20er Kniebeugen - Erfahrungen - Fortschritte - Motivation

Hallo Foris,

Ich starte hier einen Thread, welcher den 20er Kniebeugen gewidmet ist.

Mitglieder, die ebenfalls nach dieser Methode trainieren und ihre Fortschritte nach jedem Training kundtun wollen, sollen dies hier tun.

Persönlich fehlte mir am klassischen Volumentraining irgendwie die Intensität, somit auch der Biß! Manchmal schien das Training nicht mal intensiv genug zu sein um am nächsten Tag überhaupt einen Kater oder ähnliches zu verspüren!

Das 20er Kniebeugen Programm ist ideal, wenn man einfach mal Zerstörung, Schmerz und Intensität braucht!
Resultierende Muskelberge und Kraftreserven werden versprochen! (wohl nicht umsonst!)

Kurze Daten zu mir:
27 Jahre
ca. 9 Jahre Trainingserfahrung
Meines Wissens IMMER Natural
Supplementerfahrung bis hin zu Creatin, Tribulus, Animal Pack
Gewicht aktuell 95kg (letztes Jahr noch 105kg)
Größe 186cm

Ich hatte das letzte Jahr leider eine schwere Trainingszeit, da ich bei den meisten Übungen nicht bis ans Maximum gehen konnte.

Hatte nach einer gezwungenen 4-monatigen Pause beim erneuten Trainingsbeginn eine Verletzung am unteren Rücken erlitten, eine Zerrung, die dann ca. 8 Monate anhielt, da ich mich nicht zu einer vollen genesung hinreißen lassen konnte.
Zusätzlich hatte sich vor ca. 3 Monaten eine Schulterentzündung be******ener Art eingestellt, welche erst jetzt langsam abklingt mit fortschreitendem Training!

Seit ca. 1,5 Monaten bin ich nun vollkommen Schmerzfrei im unteren Rücken, und habe vor 9 Tagen mit dem 20er Kniebeugen-Programm begonnen! (schön langsam e Steigerung allerdings!)
Meine Schulterentzündung wird von Training zu Training besser, komischerweise bei steigendem Trainingsgewicht! Als ich pausierte hatte sich aber nichts verändert!


Das Super-Kniebeugen-Programm wurde von mir einwenig abgeändert, damit es meinen Bedürfnissen und dem Körpergefühl entspricht!!


Begonnen habe ich hiermit:

Nackendrücken im Sitzen Kurzhantel (hierbei hatte ich die Schulter noch "therapiert")
17x10kg
15x10kg
12x20kg

Seitheben
19x12kg
15x12kg

Bankdrücken (leicht schräg)
6x90kg
5x90kg
6x80kg

Enges Bankdrücken
7x60kg
9x50kg

Einarmiges Rudern (vorgebeugt und abgestützt auf der Flachbank)
15x30kg
10x30kg

Langhantelcurls
10x50kg

Kniebeugen (ich weiß, das Gewicht ist lächerlich, aber mein unterer Rücken soll sich dem Training wieder angewöhnen!)
20x40kg
Supersatz
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben (leicht gestreckte Beine)
20x40kg
Überzüge
20x10kg

Situps auf der Flachbank sowie Beinheben (soviele Wiederholungen wie möglich)

Wadenheben waren aufgrund meiner eher lahmen Kreislaufverfassung nicht mehr möglich!




Heute, am 3. Trainingstag siehts schon etwas besser aus:

Military Press (Langhantel, leichter Schmerz ist noch vorhanden, doch es wären mehr Gewicht möglich))
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Seitheben
15x15kg
11x15kg

Bankdrücken leicht schräg
10x90kg
4x90kg
6x80kg

Enges Bankdrücken
8x60kg
6x54kg

Einarmiges Rudern (vorgebeugt und abgestützt auf der Flachbank)
12x40kg
11x30kg

Langhantelcurls
8x52kg
7x42kg

Kniebeugen (Schmerzen sind keine vorhanden, es ist geplant bei jeder Trainingseinheit 10kg zusätzlich zu nehmen)
20x60kg
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben (leicht gestreckte Beine)
20x60kg
Überzüge
20x10kg

Wadenheben (einbeinig auf der Stiege)
18xKörpergewicht
11xKörpergewicht
8xKörpergewicht

Situps auf der Flachbank sowie Beinheben (soviele Wiederholungen wie möglich)

Nach so einem Trainingstag mache ich normalerweise 3 Tage Pause!

Meine Erholung ist sehr gut da ich zu Hause am Computer arbeite!
Ich kann immer Essen wenn ich will und praktisch auch schlafen wenn ich muß :-)


Seit 9 Tagen des Beginns dieses Superkniebeugen-Programms hat sich einiges geändert.

Nicht nur, daß ich Kräftemäßig wieder auf eine "passable" Basis hinkomme, ich habe in diesen 9 Tagen ca. 1 - 1,5 kg zugelegt (Muskelgedächtnis oder neu angefuttert, keine Ahnung!) Mein gesamter Körper sieht massiver aus, besonders der Schultergürtel, Nacken, Rücken und auch die Arme, die Beine hinken derzeit leider einwenig hinterher, da noch kein großes Gewicht gebeugt wird, aber dünn sind sie nicht!

Ich muß beinahe alle 1,5 bis 2 Stunden etwas essen (warme Mahlzeit), ansonsten nehm ich mir als Snack einfach ca. 400 - 500ml Milch, wie es ja der Author des Superkniebeugen-Buches vorschlägt!

Warme Mahlzeiten sind für mich meist eine Sorte Fleisch (oft Hühnerbrust gebrachten oder Hühnerkeulen) mit Reis oder gekochte Kartoffeln, dazu ein Teller Salat (Tomaten, grüner Salat jeglicher Art, Dressing).

Getrunken wird oft Eistee mit Wasser verdünnt (ansonsten ist es einfach zu süß). Auch Pepsi findet sich oft ein bei meinem Futterplan (man ist ja schließlich Mensch! :-)))

Supplements werden von mir seit ca. einem Jahr nicht mehr verwendet! Scheint auch gar nicht nötig zu sein bei dem Futterandrang meinerseits!

Ich betreibe als Entspannung zusätzlich in den Trainingsfreien Tagen intensives Dehnen (als Muskeltherapie enorm wichtig!) sowie Thaiboxen am Sandsack (90kg) (ca. 20 - 30 Minuten), manchmal auch Seilspringen, je nachdem wies um mich steht.



Ich werde nun alle 4 Tage meine Trainingsfortschritte hier kundtun!

Vielleicht sieht sich der eine oder andere motiviert mitzumachen bei diesem Trainingsprogramm?!

Falls ja, nur zu! Schaden tuts nicht, aber Schmerzen müssen sein! Voll geil! :-)

Ich habe bisher geschätze 8-10 mal nen Zwanziger Satz KB`s gemacht. Es ist in jedenfall zu empfehlen denn ich konnte dadurch mein Gewicht in den normalen volumen Sätzen zügig steigern. Allerdings würd ich das nur einmal pro Woche machen, zumindest mir reichts einmal die Woche wenn du ein Gewicht hast bei dem du ans Limit gehst. Konnte mich seid den Beginn des Beintrainings um 40KG Steigern. Von 30 KG aif 70 KG bei Volumentraining. 20iger habe ich zuletzt mit 62,5 gemacht.

Hab 20er mal benutzt um ein kleines Plateu zu überwinden. Das Gewicht wo ich nich rüber kam, einfach 20x gebeugt. Nächste Woche gingen dann 10kg mehr. Nach den 20er bin ich allerdings kotzen gerannt und lag 2h aufem Rücken.

Wie intensiv und schwer die einzelne Trainingseinheit ist, spielt ja natürlich eine große Rolle, auch bei der anschließenden Regeneration!

@Dr4ke
Solange ich auf jeden Fall noch die Kniebeugen mit "Kindergewicht" machen muß, werd ich zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren! Ansonsten fühl ich mich einfach nicht ausgelastet genug.


@mrz
Wenn man sporadisch die 20er Kniebeugen macht, kann dies schon vorkommen, aber mit der Zeit gewöhnt sich das Kreislaufsystem recht gut an diese neue Belastung.


Kleiner Zwischenbericht:
Bin gerade aufgestanden und mein gesamter Körper fühlt sich wie von nem LKW überfahren, geschunden, geschlagen, ausgelaugt, kaputt...

Ein kacki-Gefühl, aber ich finds geil!!!

:-)

ich kann atemkniebeugen wenig abgewinnen.
hinsichtlich kraftsteiegerungen gibt es für mich wesentlich bessere methoden. hinsichtlich muskelaufbau ist der kosten-nutzen-effekt ein witz.

Zitat:

---

Zitat von benchpresser

ich kann atemkniebeugen wenig abgewinnen.
hinsichtlich kraftsteiegerungen gibt es für mich wesentlich bessere methoden. hinsichtlich muskelaufbau ist der kosten-nutzen-effekt ein witz.

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Vielleicht hast du nur falsch trainiert?

Was aber meinst du mit Kosten-Nutzen-Effekt beim Muskelaufbau??

falsch habe ich da nichts gemacht, bei dem einen bringts eben mehr, beim anderen weniger.

mit kosten nutzen effekt meine ich folgendes:

EIn satz 20ger Kb sah immer derart bei mir aus, dass ich bereits nach der 10ten nicht mehr konnte, so wie es eben sein sollte, nach und nach hab ich meine wiederholungen gemacht bis die 20 voll waren oder eben die 21 oder was auch immer gerade so ging.
so dann lag ich erstmal fünf minuten auf dem boden, als ich wieder, kreislaufbedingt, stehen konnte war der erste gang aufs klo zum kotzen.
gewicht lag hier zuletzt bei 125 kilo für 23 reps.

die trainingsart die ich für mich mache sieht wie folgt aus:

schwerer satz ( allerhöchstens 8 reps) in meinem fall um die 190 kg, dann 3 minuten pause und einen satz mit 100 kilo und 20 reps.

hiernach bin ich zwar extrem kaputt, muss aber nicht kotzen gehen und kann mich sogar nach ner knappen minute in die stehende position begeben.

kosten ist der einsatz, den der trainingssatz erfordert und der ist bei atemkniebeugen ungleich höher.
nutzen ist eben die kraftsteigerung oder muskelzuwachs.

Zitat:

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Zitat von benchpresser

falsch habe ich da nichts gemacht, bei dem einen bringts eben mehr, beim anderen weniger.

mit kosten nutzen effekt meine ich folgendes:

EIn satz 20ger Kb sah immer derart bei mir aus, dass ich bereits nach der 10ten nicht mehr konnte, so wie es eben sein sollte, nach und nach hab ich meine wiederholungen gemacht bis die 20 voll waren oder eben die 21 oder was auch immer gerade so ging.
so dann lag ich erstmal fünf minuten auf dem boden, als ich wieder, kreislaufbedingt, stehen konnte war der erste gang aufs klo zum kotzen.
gewicht lag hier zuletzt bei 125 kilo für 23 reps.

die trainingsart die ich für mich mache sieht wie folgt aus:

schwerer satz ( allerhöchstens 8 reps) in meinem fall um die 190 kg, dann 3 minuten pause und einen satz mit 100 kilo und 20 reps.

hiernach bin ich zwar extrem kaputt, muss aber nicht kotzen gehen und kann mich sogar nach ner knappen minute in die stehende position begeben.

kosten ist der einsatz, den der trainingssatz erfordert und der ist bei atemkniebeugen ungleich höher.
nutzen ist eben die kraftsteigerung oder muskelzuwachs.

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Dann ist für dich der Kosten-Nutzen-Faktor natürlich nicht da!

Wie lange hast du denn das Super-Kniebeugen-Programm durchgezogen??
Denn der Kreislauf paßt sich normalerweise an die neue Trainingseinheit auch an.

puh... ich hab das 20er programm schon oft gemacht, so 8 mal oder so immer so um die 6-7 wochen, manchmal auch kürzer.

angepasst hat sich da kreislaufmäßig nichts. sicher wird irgenwann eher gewohneit werden aber lockerer wird es nie, weil du immer steigerst und somit ist die anpassung nichtig, da du dich wieder vor einer unlösbaren aufgabe wieder findest :D

Zitat:

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Zitat von benchpresser

puh... ich hab das 20er programm schon oft gemacht, so 8 mal oder so immer so um die 6-7 wochen, manchmal auch kürzer.

angepasst hat sich da kreislaufmäßig nichts. sicher wird irgenwann eher gewohneit werden aber lockerer wird es nie, weil du immer steigerst und somit ist die anpassung nichtig, da du dich wieder vor einer unlösbaren aufgabe wieder findest :D

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Aber genau dadurch sollte doch ein passables Resultat erscheinen :-)

manchmal liegen theorie und praxis weiter auseinander als man glauben mag!

also ich komm prima mit den 20ern zu recht.

man sollte m.m. jedoch nicht zu viel gewicht pro einheit steigern.

das mit dem kotzen bzw kreislauf legte sich nach ner weile. mir hat da leichtes cardio ganz gut geholfen.

Da hast du recht mit dem Cardio und der nur langsamen Gewichtssteigerung!

Gestern habe ich wieder meinen Sandsack bearbeitet.

Zur Überraschung kam ich bereits nach 20 Minuten ständigem Thaiboxen völlig aus der Puste! Und zwar so, daß ich nahe am Hyperventilieren war, ich bekam schlecht Luft!

Aber ich habe mich gestern gewogen im Supermarkt!

Ich bin nun von den ursprünglichen 93kg auf 94kg gehüpft (ohne Kleidung gerechnet!), und das bereits nach 2 Wochen.

Ich bleib weiterhin brav am Futtern, da ja mein Hunger durch dieses Training sehr gut gesteigert wurde, weitere Gewichtsstprünge sollten auch demnächst gut realisierbar sein.

P.S. KF-Anteil ist großteils gleich geblieben, ich sehe noch keine Unterschiede, Taille ist also noch schmal, und Schultern wachsen aus sich raus. Batista läßt grüßen :-)

wow du ziehst dich im supermarkt aus um dich zu wiegen?
das ist einsatz

Zitat:

---

Zitat von benchpresser

wow du ziehst dich im supermarkt aus um dich zu wiegen?
das ist einsatz

---

Ich hatte nur meine Trainingskleidung an, und leichte Schuhe.
Einfache Schätzung! :-)

Heute wars wieder so weit.

Der vierte Trainingstag!

Leider habe ich die Nacht zuvor recht wenig geschlafen, ca. 7 Stunden. Regulär benötige ich 9 zur vollständigen Genesung und zum Wohlbefinden.
Zusätzlich hab ich mir irgendwo auch noch nen Durchfall eingefangen. So ne ******* aber auch, und das buchstäblich!

Zuviel Futter vor dem Training konnte ich mir nicht antun, aber es war ausreichend kräftigend.

Morgens: Tasse Kaffee + 1 Schokomuffin + 500ml Milch

Mittags: Reis mit 5 Stück Rindfleischspieß mit Naturjoghurt übergossen (alles ca. 600 Gramm) + 500ml Eistee mit Wasser verdünnt

Kleiner Snack: 400ml Pepsi (wegen dem Durchfall!)

Kleiner Snack: 2 Bananen

Danach fing das Training an!
Diesmal brachte ich einwenig mehr Speed mit ein, damit es noch fordernder und schneller vollendet wird!


Military Press Langhantel (es waren noch einwenig Schmerzen in der entzündeten Schulter zu spüren, ich hoffe sie genest weiterhin so gut!)
12x60kg
12x60kg
9x60kg

Seitheben (leider einwenig an Wiederholungen abgenommen, vielleicht wegen Thaiboxen gestern?!)
12x15kg
12x12kg

Bankdrücken flach (ich werde wahrscheinlich bei jeder Trainingseinheit zwischen flach und leicht schräg wechseln! jedoch bin ich immer noch sehr unzufrieden mit meiner Leistung hierbei!)
7x94kg
4x90kg
5x80kg

Enges Bankdrücken
8x64kg
5x60kg

Einarmiges Rudern vorgebeugt und abgestützt auf der Bank
13x40kg
12x30kg

Langhantelcurls (hierbei wars voll geil endlich mal wieder die 60kg in die Hände zu nehmen)
5x60kg
7x50kg

Kniebeugen (unterer Rücken macht auch diesmal keinerlei Probleme, nächste Woche ist wieder eine Steigerung von 10kg angesagt!)
20x70kg
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben (auch hierbei habe ich keine Schmerzen im unteren Rücken verspürt, meine Griffhaltung ist bei bis zu 100kg immer der Obergriff, um so meine Unterarme und Hände zu trainieren)
20x70kg
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig an der Stiege (kaum zu glauben, aber einbeiniges und langsames Wadenheben mit voller Dehnung bis zur endgültigen Streckung scheint mir gut zu tun, auch ohne Zusatzgewicht)
17xKörpergewicht
10xKörpergewicht
9xKörpergewicht

Kleiner Edit:
Bauch wurde natürlich auch trainiert.
Jedoch stellte sich beim zweiten Situp-Satz ein Krampf ein.
Ich werde dann bei Cardio das ganze nachholen...


So, beim nächsten Trainingstermin gibts wieder nen kleinen Bericht zu meiner weiteren Steigerung :-)

Bis denne

Leute,

Ich spamme mal wieder!

Bei mir ist es jetzt ca. 00 Uhr Nachts!

Mein Hunger scheint nach dem Training unstillbar geworden zu sein.

Ich habe gleich nach dem Training einen halben Liter Milchshake mit zwei Bananen darin getrunken...
30 Minuten später habe ich zwei Putenfilets mit gebratene Kartoffel (normaler Teller) gefuttert inklusive Salatbeilage.

Zwei Stunden später dann schien mein Magen noch leer zu sein. Also ab in die Küche und die Frau wieder zwei Putenfilets mit Reis machen lassen, diesmal ein größerer Teller!
Während ich auf das "Hauptfutter" wartete trank ich ca. 400ml Milch mit einer Schoko-Schaumrolle (klein).
Danach noch ne Tasse Kaffee.
Gleich im Anschluß habe ich mich über die zwei Putenfilets und Reis gestürzt (mit einwenig Barbecue-Sauce dazu).

Während ich dies schreibe esse ich wieder einen kleinen Salatteller!
Doch ich scheine irgendwie nicht überfüllt oder überfressen zu sein, zumindest fühle ich nichts davon.


Mich würde jetzt mal unbedingt interessieren wie sich eure Eßgewohnheiten mit diesem Programm geändert haben, oder vielleicht auch nichts?

Ich kann mir diesen ständigen Futterdurst nicht so ganz erklären, zumal ich doch gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben noch mit kleinen Gewichten arbeiten muß.

Beim üblichen Volumentraining hatte ich recht selten so einen enormen Hunger!

Hoffe auf einige Infos eurerseits!
Grüßchen

(P.S. ich glaube ich hol mir noch nen halben Liter Milch bis ich schlafen geh!)

Zitat:

---

Zitat von The Judge

Ich kann mir diesen ständigen Futterdurst nicht so ganz erklären, zumal ich doch gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben noch mit kleinen Gewichten arbeiten muß.

Beim üblichen Volumentraining hatte ich recht selten so einen enormen Hunger!

---

wenn der hunger wächst siehst du das du was richtig machst
wer wirklich hart trainiert hählt normlerweiße keine 2 stunden ohne was zu aus

ich habe genau die gleichen erfahrungen mit superkniebeugen wie du
ich war so begeistert von den fortschritten, unbeschreibbar

mein kompletter trainingsstyl ist eigendlich auf superkniebeugen abgestimmt
die restlichen muskeln werden mit pitt-force in die mangel genommen
und der hunger nimmt immer weiter zu :daumen:

Aber sag mal, wie machst du das denn z.B. wenn du für mehrere Stunden wohin mußt? :sorg:

Richtest du dir nen kleinen Rucksack mit Futter her, oder kaufst du dir einfach in der Stadt irgendeinen Imbiß??

Damit habe ich die größten Probleme, zumal auch "nur" der Supermarkt-Besuch bei uns hier bis zu 2 Stunden dauern kann, ist ja praktisch WallMart-mäßig! :shock:

Gruß

Zitat:

---

Zitat von The Judge

Aber sag mal, wie machst du das denn z.B. wenn du für mehrere Stunden wohin mußt? :sorg:

Richtest du dir nen kleinen Rucksack mit Futter her, oder kaufst du dir einfach in der Stadt irgendeinen Imbiß??

Damit habe ich die größten Probleme, zumal auch "nur" der Supermarkt-Besuch bei uns hier bis zu 2 Stunden dauern kann, ist ja praktisch WallMart-mäßig! :shock:

Gruß

---

damit habe ich eigendlich keine probleme
gibt ja immer irgendwo nen mc donald oder ein döner
oder ich mach mir ein sandwich, nehm mir eier mit usw....

da ich eh probiere die 100kg zu durchbrechen schaufel ich alles in mich rein was kein lebenszeichen von sich gibt :))

durch superkniebeugen konnte ich in knapp 2 jahren über 20kg "masse" draufpacken, finde es klasse und es geht eigendlich immer weiter voran bin ein riesen fan von dem system

wenn man einen pitt satz mit der gleichen menthalität angeht wie einen "20er" kniebeugensatz steht dem wachstum nix mehr im wege :daumen:

Ahh...

Also verfolgst du auch diese "Schaufelmentalität" beim Futtern :bier:
Sehr gut! Mach mir schon sorgen ob ich der einzige wäre damit, schließlich wird ja auch eine bestimmte Menge an Fett angereichert wenn man so verfährt, aber das ist ja auch irgendwie normal, wenn man die ersten Massephasen macht!

Aber solange die Taille kleiner ist als der Schultergürtel gibts auch nichts zu meckern! :daumen:

Wow
Hallo
Das hört sich alles recht gut an . Ich suche schon seit langem nach einem neuem Sytem.
Bin seit einem Jahr auf der Stelle getreten : dreimal die Woche Training
Kniebeuge max 8x 120 kg
Bd max 6x 100kg
Kreuzheben max 6x 110 kg

das Ganze je nach Erholungsstand mal 10% rauf oder runter (mache Vier-Schicht und der Schlaf kommt dank der Arbeit manchmal echt zu kurz ).
Aber ich werde mir das Super-Kniebeugen Buch auch mal zulegen und ausprobieren .
Appetit habe ich manchmal kaum , muß micht echt oft zwingen vier bis fünf Mahlzeiten runterzu-quälen .
Bin recht zufrieden was mich da im Spiegel anschaut (andere in meinem alter haben viel Fett was ich nicht habe (89 Kg) ) aber es könnte etwas mehr sein , darum werde ich es jetzt auch mal versuchen .
Hoffe dieses Thema bleibt noch lange offen um auch erfahrungen los zu werden .
gruß Stefan

Ps.: 89 Kg bei 183 cm
habe ich vergessen :D

20er sind zeitlos gut ! Beste Erfindung seit es BB gibt :rock:

Zitat:

---

Wow
Hallo
Das hört sich alles recht gut an . Ich suche schon seit langem nach einem neuem Sytem.
Bin seit einem Jahr auf der Stelle getreten : dreimal die Woche Training
Kniebeuge max 8x 120 kg
Bd max 6x 100kg
Kreuzheben max 6x 110 kg

das Ganze je nach Erholungsstand mal 10% rauf oder runter (mache Vier-Schicht und der Schlaf kommt dank der Arbeit manchmal echt zu kurz ).
Aber ich werde mir das Super-Kniebeugen Buch auch mal zulegen und ausprobieren .
Appetit habe ich manchmal kaum , muß micht echt oft zwingen vier bis fünf Mahlzeiten runterzu-quälen .
Bin recht zufrieden was mich da im Spiegel anschaut (andere in meinem alter haben viel Fett was ich nicht habe (89 Kg) ) aber es könnte etwas mehr sein , darum werde ich es jetzt auch mal versuchen .
Hoffe dieses Thema bleibt noch lange offen um auch erfahrungen los zu werden .
gruß Stefan

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Laß mich raten, du bist natural!!! Gute Leistung, die du angegeben hast, welche jedoch gesteigert werden kann und gesteigert gehört!! :bier:

Falls du ebenso wie ich lange Gliedmaßen hast, so wird das Bankdrücken immer zu einem Kampf bleiben, aber das ist dieser Sport ohnehin!

Meine Resultate vor über einem Jahr in noch vollständig gesundem Zustand waren:
Kniebeuge: 180kg 1x, 140kg 8x, (als ich dann 20er Kniebeugen machte, vor ca. 6 Monaten, schaffte ich die 130kg 15x, das war geil, aber meine Zerrung im Rücken wurde enorm schlimm, diesmal will ich aber unbedingt die 150kg-Marke erreichen um diese dann zu durchbrechen, aber natural muß sein!! :D)
Bankdrücken: regulär 100kg 12x, 120kg 4x
Kreuzheben: regulär 140kg 15x, 190kg 1x (maximal)

Je mehr ich über diese ganzen Maximalkraft-Sachen nachdenken desto unwichtiger erscheinen sie mir!
Ich trainiere zudem alleine, von daher kann ich auch kein großes Risiko eingehen.

Auch schwanke ich einwenig zwischen Kampfsport und Bodybuilding/Kraftsport, wenn ich also bei Maximalkraftsätze bleibe habe ich ohnehin ein kleines Problem beim Kraftausdauer-veranlagtem Kampfsport!

Aber Stefan, wenn du mit diesem Programm anfängst, dann kann es sein, daß du aufgrund deiner fehlenden Regeneration vielleicht Probleme haben wirst!
Schlaf ist sehr wichtig! Besonders ein ruhiger Schlaf!
Der Hunger sollte sich also von alleine hochstellen, da der Körper ja mehr Bedarf dafür hat, aber dann mußt du ihm diese Nahrung auch sofort zuführen! #spank

P.S. Das Buch mußt du dir nicht unbedingt kaufen. Die Trainingspläne findet man auch abgeschrieben im Internet :-), jedoch wird eh fast jeder Plan auf die eigenen Bedürfnisse einwenig angepaßt.

Und keine Sorge, dieses Thema bleibt solange offen, solange ich nach diesem Prinzip trainiere!! Und selbst wenn es sich um Cardio, zwischen diesen harten Trainingseinheiten handelt, auch dann berichte ich! So wie heute :-)

25 Minuten relativ leichtes Cardio (Thaiboxen am Sandsack wiedermal), mit teilweise schnellen harten Schlagkombinationen zwischendurch! Heute hatte ich nicht dieselben Atemprobleme wie letztes Mal :bierle:

Und jetzt, während ich dies hier schreibe sitze ich wiedermal am Futtern.
Ne schöne große Pizza auf Blätterteig ist es diesmal um mein Kaloriendefizit zu "lindern" :bier: (mit Pepsi :)))

Zitat:

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20er sind zeitlos gut ! Beste Erfindung seit es BB gibt :rock:

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Darauf trink ich einen :bier: (natürlich nur Pepsi)

Ahoi Jungs :winke:

Es wird mal wieder Zeit einen kleinen Trainingsbericht abzuliefern!

Diesmal habe ich statt der üblichen 3 Tage ganze 4 Tage pausiert!
Und ich muß sagen, ein zusätzlicher Futtertag hat mir gut getan, ich habe wieder optisch zugelegt und auch meine dünnen 40er Arme haben an Fülle dazugewonnen...

1. Pausentag: Futtern
2. Pausentag: Futtern + 25 Minuten Thaiboxen, mal locker, mal intensiv, und intensives Ganzkörperdehnen
3. Pausentag: Futtern
4. Pausentag: Futtern + durch eine Muay Thai-Dokumentation hat mich irgendwie das Adrenalin und die Lust gepackt, habe dann 30 Minuten durchwegs explosiv auf den Sandsack eingetreten und geboxt!! Das war geil! Im Anschluß dann wieder Ganzkörperdehnen.

Heute, einen Tag später fühlte ich mich verdammt gut erholt und energisch um die Super-Kniebeugen zu vollführen.

Im Großen und Ganzen bin ich mit der heutigen Leistung sehr zufrieden, ich konnte mich im Gewicht bzw. in der Wiederholungszahl steigern.

Meine Schulterentzündung meldete sich zwar wieder zu Wort, aber nur sehr "leise" :-)


Military Press, Langhantel
12x64kg
12x64kg
9x64kg

Seitheben
15x15kg
10x15kg

Bankdrücken, flach
10x94kg (bei der letzten Wiederholung konnte ich die Stange leider nicht mehr einhaken, war zu schwach, also auf den Bauch ablegen und abrollen:auslach:)
5x90kg
5x80kg (beim letzten Satz wurde die Stange in der Höhe der oberen Brustpartie herabgelassen, um so diese etwas mehr zu stimulieren!)

Enges Bankdrücken
8x64kg
6x60kg

Einarmiges Rudern, vorgebeugt und an der Bank abgestützt
15x40kg
7x40kg

Langhantelcurls
6x60kg Untergriff
8x40kg Obergriff

Kniebeugen
20x80kg (ich konnte zwar die volle Wiederholungszahlen erreichen, doch ich kam schon einwenig aus der Puste, nächst Woche dann 90kg)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben im Obergriff mit leicht angewinkelte Beine
10x74kg + 10x50kg (leider verabschiedete sich die Griffkraft beim Obergriff, somit bin ich mit dem Gewicht runter)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig auf der Stiege
20xKörpergewicht
14xKörpergewicht
12xKörpergewicht

Im Anschluß natürlich noch 3 Sätze Situps mit angehobene Beine, so viele Wiederholungen wie möglich und dann noch 2 Sätze mit Beinheben an der Schrägbank...

Trainingsdauer bei mir insgesamt ca. 90 Minuten, maximal.

Lob und Kritik erwünscht :daumen:

Hallo Foris,

Ich muß hier einen kleinen Zwischeneintrag leisten, da ich mich mal wieder gewogen habe im Supermarkt.

Ich hatte leichte Kleidung an, ebenso leichte Sportschuhe, die Silber-Prolokette natürlich mit dazugehöriger Silber-Armkette :daumen:

Zusammen ergab das beim wiegen 98kg!

Ohne Kleidung und Schmuck sind es 97kg! :D

Zur Erinnerung:
Ich habe am 9. November 2008 das Super-Kniebeugen-Programm mit moderaten Gewichten gestartet.
Bevor ich mit dem Programm startete hatte ich 93kg!!

Bis jetzt, ca. 20 Tage später, habe ich praktisch 4kg!! aufgebaut!

Es sei angemerkt, daß der Großteil Muskel ist, und der KF-Anteil im völlig normalen Bereich liegt für einen Naturalen! Ich bin auch ohnehin ein Hardgainer, sodaß ich nicht unbedingt auf eine Diät achten muß. (Wobei bei einer sehr hohen Fettzufuhr auch ich nicht vor der Dünnheit gewappnet bin)

Ein ausreichend zufriedenstellendes Ergebnis, das wären dann 2kg in nur 10 Tagen!

Vermutlich ist das aber nur mein Muskelgedächtnis, welches aktiviert wurde, aber trotzdem kommt mir das einwenig zu schnell vor, euch nicht auch? :gruebel:

Ich rechne auch weiterhin mit so einer flotten Muskel- sowie Kraft-Steigerung, da mein höchstes Körpergewicht damals bei ca. 105kg lag, jedoch mit mehr KörperFett (Fastfood sei dank :sorg:). Ich esse jetzt viel körperbewußter und gesünder. Alles ist Hausmannskost und wird frisch zu Hause gekocht bzw. zubereitet.

Ich find meine Gewichts- und Masse-Zuwachs einfach nur geil :D

Hallo Folks,

Mein Trainingstagebuch wird hiermit wieder erweitert!

Als kleines Vorwort möchte ich beschreiben wie sehr eine mangelnde Regeneration im Training auf den Kreislauf und das Gesamtbefinden schlägt!

Ich habe die beiden letzten Tage so ca. um die 7 Stunden geschlafen (pro Tag), benötigen würde ich aber 9, wie sonst auch immer.

Als ich heute verfrüht aufwachte habe ich mich bereits irgendwie ausgelaugt gefühlt, doch man will ja keine Memme sein, und trotzdem seinen Mann stehen #spank

Gedacht, getan!
Zwei warme Mahlzeiten und einen Zwischensnack eingenommen, wenige Stunden darauf dann ans Training gegangen.

Ich gebe zu, ich war recht träge, irgendwie ist die Zeit sehr schnell vergangen mit den ganzen Aufwärmsätzen vor den eigentlichen Übungen, sind ja schließlich 8 bei denen ich mir ausreichend Zeit lasse für das Aufwärmen.

Ich hab mir recht schwer getan, bei den ganzen Übungen, und trotzdem "mußte" ich zusätzliches Gewicht bzw. Wiederholungen bewältigen, denn sonst hätte ich gar nicht mal mit dem Training beginnen müssen, wenn es keine Steigerung gegeben hätte!

Leider hat das Training heute beinahe 2 Stunden gedauert inklusive den abschließenden Bauchübungen, aber es hat sich letztendlich doch gelohnt!!

Ich fühle mich jetzt noch schlimmer von einem LKW überrollt als letzte Woche!:axt:

Hier die Übungen und die Fortschritte:


Military Press, Langhantel
12x70kg
10x64kg
7x64kg+3x50kg (Reduktion)

Seitheben
16x15kg
10x15kg

Bankdrücken, flach
5x100kg
6x90kg
6x80kg (beim letzten Satz wurde die Stange in der Höhe der oberen Brustpartie herabgelassen, um so diese etwas mehr zu stimulieren!)

Trizepsdrücken im Liegen mit Langhantel
6x34kg

Einarmiges Rudern, vorgebeugt und an der Bank abgestützt
13x42kg
8x40kg

Langhantelcurls
8x54kg (Der Pump war mit nur 54kg größer als mit den üblichen 60kg)

Kniebeugen
20x90kg (Nur 10kg Gewichtssteigerung, und schon wäre mein Kreislauf beinahe zusammengebrochen, mir ist schon irgendwie leicht schwarz vor Augen geworden bei den letzten Wiederholungen)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben im Obergriff mit leicht angewinkelte Beine
15x70kg (mehr scheint nicht wirklich sinnvoll zu sein, da von den Kniebeugen der untere Rücken schon richtig vorermüdet wurde)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig auf der Stiege
17xKörpergewicht
13xKörpergewicht
10xKörpergewicht

Im Anschluß natürlich noch 3 Sätze Situps mit angehobene Beine, so viele Wiederholungen wie möglich und dann noch 2 Sätze mit Beinheben an der Schrägbank...

Nächstes Mal wirds noch härter...:D

du bist gut, nur 10 kilo gewichtssteigerung :D was glaubst du denn???
mach mal nur 10 kilo jede woche mehr und du hast am ende des neuen jahres 500 kilo mehr auf der hantel...

Zitat:

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Zitat von benchpresser

du bist gut, nur 10 kilo gewichtssteigerung :D was glaubst du denn???
mach mal nur 10 kilo jede woche mehr und du hast am ende des neuen jahres 500 kilo mehr auf der hantel...

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hihi

würd dir auch zu 2- 2,5 kg steigerung raten

Hallöchen!
Ein ganz großes Dankeschön an TheJudge, eine Wonne dein Tagebuch hier zu lesen!
Und da du hier im speziellen über 20er KB redest, hätte ich da mal eine Frage!
Ich bin noch ein ganz kleiner gewichtstechnisch und muss bei KB momentan eh Pause machen, leicht falsche Technik und eine kleine Verletzung, heilt aber wieder ab, soweit kein Problem.
Als ich aufgehört habe, war ich bei 70 kg mit KB, dass ich noch nicht mit Superkniebeugen anfangen sollte, ist klar, oooder? Ich meine mal gelesen zu haben, dass man sich sowas lieber aufsparen sollte, wenn man weiter ist und vllt ein Plateau überwinden möchte oder ist das Unsinn und ich könnte damit auch anfangen? (Eingewöhnungszeit nach der Pause und gute Technik natürlich vorausgesetzt!)
Ich schreib mal eben meine andren Gewichte rein:
KB : 70 x 8,8,6 in etwa
KH : 85 x 4
BD : 60 x 6 (ich hasse BD -.-)

Dieses von dir beschrieben riesige Hungergefühl nach dem Training habe ich leider nicht so oft, das würde mir in meiner Diät die grade läuft, aber sehr helfen.
Würdest du / ihr wenn an einem Trainingstag so ein Gefühl aufkommt, einfach gut essen, weil die Muskeln versorgt werden möchten oder würdet ihr nach dem Prinzip "Stoffwechsel läuft, ich bleib bei den kleinen Portionen"(abgesehen vom PWN und der nährstoffreichen Mahlzeit n Stündchen später) vorgehen?

Und gibt es dieses Superkniebeugensystem auch für andere Übungen? Ich muss gestehen, über das System nur einmal drübergelesen zu haben, aber könnte man sowas nicht auch für KH machen? Wenn ich meine Erinnerung rauskrame, wäre es doch eine gute Idee, KH mit Pitt zu verbinden, oder? Ich mein, ich kenne keine Trainingsystem was sooo gut auf die Pumpe geht und den Stoffwechsel hochjagt(meinem persönlichen Empfinden nach), das wäre doch eigentlich perfekt für meine Diät oder?

Ich hoffe, nicht zu konfus geschrieben zu haben und wenn du nicht möchtest, dass ich diese Fragen in deinen Thread stelle, sag Bescheid, dann editier ichs raus und mach nen neuen auf, aber ich dachte, das passt hier ganz gut!

Keep on Pumping!

John1

du bist anfänger, du kannst auf viel leichterem wege zum erfolg kommen.
wenn du dich unnötig anstrengen willst mach halt deine 20er Kniebeugen, ich würde mich an deiner stelle allerdings für einen schzmerzfreieren weg entscheiden, der auch HIT sein kann aber mit den atemkniebeugen schießt m,an halt den vogel ab, was echt nicht nötig ist.
mach lieber pitt

Zitat:

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Zitat von benchpresser

mach lieber pitt

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:daumen: :daumen: :daumen:

mache ich auch

also kniebeugen nach pitt styl (pausen von anfang an und nicht ganz bis zur nahtoderfahrung :D )

und alle 3 - 4 wochen einen satzt atemkniebeugen, dann wird richtig auf leistung gegangen bis zum bitteren ende

so sind super steigerungen möglich, und keiner kann 52 wochen im jahr gas geben bei a-kniebeugen spätestens nach 6 wochen ist die luft raus und man braucht ne pause)

Zitat:

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Zitat von benchpresser

du bist anfänger, du kannst auf viel leichterem wege zum erfolg kommen.
wenn du dich unnötig anstrengen willst mach halt deine 20er Kniebeugen, ich würde mich an deiner stelle allerdings für einen schzmerzfreieren weg entscheiden, der auch HIT sein kann aber mit den atemkniebeugen schießt m,an halt den vogel ab, was echt nicht nötig ist.
mach lieber pitt

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Du schreibst, dass du damals beim 20´er mit 125 die 20 Wdh. gemacht hast, jedoch mit 190 8 Wdh. schaffst.
Im Hinblick darauf, dass man ein Gewicht wählen soll mir welchem man knapp 10 schafft und dann 20 damit zu machen, scheinen mir die 125 etwas zu leicht. Vielleicht blieb deswegen der erwartete Erfolg aus!

Zitat:

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Zitat von b34m73R

Du schreibst, dass du damals beim 20´er mit 125 die 20 Wdh. gemacht hast, jedoch mit 190 8 Wdh. schaffst.
Im Hinblick darauf, dass man ein Gewicht wählen soll mir welchem man knapp 10 schafft und dann 20 damit zu machen, scheinen mir die 125 etwas zu leicht. Vielleicht blieb deswegen der erwartete Erfolg aus!

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die 190 kann ich erst machen seit dem ich keine 20er mehr machen sondern so trainiere wie ich es für sinnvoll halte.
nichts desto trotzde würde ich nie und nimmer 190 kg 20 mal schaffen, never ever! alles was da apssieren würde ist, dass ich mich verletze.

ich bin kein mensch der zu leicht trainiert, kannste mir glauben, die 125 waren das absolute maximum, mehr und ich wäre ohnmächtig geworden oder hätte mich im rücken verletzt.

20er KB ist kein allheilmittel und daher blieb der erwartete erfolg aus und nicht weil ichs falsch gemacht habe oder so.

Das gigantischte nach den Kniebeugen (neben dem Wasserfall an Schweiß, der Atmung wie ne Dampflok, dem Wunsch das nie wieder machen zu müssen usw.)ist der Pump in den Beinen. Habe das am anfang des trainings mal gemacht mit wenig gewicht angefangen (50 oder so) war am ende bei 80kg und brauchte ne neue Hosengröße. Allerdings wird die regenerationszeit immer länger... und irgendwann ist man einfach nur noch schlapp. Dann war ne Pause angesagt:D

Zitat:

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Ich bin noch ein ganz kleiner gewichtstechnisch und muss bei KB momentan eh Pause machen, leicht falsche Technik und eine kleine Verletzung, heilt aber wieder ab, soweit kein Problem.
Als ich aufgehört habe, war ich bei 70 kg mit KB, dass ich noch nicht mit Superkniebeugen anfangen sollte, ist klar, oooder? Ich meine mal gelesen zu haben, dass man sich sowas lieber aufsparen sollte, wenn man weiter ist und vllt ein Plateau überwinden möchte oder ist das Unsinn und ich könnte damit auch anfangen? (Eingewöhnungszeit nach der Pause und gute Technik natürlich vorausgesetzt!)

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Hi,

Wenn du eine nur leichte Verletzung hast beim Kniebeugen und auch die Technik noch nicht ausgereift ist, dann würde ich dir zu Hilfsmitteln raten.
Jedenfalls noch keine freien Kniebeugen.
Gemeint ist Hackenschmidt, eventuell Beinpresse, aber auch gut ist die Multipresse mit Kniebeugen zu machen!

Solltest du Anfänger sein, so kannst du ohneweiteres einen Ganzkörperplan durchführen, allerdings dann nicht mit den 20er Kniebeugen, denn die Intensität kann dir schon mal leicht die Technik versauen wenn du keine vollkommene Kontrolle hast!

Zitat:

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Dieses von dir beschrieben riesige Hungergefühl nach dem Training habe ich leider nicht so oft, das würde mir in meiner Diät die grade läuft, aber sehr helfen.
Würdest du / ihr wenn an einem Trainingstag so ein Gefühl aufkommt, einfach gut essen, weil die Muskeln versorgt werden möchten oder würdet ihr nach dem Prinzip "Stoffwechsel läuft, ich bleib bei den kleinen Portionen"(abgesehen vom PWN und der nährstoffreichen Mahlzeit n Stündchen später) vorgehen?

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Essen solltest du unbedingt IMMER, egal wieviel, der eine schafft halt mehr der andere weniger, aber sicher nicht so, daß dein Magen platzt!
Doch vor dem Training sicher NICHT überfressen, sodaß du dann für Stunden vielleicht reglos im Bett liegen mußt.

Ich selbst esse immer bis an meine "Schmerzgrenze", doch mein Appetit stellt sich nach maximal 2 Stunden wieder ein!
Vor dem Training wird 2 - 3 mal gefuttert dazwischen eben die Milch mit ca. 400ml.

Eine Diät zu halten während der Superkniebeugen z.B. ist völlig sinnlos.
Woher sollte dann die ganze nötige Kraft kommen...

Nein, Superkniebeugen ist zum Aufbauen da, einwenig KF-Steigerung ist auch völlig normal! Beachte dies.
Wenn du Diäten willst, dann mußt du auch deinen Trainingsplan ändern ebenso wie die Ernährung strickt einhalten.

Zitat:

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Und gibt es dieses Superkniebeugensystem auch für andere Übungen? Ich muss gestehen, über das System nur einmal drübergelesen zu haben, aber könnte man sowas nicht auch für KH machen? Wenn ich meine Erinnerung rauskrame, wäre es doch eine gute Idee, KH mit Pitt zu verbinden, oder? Ich mein, ich kenne keine Trainingsystem was sooo gut auf die Pumpe geht und den Stoffwechsel hochjagt(meinem persönlichen Empfinden nach), das wäre doch eigentlich perfekt für meine Diät oder?

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Das Prinzip ist bei Superkniebeugen, daß durch die übertriebenen Kniebeugen eine höhere Hormonausschüttung erreicht wird, somit der Körper dann vermehrt wächst und stärker wird.
Das Prinzip gilt nur in Verbindung mit Kniebeugen wurde oft erklärt.
Wie intensiv dann nur das Kreuzheben sich auswirkt auf die Hormonausschüttung ist mir unbekannt, aber da KH eben auch beinahe den gesamten Körper beansprucht ist es sicherlich möglich!

Denk in Ruhe nochmals über das alles nach und ob du jetzt wirklich so ein Programm durchziehen kannst oder nicht, denn als Therapieform sollte man es nicht angehen, obwohl ich nach meiner Rückenschonung und der Schulterentzündung hiermit leicht anfing. Das sollte wohl eine Ausnahme sein!

Also 20er Kniebeugen nicht als Therapietraining angehen!!


Hoffe ich konnte einwenig irgendwie helfen!

Ahja, nun folgt noch das Trainingstagebuch :-)

Gruß

Und noch ein kleiner Eintrag zu meinem gestrigen Training! :rock:

Es war wie es kommen mußte!

Ich habe mich einwenigg gesteigert, wiedermal :D


Military Press, Langhantel (Die Schulterentzündung ist nun vollkommen verschwunden! Schulter scheint ausgeheilt)
12x72kg
8x70kg
8x64kg

Seitheben
10x17kg
10x15kg

Bankdrücken, flach
6x100kg
6x90kg
7x80kg (beim letzten Satz wurde die Stange in der Höhe der oberen Brustpartie herabgelassen, um so diese etwas mehr zu stimulieren!)

Trizepsdrücken im Liegen mit Langhantel
9x34kg

Einarmiges Rudern, vorgebeugt und an der Bank abgestützt
15x42kg
9x40kg

Langhantelcurls
9x54kg

Kniebeugen
20x100kg (Ich bin die 10kg-Steigerung tatsächlich angegangen und habe mich während der Übung schlecht gefühlt, allerdings nicht so kaputt wie letztes mal mit 90kg, Kreislaufzusammenbruch ist nicht eingetreten, jedoch leichter Schwindel nachher während der Überzüge, nächtes Training vielleicht nur 4-5kg Steigerung oder vielleicht wieder 10kg, dann aber bis zum Ende!)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Kreuzheben im Obergriff mit leicht angewinkelte Beine
20x74kg (Schien mir hierbei relativ leicht, wird nächstes mal weiter erhöht werden müssen!)
im Supersatz mit
Überzüge
20x10kg

Wadenheben einbeinig auf der Stiege (die Waden waren schon sichtlich vorbelastet von den Kniebeugen!)
16xKörpergewicht
11xKörpergewicht
9xKörpergewicht


Später dann waren wir eingeladen zum Grillfutter.

Sofort nach dem Training gabs einen halben Liter Milchshake, mit 2 Bananen und Honig.

Habe ca. 5 Teller mit Reis und viel Fleisch (Steak, Hühnchen, und einwenig Würstchen) verdrückt und insgesamt über 1 Liter Pepsi... :))

Sollte zum Aufladen reichen...

Nachher gabs natürlich noch 1 Liter Milch...


Das wars für den Trainingstag.
Heute fühle ich mich wieder wie von einem Truck überrollt und Muskelkater hat sich überall eingestellt (ich liebe das!!!), gefuttert/gemästet wird heute auf ganzer Linie :D

Bis in 5 Tagen dann wieder!

Gruß von mir :winke:

das 20er kniebeugen einen einfluss auf den hormonhaushalt haben sollen ist doch kein wunder, denn das hat jedes andere training mit gewichten auch.
hierzu zitiere ich nur mal Karsten:
"training ist geil und macht geil"

die 20er haben sicher keinen nennenswert höheren testospiegel o.a. zur folge als es andere intensive prgramme haben.

um den hormonhaushalt derart ins ungleichgewicht zu bringen, dass er mehr muskeln aufbaut als bei anderen programmen benötigt man andere "mittelchen".

20er kb funktionieren ( mal mehr mal weniger) eben weil man mit DER übung einfach alles gibt was geht und sich immer steigern muss.
das sind aber grundlagen von training:

Mehrgelenksübungen
alles geben
stetige gewichtssteigerungen

und keine kosmisch-hormonellen geheimnisse oder anderer unfug.

Zitat:

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Zitat von benchpresser

das 20er kniebeugen einen einfluss auf den hormonhaushalt haben sollen ist doch kein wunder, denn das hat jedes andere training mit gewichten auch.
hierzu zitiere ich nur mal Karsten:
"training ist geil und macht geil"

die 20er haben sicher keinen nennenswert höheren testospiegel o.a. zur folge als es andere intensive prgramme haben.

um den hormonhaushalt derart ins ungleichgewicht zu bringen, dass er mehr muskeln aufbaut als bei anderen programmen benötigt man andere "mittelchen".

20er kb funktionieren ( mal mehr mal weniger) eben weil man mit DER übung einfach alles gibt was geht und sich immer steigern muss.
das sind aber grundlagen von training:

Mehrgelenksübungen
alles geben
stetige gewichtssteigerungen

und keine kosmisch-hormonellen geheimnisse oder anderer unfug.

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Falsch...

Das Superikniebeugen-Programm ist vollkommen unterschiedlich zu anderen Systemen und so sind auch seine Resultate...

Alleine schon vom Trainingsprinzip gibt es signifikante Unterschiede...
Du gehst vielleicht alle 2 Tage pumpen, und gibst im Split alles...

Um einiges anstrengender wird es wenn man im Ganzkörpertraining alles gibt :daumen:
Hast du ja selbst erlebt...


Daß es bei dir nicht angeschlagen hat, ist nun nicht wirklich ein Grund die Resultate zu verharmlosen...denn ich bin im Gegensatz zu dir einer der auf dieses Programm positiv anschlägt, und es bei mir auch wünschenswert wirkt...


Aber ich kann mich gut erinnern, daß ich diese Kraft und Masseschübe beim üblichen Volumentraining in dieser kurzen Zeit nie hatte... :shock:

Grüße