Disskusion über Wdh. Zahl

Also ich arbeite in einem Fitnesstudio und habe neulich einem Mitglied einen 3 er Split erstellt mit dem Ziel Kraft und Muskelatur aufzubauen, natürlich ist in erster Linie die Ernährung ausschlaggebend, aber das lassen wir jetzt mal aus dem Spiel. Als er mich gefragt hat in welchem Wdh. Bereich er trainieren solle, habe ich ihm gesagt, er soll bei 6-10 Wdh. bleiben.
Den ersten und den zweiten Tag vom Splittraining haben wir zusammen trainiert und er war auch sehr begeistert vom Pump und vom Muskelkater und meinte so einen Muskelkater hatte er noch nie usw.
Als wir den dritten Tag vom 3er Split trainieren wollten, dass war der Rückentag, konnt er nicht um diese Uhrzeit da sein, wo ich arbeitete, also hat er meinen Studioleiter gefragt, ob er ihm die Übungen zeigen könnte, da meinte mein Studioleiter 6-10 Wdh. würden nur gering was für den Muskelaufbau bringen und seien eher für den Kraftbereich gedacht, er sollte lieber 10-12 wdh. machen .
Der Muskel müsste mindestens 45 Sekunden unter Spannung sein, damit er auch wächst lolllllll.
Also ich selber bin der Meinung, dass schwere 6-8 Wdh. auch sehr gut für den Muskelaufbau sind.
Was meint ihr ?

Zitat:

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Zitat von IceCube

Was meint ihr ?

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Dass du das nach fast 6 Jahren in diesem Board nicht mehr fragen solltst :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Dass du das nach fast 6 Jahren in diesem Board nicht mehr fragen solltst :gruebel:

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Und mehr fällt dir dazu nicht ein :-)
Naja wenn dann so einer wie mein Studioleiter kommt und sowas erzählt, muss man halt erstmal wieder überlegen, da er erstens sehr viele Trainerlizensen hat, zweitens schon sehr sehr lange trainiert und drittens einen sehr guten Körper hat und sich mit der Materie auskennt. Normalerweise müsste er sich viel besser auskennen als ich.
Und es kommen halt täglich immer wieder neue Studien und Wissenschaften über das Bodybuilding auf den Markt, solangsam wird das Ganze zur Wissenschaft.
Mir ist das schon klar wie ich trainieren muss um die besten Erfolge zu erreichen, darum geht es hier aber nicht.

Das mit dem Kraftbereich stimmt so nicht ganz. Die Grenzen sind zwar fließend aber der Maximalkraftbereich liegt eher bei ~ 1-8 WH.

1. bin ich der Meinung, man sollte sowohl diesen als auch die beiden anderen (Hypertrophie und Kraftausdauer) Bereiche abdecken

2. ist wie immer beim Krafttraining Variation entscheidend

3.

Zitat:

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Das Wdh-Shema welches mir bei dieser MG und jener Übung die größten Kraftzuwächse erlaubt ist richtig"-System

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ist auch ein gutes Argument. Individualtität und Genetik spielen auch eine Rolle.

mit anderen Worten:

=> keine Pauschalaussagen wie die deines Studioleiters möglich.

@Threadersteller:
Klar fällt mir dazu einiges ein, aber das betrifft hauptsächlich mich und nicht unbedingt andere Menschen.

Mit 3x3 und 5x5 kann ich leider herzlich wenig anfangen, bei mir funktioniert der 6-8 wdh Bereich recht gut.
Allerdings auch Doggcrap also das RPT Schema und somit auch mal 11 wdh.

Ich meinte dass du nach der Zeit hier wissen solltest dass du dich nicht auf einzelne Wdh genau festlegen kannst was den Wdh Bereich betrifft.
Grammo hat (wie immer) eh schon das Wesentliche gepostet.

Generell:
Das Problem dass die höheren Wdh-Bereiche mit sich bringen ist mMn folgendes:
Wenn man jmd sagt er soll bei 10-12 Wdh trainieren und derjenige offensichtlich noch kaum/gar keine Ahnung von der Materie hat, dann wird der sicher auch mal ein Gewicht wählen das nicht dem gewünschten Wdh-Schema entspricht.
Dann hört er vlt nach 10-12 (eher 12) Wdh auf weil ja der Bereich gefordert war.
Um aber nicht auf dieses anfängliche Verhalten einzugehen, gehen wir mal davon aus dass derjenige die 11/12 Wdh maximal schafft. Wie geht es nun weiter?
Ein bestimmtes Wdh Schema gibt es (für mich) defacto einfach nicht - denn Wdh sind automatisch mit Satzzahlen verbunden.
Wenn man jetzt seine 11/12 Wdh packt und das als einzigen Arbeitssatz im Programm hat (ja ich weiß - eher unwahrscheinlich) dann wirds weniger bringen.
In der Situation wird es eher nach 3x10-12 Wdh aussehen. Aber auch das ist kein fixer Bereich. Da kommt es ebenso auf das Gewicht an. Wenn man jetzt konstantes Gewicht für die 3 Sätze wählt, kann irgendwas nicht stimmen - denn dann würde oben genannter Fall eintreten. Also dass der erste Satz zu leicht war und die 11/12 Wdh nicht dem Maximum entsprechen. Ist doch logisch dass man (davon ausgehend dass die Leistung mit der Zeit fällt) im dritten Satz nicht so viel leisten kann wie im ersten, wenn der erste bei voller Leistung erbracht wurde.
Man kann auch nicht sagen: 12,11,10 oder 10,11,12 Wdh denn mal ehrlich...eine Wdh ist vernachlässigbar und fällt unter Tagesform - Gut da kann man sich streiten aber ich gehe einfach mal davon aus. Selbst wenn es nicht so ist ist das Schema trotzdem vollkommen unlogisch (bei gleichem Satzgewicht)
Außerdem hängt der Wdh Bereich auch stark von der Übung ab. Beim Kreuzheben würde ich ganz anders trainieren als beim Bank- oder Frontdrücken.
Generell fahre ich beim Beugen und Heben mit niedrigeren Wdh recht gut. (8er und 6er Satz bzw 6er und 4er und auch mal ein 20er beim Beugen hinterher)

Beim Bankdrücken würde ich zu DC raten. Das ist unglaublich anstrengend, besonders bei KHschrägBD und man kann danach echt gar nichts mehr leisten, was Brust oder Arme(Trizeps) betrifft.

Wenn ich jetzt einem Neuling ein Wdh und Satz-Schema empfehlen sollte wäre das
12,10,8 wdh mit steigendem Gewicht. Für die ersten Monate. Dann auch mal 10,8,6 und ebenso die negative Pyramide.

Wenn man jetzt jmd etwas rät der schon Fortgeschritten ist, ist das relativ schwer zu beantworten.
Zum Einen weil derjenige vermutlich anders reagiert und zum Anderen weil es vom Leistungsstand abhängt. Jmd der grade nen Monat trainiert zu DC zu raten wäre sinnlos. Außerdem ist dann auch die Frage, inwiefern derjenige Ahnung hat. Nicht nur generell vom Thema Krafttraining sondern eher speziell was bei ihm funktioniert hat. Wobei ich allerdings nicht glaube dass das einem festen Muster unterworfen ist, sondern hauptsächlich vom Leistungs- und aktuellen Zustand abhängt.

Ich hab bisher viel ausprobiert und wie oben beschrieben funktionieren 2 Sätze bei mir recht gut. Oder auch nur ein einziger (wenn man RPT als solchen betrachten will)
Außerdem habe ich beobachtet dass alles über 12 Wdh kaum Auswirkungen auf die Kraftleistung hat. Damit mein ich nicht 13 und auch nicht unbedingt 14 Wdh. Aber ich hab öfter bei Freunden und Bekannten bemerkt, dass die nach dem rat zu niedrigeren Wdh plötzlich fast explodiert sind vor Kraft. Und das kam öfter vor - weshalb ich den Zufall mal ausschließe.
Ich denke der Reiz ist einfach deutlich größer wenn man bei maximal 8 Wdh (und damit ist wirklich die äußerste Leistung gemeint) mit entsprechendem Gewicht trainiert - aber eben erst ab einem gewissen Level.
Vorher baut man bis zu der 100 kg Schwelle doch recht schnell Kraft auf.
Aber die 10-12 Wdh bemerke ich eigentlich in den darauffolgenden Einheiten kaum. Auch vom Muskelkater her tut sich da nicht viel. Wenn ich allerdings dann nach 15-20 Atemzügen noch einmal 3-4 Wdh (und das ganze dann nochmal mit 1-2 wdh) dranhänge dann äußert sich das in einem recht starken Muskelkater und der Tatsache dass dann nichts mehr geht.

Daher:
Was meine ich?
Dass du das nach fast 6 Jahren in diesem Board nicht mehr fragen solltest

Ein Plan ist nicht einfach ein Schema dass immer gleich abläuft sondern nur mal eine Einstiegshilfe. Wenn man da wirklich etwas erreichen will muss man sich sowieso informieren und auch ausprobieren.
Man sieht das doch eh im Studio. Die Leute die noch nach Jahren immer ihrem Brust - Bizeps - Trizeps Plan folgen und auf dem 10-12 Wdh Schema bestehen bewegen doch meist über Jahre die gleichen Gewichte (ja...gut...da sind jetzt einige Faktoren hinzugekommen aber egal)

Was ich damit sagen will ist:
.) Plan holen
.) Infos holen
.) Hinterfragen und Ausprobieren

Und sich nicht 5 Jahre den Kopf darüber zerbrechen ob der Nacken beim Kreuzheben genug mitbelastet wird (o.Ä.)
Die meisten hängen da sowieso viel zu fest an ihren Wdh Zahlen und probieren nie herum. Tauschen lieber Übungen als mal an dem Grundgerüst herumzuprobieren.

Aber ums kurz zu machen: Mein Wdh Schema liegt meist zwischen 1 und 20


Achja:
Damit es einige nicht vlt falsch verstehen. Ich kenne sehr wohl starke Leute die 12+ Arbeitssätze pro Muskelgruppe machen, bei den Wdh irgendwo um die 12 arbeiten und nicht schwach sind - die werdet ihr alle so oder so kennen.
Was man dabei aber nicht vergessen darf ist die Trainingserfahrung und ob jmd natural ist oder nicht.
Wenn ihr mit jmd trainiert der gerade in einer Kur ist dann könnt ihr bei ähnlichem Leistungsstand nicht mit ihm mithalten.
Hab ich mehrfach erlebt. Heben, Beugen, Drücken, usw. Aus verschiedenen Gründen heraus bin ich jetzt zwar stärker als die 3 Leute mit denen ich da schonmal so eine Situation hatte aber trotzdem würden sie bei der nächsten Kur länger Leistung bringen können als ich.
D.h. vergesst die Vergleiche mit anderen im Studio, denn zum Einen sind die Leute so unterschiedlich in ihrem Fortschritt bzw. der Art des Fortschritts und zum Anderen kommt dann eben noch die umrissene Stofffrage hinzu.
Und selbst Stoffer sind nicht gleich so stark wie andere Stoffer.
Soll heißen wenn ihr mal ein "Tier" fragt wie er/sie denn so trainiert, dann überlegt nachher nochmal ob ihr denn auch so trainieren wollt/könnt/solltet
Was in den meisten Fällen eher nicht sinnvoll wäre. Nicht nur weil man auf Stoff anders reagiert sondern weil viele auch einfach den Zyklus durchmachen:
Off - und relativ stark
On - und Kraft steigt immer weiter an
Off - Kraft geht zurück, fällt mitunter auf das alte Level oder geht sogar noch weiter zurück.
On - Kraft steigt wieder an
usw...

D.h. sie sind nur in der Kur stark und können das Level nach der Kur nicht mal annähernd halten - weil und darauf will ich hinaus - ihr Plan eigentlich schlecht ist.

Da können sogar die Übungen recht gut organisiert sein - Aber wenn dann nach einem "ach..jetz mach ich das so...und dann so" Wdh und Satzzahl Schema vorgegangen wird, dann bringt das eben kaum etwas bzw. dann nur mit Unterstützung

Zwar ist der/diejenige echt stark und man denkt "Der/Die muss es wissen!" aber das ist eben nicht immer der Fall.
Ja natürlich ist man mit einem echt miesen Plan auch auf Stoff nicht sonderlich gut unterwegs. Aber wenn der Plan nicht der schlechteste (aber meilenweit von "gut" entfernt) ist und man in einer Kur steckt kann man auch bei der Kraft weiter nach oben klettern.

Daher sind auch die Ratschläge von den "Langjährig Trainierenden, die tw Lizenzen haben (auch noch ein eigenes Kapitel) und sich auskennen" mit Vorsicht zu genießen.



Hoffe das hilft zumindest ein wenig.

Einfach experimentieren. Bei den Beinen brauch ich mind. meine 10-12 Wdh. Bei Kreuzheben habe ich die besten Erfolge mit schweren Sätzen um die 6 Wdh gemacht. Der Rest des Körpers spricht bei mir am besten um die 8-10 wdh an.
So verallgemeinerm würde ich es nicht. Darum schaue ich beim Training dass ich einen Satz mit etwas hoher Wdh Zahl um die 13 mache, einen mit ca 8 und einen um die 5

Zitat:

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Zitat von IceCube

Und mehr fällt dir dazu nicht ein :-)
Naja wenn dann so einer wie mein Studioleiter kommt und sowas erzählt, muss man halt erstmal wieder überlegen, da er erstens sehr viele Trainerlizensen hat, zweitens schon sehr sehr lange trainiert und drittens einen sehr guten Körper hat und sich mit der Materie auskennt. Normalerweise müsste er sich viel besser auskennen als ich.
Und es kommen halt täglich immer wieder neue Studien und Wissenschaften über das Bodybuilding auf den Markt, solangsam wird das Ganze zur Wissenschaft.
Mir ist das schon klar wie ich trainieren muss um die besten Erfolge zu erreichen, darum geht es hier aber nicht.

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spätestens seit den 1950er bis 1960er jahren sind alle grundlegenden dinge im bereich KRAFT-training bekannt. selbst die leute von vor 100 jahren trainierten schon - intuitiv - so. jeder der sich ernsthaft mit krafttraining befaßt, kommt fast automatisch nach relativ kurzer zeit zu ähnlichen ergebnissen.

du arbeitest also als "trainer" und fragst jetzt hier im forum? :gruebel:

Was mich schockiert hat: Du bist Fitnesstrainer? :shock:

:sorg:

Zitat:

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Zitat von BlaZn

Was mich schockiert hat: Du bist Fitnesstrainer? :shock:

:sorg:

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Und ? Ich hatte nur einen Zweifel, weil mein Studioleiter gesagt hatte, 6-8 Wdh. bringen nur gering was für den Muskelaufbau.
Mein These war immer zu den Mitgliedern, jeder ist individuell und der eine spricht auf 8 und der andere auf 10 Wdh. an.
Mir ist es klar wie man trainiert und wie man sich ernährt, brauch nur in den Spiegel zu sehen, da sehe ich dir Erfolge.
Ich hatte dem Mitglied ja nicht gesagt, oh man keine Ahnung bei welchem Wdh.-Bereich du Muskeln aufbaust, ich hatte im gesagt, dass er einfach ne Zeitlang 6-10 wdh. probieren soll und wenn er darauf nicht anspricht soll er den Wdh. Bereich hochschrauben.
Also erspar dir solche blöden Kommentare.
Die Mitglieder waren bist jetzt immer höchstzufrieden mit ihren Trainingplänen und ihren Fortschritten .

ich finde 6 - 10 schon ok, würde aber eher zu 8-10 tendieren.

Klar sind die Aussagen der meisten hier, incl Grammo, richtig, dass das alles individuell ist und das auch jede MG auf verschiedene WH-Anzahlen reagieren.

Aber einem Anfänger muss man erstmal was zum arbeiten geben, ein System, an das er sich gewöhnen kann. Rumexperimentieren kann man immer noch, wenn man etwas fortgeschrittener ist. Ich würde auch jedem Anfänger erstmal raten (der auf Muskelaufbau trainieren möchte) 8-10 Wh zu machen. Später kann er selber ausprobieren, was ihm mehr bringt.

hi Ice-cube.
1-8 Kraft
8~12 Hypertrophie (vergrößerung der Muskelfasern)
ab 12 gehts aufwärts nur noch auf Ausdauer.

mal eine Frage: Wie hast du trainerschein bekommen? brauch man davuer nur Mittlere reife oder muss man das studieren?

Alle Wiederholungszahlen zwischen 6-25 haben seine Berechtigung im BB, falsche Wh gibt es meiner Meinung nach nicht.
Wie jemand darauf anspricht ist eine Sache der Genetik.

@IceCube

Was dein Leiter mit der Spannungszeit meinte kannst du hier nachlesen. Ist gar nicht so zum Lachen sondern aktueller Wissenschaftlicher Stand :daumen:
Als Trainier müsste man doch darüber Informiert sein :D

Zitat:

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Zitat von pacechris

Alle Wiederholungszahlen zwischen 6-25 (...)

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Und alles <6 nicht? Sehe ich anders.

Zitat:

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Zitat von DavidK83

hi Ice-cube.
1-8 Kraft
8~12 Hypertrophie (vergrößerung der Muskelfasern)
ab 12 gehts aufwärts nur noch auf Ausdauer.

mal eine Frage: Wie hast du trainerschein bekommen? brauch man davuer nur Mittlere reife oder muss man das studieren?

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ich glaube, du hast nicht verstanden, dass das eine nomenklatur ist. jeder reiz bezweckt eine spezifische anpassung.
was soll denn bitte heißen

Zitat:

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Zitat von DavidK83

ab 12 gehts aufwärts nur noch auf Ausdauer.

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? wächst dann kein muskel mehr? gehen die anpassung dann primär auf das hks?

was macht ihr den armen mann so an? er will wenigstens was dazu lernen. die trainer in meinem studio fahren schon seit 20 jahren die gleiche schiene, und kommen nur aus der theorie....

Zitat:

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Zitat von DavidK83

hi Ice-cube.
1-8 Kraft
8~12 Hypertrophie (vergrößerung der Muskelfasern)
ab 12 gehts aufwärts nur noch auf Ausdauer.

mal eine Frage: Wie hast du trainerschein bekommen? brauch man davuer nur Mittlere reife oder muss man das studieren?

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Er beherrscht wenigstens die Rechtschreibung :sorg:
-> Verallgemeinern kannst du die Wdh Zahlen nicht.

Zitat:

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Zitat von DavidK83

hi Ice-cube.
1-8 Kraft
8~12 Hypertrophie (vergrößerung der Muskelfasern)
ab 12 gehts aufwärts nur noch auf Ausdauer.

mal eine Frage: Wie hast du trainerschein bekommen? brauch man davuer nur Mittlere reife oder muss man das studieren?

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Also Jungs für dumm müsst ihr mich nicht verkaufen, es ist mir klar wie man auf Kraft,Muskelaufbau und Kraftausdauer trainiert, es ging nur um die Aussage von meinem Studioleiter, der meinte unter 45 Sekunden Muskelspannung wächst nicht viel, dass war neu für mich gewesen, sogar viele Bodybuilder haben das mit den 45 Sekunden, dass erste mal gehört.

@ David ab 12 aufwärts nur Ausdauer ? Kannste knicken und 1-8 für Kraft kannste auch knicken, wenn ich auf Kraft trainieren würde, würde ich keine 8 Wdh. machen.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Und alles <6 nicht? Sehe ich anders.

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Ich auch. :daumen:

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Meiner Erfahrung nach ist der effektive Wdh-Bereich je nach Körperpartie und Individuum unterschiedlich.

Ich persönlich gehe nach dem "Das Wdh-Shema welches mir bei dieser MG und jener Übung die größten Kraftzuwächse erlaubt ist richtig"-System :)

Sich starr an eine bestimmte Wdh-Zahl zu klammern ist etwas, das man tunlichst vermeiden sollte. Ebenso wie die Behauptung, daß bestimmte Wdh-Bereiche für den muskelaufbau ungeeignet sind. (sofern man nicht komplett in die Kraftausdauer abdriftet oder Maximalversuche macht)

Beine sprechen oftmals auf hohe Wdh an (siehe z.B. Atemkniebeugen), andere Muskelpartien wie z.B. der Trizeps entwickeln sich bei mir pers am besten mit 4-8 Wdh, meine Brust spricht wunderbar auf PITT an etc etc

Ich würde mich am Anfang einfach an die klassiche Hypertrophienische (8-12 Wdh) halten und dann von dort ausgehend experimentieren womit man am besten vorankommt.

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sehe ich ganz genauso! :daumen:

Zitat:

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Zitat von IceCube

Kannste knicken und 1-8 für Kraft kannste auch knicken, wenn ich auf Kraft trainieren würde, würde ich keine 8 Wdh. machen.

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was meinst du denn bitte mit kraft? stärker werden? du wirst immer primär in dem bereich stärker in dem du trainierst.

@ Kuldren Top Beitrag!