welchem Zeitabstand). Sind die WE ok ???

Zitat:

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So stand das da sicher nicht drin!

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So ließt es sich aber. Wenn das nicht stimmt hat derjenige, der den Anfängern helfen wollte, diese mehr verwirrt als sie sowieso schon sind wenn sie die ganzen Stickies hinter sich haben und evtl. auch noch in die falsche Richtung gelenkt. :daumen:

Zitat:

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Zitat von Lesat

So ließt es sich aber. Wenn das nicht stimmt hat derjenige, der den Anfängern helfen wollte, diese mehr verwirrt als sie sowieso schon sind wenn sie die ganzen Stickies hinter sich haben und evtl. auch noch in die falsche Richtung gelenkt. :daumen:

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Steh grad auf dem Schlauch ist der Plan denn so OK?

1 TE

Kniebeugen 57,5 kg/ 60 kg/ 62,5 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (25 kg/35 kg/ 52,5) 10/10/5 WE


Bankdrücken 55 kg/ 60 kg/ 65 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (25 kg/ 35 kg/ 55 kg) 10/10/5 WE


LH Rudern vorgebeugt 45 kg/ 50 kg 10/10 WE

Aufwärmsätze (20 kg/ 27,5 kg/ 42,5 kg) 10/10/5 WE


2 TE

Kreuzheben 65 kg/ 70 kg/ 75 kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (30 kg/ 40 kg/ 62,5 kg)


Latziehen zur Brust (mit engem Griff) ? kg/ ? kg / ? kg 12/10/8 WE

Aufwärmsätze (? kg/ ? kg/ ? kg)


Military Press ? kg/ ? kg/ ? kg ?/?/? WE

Aufwärmsätze (? kg/ ? kg/ ? kg)


Ich würde 3 mal die Woche trainieren gehen (Mo, Mit, Fr), wie sollte ich den das am Besten abwechseln, im WKM Plan heißt es zw. zwei Plänen varieren. Außerdem interessiert mich wie oft ich die WE Anzahl ändern soll (in welchem Zeitabstand). Sind die WE ok ???

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Steh grad auf dem Schlauch ist der Plan denn so OK?

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Ja ist ok.

Zitat:

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So ließt es sich aber. Wenn das nicht stimmt hat derjenige, der den Anfängern helfen wollte, diese mehr verwirrt als sie sowieso schon sind wenn sie die ganzen Stickies hinter sich haben und evtl. auch noch in die falsche Richtung gelenkt.

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Vielleicht nochmal aufmerksam lesen:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=4

Im Dreier Split Sticky ist auch ein Beispiel dafür.

Es geht im Prinzip um das Periodisieren einer Muskelgruppe und nicht einer Übung.
Außerdem ist das für den Threadstarter erst mal irrelevant.

Und wie oft sollte ich die WEs ändern alle 4 Wochen ??? Ist denn Lattzug ok anstatt Klimmzüge habe leider keine andere Möglichkeit, weiß schon das das blöd ist

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

so sinnlos ist die negative Pyramide sicher nicht!

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hab ich auch nie geschrieben, aber bei den gewichten machts keinen sinn.

eine reduktion auf 66% gewicht und dabei nur von 6 auf 12 wdh gehen ist doch nonsense.

bsp : wenn ich 6 mal 60kg drücke, dann drücke ich 40kg locker 15 oder 20 mal und nicht nur 12 mal.

Das Gewicht kann ja ruhig sinken, aber die Belastung doch nicht.

Wenn ich in nem satz 20 wdh schaffen würde und nur 12 mache kann ich ihn mir gleich sparen.

Zitat:

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Und wie oft sollte ich die WEs ändern alle 4 Wochen ??? Ist denn Lattzug ok anstatt Klimmzüge habe leider keine andere Möglichkeit, weiß schon das das blöd ist

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ohne klimmzug möglichkeit würde ich überzüge+bizepscurls machen oder nur rudern.(mal vorgebeugt mit lh, mal einarmig)

aber das ist wohl ansichtssache. manche mögen auch latziehen, wobei hier im forum das eher eine minderheit ist.



was meinst du mit WEs ?

Wiederholungen ?

Falls ja : lass sie wie sie sind und erhöhe jedes oder jedes zweite training das gewicht ganz leicht.(z.b. 1kg beim BD pro woche)

Ich hatte mir die Gewichte gar nicht angeschaut.

Weiß ja nicht, wie sein Muskel reagiert aber wenn er im letzten Satz echt nicht mehr als 12 WH schafft, was mir jetzt gar nicht so unwahrscheinlich scheint, ist es doch ok?

Wenn er locker 20 schaffen würde, wäre es natürlich Schwachsinn, da hast du Recht. Dachte du meinst generell, dass die negative Pyramide schlecht ist.

Hätte gerne noch ein paar Meinungen ist der Plan so gut aufgebaut und was sollte ich anstatt Klimmzüge trainieren. Außerdem stand im WKM Plan etwas von abwechseln, zwischen 2 Plänen varieren, wie ist das zu verstehen ?? Danke im Voraus

Hätte gerne noch ein paar Meinungen ist der Plan so gut aufgebaut und was sollte ich anstatt Klimmzüge trainieren, wirklich Rudern da ich die ja bereits am 1 Trainingstag trainiere. Außerdem stand im WKM Plan etwas von abwechseln, zwischen 2 Plänen varieren, wie ist das zu verstehen ?? Danke im Voraus

Hätte gerne noch ein paar Meinungen ist der Plan so gut aufgebaut und was sollte ich anstatt Klimmzüge trainieren, wirklich Rudern da ich die ja bereits am 1 Trainingstag trainiere. Außerdem stand im WKM Plan etwas von abwechseln, zwischen 2 Plänen varieren, wie ist das zu verstehen ?? Danke im Voraus

Wäre sehr nett wenn ich darauf noch ein paar Antworten erhalten könnte. Danke im Voraus

Doppelpost sind hier alles andere als gern gesehen. Ein mal reicht!

Sonst wirst du hier sehr schnell gar keine Hilfe mehr bekommen.

Da steht nix von 2 Plänen, sondern von 2 alternierenden Trainingseinheiten. Latzug zur Brust ist nicht Rudern. Das machst du so lange, bis du Klimmzüge schaffst.

Also würde dann folgendermaßen trainieren

Montag Mittwoch Freitag Montag
TE 1 TE 2 TE 1 TE 2 ....

Mir wurde oben der Tipp gegeben anstatt Klimmzüge zu Rudern (da ich keine Klimmzugstange zur Verfügung habe) jetzt wunder ich mich aber nur denn dann würde ich in TE 1 sowie in TE 2 Rudern?? Und was sind alternierenden TE

Alternierend hast du dir selber erklärt in deinem letzten Post.

Von Rudern in TE 2 steht nix. Du sollst den Latzug machen, bis du Klimmzüge schaffst. Hab ich jetzt aber schon ein paar mal gesagt :gruebel:

Aha so ist das also gemeint. Ok danke also werde Lattziehen machen danke für deine Hilfe. PS: Kann leider keine Klimmzüge in dem Fitnessstudio machen da sie keine Klimmzugstange haben. War jetzt nur etwas verwundert den ein User oben dran hat geschrieben das ich dann als Ersatz einfach Rudern sollte, sei besser als Lattzug zur Brust, war nur dadurch verwundert da ich ja bereits am Montag Ruder. Danke

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Aha so ist das also gemeint. Ok danke also werde Lattziehen machen danke für deine Hilfe. PS: Kann leider keine Klimmzüge in dem Fitnessstudio machen da sie keine Klimmzugstange haben. War jetzt nur etwas verwundert den ein User oben dran hat geschrieben das ich dann als Ersatz einfach Rudern sollte, sei besser als Lattzug zur Brust, war nur dadurch verwundert da ich ja bereits am Montag Ruder. Danke

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in was für einem sch.... Studio bist den du :kopfkratz:

Hast du gar keine Möglichkeit Klimmis zu machen?
Wie schauts mit einer Multipresse aus, das du die ganz hoch einstellst du daran Klimmzüge machst??

Oder Studio wechsel?? :ratlos:


gruß
Krusch Lee alias -theANIMAL-

2 mal rudern bzw überzüge war ja nur als tipp wenn klimmzüge garnicht gehen.


das klimmzüge die bessere alternative sind ist klar.