Fragen zum (WKM-)TP

Hallo zusammen,

habe mich in den letzten Tagen viel im Forum eingelesen und will nun mit dem WKM-Trainingsplan starten.

Zu mir: Würde mich als eine Mischung aus ektomorphen und endomorphen Typ sehen, wobei die ektomorphen Anteile doch überwiegen. Leider zu meinem Nachteil, da man ja bekannterweise schlechter/langsamer Erfolge/Muskelmassezuwachs verbucht.
184cm bei ca 75 kg

TE`s:

TE1:
LH Rudern vorgebeugt eng UG
KB
BD
Situps

TE2:
KH
MP
Klimmzüge / Lat-Ziehen zur Brust mit engem UG (was ist besser?)
Wadenheben (eventuell andere/freie Übung für Waden?)


Da ich momentan berufsbedingt nur di-sa zeit zum traineiren habe, wollte ich mir mein Training so legen:

MO: -
DI: TE 1
MI: TE 2
DO: -
FR: TE 1
SA: Cardio
SO:-

und dann die Woche drauf (abwechselnd):

MO: -
DI:TE 2
MI:TE 1
DO: -
FR: TE 2
SA: Cardio
SO: -

So hatte ich das vor ;-)

Macht das so Sinn oder sollte ich wirklich wie im WKM Plan beschriben 1 tag ruhephase zwischen den TE`s machen? So wie ich es beschrieben habe würde es zeitlich optimal passen.

Soll ich statt Situps/Wadenheben andere Übungen für Bauch und Wade machen?

Sollte ich zusätzlich noch Übungen zur Stärkung/Kräftigung der Rotatoren einbauen? Wenn ja welche Übung und in welcher TE?

Bitte um zahlreiche Antworten :)

Danke,
euer expl

das wirst du bei ordentlicher ausführung so nicht schaffen. dann lieber nur 2x die woche.

geh di do sa. warum willst du cardio machen? rotatorentraining ist nie falsch.

wollte di mi fr eben gehen damit ich eben am samstag cardio machen kann. Cardio wollt ich generell amchen um auch im Ausdauerbereich fitzu bleiben. Spricht da generell was dagegen? Dneke nicht oder, alss mic haber generell auch eines besseren belehren.

wenn ich di - do - sa trainieren würde und hinterher (an einem der 3 tage) noch cardio mache, passt das dann noch vom volumen bzw der intensität her? Ich denke ich sollte es einfach mal ausprobieren 2-3 Wochen, oder meint ihr das ist verschenkte Zeit? :D

lg,
expl

Trainier doch di-do-sa und mach dazwischen cardio, also mi oder fr....Den WKM-Plan ohne Pause zwischen den TEs würde ich nicht machen, da du 1. am Tag nach einer Trainingseinheit noch nicht wieder fitt genug für eine weitere sein solltest und 2. der WKM-Plan ja ein Ganzkörperplan ist, d.h. du würdest die gleichen Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und ihnen keine Möglichkeit zur Regeneration geben.

Zitat:

---

Zitat von expl

wollte di mi fr eben gehen damit ich eben am samstag cardio machen kann. Cardio wollt ich generell amchen um auch im Ausdauerbereich fitzu bleiben. Spricht da generell was dagegen? Dneke nicht oder, alss mic haber generell auch eines besseren belehren.

wenn ich di - do - sa trainieren würde und hinterher (an einem der 3 tage) noch cardio mache, passt das dann noch vom volumen bzw der intensität her? Ich denke ich sollte es einfach mal ausprobieren 2-3 Wochen, oder meint ihr das ist verschenkte Zeit? :D

lg,
expl

---

Wenn das Vorhaben nicht schon von Vornerein zum Scheitern verurteilt ist, und das ist der jetztige Plan nicht, ist Ausprobieren immer die beste Variante!

Nur du selber kannst merken, was für deinen Körper gut ist.

Also 2 mal die Woche nach WKM ist absolut okay. Achte darauf das du die Übungen sauber und möglichst konzentriert machts, also immer den vollen Bewegungsradius gehen. Halte die Satzpausen kurz, also mMn. was zwischen 20-50 sekunden, dazu kontrolliert und tief Atmen. Dann gehst du zügig zur nächsten Übung über. Glaub mir nach 40 Minuten bist du matsche und wirst am nächsten und übernächsten Tag schon merken ob dein Körper gerne ins Studio will.

Versuch auch den Kampf gegen dein Ego zu gewinnen, egal was alle um dich herum drücken nimm ein Gewicht mit dem du sauber bei der Ausführung bleibst. Dann wirst du rasch erste Erfolge verzeichnen. Ich habe heute wieder einen ca 19 Jährigen an der Multipresse gesehen der mit 90 KG Bankdrücken gemacht hat. Allerdings war die Stange am Tiefsten Punkt noch mindestens 15-20 cm. von seiner Brust entfernt. Ich würde jede wette eingehen das er keine 10 sauberen wdhs mit 70 oder 60 KG schafft.

Zitat:

---

Halte die Satzpausen kurz, also mMn. was zwischen 20-50 sekunden

---

zumindest bei den arbietssätzen im KH und bei KB halte ich das für nicht sinnvoll. Wenn man die ordentlich macht, dann sitz man erstmal auf dem Boden und schnapptm 2 Minuten nach Luft...

das ist auch bei mir so, mache den nächsten satz wenn sich meine atmung (fast wieder) normalisiert hat und mir mein gefühl sagt, dass ich den nächsten satz ohne reißen schaffe.

frage:
die einzigen beiden maschinen an denen ich trainiere is das LAT-Ziehen und für die Waden das Wadenheben (sitzend). Sollte ich vielleicht lieber doch Klimmzüge machen? Und gibt es für die Waden auch ne freie Übung? Z.B. Gewichte umschnallen und dann stehend Wadenheben? Mir taugt weder die LAT-Ziehen-Maschine, noch die Wadenheben-Maschine.

Danke für eure Mühe

Ich habe direkt nach den Satzpausen geschrieben das du kontrolliert und Tief atmen sollst. Wenn ich das 40 sekunden mache reguliert sich mein Atem wieder ganz normal. Es ist ne Frage der Konzetration, wenn man natürlich danach mit nem Trainingspartner quatsch braucht man selbstverständlich etwas länger um wieder ruhig zu Atmen.

Klimmzüge sind empfehlenswert. Wenn du da schon eine gewisse Grundkraft hast würde ich die Lat Maschine durch die Klimmzüge tauschen. Wenn du, sagen wir, in drei Sätzen 8-10 saubere pro Satz schaffst würde ich anfangen Klimmis mit Zusatzgewichten zu machen.

Wadenheben mache ich persönlich abwechelnd in zwei Varianten.

1. Ich packe mir ne LH auf den Rücken und stelle mich immer auf Zehenspitzen, versuche die höchste Position 2 Sekunden zu halten und senke die Hacken dann wieder langsam ab.

2. Ich gehe in die Hackenschmitt-Maschine und drücke sie aus den Waden hoch (natürlich mit einem ensprechenden Gewicht!).

Im Forum findest du aber haufenweise Übungen, Tipps, Erfahrungsberichte zum Thema Waden und Rücken.

40 Sekunden sind quasi gar nichts.

Kniebeugen zb sind vergleichbar mit einem Sprint, also von der Anstrengung her, und wenn man dann nach 40 Sekunden schon wieder fit ist, hat man zu wenig gemacht.

Man sollte auch beim BD etc anfangen zu schwitzen, bzw nen hohen Puls bekommen. Sonst passt das Gewicht nicht.

Wenn mein Puls zb bei 150 oder 160 liegt, dauert es sicherlich mehr als 40 Sekunden, bis er auf unter 120 liegt.

Und 20 Sekunden sind ja wohl ein schlechter Witz. Damit erreicht man höchstens, dass einem schwarz vor Augen wird.

Zitat:

---

die einzigen beiden maschinen an denen ich trainiere is das LAT-Ziehen und für die Waden das Wadenheben (sitzend). Sollte ich vielleicht lieber doch Klimmzüge machen? Und gibt es für die Waden auch ne freie Übung? Z.B. Gewichte umschnallen und dann stehend Wadenheben? Mir taugt weder die LAT-Ziehen-Maschine, noch die Wadenheben-Maschine.

---

Klimmzüge: definitiv!
Waden: die trainiere ich immer parallel zu KZ (Sätze abwechselnd) und zwar folgendermaßen:
Ich mache Klimmzüge an der Multipresse (Stange ganz hoch). Dann mache ich die Stange auf Schulterhöhe und packe Gewichte daruf. Auf dem Boden habe ich mir mit jeweils 2 10kg Scheiben zwei "Stufen" gebaut. Da stelle ich dann die vorderen Fußhälften drauf und mache Wadenheben. Dann wieder GEwichte ab und Stange hoch für KZ etc.

klingt vernünftig, das werd ich defnitiv mal ausprobieren :)