Bitte helft mir bei meinem,Ernährungsplan

Hallo bin neu hier und wollte mal ein paar Tipps oder verbesserungsvorschläge haben.


Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g (ist das ok oder lieber vollkornbrot?)
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g
Hier noch die Nährwerte von meinem Plan:
Fett :65g ist mir zu wenig?
Proteine:195
KH:421um zuzunehmen Brauche ich hier wohl auch mehr?
kcal:3086 würde gern so auf 3500 kommen?

Ich wiege zurzeit so um die 73 kg und mache ihn schon seit ein paar wochen aber ich nehme einfach nicht zu.

Hoffe ihr könnt mir helfen.

Schonmal danke im voraus da ich überzeugt bin das ihr mir helfen könnt.

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

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Da wären Mandeln eine gute Sache, da du noch Kcal draufpacken willst würde ich mit gutem Studentenfutter ergänzen, schön Erdnüsse, Mandeln, Wallnüsse:rock:

Zitat:

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Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

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Sieht gut aus.

Zitat:

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Frühstück 2:
Brezel 250g(ISt wohl nicht das beste ,aber was soll könnte man sonst essen)?

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Protein (z.B. Hüttenkäse, Tunfisch), wenn KH, dann besser Vollkorn.

Zitat:

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Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g

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Ok.

Zitat:

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Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g (ist das ok oder lieber vollkornbrot?)
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

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Vollkornbrot ist vorzuziehen.

Zitat:

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Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g

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Klingt irgendwie fies, aber wenns dir schmeckt... Bißchen wenig Protein.

Zitat:

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Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

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Passt.

Zitat:

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Hier noch die Nährwerte von meinem Plan:
Fett :65g ist mir zu wenig?
Proteine:195
KH:421um zuzunehmen Brauche ich hier wohl auch mehr?
kcal:3086 würde gern so auf 3500 kommen?

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Wenn du nicht zunimmst, musst du logischerweise die Kalorien erhöhen. Beim Fett kannst du noch bißchen was draufgeben, ebenso bei Protein. Wenn sich dann immer noch nichts tut, auch die KH anheben.

Viel Erfolg! :daumen:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:Hüttenkäse mit vollkornbrot(250g)


Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g(mit 5-10g Olivenöl angebraten?)
Nudeln 100g

Nachmittag:
Vollkornbrot
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g


Zitat:
Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

So müsste es ja eigentlich passen.
Aber nach welcher Mahlzeit sollte ich den hier trainieren?Und direkt nach dem training etwas traubenzucker sind ja auch nicht schlecht?
Aber finde es richtig klasse wie schnell man hier eine Antwort bekommt:daumen:

Alter, Größe, Grundbedarf, Training?

Ich bin 17 jahre alt und wiege 73kg bei einer größe von1,86m:crybaby:
Grundbedarf?

Ich trainiere 3-4 mal die woche mit folgendem Plan


Beine:Beincurlen in beide richtungen je 3 sätze,wadenheben 2sätze

Rücken:3 Sätze Klimmzüge,rudern am Kabelzug 3 sätze

Brust:Bankdrücken 2sätze,2 sätze dips

Schulter:2 Sätze Schulterdrücken,2 Sätze L-flys

Arm:Tricepsdrücken am Kabelzug 2Sätze, Bicepscurls 2Sätze

Unterer Rücken: Supermanns 2Sätze

Bauch:Crunshes 2sätze

Am ende noch etwas Dehnen und fertig.
Ich mache Überall so um die 12 bis 15 widerholungen.

Du solltest vll mal anfangen zu splitten, wenn du diesen ganzkörperplan schon was länger durchgezogen hast.

Rücken und Brust trennen!

Genau wie Bi und Trizeps!

Also ich trainiere sowieso nach Wkm Plan und merke wesentlich größere Erfolge im Kompettparket als in so nem matsch wie du dir das zusammentrainierst.

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Ich bin 17 jahre alt und wiege 73kg bei einer größe von1,86m:crybaby:
Grundbedarf?

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Goggle mal nach energiebedarf+berechnen und gib uns den Wert.

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Grundumsatz:1949
Leistungsumsatz:2339
Energieumsatz:4288
Ich würde dann so splitten:Brust,Schulter,Triceps,Bauch
Beine,Rücken,Biceps
Wäre doch so ok?
Ist das olivenöl ok.(5-10g)

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Wenn ich mir deinen Energieumsatz so ansehe, muß ich dich fragen "bist du Schwerstarbeiter?"

Gehen wir mal von 3700 kcal aus dann erkennst du doch schon, daß dir Kalorien fehlen.

Du kannst ruhig mehr Nüsse essen oder mehr pflanzliche Öle zu dir nehmen auch Süßgkeiten sind erlaubt solange sie nicht den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen, Morgens und/oder Mittags ist es schon erlaubt Abends eher nicht so.

Oder les dich hier mal durch, da gibt es super Rezepte zu selbst gemachten Wheightgainer auch ohne gekauftes Proteinpulver.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=47034

Teilweise mit 2000 kcal also absolute Kalorienbomben.

P.s. benutzt du die Wiederholungszahlen schon immer?

Ja ich benutze die widerholungszahlen schon immer, eigentlich ja mehr 15 widerholungen als 12.
Aber sorry ich weiß einfach nicht wie und wo ich beim ernährungsplan erhöhen soll.
Bitte helft mir ihn dann so auf ungefähr 4000kcal zu bringen.
Und ja ich arbeite sehr schwer.:rock:

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Ja ich benutze die widerholungszahlen schon immer, eigentlich ja mehr 15 widerholungen als 12.
Aber sorry ich weiß einfach nicht wie und wo ich beim ernährungsplan erhöhen soll.
Bitte helft mir ihn dann so auf ungefähr 4000kcal zu bringen.
Und ja ich arbeite sehr schwer.:rock:

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Habe dir oben schon einiges gesagt wegen der Kalorien und hier noch ein Link wegen der Wiederholungszahlen.

http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

Viel Spaß beim rein lesen.

So müsste es jetzt ok sein:

Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 100g
Milch 250g


Frühstück 2:
Vollkornbrot 200g
2 Eier oder 200g Hüttenkäse oder 100g Putenbrust
Apfel 100g


Mittag:
Hähnchenbrust 100g
Gemüse 400g
Fett 10g
100g Reis oder 500g Pellkartoffel oder 100g Nudeln


Nachmittag:
Vollkornbrot 200g
Erdnussbutter 40g oder Frischkäse 200g
Milch 250g


Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 100g
Milch 250g


Spätmahlzeit
Quark 250g
Apfel 100g
Leinöl 10g



ergibt insgesamt ca.:
Fett 75
EW 220
KH 495
kcal 3550

Nochmals vielen dank!

Scheint ja alles ok zu sein!

Jetzt habe ich aber festgestellt das icvh Abends immer noch hunger habe,aber von den Nährwerten her habe ich schon genug.
Was könnte ich den da essen?

also ich wiege auch 73 und nehme aber grade schön zu
ich finde zu deiner hauptmahlzeit wie zu wenig KH und protein
ich z.b. ess mittags 300g pute mit 250g nudeln oder 250g reis
die 400g gemüse sind zwar schön und gesund aber beim zunehmen helfen sie dir weniger also lieber mehr KH und Protein
100g fleisch und 100g kh quelle find ich zu wenig

und mit öl/fett vorm schlafen gehen wäre ich auch vorsichtig. mach lieber morgens 20g und dann abends nichts. so mache ich es jedenfalls

mfg

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Jetzt habe ich aber festgestellt das icvh Abends immer noch hunger habe,aber von den Nährwerten her habe ich schon genug.
Was könnte ich den da essen?

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ich würd dir reiswaffeln oder knäckebrot oder sowas empfehlen
kannst sehr gut dosieren und musst nicht zubereiten, einfach wenn du nach deiner nachtmahlzeit noch hunger hast dazu nehmen

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Jetzt habe ich aber festgestellt das icvh Abends immer noch hunger habe,aber von den Nährwerten her habe ich schon genug.
Was könnte ich den da essen?

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Hau dir noch mal eine Portion Quark rein mit Süßstoff.

Also mittags habe ich jetzt schon vorher 125g nudeln und Pute habe ich jetzt schon 150g.
Aber ist halt nur abends das problem.
Werde es mal mit den reiswaffeln versuchen,notfalls auch noch etwas quark dazu.
Dann hoffe ich mal das jetzt alles klappt.:daumen:

Hätte da mal noch eine frage und zwar was würde den passieren wenn man viel fett essen würde außer das man halt dick werden würde.
Würde das dann den muskelaufbau in irgendeiner weise behindern?

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Hätte da mal noch eine frage und zwar was würde den passieren wenn man viel fett essen würde außer das man halt dick werden würde.
Würde das dann den muskelaufbau in irgendeiner weise behindern?

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Solange du nicht in einen Kalorienüberschuss kommst wirst du auch kein Fett ansetzen. Versuch wenn aber gesundes Fett zu dir zu nehmen.

Aber behindern wird es den muskelaufbau ja nicht.

Also bei mir hat sich jetzt schon einiges geändert und zwar auch die essennszeiten den wenn ich von der arbeit komme nehme ich eine halbe stunde vor dem training 250 g quark zu mir gehe trainieren und damit ich rechtzeitig ins bett komme muss ich jetzt meine abendmahlzeit zu mir nehmen (könnt ja gucken woraus die besteht)ist das direkt nach dem training ok?

Ok vielen dank bin schon sehr weit gekommen 83kg:-)

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Also bei mir hat sich jetzt schon einiges geändert und zwar auch die essennszeiten den wenn ich von der arbeit komme nehme ich eine halbe stunde vor dem training 250 g quark zu mir gehe trainieren und damit ich rechtzeitig ins bett komme muss ich jetzt meine abendmahlzeit zu mir nehmen (könnt ja gucken woraus die besteht)ist das direkt nach dem training ok?

Ok vielen dank bin schon sehr weit gekommen 83kg:-)

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halbe stunde vorm training eher schwere nahrung vermeiden. lieber 2 stunden vorher den quark essen. :-)

Aber wie sieht es nach dem training aus?
Und warum sollte man eigentlich schwere nahrung vor dem training vermeiden?:-)

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Aber wie sieht es nach dem training aus?
Und warum sollte man eigentlich schwere nahrung vor dem training vermeiden?:-)

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Weil der Körper dann vermehrt Blut zum Magen hinpumpt und mit der Verdauung beschäftigt ist. Deswegen lieber 2 Stunden vorher die letzte schwere Mahlzeit essen.

Nach dem Training brauchst du keine 2 Stunden warten, ich persönlich esse 40 min nach dem Sport.

Mußt schauen was dir liegt.

Ok danke werde dann direkt danach die haferflocken essen

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Ok danke werde dann direkt danach die haferflocken essen

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ess danach lieber eine Banane, weil die schneller aufgenommen wird und den leeren KH Speicher füllt. :-)

Aber dann komme ich nicht mit meinem plan hin?
Oder vielleicht noch einfach eine banane dazu?:-)

Zitat:

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Zitat von Masterseven

Aber dann komme ich nicht mit meinem plan hin?
Oder vielleicht noch einfach eine banane dazu?:-)

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einen plan zu 100 % über die gesamte zeit ein zu halten wird mehr als schwer :)