Ernährungsplan Definition 08/09

Hallo erstmal!

Also ich ernähre mich seit August 08 nach einen Ernährungsplan mit einem Schummeltag in der Woche. Erfolge: von 79 auf 80kg :D , also Gewicht quasi gehalten. Stärke außerdem leicht verbessert. Z.B. von Beinpresse 200kg*6 auf 200kg*15 oder Kurzhanteldrücken von 22,5*8 auf 32,5*8. Trainieren tue ich 3 mal die Woche und 1-2mal die Woche 45 leichtes Cardiotraining.

Mein alter Ernährungsplan hatte am Trainingstag: 3050kcal 300EW 390KH und 78Fett und am Trainingsfreien: 2700kcal 260EW 260KH 70Fett

Gut also also nun zu meinen Problem: Der alte EP ist zwar gut, aber ich nehme weder zu noch ab und mein KFA sinkt auch nicht. Wobei mein Ziel eigentlich ist, erstmal mein KFA so weit zu senken, dass mein Sixpack noch besser raus kommt.

Die Idee: Ich reduziere die Kohlenhydrate und erhöhe die Eiweiße.

Ich zeig euch mal meinen Plan er ist etwas lang sry: Mengen immer in Gramm
Trainingsfreier Tag:
Frühstück 1
100 Eiklar
200 Ei (voll)
100 Haferflocken
20 Putenbrust Aufschnitt
4 Aminosäure Red Star
100 Ananas

Frühstück 2
400 Putenbrust natur
50 Reis BioBio
100 Broccoli
10 Leinsamenöl
4 Aminosäure Red Star

Mittag 1
150 Thunfisch
100 Tomaten roh
4 Aminosäure Red Star

Mittag 2
200 Putenbrust natur
50 Reis BioBio
100 Broccoli
10 Leinsamenöl
4 Aminosäure Red Star

Abendbrot
150 Thunfisch
100 Tomaten roh
4 Aminosäure Red Star

Insgesamt: 2440kcal, 287EW, 175KH, 68Fett

Am Trainingstag bleibt alles beim alten, nur die Reinfolge der Mahlzeiten ändert sich gering und ich trinke noch nach dem Training einen Shake.

60 Eiweiß Scitec
8 Aminosäure Red Star

Trainingstag:
Insgesamt: 2700kcal, 336EW, 179KH, 72Fett


Sind das immer noch zu viele Kohlenhydrate? Prinzipiell ist der Ernährungsplan wie mein alter aufgebaut, nur das ich 2-3 mal am Tag die Kohlenhyrate weglasse, also 150g Reis weniger und am Trainingstag 100g Haferflocken weniger. Dafür aber 200g Pute mehr und mehr Eiweißpulver nach dem Training, um die Muskeln zu schützen.

Kennt jmd gleichwertige oder bessere Alternativen zu den Thunfisch?

Wie kann ich das Essen schmackhafter machen mit Gewürzen, natürlich ohne zusätzliche Kalorien? Ich benutze entweder Hähchenwürzer oder Salz, Pfeffer. Eine Soße wäre genial, aber die haben massig Kohlenhydrate oder Fett.

Ist soviel Eiweiß überhaupt sinnvoll? Also ich vertrage soviel Eiweiß eigentlich sehr gut und meine Muskeln werden dadurch besser definiert und die Adern kommen besser raus.



Danke im Vorraus für alle Antworten und verzeiht mir meine Rechtschreibfehler.

nee, ich denke nicht dass es zu viele khs sind, eher zu wenig, ich z.b. brauch schon vorm training meine ca. 100g kh sonst bin ich nach ner halben stunde am ende:sorg:
aber wenn es be dir so voran geht warum nicht, der ernährungsplan ist so in ordnung:-)

Hi,

mein Ernährungsplan ist so ähnlich wie deiner, hab das gleiche Problem.

Angefangen habe ich im September die ersten zwei Monate 7kg verloren, jetzt stehe ich seit Anfang November auf 76 kg bei 176cm.

Zur Zeit versuche ich egal ob Trainingstag oder Frei, ca. bei 2000kcal am Tag zu landen (oft sehr schwierig)

Eiweiß ca. 270 gr.
Kohlenhydrate ca. 80 - 100 gr.
Fett ca. 60 gr.

1 mal die Woche esse ich mehr, dann sind aber am nächsten Tag gleich 2 Kg mehr auf der Waage.

Wie gesagt zur Zeit halte ich so mein Gewicht, wenn ich aber noch weniger kcal zu mir nehme, bin ich total im Eimer. :d_down:

Laut Kalorienrechner habe ich schon 1780kcal Grundumsatz.

Ich weiß auch nicht mehr weiter ... :heul:

Gruß J.

Ich habe jetzt auch noch mal auf nur 50g Reis reduziert und überlege ob ich nochmal 50g weglasse und dann nur morgens die Haferflocken esse. Wären dann ca. 100kh am Tag und auch ca. 2000kcal.

@Winki: Und bist du durch deinen Plan trocken geworden, oder wie man das nennt? Also wir wollen ja mehr trockene Muskelmasse.

Also habe jetzt die Woche meinen Plan durchgezogen und sehe schon leichte Fortschritte. Adern kommen besser an den Armen, seitliche Bauchmuskeln kommen besser. Aber am Bauch gehts mir noch nicht gut voran. Kraft habe ich keine eingebüßt, außer an der Schrägbank.

Die Kraft ist bei mir auch geblieben, was mich eigentlich verwundert.

Adern kommen auf jeden Fall, besser raus.

Nur die letzten Fettreserven am Bauch wollen nicht weg.

Ich esse auch nur noch zum Frühstück meine Kohlenhydrate, danach versuche ich fast keine mehr zu essen, klappt natürlich nicht immer.

Aber ich denke trotzdem, das ich diesen Ernährungsplan erst mal beibehalte, weniger kcal geht wirklich nicht mehr, hab das Gefühl, das die Muskeln wieder verschwinden.

Mal sehen wie es in einen Monat aussieht.

Gruß J.

o, ja...das gleiche Problem habe ich auch...

32 Jahre, 1,79 m, 79 kg...Im Juni habe ich noch stolze 101 kg gehabt, dann LowCarb Diät+viel Ausdauer(3 mal Woche IndoorCycling je 1 std.) - 20 kilos schnell weg( Jeans Größe von 34+ auf 31):-)

Aber die Wampe bleibt und ich bin jetzt ratlos...mein guter Ernärungsplan bleibt das gleicher, in der Woche - 3 Mal Krafttraining( + 20-25 min. nach jeder Training - Laufband) + 2 mal Spinning in der Woche...zwei Mal Sauna - ich schwitze schon ordentlich jeden Tag...aber kein bißchen Sixpack zu sehen:sorg:

Training immer abends(19.00-21.30), dann ein Eiweßschake.

Morgen früh(5:30) - Spiegelei(3 st.), 50 gr. Krakauer Wurst.

dann 100(10:00) gr. Haferflocken mit MagerMilch, 1 Jogurt.

13:00 - Eine Banane, 1 Jogurt 100 gr. - 0,1 Fett.

16:00 normale Mittagsessen - Fleisch mit Beilage(Nudeln, Kartoffeln, Reis) mit Salat...

Vorm Training 1 Banane.

Ist dann im Prinzip alles...kein Bier, kein Brot, keine Süssigkeiten.

Dazu noch Kreatine + 1 Kapsel L-Carnitine.

Ok, am Wochende esse villeicht etwas mehr Kh(kein Alkohol)...und dann habe ich schnell wieder paar Kilos mehr...die ich unter der Woche abtrainire...

Beim Job muss ich mich auch recht viel bewegen, kein Büro-Job...aber jetzt seit 5 Wochen bleibt mein Gewicht konstant...möchte noch gern 4-5 Kilos runter, um endlich meine Bauchmuskeln zu sehen...klappt aber leider nicht...ich bin ratlos.

Naja, vllt. schießt du dir am WE deine Resultate kaputt, das kann auch sein...

Zitat:

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Zitat von mankurt

Morgen früh(5:30) - Spiegelei(3 st.), 50 gr. Krakauer Wurst.
Warum Krakauer ?


16:00 normale Mittagsessen - Fleisch mit Beilage(Nudeln, Kartoffeln, Reis) mit Salat...
Kartoffeln sag ich mal Ja, Nudeln und Reis unter der Woche weglassen !

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Suche dir nur einen Tag aus (z.B. Samstag) an den du mehr Kohlenhydrate rein schiebst, aber dann nicht unbedingt so viel schlechte KH essen.

Zur Zeit bin ich unter der Woche so auf 2000kcal und am Samstag auf 3500-4000kcal. Ich hab dann am Sonntag auch 2 Kilo mehr drauf. Die KH ziehen nunmal auch viel Wasser.

Aber wichtig ist, das man am Sonntag nicht wieder so viel reinhaut, sonst braucht du die ganze Woche um die paar Kilo´s wieder zu verlieren, spätestens Mittwoch sollte das Gewicht wieder passen.

Ich hab auf jeden Fall gemerkt, das es nach 2 Monaten recht langsam, bzw. sehr langsam weitergeht.
Aber solange man nicht wieder zunimmt, kann die Ernährung ja gar nicht so falsch sein.

Wenn nur noch 100gr. pro Woche verschwinden, sind das in 10 Wochen auch ein Kilo ! :gruebel: :gruebel: :D

Also ich geh jetzt in die 2 woche mit den Plan und ich kann schon gute erfolge sehen. Der Bauch kommt auch langsam deutlicher.
Ich esse jetzt am trainingsfreien tag nur noch morgens kohlenhydrate,
am Trainingstag werde ich hambys Ratschlag befolgen und davor 100g Reis essen, um im Training nicht zuviele Muskeln zuverlieren und mehr Kraft zu haben.


@mankurt: Du isst eine Menge unsauberer Kohlenhydrate, da würde ich ansetzen an deiner stelle. Die Milch würde ich weglassen, stattdessen mit Wasser aufkochen.
Statt den Bananen, lieber Apfel, Birne oder Beeren. Und hat die Wurst nicht mächtig viel Fett?

Hallo an alle! Vielen Dank für eure Hilfe und Ratschläge!:respekt:

Zu Krakauer Wurst(aus Lidl) - Nahrungswerte -

Eiweß - 27 g
Kh - 1 g
Fett - 4 g

deswegen ist es für mich einzige Alternative.

Ja wegen schlechten Kh habe ich mir auch gedacht, aber ich esse wirklich wenig Nudeln oder Reis - 100 - 150 gr. pro Tag. Wie gesagt mein Gewicht bleibt das Gleiche - aber am WE nehme ich zu. Eventuell weil ich am WE auch kein Training und so gut wie keine Bewegung habe? Muss leider auf die Kinder aufpassen, aber eine Stunde Rad fahren hätte's gut getan?

Also soll ich dann nur Kartofeln essen? Kein Reis und Nudeln? Ich esse schon so wenig wie möglich, und beim Training habe ich manchmal Gefühl, dass ich keine Kraft mehr habe, keine Energie, deswegen ist auch eine Banane vorm Training.

Ehrlich gesagt mein Ziel ist Bauchmuskeln zu sehen...Muskelaufbau ist für mich jetzt nicht so wichtig...biite helft mir mein Ernährungsplan so umstellen, dass es dann doch klappt...

Manchmal denke ich, wenn ich in den Spiegel schau, ich bin einfach mit diese Wampe geboren.

Gruß, mankurt

Hallo leute.
Ich habe jetzt 2 Wochen meine Diät durchgezogen und bin vom Erfolg mehr als positiv überrascht. Das Fett schmilzt soschnell, dass man zusehen kann. Die Einhaltung des Plans war auch zugegebener maßen eine Qual.
Habe am trainingsfreien Tag nur noch 100g Haferflocken gegessen am Morgen und dann keine KH mehr den ganzen Tag. Am Trainingstag nur morgens und vor dem Training eine Portion KH.
Es funktioniert.
Am Trainingstag 2700kcal und am trainingsfreien 2088kcal.

Die Erfolge sind auch so gut, mir gehts zu schnell langsam, bin schon richtig dünne.
Deswegen beende ich die Diät nun wieder. Im Frühling werde ich die Diät wiederholen, um den Beachbody wieder zu kriegen.

@Mankurt: Du musst etwas härter mit dir sein und deinen Plan rigoros einhalten. Ich habe deinen Plan mal bisschen umgearbeitet.

Training immer abends(19.00-21.30), dann ein Eiweßschake 60g Pulver mit Wasser

Morgen früh(5:30) - Spiegelei 4 ganze Eier + 3 Eiklar, 100g Haferflocken mit Wasser gekocht und Ananas + gutes Multi-Mineral-Vitamin-Präperat z.B. von Scitech (besorg dir das, es gibt kein besseres, heißt Daily Vita-Min)

dann (10:00) Fleisch + Gemüse. z.B. Pute + Broccoli

13:00 - Fleisch + Gemüse + gutes Fett. keine Kh!

16:00 normale Mittagsessen - Fleisch + Gemüse :D

2 Stunden vorm Training Kh + Fleisch, Gemüse, z.B. Reis

Nach dem Training. Große Portion Fleisch mit gutem Fett.

Ist dann im Prinzip alles...kein Bier, kein Brot, keine Süssigkeiten.

Dazu noch Kreatine + 1 Kapsel L-Carnitine <--- kannst du auch weglassen das bringt eh nichts und kostet nur Geld.

Den ganzen Joghurt, Bananen, Milch Mist streichen wir.
Guuut ist jetzt quasi wie mein Plan, aber hey es funktioniert. Wenn dir das zu eintönig ist mit dem Fleisch, ess Fisch oder such dir ne Alternative. Ich kenne keine.
Einmal die Woche darfst du essen was du willst, oder ess vor dem Training 2 mal die Woche was du willst und hau da extrem rein, das gibt Power.

Ich dachte auch immer das Fett am Bauch ist da und bleibt da egal was ich mache, aber jetzt sehe ich wie es innerhalb von 2 Wochen fast weg ist.