Goran's Trainingslog (EP+TP+Bilder)

Seid gegrüßt BBSzeneforumer! :winke:
Habe mich schon im Bergrüßungsthread vorgestellt und möchte hier nun einen Trainingslog führen.
Kommen wir Mal direkt zu meinen Daten:
Alter:24
Größe: 183
Gewicht: ca. 83,5 Kg...
KFA: Ca.13%


Trainingsplan: Pro Übung werden jeweils 8 Sätze mit 8 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht wird so gewählt, dass man im 8ten Satz ca.7-8 Wierholungen gerade noch schafft. PAUSE zwischen den Sätzen 20 Sekunden!

Montag
Schulter
Seitheben sitzend
Rudern weiter Griff
LH Frontdrücken
Reverse Butterfly
Shrugs leicht
Trizeps
Seil einarmig
Turmdrücken revers
Turmdrücken

Dienstag
Rücken
Latziehen Brust
Rudern
Latziehen Nacken
Rudern Bank
Shrugs schwer
Bizeps
LH eng
Hammercurls

Mittwoch
Thaiboxen

Donnerstag
Beine
Kniebeugen
Hackenschmitt
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Waden 8*20

Freitag
Brust
Butterfly
Bankdrücken
KH Schräg
Bank negativ
Bizeps
LH Obergriff
Scottcurls
Schrägbankcurls
Unterarme
LH Untergriff
KH Obergriff

Samstag
Cardio

Sonntag:
Frei


ERNÄHRUNGSPLAN:

Zeit Mahlzeit
6 Uhr Haferflocken 100
Sojaispolat-Whey 30
Erdbeeren 100
Fischöl 2 Tabs
Vitamin A-Z 1 Tab
Zink 1 Tab
7 Uhr Olivenöl 15
7:30 Uhr Reis 100
7:55 Uhr Dextro 30
8 UHR TRAINING
9 Uhr Dextro 50
9:20 Uhr Sojaisolat-Whey 50
10 Uhr Hähnchenbrust 150
Spaghetti 100
Broccoli 300
Rapsöl 20
Fischöl 2 Tabs
13 Uhr Vollkornbrot 60
Kochschinken 100
Harzer 50
16 Uhr Mandeln 30
Buttermilch 500
19 Uhr Sojaisolat-Whey 30
22 Uhr Magerquark 500
Fischöl 2 Tabs
Vitamin A-Z 1 Tab
Zink 1 Tab

Kalorien 3471
Eiweiß 315
Carbs 380
Fett 79

Bilder kommen am Samstag:

Für Kritik bin ich immer offen. Am TP möchte ich nichts ändern, eventuell nur die Verteilung der Tage.

Auch wenn du am TP nichts ändern willst, will ich dir hiermit doch ans Herz legen dir mal den WKM-Plan anzuschauen. Dein TP beeinhaltet ein zu hohes Trainingsvolumen/zu wenig Regeneration.

Hi goran!
Ich hab einen sehr ähnliche TP wie du, bloss mach ich nur 3 Sätze pro Übung und generell weniger Übungen (pro Workout 6/7 Übungen). Aber die Aufteilung ist gleich. Bloss dass ich nicht Thaiboxen mach am Mittwoch sondern Spinning.

Poste bitte wenn du ins Übertraining kommst, denn ich bin mir selber nicht mehr sicher, ob ich das Volumen vertrage. Obwohl theoretisch ein 4er Split + 2x Ausdauer / Cardio eigentlich nicht sooo heftig ist.

So

Startgewicht 83,5 Kg vor dem Training.
Habe heute Rücken/Bizeps trainiert.
Bilder kommen erst Samstag, da ich um 8 Uhr morgens ohne Partner trainiere.

So hier die versprochenen Bilder:
Die ersten beide sind "kalt" gemacht, also vor dem Training>>>sorry: Das Erste ist verschwommen.
Das letzte ist nach dem Training (Brust/Bizeps/Unterarme).
Beinfotos...mhh...setz ich ungern rein...hab ich nie trainiert außer beim Thaiboxen.
Hatte halt die Meinung, leichte Beine sind schneller als dicke Beine...sind sie aber auch :D Edit: Beine kommen auf jeden Fall rein..heute Abend noch. Will ja in ein paar Monaten sehen ob sich was getan hat oder nicht!
Soll ich jede 14 Tage Fotos reinstellen oder einmal im Monat ?

Na und wen es interessiert: Hier noch zwei kleine Sandsack Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=uDfbzN3pB4Y
http://www.youtube.com/watch?v=qxxqk9B9-O0

einmal im monat reicht m.m.n.

Ich kann`s noch immer nicht glauben wenn ich lese wenn man insges. 4Stk.
Fischölkapseln am Tag zu sich nimmt bzw. wozu diese grosse Menge und wofür dies gut sein sollte? :gruebel:

Gewicht 26.11----84kg

Hallo Goran,

habe soeben deine Videos gesehen und deine Highkicks habens in sich :respekt:
Trotzdem achte darauf, dass der Sandsack ruhig hängt, sonst sieht dein Boxen wie eine Katastrophe aus siehse 0:22 min video Thaiboxing PART 3....

Zur Fitness finde ich deinen Trainignsplan und Ernährung gut. Denke nur halt daran wie bruce,wayne schon sagte, nicht ins Übertraining zu kommen. Aber ich denke in dem Alter kann man schon selbst beurteilen, wann es zuviel wird ;)

lijep pozdrav

crocophr

PS: Kann es sein, dass du im Mastersgym in Duisburg trainierst???
Die Halle kam mir nämlich bekannt vor ;)

Hab meinen EP geändert. Die ganzen Carbs gefallen mir nicht so, da ich wässriger wirke. Auch wenn es im Winter nicht so schlimm ist...aber fühle mich nicht so wohl dabei...Also ******* auf die "Massephase"...
Nährstoffverteilung nun:

3000Kcal
Eiweiß:333
Carbs:212
Fett:92

3.dezember

86kg

kleines update...nicht das beste bild nzum vergleiche, aber ich denke kleine utnerschiede sieht man..ca86,5kg

Bin seit 7 Tagen auf Velocity Diät.

hey hast du dich mal auf ne krumme wirbelsäule, sprich skoliose untersuchen lassen? auf den letzten 2 bildern wirk es so, als sei dein oberkörper nach rechts ausgerichtet.

Sieht Top aus :rock:

sieht echt gut aus :rock:
und grossen respekt dafür dass du ne velocity diät machst! :respekt:

8 x 20 Wadenheben, bedeuted das 8 Sätze mit 20 Wdh?

Ne hab ich nicht. Aber denke Mal, dass man da dann eh nichts machen kann...

Hier der komplette Plan (nicht mehr Girondas 8*8 Programm)

EP:
9 Uhr
Protein 50
Leinsamen 30
12 Uhr
Protein 30
Leinsamen 30
14 Uhr Training
15 Uhr
Sojaisolat 40
Post-Workout 50
16 Uhr
Protein 30
Leinsamen 30
19 Uhr
Protein 30
Leinsamen 30
22 Uhr
Protein 50
Leinsamen 30

Kalorien 1677
Fett 49
Carbs 66
Protein 235

Training:
Mo-Brust/Bizeps
Di-Beine/Bauch
Mi-Rücken/Trizeps
Do-Beine/Bauch
Fr-Schulter/Bizeps
Sa-Rücken/Trizeps
So-Frei

Montag
Schrägbank 12,10,8,8,6
Negativbank 10,8,6
Überzüge 8,8,8
Butterfly 8,8,8
Scottcurl 12,8,8,6
Curls-SB 8,8
Hammercurls 8,8

Dienstag
Beinpresse 12,10,8,8,6
Beinstrecker 8,8,8
Hackenschmidt 8,8
Beinbeuger 8,8,8
Waden 8,8,8
Crunches Max
Beinheben Max

Mittwoch
Latziehen 10,10,8,8,6
Rudern/Kabel 12,10,8
Rudern weit 8,8,8
Latziehen eng 8,8
Butterfly revers 8,8,8
Shrugs 10,10,10
Hyperext 20,10,10,10
Hyperext Maschine 10,10,10
Drücken 12,8,8,6
Drücken revers 8,8
Drücken einarmig 10,8

Donnerstag
Beinpresse 12,10,8,8,6
Beinstrecker 8,8,8
Hackenschmidt 8,8
Beinbeuger 8,8,8
Waden 8,8,8
Crunches Max
Beinheben Max

Freitag
KH-Drücken 12,10,8,8,6
Military 8,8,8
Seitheben 12,10,8
Seitheben vorgeb. 8,8,8
LH-Curl 8,8,8
Sz-revers 8,8,8,8

Samstag
Latziehen 10,10,8,8,6
Rudern/Kabel 12,10,8
Rudern weit 8,8,8
Latziehen eng 8,8
Butterfly revers 8,8,8
Shrugs 10,10,10
Hyperext 20,10,10,10
Hyperext Maschine 10,10,10
Drücken 12,8,8,6
Drücken revers 8,8
Drücken einarmig 10,8

Sonntag frei

Gerade auf leeren Magen gewogen. Neue Daten rechts:

Fett:19,9%-----------17,9%
Muskeln:45 %---------46%
Wasser:55%--------57%
85,4 Kg------81,6kg

Laut der Aldi Kf-Waage

Fotoupdate

kraftsport + krampfsport ! TOP
sehr ausgleichend und völlig zeitgemäß. body und bodydaten + futterplan
sind sehr gut und deine traintapes bei youtube 1A.
weiter so und ran ans eisen und an die gegner im ring.

keep on pumping
daniel

@Fred-Ersteller:

Was machst Du eigentlich beruflich, wenn Du die ganze Woche nur am Trainieren und Essen bist?

Studieren :D
Ist aber kein Problem sich nen Shake mitzunehmen oder nen Körniger Frischkäse/Mandeln...
(außerdem dauert eine Trainingseinheit knapp 1 Stunde)

Zitat:

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Muskeln:45 %---------46%

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Woher weißt du das denn???

Sagt die Körperfettwaage...da stimmt aber eh was nicht. Aber mir geht es nicht um die genauen Werte, sondern einfach nur darum zu sehen ob sich mit den "falschen" Werten auch was tut.
KFA aktuell laut Waage 17,4....von 19,9 runter. Das sind 2,5% weniger...
also ca. 15% vom Anfangskfa runter.
Müsste so ungefähr wie von 12 auf 10,5 % sein was ich für realistischer halte.
Jetzt gilt es nur das Wochenende zu überstehen. Werde daher nicht meine Eltern besuchen um nicht in Versuchung zu kommen mir den Magen vollzustopfen :D

Hier noch ein Bild vom Rücken (hab leider kein vorher Foto). Hab den Rücken grüher nie richtig trainiert, daher sieht er dementsprechend schwach aus. Und die Pickel hatte ich auch immer. Bin 1000% clean.

Sag mal wielange du schon trainierst und poste mal ein Bild wie du vorher aussahst. Danke

Tag 19...

komme mir schon echt schmächtig vor mit 80 kg...85kg bei dem Kfa...wäre ich zufrieden,..aber so :(

Hi,

cooler Fred, besonders interessant für mich, da ich gleich groß/alt bin.
weiter so.

ich würde mich langsam um mehr masse kümmern

vom KFA sieht das doch schon gut aus?

mfg

Tipp am Rande,

Du solltest Dein Beintraining mehr auf Explosivkraft auslegen. Und den DVZ mehr trainieren. Die Beinarbeit und auch Deine Kicks sind mir zu träge.

Unsere Top-Athleten trainieren 140 kg Kniebeuge Explosiv ;)

Viele Grüße