Mein TP 3er Splitt so okay?

Hi!

ja, die stickys habe ich mir schon durchgelesen und deswegen wollte ich euch fragen, ob mein aktueller TP okay ist.
Ziel ist natürlich Masse ich gehe 4x mal die Woche ins Studio für ca. 1,5 Stunden.
Mein TP wurde nach einem 3er Splitt aufgebaut von meinem Trainer ich dachte zur Sicherheit lass ich denn hier einfach mal korrigieren.

3er Splitt:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Butterfly 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Bizeps:
Langhantelcurls 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Bizepsmaschine 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Trizeps:
Kickbacks 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Trizeps-Dips 3x 8-10 1x 20-25 = 4x

Tag 2:
Rücken:
Latziehen weit zum Nacken 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Latziehen eng zur Brust 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Rudern am Kabelzug 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Hyperextensions 4x 12
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Seitheben Kurzhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Frontheben Scheibe 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Frontheben 3x 8-10 1x 20-25 = 4x

Tag 3:
Beine:
Beinstrecken 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Beinpresse 45° 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Beincurl liegend 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Wadenheben sitzend 3x 8-10 1x 20-25 = 4x

Ich würde anderst aufsplitten:

Tag 1 Rücken Bizeps
Tag 2 Brust Trizeps Schulter
Tag 3 Beine Bauch

An deinem Rückentag wird der Bizeps schon mitbelastet, genau wie der Trzieps am Brusttag mitbelastet wird.

Viel zu viel. Viel zu unverhältnismäßig. Viel zu viele wichtige Übungen fehlen. So wird das mMn nix.

Schau dir den 3er Plan Sticky an.

was denn jetzt?

ist der hier besser bzw. gut:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Fliegende Flachbank 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Seitheben Kurzhantel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Seitheben vorgebeugt am Kabel 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Trizeps:
Trizeps-Dips 4x 12

Tag 2:
Rücken:
Latziehen weit zum Nacken 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Rudern am Kabelzug 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Shrugs 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Hyperextensions 4x 12
Bizeps:
Langhantelcurls 3x 8-10 1x 20-25 = 4x

Tag 3:
Beine:
Beinstrecken 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Beinpresse 45° 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Beincurl liegend 3x 8-10 1x 20-25 = 4x
Wadenheben sitzend 3x 8-10 1x 20-25 = 4x

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Viel zu viel. Viel zu unverhältnismäßig. Viel zu viele wichtige Übungen fehlen. So wird das mMn nix.

Schau dir den 3er Plan Sticky an.

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Steht immer noch. Du hast es nicht verstanden.

Kleiner Tipp am Rande:

Kreuzheben und Kniebeugen stehen da nicht aus Spaß dabei!

ja viel zu viel, hast du geschrieben.
ich hab das Butterfly rauß, bizeps und trizeps auf nur 1 Übung minimiert.
Rücken habe ich auch verändert so das laut bambams corner Breite, Tiefe, Nacken und sonstige trainiert werden.
bei den Beinen sind die Übungen bis auf eine gleich.

Lies doch einfach mal den 3er Sticky, wie oft soll ich dir das noch raten? Wenn du nicht auf meine Tipps hören willst, mach den Plan eben so, vielleicht wirst du wachsen vielleicht auch nicht, weiß nicht. Aber der Plan ist suboptimal, das ist Fakt!

Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen, Klimmzüge und LH-Rudern fehlen allesamt. So wird das auf Dauer nix.

Außerdem ist das doch kein Verhältnis:

bsw. 12 Sätze Schulter, 8 Sätze Rücken und 12 Sätze Beine!

Ich könnte jetzt so weitermachen aber das hat keinen Sinn, deshalb ein letztes Mal der Rat: lies den 3er Sticky!

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Lies doch einfach mal den 3er Sticky, wie oft soll ich dir das noch raten? Wenn du nicht auf meine Tipps hören willst, mach den Plan eben so, vielleicht wirst du wachsen vielleicht auch nicht, weiß nicht. Aber der Plan ist suboptimal, das ist Fakt!

Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen, Klimmzüge=Latziehen weit zum Nacken und LH-Rudern=Rudern am Kabelzug fehlen allesamt. So wird das auf Dauer nix.

Außerdem ist das doch kein Verhältnis:

bsw. 12 Sätze Schulter, 8 Sätze Rücken und 12 Sätze Beine!

Ich könnte jetzt so weitermachen aber das hat keinen Sinn, deshalb ein letztes Mal der Rat: lies den 3er Sticky!

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der sticky plan hat auch kein Verhältnis:
13 sätze rücken, 9 schulter und 17 beine :gruebel:

oder sind klimis besser wie lat-ziehen?
und LH rudern besser wie am kabelzug?
military press steht nicht im sticky ;-)

Zitat:

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Zitat von hiero2

der sticky plan hat auch kein Verhältnis:
13 sätze rücken, 9 schulter und 17 beine :gruebel:

Mit Verhältnis meine ich das Verhältnis vom trainierten Volumen zur Größe des Muskels. Und ja dann ist dieses Volumen in der Tat verhätnismäßig, da Beine > Rücken > Schulter.

oder sind klimis "besser" wie lat-ziehen? Ja, das sind sie!
und LH rudern besser wie am kabelzug? Ja, das ist es
military press steht nicht im sticky ;-) Da steht Schulterdrücken, das ist das Ganze im Sitzen. Auch ok, jedoch im Stehen mMn besser.

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+ Kein KH und KB...

=> Dein Plan ist suboptimal.

okay und jetzt:

3er Splitt:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 4x 8-12
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10
Fliegende Flachbank 3x mehr als 20
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3x8
Seitheben Kurzhantel 3x12
Seitheben vorgebeugt am Kabel 3x10
9 Sätze
Trizeps:
Trizeps-Dips 4x12

Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge zur Brust 4x10
Langhantelrudern 3x mehr als 20
Shrugs 3x10
Hyperextensions 3x12
13 Sätze
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10

Tag 3:
Beine:
Kniebeugen-Klassisch 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beincurl liegend 3x12
Wadenheben sitzend 4x10
15 Sätze

Zitat:

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Zitat von hiero2

okay und jetzt:

3er Splitt:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 4x 8-12
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10
Fliegende Flachbank 3x mehr als 20
Schulter:
Schulterdrücken Multipresse 3x8 Frei! Am besten im Stehen.
Seitheben Kurzhantel 3x12
Seitheben vorgebeugt am Kabel 3x10 am Rückentag aber auch frei
9 Sätze
Trizeps:
Trizeps-Dips 4x12

Es wird langsam. Ich erkenne sogar Anzeichen von Periodisierung?! Würde dann das FBD mit 3-8 WH ausführen und SBD 8-12 z.B.


Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge zur Brust 4x10
Langhantelrudern 3x mehr als 20
Shrugs 3x10
Hyperextensions 3x12
13 Sätze
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10

Hyperextensions raus und KH an erste Stelle des Tages. Auch im Bereich 3-8 WH. Dann das vorgebeugte Seitheben rein (frei am besten), dann passt auch der Tag

Tag 3:
Beine:
Kniebeugen-Klassisch 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beincurl liegend 3x12
Wadenheben sitzend 4x10
15 Sätze

Der Tag ist ok, würde aber empfehlen noch irgendwas freies zu machen. Eventuell Ausfallschritte.

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Zu deiner PN und Kreuzheben. Wenn du die Technik nicht kannst, dann lern sie. Je früher desto besser. Nimm wenig Gewicht und frag eine kompetente Person, ob sie dir hilft. Schau dir vorher in Youtube Videos an, wie man es richtig macht und mach notfalls ein Video von dir und stell es hier rein. Dann kann man verbessern, wenn du was falsch machst. Diese Übung ist eine der wichtigsten im BB/Kraftsport überhaupt.

"Diese Übung ist eine der wichtigsten im BB/Kraftsport überhaupt."

Na dann :shock:
ich werde mich dann bald mal drum kümmern.

danke für deine Hilfe :daumen:

Für die Brust würde ich Schulterpresse/Military Press und eine Variante des Seithebens machen, langt mMn.

Für den Rücken würde ich unbedingt Kreuzheben dazu packen und eine andere rauswerfen. Kreuzheben dann aber (sobald du die Technick drauf hast) sauber und schwer (<6 Wdh) ausführen.

Am Beintag würde ich die Kniebeugen auch nach diesem Schema ausführen.

noch ne Frage: Wie lange, kann ich diesen Plan beibehalten 3, 6 oder mehr Monate?

Zitat:

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Zitat von hiero2

noch ne Frage: Wie lange, kann ich diesen Plan beibehalten 3, 6 oder mehr Monate?

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Generell sollte man immer dann etwas am Plan verändern wenn man merkt dass man nicht weiterkommt