Benötige Hilfe: Trainingsplanumstellung

Hallo!

Erst mal ein paar Daten
Alter: 21
Größe: 1,68m
Gewicht: 60kg
Training: 1 Jahr

Ich habe vor etwa einem Jahr zum Trainieren angefangen und war dabei auch sehr konsequent. Am anfang noch eher mehr Cardio (hatte da noch 15kg mehr) und seit dem Sommer Muskelaufbautraining.
Ich arbeite zur Zeit mit nem GK Plan, den ich gerne umstellen möchte.

Schema Sätze x Wiederholungen
Absichtlich kein Gewicht dazugeschrieben, ändert sich ja.
War bisher 3-5x pro Woche im Studio, hatte auf jeden Fall immer einen Regenerationstag zwischen den Krafttrainingseinheiten.

3x15-20 Kniebeugen
3x10-15 Wadenheben an der Multipresse
3x13 (im Moment) Klimmzüge abwechselnd og und ug
3x10-15 Bankdrücken
2x10-15 Schulterdrücken
3x10-15 Seitenheben
2x12 Crunches
2x12 Hyperextension
3x10-15 Bizepscurls
3x10-15 Trizepspress (Dips)

Mir ist klar dass der Trainingsplan nicht ideal ist, darum möchte ich ihn auch umstellen.
Folgende Sachen sind mir wichtig:
- Ich habe ein leichtes Hohlkreuz, deshalb fehlt auch Kreuzheben in meinem TP. Ich habe mich quasi noch nicht darüber getraut. Würde mich über ein paar Tips zum Training mit Hohlkreuz freuen.
- Da ich relativ klein bin, sind mir Lat und Schultern sehr wichtig, da sie meiner Meinung nach optisch viel ausmachen. Die sind deshalb meine bevorzugten Muskelgruppen und ich würde z.B. nicht auf das Seitenheben verzichten.

Ich habe 5 Tage in der Woche Zeit zum trainieren. Genauer gesagt Mo-Fr und brauche deshalb einen überarbeiteten Trainingsplan unter Beachtung oben genannter Faktoren. Ich bin mir nicht sicher, ob ich splitten soll und wenn ja welchen Split.

Nachdem ich doch schon ein Jahr trainiere und durchaus etwas aufgebaut habe, bitte keine Vorschläge ala fang am besten wieder von vorne an und mach nur Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeugen :D

Würde mich über konstruktive Hilfe freuen
mfg

Dein Plan ist an sich nicht schlecht, nur ist da noch etwas viel Schnick Schnack, den man im GK-Plan weglassen kann.

Du könntest es ja mit einem 2er Split versuchen.

Er könnte z.B. so aussehen:

TE 1: Beine, Rumpf

-KB
-Ausfallschritte
-Waden
(-Bauch)

TE 2: Oberkörper

-BD
-MP
-Klimmis (eng UG)
-Rudern

Würde in dem Fall empfehlen, Mo-Mi-Fr zu trainieren.

Bei einem Zweiersplit - ist es da nicht besser, in Einheit 1 alle drückenden Übungen (Trizeps) und in Einheit 2 alle ziehenden Übungen (Bizeps) zu machen, als in Einheit 1 Oberkörper und in Einheit 2 Unterkörper?

Es gibt hier kein "besser" und kein "schechter". Es gibt sinnvolle Aufteilungen und welche, die man sich besser überdenken sollte ;)

Welche dir dann am besten gefällt und welche am effektivsten für DICH ist, musst du selber ausprobieren. Deine Möglichkeit, also Push-Pull, ist definitiv auch eine sinnvolle!

Könnte so aussehen:

TE 1:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Military Press

TE 2:

- Kreuzheben
- Klimmis
- Rudern

Danke vorerst!
Was sagst du zu dieser Aufteilung?

TE1:
Kreuzheben (immer noch offen, ob ich das "förderlich" für mein Hohlkreuz ist :ratlos:)
Kniebeugen
Klimmzüge ug
Rudern
Crunches

TE2:
Bankdrücken
Military Press
Seitenheben
Bizepscurls
Trizepspress

Zitat:

---

Zitat von userohnenamen

Danke vorerst!
Was sagst du zu dieser Aufteilung?

wenn ich das richtig erkenne:

Rücken+Beine+Rumpf - Brust+Schulter+Arme

TE1:
Kreuzheben (immer noch offen, ob ich das "förderlich" für mein Hohlkreuz ist :ratlos:) Kreuzheben ist einer der wichtigsten Übungen im BB/Kraftsport. Wenn es aus medizinischer Sicht echt nicht geht, was ich mir nicht vorstellen kann, gehts eben nicht aber sonst würde ich sie definitiv machen. Mach mal ein Video von dir, wie du die Übung machst, dann kann man hier mehr dazu sagen.

Kniebeugen Kniebeugen bzw. generell freie schwere Beinübungen würde ich auf keinen Fall nach einer Übung machen, in der du den unteren Rücken stark belastest. Könntest du dir unter Umständen irgendwann mal eine Bandscheibenverletzungen holen. Wenn dann erst KB und dann KH.

Klimmzüge ug
Rudern
Crunches

TE2:
Bankdrücken
Military Press
Seitenheben
Bizepscurls Bizeps würde ich am Rückentag machen.
Trizepspress

---

Ich persönlich finde die Aufteilung nicht gut aber das muss nicht heißen, dass du damit keinen Erfolg haben kannst. Ich kenne ein paar, die so oder jedenfalls so ähnlich splitten und damit auch gute Erfolge erzielen ;)

Ein Vorteil dieser Aufteilung ist, dass die jeweiligen Muskelgruppen relativ gut regenieren können.
Ein Nachteil, dass TE 1 relativ "schwer" ist und TE 2 relativ "einfach", da du in TE 1 ~ 3/4 deiner Muskulatur trainierst und in TE 2 nur ~1/4.

Zitat:

---

Zitat von The Wicker Man

Ein Vorteil dieser Aufteilung ist, dass die jeweiligen Muskelgruppen relativ gut regenieren können.
Ein Nachteil, dass TE 1 relativ "schwer" ist und TE 2 relativ "einfach", da du in TE 1 ~ 3/4 deiner Muskulatur trainierst und in TE 2 nur ~1/4.

---

Ok, ich bin ja offen für alles :)
Welche Übungen würdest du von TE1 nach TE2 verlagern um eine bessere Aufteilung zu erreichen?
Klimmzüge und Rudern auf TE2 und Bizepscurls auf TE1?

Würde dann folgendermaßen aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Kreuzheben
Crunches
Bizepscurls

TE2:
Klimmzüge ug
Rudern
Bankdrücken
Military Press
Seitenheben
Trizepspress

Jetzt drehen wir uns aber etwas im Kreis :))

Wenn du noch die Curls zu TE 2 machst, wären wir wieder bei meiner ersten Aufteilung, was wie gesagt ich am liebsten mache im 2er Split.

Die Curls hatte ich auf TE 1 gelegt, da ich sie am gleichen Tag wie die Zugübungen Klimmzüge und Rudern machen würde. Wenn du aber an einem Tag den ganzen Oberkörper trainierst, würde ich persönlich keine Schulter - und Armisos mehr machen. Da reichen dann 2 Druck- und 2 Zugvarianten.

Also jetzt hast du doch 3 sinnvolle Aufteilungen (Push-Pull, Oberkörper-Unterkörper und Beine,Rücken-Push), such dir eine aus :-)

Und dann postest du Übungen und Satz- und Wiederholunszahlen etc.

Ich denke ich weiß wie ichs mache:
Ich verschiebe noch die Military Press und das Seitenheben nach TE1, da bei TE2 meine Deltas sowieso schon so stark beansprucht werden, dass es dort vermutlich sogar kontraproduktiv wäre.
Nachdem ich immer einen Regenerationstag einlege, dürfte das hiermit ganz passend sein :)

TE1:
3x10-15 Kniebeugen
Kreuzheben (wie viele Sätze und Wiederholungen sind hier für den Anfang angebracht)
2x12 Crunches
2x10-15 Military Press
3x10-15 Seitenheben


TE2:
3x 13 Klimmzüge ug
2x10-15 Rudern
3x10-15 Bankdrücken
2x10-15 Bizepscurls
2x10-15 Trizepspress

// Anzahl ergänzt. Sollte ich für den Hypertrophiebreich weniger Wiederholungen wählen?
// Edit 2: 10-15 heißt ich erhöhe pro TE um eine Wiederholung bis ich bei 15 bin, steigere dann das Gewicht und fange wieder bei 10 an

Jetzt hast du wieder eine neue Aufteilung. Warum nimmst du nicht einfach eine bereits gepostete? Also die neuste jetzt würde ich so nicht machen. Gefällt mir am schlechtesten von allen bisher. Da sind mehrere Muskelgruppen, die nicht genug Regeneration abbekommen könnten.

Schulter, Brust, Trizeps, da du an einem Tag MP und Seitheben machst und am nächsten Tag BD und Trizepsisos.

Rücken, da du an einem Tag hebst und am nächsten Tag ruderst und Klimmis machst.

Naja, man könnte es zwar sicher auch so machen, müsste halt Intensität, Frequenz etc. anpassen aber diese gefällt mir irgendwie nicht.

WH-Zahlen sind viel zu monoton. Ein bisschen Variation. Kannst ruhig auch mal zwischen 6-10 WH trainieren. Für KH kannst du ja mal für den Anfang so 5-8 WH machen. Und wie gesagt, nicht vergessen, das Ganze zu filmen und hier reinzustellen!

Ist es eigentlich negativ wenn ich jetzt den Trainingsplan wähle, der in TE1 Beine und Bauch trainiert und in TE2 den Oberkörper - und dann täglich trainieren gehe :gruebel:?
Ist da die Regeneration gegeben?

Zitat:

---

Zitat von userohnenamen

Ist es eigentlich negativ wenn ich jetzt den Trainingsplan wähle, der in TE1 Beine und Bauch trainiert und in TE2 den Oberkörper - und dann täglich trainieren gehe :gruebel:?
Ist da die Regeneration gegeben?

---

Nein, also täglich dürfte wohl ziemlich wahrscheinlich übertrieben oder gar kontraproduktiv sein.

Würde empfehlen, maximal 4 mal die Woche zu trainieren oder besser zwischen jeder TE mindestens einen Tag Pause zu lassen. Also quasi 3,5 mal pro Woche. Bedenke, dass deine Muskeln in der Regenerationsphase wachsen.

Natürlich - aber wenn ich klar Oberkörper von Unterkörpertraining abgrenze?

Uhrsachen für ein Hohlkreuz sind oft eine zu schwache Bauchmuskulatur, verkürzter Hüftbeuger und Beinbeuger, sowie abgeschwächte Glutealmuskulatur (sprich Deine Kiste^^) sowie ein im Verhältnis zum Quad, zu schwacher Beinbeuger!

auf deutsch gesagt,
-training hintere OS (fehlte in Deinem alten Plan komplett!!)
- Training Bauch
- Dehnen Hintere OS, Hüftbeuger, Rückenstrecker

Dieses ist nur ein Hinweis!! Du solltest zumindest ärztlich ablkären, wodurch Dein Hohlkreuz begünstigt wird.
Oft gibt sich ein Hohlkreuz schon nach ein paar Jahren Trainings, also keine Scheu vor dem Onkel Doktor :)

LG

Ja, das habe ich vorausgesetzt. Meine Antwort bleibt die selbe:

Zitat:

---

Zitat von mir

Nein, also täglich dürfte wohl ziemlich wahrscheinlich übertrieben oder gar kontraproduktiv sein.

Würde empfehlen, maximal 4 mal die Woche zu trainieren oder besser zwischen jeder TE mindestens einen Tag Pause zu lassen. Also quasi 3,5 mal pro Woche. Bedenke, dass deine Muskeln in der Regenerationsphase wachsen

---

Erstens geht es nicht nur um die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen sondern auch um die des Zentralen Nervensystems.

Außerdem kannst du nie strikt den Oberkörper vom Unterkörper trennen, sofern dein Trainingsplan sinnvoll mit Mehrgelenksübungen geschmückt ist.