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trainiere regelmäßig alle 2 - 3 tage, seit fast genau einem jahr.
ein trainingstag sollte ohne aufwärmen und kardio am schluss ca.60 bis 90 min gehen.
86 kg, 183 cm, kf ca. 19%
motivation sehr hoch!
hab mit ganzkörper plan angefangen und hatte bis jetzt nen 2er split
2er oder 3er split?
mit welchen übungen?
ziel: mehr kraft und definition
:daumen: :bierle:Zitat:
Zitat von Sethboy
Ich würde zu einem 3er-Split raten, da die Aufteilung dort m.M.n. am "einfachsten" ist (Push-Pull-Beine). Alternativ ginge auch ein 4er-Split mit zusätzlicher Schulter-TE.
Der WKM-Plan wäre auch noch eine sehr gute Möglichkeit, insbesondere wenn´s dir hauptsächlich um die Kraftleistungen geht. :daumen:
richtig les dir einfach mal die stickies wkm und 3er split durch sind sehr gute systeme kannst ja dann im jeweiligen thread deinen ausgearbeiteten plan mal vorstellen
Sofern deine Kraftdaten nicht weit über bd:100, KB: 130, KH: 150 liegenZitat:
Zitat von Sethboy
kannst du da mit dem WKM Plan sicher noch was rausholen...
BTW: Cardio lieber an trainingsfreien Tagen.
Ob Du es machst, interessiert ja keinen, aber: Dann dürftest Du ja auch schon bei weit über 170kg Bankdrücken splitten, ne Dicker?
TP
Sag mal bist du irgendwo dagegen gelaufen?Zitat:
Zitat von ThePump
Passt dir wohl nicht dass es Leute gibt die in weit weniger Trainingszeit viel stärker geworden sind als du. :auslach:
BTW: Dein Satz ergibt keinen Sinn. Meiner hingegen schon. Aber das hast du natürlich nicht durchschaut.
Schlechten Tag gehabt? Möchtest du darüber sprechen?Zitat:
Zitat von ThePump
Ja, bin wo gegen gelaufen.Zitat:
Zitat von Kuldren
Ja, das passt mir nicht. Ich bekomme davon Ausschlag.
Nein, das habe ich nicht durchschaut.
Kuldren, versuche bitte mal, das nicht zu kommentieren.
@PA: Tag war gut. Danke nein.
TP
danke für die hilfe jungs
2er und 3er split
2er
te1a
bankdrücken
schulterdrücken
klimmzüge
kh-rudern
te2a
kniebeugen
beinbeuger
wadenheben
te1b
dips
seitheben
lh-rudern
überzüge
te2b
kreuzheben
beinpresse
wadenheben
oder 3er
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
diese zwei hätte ich zur auswahl.
anregungen?erfahrungen?empfehlungen?
Wie siehts beim 2er mit Frequenz der Einheiten aus?
Wenn du zwei Einheiten pro Woche ausführst kommen Beugen und Heben praktisch immer nur alle 2 Wochen vor.
Das finde ich ein bissl wenig.
Die Beinpresse nach dem Kreuzheben ergibt auch nicht unbedingt Sinn.
Generell würde ich die Wdh etwas runterschrauben.
Die sehen beide nicht so toll aus.
Ich würde auch keine 2 unterschiedliche Druckübungen in der selben TE ausführen.
Der 3er ist ja grad aus dem Sticky kopiert. Zwar nicht sehr kreativ deinerseits aber an dem gibts mMn nicht gerade viel zu mäkeln.
Zum alternierenden 2er Split, also deinem 1. Vorschlag:
finde ich ganz gut. Aufteilung ist in meinen Augen sehr sinnvoll.
naja, das ist aber mMn auch ein bisschen Ansichtssache. Ich z.B mache es auch und fahre sehr gut damit. Mache eine Druckübung eher schwer und eine dann im Bereich 8-12 WH mit moderatem Gewicht. Müsste man ausprobieren, könnte aber auch zu viel sein.Zitat:
Ich würde auch keine 2 unterschiedliche Druckübungen in der selben TE ausführen.
Wenn du 2 mal die Woche gehst, könnte das Beugen bzw. das Heben echt zu kurz kommen, das seh ich auch so.
WH-Zahlen fehlen halt beim 2er. Die wären an für sich sehr interessant, zu wissen und die Frequenz auch.
hab ja noch keinen der beiden gemacht, suche ja hilfe um raus zu finden welcher in ordnung wäre.
gehe alle 2-3 tage zum trainieren, wenn die arbeit es zulässt, jeden 2. tag.
die wh würde ich für den anfang vom 3er nehmen und dann sehen wies mir dabei geht.
möchte so ca. 60 min trainieren, den danach verlässt mich oft der ansporn, denke der 2er wäre eher was für mich.
würde evtl noch isos dazu tun.
wäre das so sinnvoll?
ich stell in paar stunden den plan mit den sätzen und wh mal konkret rein wie ich es denke
so würde ich den den plan machen :
Mo - TE1a
Di - frei
Mi - TE2a
Do - frei
Fr - TE1b
Sa - frei
So - TE2b
TE1a
bankdrücken - 3x 5-10
schulterdrücken - 3x bis 8
klimmzüge (schulterbreit/über schulterbreit) - 4x bis 10
kh-rudern - 3x 5-10
TE2a
kniebeugen - 3x bis 8
beinbeuger (liegend/stehend) - 3x 12
wadenheben (sitzend) - 4x 10
TE1b
dips - 3x bis 10
seitheben (KH/Seilzug) - 3x bis 12
lh-rudern (liegend/stehend) - 3x 10
überzüge (LH/KH) - 3x 12
TE2b
kreuzheben - 3x 5
beinpresse - 4x 20
wadenheben (stehend) - 4x 10
Bauch würd ich an jede TE eine Übung anhängen (Bauchmaschine, Knieheben hängend, Sit-Ups, Seibeugen mit KH)
so das wäre der plan wie ich ihn versuchen möchte.
verbesserungen?änderungen?
Also mir gefällt er eigentlich recht gut.
Jeden 2. Tag bedeutet 3,5 mal pro Woche und somit kommt das Heben und das Beugen mMn doch nicht zu kurz wie befürchtet.
Ein paar Kleinigkeiten noch, die aber teilweise Ansichtssache sind:
- Die Klimmis würde ich eng im UG machen
- Die WH-Zahlen kann man nicht einfach 1:1 aus dem 3er übernehmen, da sie beim 3er auf innereinheitliche Periodisierung ausgelegt sind. Wenn du den komplett Ok trainierst, ist es schwer bis unmöglich diese Perdiosierung weiterhin zu realisieren.
Würde vorschlagen BD 3 x 3-8 und SD 3 x 8-12Zitat:
bankdrücken - 3x 5-10
schulterdrücken - 3x bis 8
Klimmis eher Richtung 8 WH und Rudern eher Richtung 12 WH vielleicht (oder andersrum), dass du auch bei den Pull Übungen etwas Variation hast.
Beinpresse 20 WH ist doch etwas viel find ich. 12-15 würde ich da in dem Fall höchstens machen.
- 60 min ist mMn locker ausreichend für eine TE. Würde da nicht versuchen krampfhaft noch weiterzumachen, wenn du eh sagst, dass dann die Motivation flöten geht
- Bauch jede TE ist Schwachsinn höchstwahrscheinlich. Du trainiertest ihn dann 3-4 mal pro Woche, das ist bei "normaler" Intensität zu viel. Bauch gehört zum Rumpf und du splittest Beine+Rumpf - Ok, also nur an den Beineinheiten Bauch trainieren.
Ansonsten finde ich den Plan wie schon gesagt ok. Würde den einfach mal ausprobieren so und dann hier berichten :bierle:
ok danke für die tipps
habs nochmal überarbeitet, deine tipps rein gehauen und mach den plan mal ne woche und geb dann hier mein feedback
danke nochmal!!!!:daumen:
war bei meinem alten plan mit der motivation am ende, nun gehts wieder los ab total lust und da ich noch urlaub hab verschwind ich gleich im studio!bis denne:rock:
Mo - TE1a
Di - frei
Mi - TE2a
Do - frei
Fr - TE1b
Sa - frei
So - TE2b
TE1a
bankdrücken - 3x 3-8
schulterdrücken - 3x 8-12
klimmzüge (eng im UG) - 4x bis 8
kh-rudern - 3x 12
TE2a
kniebeugen - 3x bis 8
beinbeuger (liegend/stehend) - 3x 12
wadenheben (sitzend) - 4x 10
bauchmaschine – 4x 20
knieheben hängend – 3x 15
TE1b
dips - 3x bis 10
seitheben (KH/Seilzug) - 3x bis 12
lh-rudern (liegend/stehend) - 3x 10
überzüge (LH/KH) - 3x 12
TE2b
kreuzheben - 3x 5
beinpresse - 4x 12-15
wadenheben (stehend) - 4x 10
sit-ups – 4x 20
seitbeugen mit KH – 3x 15-20
genau, eins noch:Zitat:
Mo - TE1a
Di - frei
Mi - TE2a
Do - frei
Fr - TE1b
Sa - frei
So - TE2b
würde das nicht jede Woche so handhaben. Würde schon, wenn möglich, immer mind. einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen, so dass du quasi 3,5 mal pro Woche trainierst. 1. Woche wie von dir beschrieben 4 mal, die nächste wär dann nur 3 mal, dann wieder 4 usw.
Trainingstage: Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa, Mo...
Ist mMn gar nicht mal so unwichtig, vor allem wenn du KH machst, ist einen Tag später ein Oberkörpertraining wohl nicht optimal.
jap des ist klar, muss eh schauen wie ich gerade schichte und dann plan ich die woche mit dem training.mach mind. 1 tag pause, aber meistens wenns in die nächste woche geht kommen oft 2 ruhe tage vor.
nochmals danke für deine tipps!:daumen:
war ein hammer training! hat mich wieder richtig angespornt!
danke nochmal :respekt:
Die Te 1 a? Die ist auch ziemlich geil, hab sie so ähnlich zur Zeit :-)
Wie sah sie denn jetzt genau aus?
hab die te2a gemacht da ich am sonntag schon den oberköörper trainiert hab noch nach meinem alten plan.