Mein neuer Trainingsplan/3er Split! Was sagt ihr dazu?

Hey Leute!
Mein neuer Trainingsplan sieht so aus, trainiere im 3er Split, Brust, Schultern,Trizeps immer Montags. Mittwoch Beine und Freitag Rücken und Bizeps , genrell bis MV ausgelegt auf Masseaufbau

Habe nach ABCDEF, also 6 Übrungen, sortiert. Das heisst jetzt aber nicht, dass ich jede Woche alle 6 Übungen mache, sondern (und das ist das neue an diesem Trainingsplan) immer 3-4 Übungen neu zusammenstelle. Z.b. A,B,E,D oder A,C,F
Bankdrücken versuche ich immer drin zu haben.
Trainere immer bis zum MV und habe auch immer guten MK danach, der auch schonmal 3-4 Tage geht. Vielleicht Intensität zu hoch? Genrell habe ich keine gute Regeneration, daher auch der 3er Split, damit die Muskelgruppen länger Pause haben

Montag:


BRUST:

A)
Bankdrücken 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 Reduktionssatz

B)
Schrägbank KH 3 Sätze max. 6-8Wdh. + 1 Reduktionssatz

C)
Flachbank Fliege KH 3 Sätze max. 6-8 Wdh.

D)
Seil stehend Überzug 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

E)
Butterfly 1. 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

F)
Butterfly 2. 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS
(2=andere Bewegung, weiter nach vorne drückend)


SCHULTERN:

A)
Schulterpresse 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

B)
Schulter stemmen (nach oben am Gerät) 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS


Seitheben KH 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

Frontdrücken mit Langhantel 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

vorgebeugtes Seitheben 15° SB 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

Ohne Buchstaben sind immer dabei, mit Buchstaben jeweils eine, wöchentlich abwechselnd, als Ergänzung


TRIZEPS:

A)
French Press 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

B)
Kich Backs 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

Seilzug 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

Auch hier, wöchentlich abwechselnd A und B, immer kombiniert mit Seilzug
Reichen 2 Sätze Trizeps an einem Burst Tag?


Meine Daten:
1.88, 94 kg, 18% KFA. Trainere seit 19 Monaten

Habe noch eine Frage. Ich bin hoch und schmal gebaut und habe auch einen schmalen Brustkorb. Stimmt es, dass es Übungen gibt, die in meinem Fall auch notwendig wären, um den Brustmuskel zu dehnen und so wieder zum Wachstum anzuregen, bzw. ihm "Platz" zu schaffen. Denn ich glaube meiner hengt gewaltig fest, ob sich da was tut, ich weiß es nicht.
Ich persönlich glaube da nicht so dran, hat mir auch mein Trainer gesagt, dass es zwar solche Übungen gibt, die aber im Vergleich zum normalen Training nur eine Erfolgssteigerung von vielleicht 2-3 Prozent bringen.


Bitte um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge
Danke

PS
Mittwoch und Freitagplan folgen noch, muss jetzt Futtern. Tue die später reinstellen

stell lieber mal den rest rein, bevor du nochmal den gleichen fred aufmachst

so Teil 2

MITTWOCH

Beintag:

Beinpresse 3 Sätze max. 8-10 Wdh. (sind das zu viele?) + RS

Beinbizeps 3 Sätze max. 8-10 Wdh. + RS

Wadenpresse 3 Sätze max. 10 Wdh. + RS

...ich will noch unbedingt Kniebeugen reinhaun. Was meint ihr? Zuerst Kniebeugen, dann Beinpresse und der Rest in der obigen Reigenfolge?


FREITAG

Rückentag/Bizeps:



Pulley (sowas wie Rudern mit engem Griff mit Seil, sitzend an Maschine aber mit festem Sitz) 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + RS

A) Latzug 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

B) Latissmus an der Maschine 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Low Row an Maschine (ähnlich dem Pulley nur viel kürzerer Weg)
3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Einseitiges Kabelrudern 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Soll ich Klimmzüge reinhauen? Wenn ja, abwechselnd gegen den Latzug eintauschen ?

Kreuzheben mache ich nicht, auch wenn es eine effektive Übung ist, ist sie mir generell zu gefährlich für den Rücken, eine falsche Bewegung und AUTSCH und oft dann auch lange Zwangspause.

Bizeps:
Immer nach dem Rückentraining

A) Konz. Curls 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
B) SZ-Stange stehend 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
C) Seilzug 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
D) Curls KH stehend 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

kombinieren tu ich hier immer 2 Übungen, also 6 Möglickeiten, 6 Wochen bis erste sich wiederholt.

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Bauch und unterern Rücken mache ich Montag und Freitag

Crunches auf negative Bank 15° + 10kg Gewicht 3 Sätze max 25 Wdh (zu viel?)

unterer Rücken am "kipp dich runter Reck" 3 Sätze max 20 Wdh

seitliche BM: Am selbigen Reck seitwärts 3 Sätze max 20 Wdh



Das war jetzt mein TP

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

Zitat:

---

Zitat von DavidK83

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

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ich bau mit 5wdh am besten masse auf °_°.

diese wdh zahl-einschätzungen sind nur ne gaaanz grobe richtlinie.

Mit der Satzzahl stimme ich dir überein

mal ein beispiel brust/vord u. seitliche schulter/Trizeps tag von mir:

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

übungen variieren jede te. manchmal keine kickback uns dafür enges bd und so späße. Brust das selbe.

@ david

das es zuviel ist, hab ich mir schon fast gedacht. Bei Brust lässt sich das ja problemlos reduzieren aber bei denn Schultern sehe ich das problem, das ich vordere, seitliche und die deltas(hintere) ja alles traineren muss und mit jeder Übung der Sschwerpunkt auf ein anderen Muskel fällt, sonst trainer ich die Schultern doch sehr einseitig ode noicht?

Also doch 8-12 Wdh.
mensch überall hör ich was anderes. Ich abe jetzt auch schon mehrmal gelesen udn gehört bis 6 ist Kraft, von 6 bis 8 ist Masse und darüber ist Ausdauer..natürlich ist das alles ineinander gehend...aber wie ist dat denn nun?

Zitat:

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Zitat von DavidK83

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen [...]
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich [...]

---

Ach ja, wer sagt das?

Das sind doch nur Richtwerte, die du gepostet hast. Ob man mit 7, 9 oder 12 WH am besten aufbaut, ist mal abgesehen von Variation individuell unterschiedlich.

Zitat:

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Zitat von UnRe4L

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

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Sehr cool, ich glaub so übernehme ich das auch! Nur Nacknedrücken würd ich weg lassen, finde mein Nacken wird gut mit trainiert und ich kriege sehr leicht einen verkrampften Nacken, von Natur aus und dann tut der ganze Rücken weh

aber vielen DANK

Was sagt ihr zu dem Rückentag?

Zitat:

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Zitat von Bungeesportler

@ david

das es zuviel ist, hab ich mir schon fast gedacht. Bei Brust lässt sich das ja problemlos reduzieren aber bei denn Schultern sehe ich das problem, das ich vordere, seitliche und die deltas(hintere) ja alles traineren muss und mit jeder Übung der Sschwerpunkt auf ein anderen Muskel fällt, sonst trainer ich die Schultern doch sehr einseitig ode noicht?

Eine Übung für die vordere, eine für die seitliche (Military Press und Seitheben) am Brusttag und eine für die hintere am Rückentag.

Also doch 8-12 Wdh.
mensch überall hör ich was anderes. Ich abe jetzt auch schon mehrmal gelesen udn gehört bis 6 ist Kraft, von 6 bis 8 ist Masse und darüber ist Ausdauer..natürlich ist das alles ineinander gehend...aber wie ist dat denn nun?

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Du lieferst dir doch selber deine Erklärung. Die Grenzen der Bereiche sind fließend, sie gehen ineinander über.

Grob gesagt:

1-8 Maximalkraft
8-15 Hypertrophie
>15 Kraftausdauer

Aber wie schon gesagt, ist das nur eine Richtlinie! Soll auch Leute geben, die mit 6-8 WH am besten aufbauen (Ernährung jetzt mal als konstant optimal vorausgesetzt). Kommt auch noch auf die Tut an, wie lange die ist. Gibt da so viele Faktoren noch, ungefähr an die Richtlinien halten aber sonst einfach mal ausprobieren

Sollte ich die Wiederholungen jetzt so auslegen, dass sie leicht unterschiedlich sind..also mal angenommen ich fixier mich jetzt auf den Bereich 6-10 Wdh. Sollte ich die Gewichte gezielt so wählen, dass ich mal mehr mal weniger Wdh. in dem Bereich schaffe oder ich es OK wenn ich mich auf einen Wert in diesem Bereich bzw. bis zum MV festlege

EDIT..hast sich erledigt

Was aber bitte ist eine Tut?

Lies mal folgende Threads:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=4

http://www.bbszene.de/board/showthre...=143766&page=2

Zitat:

---

Zitat von Bungeesportler

Sehr cool, ich glaub so übernehme ich das auch! Nur Nacknedrücken würd ich weg lassen, finde mein Nacken wird gut mit trainiert und ich kriege sehr leicht einen verkrampften Nacken, von Natur aus und dann tut der ganze Rücken weh

aber vielen DANK

Was sagt ihr zu dem Rückentag?

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hi,

mit nackendrücken ist überkopfdrücken gemeint. Keine nackenübung sondern eine schulterübung für die vordere schulter ;)
Wenn du sie auslässt würd ich dir als ausgleich frontheben empfehlen. Zwar nicht so gut im vergleich zu der aber besser als nix dann

Zitat:

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Zitat von UnRe4L

hi,

mit nackendrücken ist überkopfdrücken gemeint. Keine nackenübung sondern eine schulterübung für die vordere schulter ;)
Wenn du sie auslässt würd ich dir als ausgleich frontheben empfehlen. Zwar nicht so gut im vergleich zu der aber besser als nix dann

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Frontheben kenne ich ja aber überkopfdrücken, mmh, ichkann es mir zwar bildlich vorstellen, bin abe rnicht sicher ob du das meinst was ich denke.

Hast du da ein Link, wo man die sehen kann?

Halt Moment mal, hab enicht richtig aufgepasst. Ich mache gar keine 18 Sätze für Brust und auch keine 15 für Schultern.

Ich habe alle Übungen die ich mache aufgelistet. Die mit einem Buchstaben vor, werden jede Woche neu ausgtauscht, also von den Buchstaben Übungen nicht alle mit zählen. Bei Brust sind es 3, höchstens 4 Übungen

Bei den Schultern auch weniger

@ Martin

Sind 2 Übungen, also nur BD und Schräg für die Brust nicht zu wenig? Bzw. nicht zu einseitig?

Zitat:

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Zitat von Bungeesportler

Frontheben kenne ich ja aber überkopfdrücken, mmh, ichkann es mir zwar bildlich vorstellen, bin abe rnicht sicher ob du das meinst was ich denke.

Hast du da ein Link, wo man die sehen kann?

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http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Military Press ist die Lösung.

Zitat:

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Sind 2 Übungen, also nur BD und Schräg für die Brust nicht zu wenig? Bzw. nicht zu einseitig?

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Musste schauen, was dein Körper sagt. 2 Druckübungen + Fliegende reichen aber vielen.

AHA..

military press = Frontdrücken, im stehen oder sitzen macht ja nicht den großen unterschied

Naja, es ist schon ein deutlicher Unterschied. Wirst du merken, wenn du beides mal gemacht hast :daumen:

Zitat:

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Zitat von Bungeesportler

AHA..

military press = Frontdrücken, im stehen oder sitzen macht ja nicht den großen unterschied

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Doch...
Wurde hier aber schon öfter besprochen

nur das man beim stehen viel leichter abfälscht...das weiß ich, aber von der übung her, sind sie sehr ähnlich, wenn nicht gleich

ich habe noch eine frage zu reduktionssätzen

ich mache 3 normale sätze, danach immer ein RS

nun frage ich mich, wenn ich nur zwei normale sätze machen würde und denn dritten als RS nehme, ob da irgendwas gegen spricht?

Zitat:

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Zitat von Bungeesportler

@ Martin

Sind 2 Übungen, also nur BD und Schräg für die Brust nicht zu wenig? Bzw. nicht zu einseitig?

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es reicht defintiv. wenn man will kann man auch mit dips abwechseln. Aber ich pers. kann keine dips machen. schulterprobleme sonst. Mit fliegenden kann man gut wechseln. Mir reichen aber die 2 übungen. Und fliegende mach ich nicht da es nicht zu meinem Konzept passt. Wenn ich fliegende mit einbaue hab ich so starken muskelkater in der brust das es bis zur nächsten brust te (3 tage pause dazwischen, auch 3er split) immernoch zu stark ist. Da ich oft gehe darf ichs auch nicht so extrem übertreiben.

achja: Und grade wenn man nackenverspannungen hat sollte man as für den nacken tuen. Verspannungen kommen durch zu schwache Muskeln/Fehlhaltung.

Mal auf Haltung achten und nacken stärken

Zitat:

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Zitat von DavidK83

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich,

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Zitat:

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Zitat von DavidK83

alles nachzulesen hier im Forum.

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wo hast du das denn gelesen? ein link wäre hier sehr hilfreich.

Also Bankdrücken auf Flachbank, auf Schräkbank als Standart und nach Bedarf mit Fliegenden KH und Dips ausschmücken

Wie du hast einen 3er Split und nur 3Tage Pause zur nächsten Brusteinheit?
Machst su mehrmals dir Brust in deinem 3er? :gruebel:

Ja das mit dem Nacken ist schon abgeklärt mit dem Arzt. Nackendrücken soll und will ich nicht machen, etwas zu kritisch diese Übung. Der Nacken ist passic immer gut dabei

Aber erstmal vielen Dabk für deine ganzen Tipps

Zitat:

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Zitat von Bungeesportler

Also Bankdrücken auf Flachbank, auf Schräkbank als Standart und nach Bedarf mit Fliegenden KH und Dips ausschmücken

Wie du hast einen 3er Split und nur 3Tage Pause zur nächsten Brusteinheit?
Machst su mehrmals dir Brust in deinem 3er? :gruebel:

Ja das mit dem Nacken ist schon abgeklärt mit dem Arzt. Nackendrücken soll und will ich nicht machen, etwas zu kritisch diese Übung. Der Nacken ist passic immer gut dabei

Aber erstmal vielen Dabk für deine ganzen Tipps

---

z.b.

montag
te1 rücken bizeps hinere schulter
dienstag
te2 brust trizeps vord u. seitl. schulter
mittwoch
te3 beine
pause
wieder te1

Zitat:

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Zitat von UnRe4L

z.b.

montag
te1 rücken bizeps hinere schulter
dienstag
te2 brust trizeps vord u. seitl. schulter
mittwoch
te3 beine
pause
wieder te1

---

Mmh, weiß net, bin jetzt nicht der Obermeister, also habe meine 19 Monate Erfahrungen und mittelmäßige Erfolge aber ein 3er Split ohne ein Tag Pause zwichen den TE, weiß nicht ob das genrell optimal ist.
Jedoch wenn du so Erfolg hast, was sehr danach aussieht, dann weiter so! Scheints dich sehr gut auszukennen
Ich würd wahrscheinlich ins Übertraing kommen. Würde es jedoch sehr gerne ausprobieren.

Also was ich jetzt so hier aus dem Tread für mich gewonne habe ist.
Satzzahl verringern, Übungszahl verringen, Variation beibehalten und vielleicht dann den Split auf die Zeit noch anpassen, ähnlich wie bei dir.
Algemessener Reiz, nicht zuviel wie bisher wohl, dafür aber öfter Reizen durch weniger Tage Pause zwischen den gleichen TE´s.

Darf ich dich fragen, wie lange du shcon dabei bist und wie deine Entwicklung in dieser Zeit war, bzw. dein Anfangsstatus und wie du deine Veranlagung einschätzt?

hi,

also seit ich so oft trainiere sind die erfolge auch besser bei mir.
übertraining nope. Ich achte schon drauf. Manchmal brems ich etwas beim train ab wenn ich das gefühl habe und ich führe nicht extrem viele sätze aus.

also bei mir klappt das. obs bei dir genauso klappt weiß man nie. jeder ist anders.

Ja, wahrscheinlich wird es nicht klappen. Ich mein habe mit Ganzköpertraining angefangen, der ging 3 Monate. Mit leichten Gewichten und vielen Wdh, um Gelenke und Sehnen langsam an die noch kommende Belastung zu gewöhnen.

Dann kam nach einiger Zeit ein 2er Split, ähnlich meinem 3er, nur das ich ihn viel zu lange durchgezogen habe, also ich glaub da kamm es zur stagnation und so dumm und unebkümmert ich war, hab eich meine Beine nicht trainert. Bin Gott sei dank aus dieser "Beine sieht man eh nicht Phase" raus. Die werden jetzt ordnetlich mit trainiert.

Nur kann ich eben nicht die Erfolge nachweisen, die ich gerne hätte, bzw. die andere in dieser zeit erreichen. Habe auch einen Kfa von 18% und ich habe definitiv Masse zugenommen und nicht nur Fettmasse sondern in gleichen teilen auch Muskelmasse aber es ist einfach zu wenig und durch den gestiegenden KFA erkennt man das auch noch so schwer

Na ja, ****** Ekto-veranlagerungen. ABER ICH GEBE NICHT AUF!


Werde auf jedenfall erstmal meinen erwas zu extensiven Plan zurückschrauben und weniger Übungen und Sätze machen, dafür aber öfter variieren. irgednwie muss ich die ****** Dinger doch zum wachsen bringen:daumen:

Mache mir auch ein wenig Soegen, dass ich nicht genügend KH in der Ernährung habe. Habe aber definitic eine positive NO-Bilanz.

Wie ist das eigentlich, wenn die positive NO-Bilanz da ist, kann der Körper die benötigte Erngie zum Muskelaufbau nicht aus anderen Quellen ziehen, sprich KFA oder überschüssige Proteine.
Weil zu Energie kann er alles umwandlen.

ja das mit der endo veranlagerung hab ich auch. (du meinst wohl endo)
breite hüfte, breite schultern und leicht fett, oder wasser? ka
Aber ich hab das glück das ich noch viel leichter muskeln aufbaue.

Sprich ich vermute das ich eher zu meso veranlagt bin, also meso- endo.
Wenn ich mal zuviel *******e gefuttert habe (soll vorkommen ^^) 3 tage entwässern und es ist alles wieder im lot.


ps: man kann auch ohne KH aufbauen,
und würde dir gerne was von meiner brust geben die einfach immer weiter wächst. Würde aber im gegensatz ein bisschen bizeps nehmen ok? :P

ach sry hab die fragen übelesen. Trainieren tue ich seid 8 monaten. Habe im schnappschuss thread heut ein bild von mir reingestellt. Als ich angefangen habe war ich 78kg schwer, also nicht extrem fett aber auch nicht dünn. Leicht übergewichtig. Zwar schon ein 34er arm (ohne training) aber mit fett halt. schätze mal waren 22% kfa
Und nun naja kfa gesunken auf 14% laut caliper, arme zwischen 38 - 39,5 je nach pump und gewicht 75kg.
Kraftdaten sind im profil angegeben, werde das mal jetzt aktualisieren.

Ne, das ist jetzt etwas komplizieter.

Ich bin sowieso nicht so der Fan von ekto/meso/endo eingeteile, weil ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass es optimalwerte sind, die meistens nie etwas mit der realität zu tun haben

also als ich angefangen hatte, war ich 188 groß und wog knapp 71 kilo, war schmal wiene straßen laterne, lange glieder, super dünne knochen (armgelenk ist 17cm umfang), keine V-Form, schmale schulterblätter, schmale brust, null Musklen und null Fett.

Dann habe ich mit dem Training angefangen und auch gleichzeitig meine Ernährung angepasst, in erster Linie meinen Proteinbedarf absolut gedeckt und mein Kfa ist gestiegen..also hatte einen zwischen 11-13, was auch nicht für ekto spricht, jetzt hab eich einen von 18, was überhaupt nicht für ekto spricht. naja, da ich unmöglich meinen stoffwechsel zerschossen haben kann, sowas geht nicht so leicht, gehe ich davon aus, dass ich irgednwie zweigeteilt bin.

morphologisch irgendwie ekto, stoffwechselteschnisch irgednwie meso, dann aber doch ekto, weil sonst wär ich schon roseanne..und von der aufbaugeschwindigkeit wieder ekto, obwohl viele meinen 6-8 kilo Muskelmasse in 19 Monaten sind verdammt viel. Aber da ich vorher nichts hatte und nun das vermeintlich antranierte unter dem ungwohnten Kfa liegt, habe ich da kein gefühl für, was ich da habe..naja, definiert wird aber noch lange nicht