Neuer 2er Split bitte bewerten.

Hallo Zusammen,

Nachdem ich meistens im 3er und 4er Split trainiere, möchte ich nun einen 2er Split 2x mal die Woche machen.
Das ganze sieht so aus:

Mo (Brust/Schlultern/Trizeps)

Schrägbank (8-10 WH)
Fliegende am Seil Stehend (8-10 WH)
Überzüge (8-10 WH)
KH Seitheben (8-10 WH)
Frontheben KH (8-10 WH)
Eng-Bankdrücken (8-10 WH)
Trizepsdrücken am Seil (8-10 WH)


Di (Beine/Rücken/Bizeps)

Kniebeugen (8-10 WH)
Beinstrecker (8-10 WH)
Wadenheben (12-15 WH)
Klimmzüge weit (8-10 WH)
Rudern vorgebeugt untergriff (8-10 WH)
Latzug Nacken (8-10 WH)
Bizepscurls SZ (8-10 WH)
Hammercurls (8-10 WH)


Mi Pause


Do (Brust/Schulter/Trizeps)

KH Schrägbankdrücken (8-10 WH)
Flachbankdrücken LH (8-10 WH)
Fliegende KH (8-10 WH)
Military Press (8-10 WH)
Frontheben SZ (8-10 WH)
Stirndrücken (8-10 WH)
Trizepsdrücken am Seil (8-10 WH)


Fr (Beine/Rücken/Bizeps/Bauch)

Kreuzheben (8-10 WH)
Rudern eng Zugturm (8-10 WH)
Latzug eng Untergriff (8-10 WH)
Beinpresse (8-10 WH)
Frontkniebeugen (8-10 WH)
Wadenheben (12-15 WH)
KH Curls stehend (8-10 WH)
LH Curls stehend (8-10 WH)
Unterarmcurls (8-10 WH)
Beinheben (10-12 WH)

Sa, So Pause


Nun zu meiner Frage:
Ist 1min Pause zwischen den Sätzen zu wenig und geht es deshalb schon in den Ausdauer Bereich oder ist reicht das noch zum Muskelaufbau?

Danke schon mal im Voraus.

Insgesamt für einen 2er überladen. Wieviele Sätze wolltest du denn pro Übung machen?

Bevor jemand die Aufteilung zerreißt:

Die ist nicht so doof wie sie auf den ersten Blick aussieht. Gleichmäßige Verteilung der Arbeitsvolumina ist ja nur ein Aspekt bei der Auswahl des Splits, die Erholung der bearbeiteten Muskelgrupen zwischen den TEs muss stimmen und gleichzeitig wäre es nett, wenn sich ein Sinn aus den miteinander trainierten Übungen ergibt.

Im Ergebnis haben wir das hier erfüllt, auch wenn am Ende eine recht schwere und eine ziemlich leichte TE vorliegen.

Ich habe das lange genau so gemacht und fand es ziemlich praktikabel. Der Vorteil eines 2er ist nicht zuletzt, dass man mit übersichtlicher Anzahl von Trainingstagen eine gute Frequenz erreicht.

Danke für deine Antwort.

Also pro Übung wollte ich 3 Arbeitssätze machen.

3 Sätze pro Übung?
Viel zu hohes Volumen und zu eintöniger Wiederholungsbereich und gerade im 2ten Teil des alternierenden Planes ist die Reihenfolge für mich nicht immer logisch, zb Fliegende vor MP oder Beinpresse vor KB.

Zitat:

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Zitat von Manoah

3 Sätze pro Übung?
Viel zu hohes Volumen und zu eintöniger Wiederholungsbereich und gerade im 2ten Teil des alternierenden Planes ist die Reihenfolge für mich nicht immer logisch, zb Fliegende vor MP oder Beinpresse vor KB.

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ach ja, der gute alte 2er Split :daumen:

für meinen Geschmack viel zu viel Schnick Schnack und viel zu überladen.

Und die Reihenfolge :schreck:

KH, Latzug, Beinpresse und dann FB?! :rotwerd:

Bei dem Volumen kannst du niemals intensiv trainieren. 9 Sätze Curls im 2er Split?! :schreck:

Rücken und Beine sind aber blöd in einer TE, weil du einfach für die danach folgende Muskelgruppe keine/kaum Power hast, alleine vom Kreislauf her, die 2 größten Muskeln zu trainieren.

In der Brust und Schulter Te wirst du viel mehr Intensität bringen können und die werden/können sich besser entwickeln, was ja nicht dein Ziel ist, oder?

Hatte ich so ähnlich auch mal probiert aber Rücken & Beine in einer TE taugt einfach nicht.

Mach Brust/Rücken und Beine separat, also z.B.

TE1: Brust/Rücken/Schultern
TE2: Beine/Arme

Das ist heftig genug.
Und, wie bereits gesagt wurde, das Volumen reduzieren!

Zitat:

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Zitat von toromor

Hatte ich so ähnlich auch mal probiert aber Rücken & Beine in einer TE taugt einfach nicht.

Mach Brust/Rücken und Beine separat, also z.B.

TE1: Brust/Rücken/Schultern
TE2: Beine/Arme

Das ist heftig genug.
Und, wie bereits gesagt wurde, das Volumen reduzieren!

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welche übungen würdest du machen mit wie vielen sätzen? würd
mich interessieren.

Zitat:

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Zitat von Murray666

.....

In der Brust und Schulter Te wirst du viel mehr Intensität bringen können und die werden/können sich besser entwickeln, was ja nicht dein Ziel ist, oder?

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Möchte eigentlich schon alles eher gleichmäßig belasten, dass das nicht immer geht ist klar.
Wäre es so besser?
Mo (Brust/Schultern/Trizeps)
Di (Beine/Rücken/Bizeps)

Do (Brust/Rücken/Bizeps)
Fr (Beine/Schultern/Trizeps) :gruebel:

Zitat:

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Zitat von bodymodybuilder

welche übungen würdest du machen mit wie vielen sätzen? würd
mich interessieren.

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Hmm ok mal so aus dem Stand raus:

TE1: Beine, Arme
Kniebeugen oder Beinpresse, 4S. (Ich mache gern 2xKB + 2xBP)
Beinbeugen, 2S.
Wadenheben 2S.
Curls 2S.
Trizepsdrücken 2S.
Summe: 12 Sätze

TE2: Rücken, Brust, Schultern
Kreuzheben 2S.
Rudern vorgebeugt 2S.
Klimmzüge 2S.
Bankdrücken 2S.
Fliegende 2S.
Military Press 2S.
Summe: 12 Sätze

EDIT: evtl. noch eine 2./3. Schulterübung wenn noch Dampf da ist, z.B. Reverse Butterfly oder Seitheben. Evtl. im Supersatz

Sieht gar nicht mal so schlecht aus, wobei ich eher nicht soviel von der Kombination Beine/Arme und Rücken/Brust/Schultern halte, aber es führen ja bekanntlich viele Wege nach Rom...

Falls sonst noch Interesse an weiteren Inspirationen besteht...

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445



Das ganze wird demnächst noch erweitert...
Und nun gehts ab zum Training... :rock:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Sieht gar nicht mal so schlecht aus, wobei ich eher nicht soviel von der Kombination Beine/Arme und Rücken/Brust/Schultern halte, aber es führen ja bekanntlich viele Wege nach Rom...

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Ist klar. Das große Problem beim 2er Split ist m.E.: was kann man am Beine Tag noch trainieren? Mein oben skizzierter Plan basiert auf der Überlegung, so wenig Muskelvolumen wie möglich zu Beine zu packen und das ergibt dann eben Arme. Das ist für mich der große Nachteil am 2er, daß man nicht guten Gewissens nur Beine in einer TE machen kann. Deshalb ist auch der 3er so viel beliebter. Ein 2er ist eigentlich nur dann gut wenn man keine oder wenig Isolationsübungen z.B. für Arme oder Waden braucht. Bei mir selbst hat das keinen Zweck. Ich muß sogar für Bauch und Unterarme schuften damit ein bissl was geht. Nur mit Grundübungen komme ich nicht sehr weit.

Also meiner Meinung nach kannst du die Aufteilung Brust/Schulter/ Trizeps und Beine/Rücken ruhig lassen. Auch wenn viele sagen werden es sein ungleich verteilt komme ich damit sehr gut klar. Der größte vorteil ist, dass sich keine Muskeln bei der Regeneration in die quere kommen wie bei Ober- Unterkörper oder Push-Pull.
Aber deine Volumen ist deutlich zu hoch. Konzentiere dich auf GÜ z.b. so

TE1 (mo)
Bankdrücken flach LH 4 sätze 4-6wdh
Fliegende KH 3 Sätze 10-12 wdh
Military Press 4 sätze 6-10wdh
Seitenheben 3 Sätze 8-12wdh
Dips 4 Sätze 6-10wdh
Pushdown Kabel 3 sätze 8-12wdh
Bauch 4X 8-15

TE2 (di)
Kreuzheben 4X 4-6
Beinpresse 4X 8-12
Klimmzüge breit 4X 6-8
Rudern LH 4X 8-10
LH-Curl 4X 6-10
Waden 2X 10-20

Mi:FREI

Te 3 (do)
BD schräg (25°) KH 4X 6-8
Butterfly 3X 10-12
Kh Schulterdrücken 4X 6-10
Seitenheben 3X 8-12
Dips 4X 6-10
French Press 3X 8-12
Bauch 4X 8-15

Te4 (fr)
Kniebeuge (klassisch oder front-) 4X 6-10
Kreuzheben mit gestrecketen Beinen 4X 10-12
Klimmzüge eng 4x 8-10
T-bar Rudern 4x 8-10
Kh-Curl 4x 8-10
Waden 2X 10-20

Zitat:

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Zitat von marfab2

Möchte eigentlich schon alles eher gleichmäßig belasten, dass das nicht immer geht ist klar.
Wäre es so besser?
Mo (Brust/Schultern/Trizeps)
Di (Beine/Rücken/Bizeps)

Do (Brust/Rücken/Bizeps)
Fr (Beine/Schultern/Trizeps) :gruebel:

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Kannst du versuchen, wobei die Idee die Beine möglichst in den Vordergrund zu setzen beim 2er nicht aufgeht, dann hat man eben Brust /Rücken/Schulter, was auch tierisch reißt.

Wenns dus so wie obehn machen willst dann eher imo:

MO Brust/Schultern/Trizeps)
DI Beine/Rücken/Bizeps)

FR Brust/Rücken/Bizeps)
SA Beine/Schultern/Trizeps)

Bin einfach eher ein Fan von Push/pull, oder Beine/Brust Rücken/schulter;

Das mit der Regeneration @ rü/beine und brust /schulter naja dafür kann kaum einer in einer TE gescheit Heben und Beugen und somit machne das manche nur 1 mal die Woche je, oder noch seltener, wenn sie nicht 4 mal die Woche gehn, was ich auch nicht pricklend finde.

Ich mach KH BD mit angewinkelten Händen(also nicht linear wie die Stange beim BD) und spür die Schultern da weniger, die werden nur bei Dips belastet, also kann ich gut am nächsten Tag Rücken/Schulter rannehmen.

Zitat:

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Das mit der Regeneration @ rü/beine und brust /schulter naja dafür kann kaum einer in einer TE gescheit Heben und Beugen und somit machne das manche nur 1 mal die Woche je, oder noch seltener, wenn sie nicht 4 mal die Woche gehn, was ich auch nicht pricklend finde.

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Da muss ich zustimmen. Ist auf jeden Fall ein Nachteil der Kombination Rücken+Beine neben der ungleichmäßigen Aufteilung. Wie mans dreht und wendet in jeder Aufteilung im 2er kommt jemand und meckert :))

Im Endeffekt bleibts doch Geschmackssache. Und die meisten bevorzugen eh den 3er , dann hat man die Beine alleine (was ich auch beim 2er bevorzuge).

Zitat:

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Zitat von toromor

Ist klar. Das große Problem beim 2er Split ist m.E.: was kann man am Beine Tag noch trainieren? Mein oben skizzierter Plan basiert auf der Überlegung, so wenig Muskelvolumen wie möglich zu Beine zu packen und das ergibt dann eben Arme. Das ist für mich der große Nachteil am 2er, daß man nicht guten Gewissens nur Beine in einer TE machen kann. Deshalb ist auch der 3er so viel beliebter. Ein 2er ist eigentlich nur dann gut wenn man keine oder wenig Isolationsübungen z.B. für Arme oder Waden braucht. Bei mir selbst hat das keinen Zweck. Ich muß sogar für Bauch und Unterarme schuften damit ein bissl was geht. Nur mit Grundübungen komme ich nicht sehr weit.

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Ja, bin auch kein Freund von 2er Splits, wird mMn immer zeimlich unausgeglichen, obwohl ich da auch schon ein paar vernünftigere Sachen gesehen hab, am besten finde ich dann Brust/Beine und Rücken/Schultern.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Ja, bin auch kein Freund von 2er Splits, wird mMn immer zeimlich unausgeglichen, obwohl ich da auch schon ein paar vernünftigere Sachen gesehen hab, am besten finde ich dann Brust/Beine und Rücken/Schultern.

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http://smiliestation.de/smileys/Fies/14.gif

Beine/Rumpf - Oberkörper http://smiliestation.de/smileys/Gluecklich/115.gif

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

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Beine/Rumpf - Oberkörper http://smiliestation.de/smileys/Gluecklich/115.gif

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Jaja, ich weiss :))

Wenn mans richtig macht ist das auch vernünftig, ok? :bierle:
:winke:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wenn mans richtig macht ist das auch vernünftig, ok?

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Na gut, dann will ich mal nicht so sein :kult: