trainingsplan, so ok?

hallo, habe mir einen trainingsplan zusammengestellt, dazu möchte ich eure meinung hören. vorerst was zu meiner ausrüstung:

- eine hantelbank mit hantelablage, aber ohne "fußablagerung" (kp wie mans schreibt), also ich kann zb keine beinpresse machen. und ich kann die hantelbank nicht so positionieren das ich schrägbankdrücken machen kann.

- eine langhantelstange ca 10 kg + 4*10kg scheiben + 2*20 kg

- 2 kurzhantel mit gewicht je 10 kg

ich werde und habe nicht vor mir weitere geräte zu kaufen!
hier mein trainingsplan:

1. Tag:

Brust:
Kurzhantel "Fliegende" 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10

Schultern:
Nackendrücken 2 x 5-8
Seitheben 2 x 5-8
Frontheben 2 x 5-8
Rudern aufrecht 2 x 5-8

Trizeps:
Stirndrücken (Nosebreaker) 2 x 5-8
Trizeps-Kickbacks 2 x 10-15

2.Tag:

Beine:
Kniebeugen 3 x 20
Ausfallschritte 4 x 15

Bauch:
kann mir da jn bitte trainingsübungen vorschlagen?
zb situps 3 x 30

3. Tag

Rücken:
Rudern stehend 2 x 10
Kurzhantelrudern 3 x 15

Bizeps:
Langhantelcurl stehend 2 x 10
Kurzhantelcurl stehend 3 x 20

Beine, Rücken, Brust bekommen viel zu wenig ab, deine Schulter schießt du gerade mit dem Volumen ab und deine Arme liegen fast mit den 3 da oben auf, die zu wenig bekommen.

also arm, rücken, bizeps, trizeps und brust ist zu wenig? dann schlag mir bitte noch ein paar übungen vor die ich mit meiner ausrüstung machen kann. soll ich dann ein paar schulter übungen weg lassen oder weniger viel machen?
edit:
und was ist mit bauchtraining? kann mir da jn noch was vorschlagen oder soll ich da ganz normale situps machen?

Nein Rücken, Beine und Brust ist zuwenig, die Arme sind eher zuviel.

Zumindest sind 5 sätze Bizeps imo zuviel, vorallem weil du unter 10 bei Brust/rücken/Beine bist, total keine Relation.

Wielange biste denn schon am Eisen?

Brust könnte noch Dips und vlt KH BD vertragen.

Schulter aufjedenfall keine 8 Sätze insgesamt, wenn du schon bei allen anderen unter 10 bist.

Schulter kannste auch splitten. Vorne/Brust Hinten/Rücken.

Rücken braucht Klimmzüge. Wie du zu Kreuzheben stehst ka.

Und ohne dein Trainingsstand zu kennen, brauch ich dir auch keine mindestzahl an Sätzen für Rücken/Brust/Beine aufzutischen.

Dein Rücken und dein Beintag könnte ich ja in unter 25 Mins durchhuschen.

also ich hab grad erst mit dem eisen angefangen, aber früher hab ich alle paar monate mal n monat (hatte irgendwann einfach kein bock mehr) mit so einem tubeset trainiert. ich bin jetzt 16 und habe meine ausrüstung bekommen.
1. also würde der trainingsplan so besser sein?:

1. Tag:

Brust:
Kurzhantel "Fliegende" 3 x 20
Bankdrücken 3 x 20

Schultern:
Nackendrücken 2 x 10
Seitheben 2 x 10
Frontheben 2 x 10


Trizeps:
Stirndrücken (Nosebreaker) 2 x 5-8
Trizeps-Kickbacks 2 x 10-15

2.Tag:

Beine:
Kniebeugen 3 x 20
Ausfallschritte 4 x 15

Bauch:
kann mir da jn bitte trainingsübungen vorschlagen?
zb situps 3 x 30

3. Tag

Rücken:
Rudern stehend 2 x 10
Kurzhantelrudern 3 x 15
Kreuzheben 3 x 10

Bizeps:
Langhantelcurl stehend 2 x 10
Kurzhantelcurl stehend 3 x 20

klimzüge und dips kann ich nicht machen, dazu fehlen mir die nötigen geräte...

2. und welche trainingsübungen soll ich machen um meine bauchmuskulatur zu trainieren?

4. gibt es noch irgendwelche anderen übungen für rückentraining?

5. welche beinübungen könntest du mir noch passend zu meiner ausrüstung vorschlagen? ach ja ich mache samstags ausdauertraining, also ich gehe 1 stunde joggen, falls das noch irgendwas für die beinmuskulatur bringt:-) .

Hier das musst du unbedingt mal lesen.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Eine Schrägbank muss her, oder bau dir selber eine, so hab ich's gemacht.
Ist ganz einfach. Passt wie angegossen. Maßanfertigung :))

Klimms kannste ueberall machen, häng dich irgendwo dran.
Dips geht zB zwischen zwei Stuehlen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442

Schua dir die Übungen an, das sind fast nur welche mit freien Gewichten.

Und du machst immer noch 6 Sätze Schulter 6 Sätze Brust.

Geh nach größe der Muskeln! Die kleinen bekommen auch wenige Sätze.

ich habe mich noch in einem anderen forum informiert und die schreiben alle, weil ich anfänger bin soll ich ganzkörpertraining 2x die woche machen, da sieht ein trainingsplan so aus:

1. Tag
Kniebeugen 3 x 4-8
Kniebeugen 3 x 12-20
Frenchpress 2 x 12-20
Bankdrücken 5 x 4-12
Bankdrücken Schräg 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20

2. Tag
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12 (Wenn du schon kein Rack kaufen willst, kauf dir wenigstens das hier: http://cgi.ebay.de/TURSTANGE-RECKSTA...9005&_trksid=p 3286.c0.m14&_trkparms=72%3A1231%7C66%3A2%7C65%3A12 %7C39%3A1%7C240%3A1308)
Rudern stehend 3 x 12-20
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Bizepscurls 2 x 8-20
Wadenheben 3 x 10-20 (Einfach die Stange auf den Schoß legen und die Fersen anheben)

das problem ist jetzt nur dass ich kein ersatz für klimzüge finde, könnte mir da jn was vorschlagen? und was ist mit bauchtraining? trainiere ich meinen bauch bei den anderen übungen gleichzeitig mit oder kann mir da jn noch übungen vorschlagen?

GK Training ist beliebt am Anfang und np.

Nur hast du grad ein 2er Splitt gepostet, in dem du deinen Körper 1 mal in den 2 Tes trainierst.
In TE1: Beine und Brust, ja bei Kniebeuge geht der untere Rücken mit , je schwerer sie werden, aber das steht in keiner Relation zu dem Brusttraining in TE1 und bei TE 2 gibts nix für die Brust.

Und wenn du schon Kniebeuge und Kreuzheben machen willst, dann empfiehlt sich der WKM Plan, DAS ist ein GK Plan, den du 2 x die Woche machen kannst.

Wenn du in TE2 schon BCurls machst, kannste auch gleich Frenchpress in TE 1 reinpacken.

Zu den Klimmzügen. Keine Treppengeländer da, die du zweckentfremden kannst?
Eine KZ Stange kostet nicht die Welt und du wirst kein Cent bereuen.

Zum Bauch ja, hau rein Übungen stehn ja genug zur Auswahl @ Übungsseite.

gibt es denn überhaupt keinen ersatz für klimzüge???

Latziehen, aber du hast keine Maschiene, bringt dir nix.#

Einige meinen vorg. rudern oder grundsätzlich versch. Arten von Rudern sind dann sinvoll, klar dir geht ja sonst ne Übung ab, also Rudern rein, aber den selben Effekt werden die nie haben.

Es gibt echt billige KZ Stangen, weiß aber nicht ob alle was taugen, sei nicht so geizig und schau dir mal billige an und ob es davon Tests im I-net gibt.

Zitat:

---

gibt es denn überhaupt keinen ersatz für klimzüge

---

Nein.

Es gibt aber Klimmzugstangen, die sehr billig und ihre Investition definitiv Wert sind!

ok habe mir jetzt diese bestellt. jetzt dürfte meine ausrüstung doch komplett sein oder? also für das was ich machen will.?

Ich habe jetzt nicht alles Posts gelesen. Auch auf die Gefahr hin mich lächerlich zu machen mal kurz meine Meinung zu deinen Kickbacks. Also wenn du mit 16 jahren und untrainiert 2x 10-15 vernünftige und saubere Kickbacks mit 10 KG machst bin ich echt beeindruckt.

Ich bin 23, trainiere 1 Jahr und mache mit 10 KG Kickbacks, angefangen habe ich allerdings mit 5 KG. Mache die Übung nicht sonderlich oft aber 10KG zu einsteigen ist schon aller ehren wert.

Noch ein Tipp von mir:
Fang bei Kniebeugen mit einem eher leicht zu bewältigenden Gewicht an und mach Frontkniebeugen. Wenn du dir die LH direkt voll knallst und dir die Stange auf den Nacken legst besteht die Gefahr das du deinen Oberkörper zu weit vorbeugst um das Gewicht zu bewältigen und damit machst du dir den Rücken kaputt. Und achte bitte auch darauf das deine Fersen immer auf den Boden bleiben damit du dir die Knie nicht zerschießt. Das wars von mir.

Gruß.

also könnte ich den plan jetzt so wie er ist lassen?:

1. Tag
Kniebeugen 3 x 4-8
Kniebeugen 3 x 12-20
Frenchpress 2 x 12-20
Bankdrücken 5 x 4-12
Bankdrücken Schräg 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20

2. Tag
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12
Rudern stehend 3 x 12-20
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Bizepscurls 2 x 8-20
Wadenheben 3 x 10-20 (Einfach die Stange auf den Schoß legen und die Fersen anheben)

Frenchpress nach den Brustübungen, Verhältniss der Satzzahlen find ich immer noch net so dolle, sry.

9 für Brust, 8 Rücken, 6 Beine.

8-9 Beine, 8 Rücken, 6 Brust fänd ich da schon passender.

ich kann ja auch noch nach jedem trainingstag folgendes hintendran hängen, oder?:
situps 1 x 30
seitliche situps (rechts) 1 x 30
seitliche situps (links) 1 x 30
das ganze an der klimzugstange.

Wieso machst du nicht den WKM oder den Stickies 3er Plan? Ich hab jetzt beide gemacht und bin von beiden überzeugt.

Zitat:

---

Zitat von manu4g

ich kann ja auch noch nach jedem trainingstag folgendes hintendran hängen, oder?:
situps 1 x 30
seitliche situps (rechts) 1 x 30
seitliche situps (links) 1 x 30
das ganze an der klimzugstange.

---

Das ist ungefähr so sinnvoll wie alle anderen Muskelgruppen an jedem Trainingstag zu trainieren.

Dein Plan ist Mist.

soll ich dann kein bauchtraining machen?

LOL, du schließt Schlüsse aus den Antworten, da versteh ich nicht wie du tickst.

Ich hab dir zig mal was gesagt, was ich von deinen Satzzahlen halte und du machst, dann eh immer irgendwas und bloß weil dir einer sagt jeden Tag Bauch ist *******, brauchst du nicht zu fragen ob Bauchübungen generell ******* sind.

Mach doch einfach mal, bescheidenes Training ist besser als gar keins, lerns halt dann durch Erfahrung.

hä? kapier jetzt net was du meinst... das mit den satzzahlen hab ich schon befolgt nur wollte ich halt mal wissen ob und wie ich meinen bauch trainieren sollte.? also mein trainingsplan sieht jetzt immoment so aus:

1. Tag
Kniebeugen 5 x 4-8
Kniebeugen 3 x 12-20
Bankdrücken 2 x 4-12
Bankdrücken Schräg 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20
Frenchpress 2 x 12-20

2. Tag
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12
Rudern stehend 3 x 12-20
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Bizepscurls 2 x 8-20
Wadenheben 3 x 10-20 (Einfach die Stange auf den Schoß legen und die Fersen anheben)

also falls der trainingsplan jetzt immer noch nicht stimmen sollte dann bitte zeigt mir was ich noch ändern soll und sorry dass ich mich falsch ausgedrückt habe, ich meinte nicht bauchtraining jeden tag sondern lediglich an jedem trainingstag, also 2x die woche...

Finde an deinem Trainingsplan folgende Punkte suboptimal:

du schreibst, du willst einen GK-Plan machen, deckst aber nicht an beiden TE alle Muskeln ab. Oder soll es mittlerweile ein 2er Split darstellen? Dann ist die Aufteilung auch nicht grad die sinnvollste.

Beine Trizeps und Schultern trainierst du jeden Tag. Den Rücken nicht. Sehe da irgendwie keine wirkliche Struktur.

Würde den Plan entweder so umstrukrieren, dass es ein GK-Plan wird. WKM mäßig oder von mir aus auch anders. Oder du machst einen 2er Split. Bsp.: Unterkörper-Oberkörper. Oder auch Brust+Beine - Rücken+Schulter oder Push-Pull.

Im GK-Plan aber auch im 2er würde ich aber eher dazu tendieren, nur die nötigsten Isos oder gar keine zu machen.

sorry aber können wir mal klar stellen was wkm, gk und te bedeutet?
bin jetzt völlig verwirrt... ist mein trainingsplan jetzt doch schlecht? ich habe euch doch alle gefragt ob ich ihn so lassen kann, die antwort war ja nur ich sollte die satzzahlen und reihenfolge ändern, was ich getan habe... kann ich den trainingsplan so wie er ist jetzt lassen oder nicht???

Zitat:

---

Zitat von manu4g

sorry aber können wir mal klar stellen was wkm, gk und te bedeutet?

WKM-Plan, such doch mal danach, das ist ein alternierender GK (Ganzkörperplan). TE ist eine Trainings Einheit

bin jetzt völlig verwirrt... ist mein trainingsplan jetzt doch schlecht?

Schlecht ist ein bisschen hart aber nicht unbedingt optimal ;)

ich habe euch doch alle gefragt ob ich ihn so lassen kann, die antwort war ja nur ich sollte die satzzahlen und reihenfolge ändern, was ich getan habe... kann ich den trainingsplan so wie er ist jetzt lassen oder nicht???

MMn nicht. Hab ich aber auch klar und deutlich gesagt.

---

Vielleicht mal das Hirn einschalten? Und die Suchfunktion gibt es hier auch :gruebel:

wie sollte deiner meinung nach mein trainingsplan, wenn ich 2x die woche ganzkörpertraining machen will, aussehen?

Soll ich auch gleich noch für dich trainieren gehen?

Viele User (unter anderem ich) haben dir doch jetzt mehrfach ein Feedback gegeben, an deinem Plan basteln musst du schon selber.

Eine sinnvolle Möglichkeit wäre wie schon gesagt:

TE 1:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- LH-Rudern

TE 2:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Military Press/Dips

jeweils 2-4 Sätze/Übung mit ~ 8-12 WH ohne Muskelversagen.

ok ich habe mir jetzt was zusammengestellt. soll ein 2er split sein, also 1. tag beine, brust und trizeps und 2. tag rücken, schultern und bizeps: was sagt ihr dazu?

1. Tag

Beine:
Kniebeugen 3 x 4-8
Ausfallschritte 3 x 12-20
Wadenheben 3 x 10-20

Brust:
Bankdrücken 3 x 4-12
Bankdrücken Schräg 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20

Trizeps:
Frenchpress 2 x 12-20
Trizeps-Kickbacks 2 x 12-20


2. Tag

Rücken:
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12
Rudern stehend 3 x 12-20

Schultern:
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Nackendrücken: 2 x 10-12

Bizep:
langhantelcurl stehen: 2 x 8-12
Kurzhantelcurl stehend: 2 x 8-12
konzentrationscurl sitzend: 2 x 8-12


jetzt habe ich aber nochmal ein paar fragen:
1. habe ich das richtig verstanden, dass es egal ist welche übungen man für ein muskelbereich macht, sondern es kommt vielmehr auf die satzzahlen dieser übungen an.?
2. wenn ja, wie wären dann diese satzzahlen? also bei beine 8-9, rücken 8 und brust 6 weiß ich ja bereits aber was ist mit trizeps, bizeps schultern usw.?

Zu 1. Es ist nicht egal.

Wenn du die Stickies mal lesen würdest, dann hätten wir das hier nicht, weil da hättest dazu was gelsen.

Mal grob. Verbundübungen oder Grundübungen, gehen über mehrer Muskelgruppen, die dem Zielmuskel zur Unterstützung dienen. Bessere Hormonausschüütung im Gegensatz zu Isolationsübungen (Butterfly z.B.)

Zu.2

Zu dne Satzzahlen. Die sollen im Verhältniss zueinander stehen. Bizeps als kleinen Muskel bitte nicht so rannehmen wie den ganzen Rücken, oder gar die Beine.

Da du Anfänger bist, brauchst du auch nicht z.B. eine Partie nachziehen und überbelasten im Vergleich zum Rest.