Hallo an alle, ich benötige mal eure Hilfe bezüglich eines effektiven Trainingsplane

Hallo an alle,

ich benötige mal eure Hilfe bezüglich eines effektiven Trainingsplanes!

Kurz zur BB Geschichte und meiner Person:

Ich bin 27J. alt, 1,78m und wiege derzeit 84kg.

Vor ca. 3Jahren habe ich das letzte mal im Studio trainiert und würde jetzt
gern wieder richtig anfangen.

Mein Schwerpunkt liegt dabei im Aufbau und mein Plan sollte auch darauf
ausgelegt werden.

Wer kann mir also diesbezüglich einen Trainingsplan zusammenstellen oder kann mir evtl. schon seinen erprobten Trainingsplan anbieten?

Wer euch wirklich dankbar.

Guten Morgen/Mittag!

Hier ist ein recht guter Plan den eigentlich jeder mal ausprobiert haben sollte:
Link

Schau dir die Stickies hier im Forum an und lies dir per Suchfunktion die Beiträge durch die dich interessieren.

3 Jahre sind zwar schon ordentlich viel Zeit in dem Sport aber wenn du vorher gut unterwegs warst, gehts jetzt wahrscheinlich auch wieder schneller.

Hau rein!

Zitat:

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Zitat von Matti-Hannover

Hallo an alle,

ich benötige mal eure Hilfe bezüglich eines effektiven Trainingsplanes!

Kurz zur BB Geschichte und meiner Person:

Ich bin 27J. alt, 1,78m und wiege derzeit 84kg.

Vor ca. 3Jahren habe ich das letzte mal im Studio trainiert und würde jetzt
gern wieder richtig anfangen.

Mein Schwerpunkt liegt dabei im Aufbau und mein Plan sollte auch darauf
ausgelegt werden.

Wer kann mir also diesbezüglich einen Trainingsplan zusammenstellen oder kann mir evtl. schon seinen erprobten Trainingsplan anbieten?

Wer euch wirklich dankbar.

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würde gern den u.g. 3 split machen:

1. Schultern - Bizeps

2. Brust - Beine - Bauch

3. Trizeps - Rücken -Bauch

Was haltet ihr so davon, und welche Übungen würdet ihr
jeweils dazu vorschlagen???

Ich würde den Plan so gestalten: (entspricht auch meinem Plan und mit dem komme ich gut zurecht)

Montags: Rücken, Bizeps
Übungen nach Reihenfolge: Kreuzheben 3 Sätze, Klimmzüge 4 Sätze, Lat-Ziehen 3 Sätze, Rudern 3 Sätze, Scott-Curls 3 Sätze, Hammercurls 3 Sätze

Mittwochs: Beine, Bauch
"" : Kniebeugen 4 Sätze, Beinpresse schräg 4 Sätze, Beinstrecker 3 Sätze, Beinbeuger 3 Sätze, Wadenheben 4 Sätze, Wadendrücken 3 Sätze, Crunches 3Sätze, Crunches an Maschine 3 Sätze, schräg liegend Beine heben 3 Sätze

Freitags: Brust, Schultern, Trizeps
"" : BD 3 Sätze, Schräg BD 3 Sätze, Butterfly 3 Sätze, Frontdrücken 3 Sätze, Frontheben 3 Sätze, Dips 3 Sätze, Trizepsdrücken einzel 3 Sätze.


Die WHD-Zahl liegt bei 10-12 WDH, da ich auf Masse trainiere.

Das ist nun mein TP, mit dem ich super zurecht komme und nur ein Vorschlag sein soll.

Übungen variieren immer alle 6-7 Wochen

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Zitat:

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Zitat von Matti-Hannover

würde gern den u.g. 3 split machen:

1. Schultern - Bizeps

2. Brust - Beine - Bauch

3. Trizeps - Rücken -Bauch

Was haltet ihr so davon, und welche Übungen würdet ihr
jeweils dazu vorschlagen???

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Das ist die nahezu schlechteste Umsetzung eines 3er-Splits, die man sich denken kann.
Die Verhältnisse stimmen in keinerlei Weise (Schulter+Bizeps ≠ Brust+Beine) und es ist kein System zu erkennen.

Wenn es ein 3er-Split sein soll, würde ich dir die Aufteilung nach Push-Pull-Beine empfehlen:

1. Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps
2. Rücken / hintere Schultern / Bizeps
3. Beine / Bauch

Zudem sind Masseaufbau oder Diät reine Ernährungssache und sollten absolut keine Auswirkungen auf den Trainingsplan haben.

Zitat:

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Zitat von BlaZn

Das ist die nahezu schlechteste Umsetzung eines 3er-Splits, die man sich denken kann.
Die Verhältnisse stimmen in keinerlei Weise (Schulter+Bizeps ≠ Brust+Beine) und es ist kein System zu erkennen.

Wenn es ein 3er-Split sein soll, würde ich dir die Aufteilung nach Push-Pull-Beine empfehlen:

1. Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps
2. Rücken / hintere Schultern / Bizeps
3. Beine / Bauch

Zudem sind Masseaufbau oder Diät reine Ernährungssache und sollten absolut keine Auswirkungen auf den Trainingsplan haben.

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danke für deinen vorschlag bezüglich des tp.

wollte es gern so umsetzen:

1. Brust-Trizeps-Bauch
2. Rücken-Bizeps-Bauch
3.Schultern-Beine-Bauch

Zitat:

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Zitat von jensjung

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

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:winke: .....

Zitat:

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Zitat von Matti-Hannover

danke für deinen vorschlag bezüglich des tp.

wollte es gern so umsetzen:

1. Brust-Trizeps-Bauch
2. Rücken-Bizeps-Bauch
3.Schultern-Beine-Bauch

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was ist jetzt daran falsch????

also
1. Brust-Trizeps-Bauch (ist doch so ok?)

2. Rücken-Bizeps-Bauch (ist doch so ok?)

3.Schultern-Beine-Bauch (was kann ich hier verbessern? denke hier liegt der fehler oder???)

würde gern punkt 1. und 2 so lassen, da ich sehr gut damit zurech komme.

sollte ich dann die schultern noch zu 1.-2. hinzupacken? und stattdessen für die beine (da eine gr. muskelgruppe) einen reinen bein cardio tag machen???

Lies doch einfach mal den Link, der hier gepostet wurde. Dann klären sich deine Fragen von alleine! :sorg:

Zitat:

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Zitat von Matti-Hannover

was ist jetzt daran falsch????

also
1. Brust-Trizeps-Bauch (ist doch so ok?)

2. Rücken-Bizeps-Bauch (ist doch so ok?)

3.Schultern-Beine-Bauch (was kann ich hier verbessern? denke hier liegt der fehler oder???)

würde gern punkt 1. und 2 so lassen, da ich sehr gut damit zurech komme.

sollte ich dann die schultern noch zu 1.-2. hinzupacken? und stattdessen für die beine (da eine gr. muskelgruppe) einen reinen bein cardio tag machen???

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An dem Plan ist soviel Falsches gar nicht dran. Was unnötig ist, ist das Bauchtraining, das reicht locker einmal die Woche. Viele vertreten auch die Meinung das man gar kein separates Bautraining braucht.

Wenn möglich solltest du noch die Schultern zu Punkt 1 und 2 hinzufügen und an einem Tag nur Beine trainieren. Die Beinmuskulatur macht einen großen Anteil deiner gesamten Muskulatur aus, daher lohnt es sich hier eine komplette TE aufzuwendne.

In der regel ist der TP nicht schlecht, nur die Aufteilung ein wenig.

Bauch ist zu viel wie gesagt, 1-2 die Woche langt völlig.

Beine würde ich auch ein Extra Tag alleine geben, da es viel Anstrengung braucht sie zu trainieren.

Schultern daher zum Rücken oder zum Brusttag mit einbeziehen.

Ich persönlich würde zwischen dem Rücken und den Brusttag den Beintag mit einbeziehen, sprich:

Montags: Rücken oder Brust
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken oder Brust

Dadurch hast du 2 Tage mehr um deinen Oberkörper zu regenerieren ;)

Aber wenn du damit so klar kommst, mach es !