Ratlos wegen Trainingsplan...

Hallo,

ich glaube ich brauche mal die hilfe der erfahreneren unter auch, bzw von jedem der weiter weiss.

mein problem ist, dass ich nicht konkret weiss wie ich weitermachen soll.

ich trainiere jetzt 1,5 jahre und bin bis jetzt auch ganz zufrieden.

ich fange am besten mal von vorne an.

angefangen habe ich im april 07 mit 61kg.
dann kam das planlose rumtrainieren mit allen geräten ,100 sätze pro trainingseinheit und so weiter.
ich bin damals einfach in den uni kraftraum und hab einfach alles gemacht was ich gefunden habe.
erfolg war nicht mal so schlecht, denn am anfang reagiert man ja noch auf alles.
dann hat mir so 2 monate später ein kumpel den link zu bbszene gegeben und daraufhin hab ich mit eingelesen mit EP und TP.

und folglich auch dann im august mit wkm angefangen.
von da an gings stetig vorwärts bis ich dann im februar 2008 meinte ich müsste splitten.
also erst mal 12 wochen 3 er split.
der sah so aus.

Brust Triceps

BD 5 Sätze 12 10 8 8 8
KH BD 3 Sätze 12 10 8
Flies 3 Sätze 12 10 8

Nosebreaker 3 Sätze 12 10 8
oder KAbelzug 3 Sätze 12 10 8

Dann Beine/Schultern
KB 5 Sätze 12 10 10 8 8
Beinpresse 3 Sätze 12 10 8
Beincruls 3 Sätze 12 10 8
Wadenheben 4 Sätze

Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12 10 8
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 12 10 8

und dann Rücken Biceps
KZ 3 Sätze 12 10 8 im breiten Griff
dann um Untergriff 3 Sätze 12 10 8

dann kreuzheben 3 Sätze 12 10 8

dann LH rudern 3 Sätze 12 10 8

dann bicepsmit sz stange 3 Sätze 12 10 8
oder curls 3 Sätze 12 10 8

iwann war mir dass dann zuviel am beintagund ich habe die schultern aus dem beintag rausgenommen und als extra tag gemacht.
das war dan der 4er split wieder für 12 wochen.

ab dann hab ich dann wieder wkm gemacht allerdings mit clean and press anstatt military press. zusätzlich dips.

und nun bin ich seit 4 wochen wieder am splitten und komme zu meinem eigentlich problem.

immer wenn ich splitte gehen meine kraft leistungen iwie zurück.

zb beim bankdrücken war ich bei
BD 60*15 90*12 92,5*10 95*8 97,5*8 100*8 102,5*8

bin im moment aber wieder bei

BD 60*15 90*12 92,5*10 95*8 97,5*6(8) 100*6(4) in klammern sthet wie viele wdh ohne hilfe waren.

allerdings, werde ich zum beispiel bei den beinen stärker wenn ich sie nur einmal trainiere,

iwie sind aber bei der brust keine steigerungen mehr vorhanden.
und ich bin mir nicht sicher. soll ich den TP abwechseln? ich kann ja nicht immer nur nach wkm trainieren, der reiz muss ja auch varieren.

wie soll ich weiter verfahren.

ich bräuchte bitte mal ein paar tipps bzw anregungen.

achso restdaten sind.

im moment 88 kg auf 186 cm, kfa ca 15%,

max werte

BD 125 kg
KB 170 kg
KH 210 kg

mfg Simon

hier mal noch ein paar bilder. vom januar 07, august 07 und aktuell

Also das Ganze kann sich doch schon mal sehen lassen für 1,5 Jahre mE. :-)

Wenn ich einen 4-er Split mache oder generell auf viele Tage splitte, sind meine Kraftsteigerungen auch nur mäßig. Ich kenne das. Du kannst doch mal einen 2er Split probieren. Dann hast du (eventuell) eine etwas höhere Frequenz der jeweils trainierten Muskelgruppe und nicht nur 1 mal pro Woche.

Ansonsten finde ich, solange du Fortschritte machst mit einem GK-Plan, warum eigentlich nicht den Plan beibehalten? Außerdem steigen die Kraftleistungen nicht immer, ist doch völlig normal, dass auch mal Stagnation ist.

Ansonsten halt noch die Standart Tipps:

mal auf Kurzhanteln umsteigen. Beim BD speziell: Neigung der Bank ändern (Schräg/Negativ BD). Wiederholungszahlen variieren (generell mal weniger WH bei GÜ, mehr bei Isos), Kadenz variieren, Variation generell. (Kurzhanteln zählen nicht für KH und KB, das sollte aber klar sein.)

Da wäre zwar mehr drin gewesen, aber lassen wir das.

Habe jetzt nicht komplett drüber geschaut, aber "Beine Schultern" lässt Böses erahnen. Mach einen ordentlichen 4er, zB den hier:

Montag:
Brust, Trizeps

3x 8-12 Bankdrücken
3x 12-16 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x 12-20 Butterfly (oder Butterfly)
3x8-12 French Press sitzend
3x8-12 Trizeps drücken (Turm oder SZ)


Dienstag:
Beine, Waden

3x4-8 Kniebeugen
3x8-12 Beinpresse
3x12-20 Beinstrecken
4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)

Donnerstag:
Rücken, Bizeps

3x 4-8 Kreuzheben
3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
3x 8-12Hammer-Curls
3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

Freitag:
Schultern

3x 6-12 Military Press
3x12-20 Seithebenheben
3x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel

Und schreib das nächste mal übersichtlicher, ist ja ne Qual da drüberzuschauen.

Zitat:

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BD 125 kg
KB 170 kg
KH 210 kg

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Zitat:

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Da wäre zwar mehr drin gewesen

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:gruebel: :sorg:

Will mal deine Kraftleistungen nach 1,5 Jahren Training sehen. Also ich find das okay.

Zitat:

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zuviel am beintagund ich habe die schultern aus dem beintag rausgenommen

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Zitat:

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aber "Beine Schultern" lässt Böses erahnen

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wenn du schon kritisierst, dann wenigstens alles lesen...

wobei du Recht hast damit, dass es sehr unordentlich und unübersichtlich gestaltet ist sein Posting.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

wenn du schon kritisierst, dann wenigstens alles lesen...

wobei du Recht hast damit, dass es sehr unordentlich und unübersichtlich gestaltet ist sein Posting.

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Siehst du, sowas überliest man dann bei dieser Übersicht. Naja, trotzdem ein Fehler meinerseits.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

:gruebel: :sorg:

Will mal deine Kraftleistungen nach 1,5 Jahren Training sehen. Also ich find das okay.

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Es geht hier ums Bodybuilding, richtig? Also bewerte ich zum Großteil nach dem Aussehen, die Kraftdaten sind zweitrangig, und das, was ich sehe, bildet meine Meinung, ganz einfach. Mal davon abgesehen nehm ich ihm die Kraftdaten so nicht ab, zumindest nicht bei der Größte und sauberer Ausführung.

ok, gerne in überishctlicher form. schliesslich will ich ja hilfe von euch :).

mit beinen tust du mir unrecht.

ich glaube der umfang ist um mehr als 20 cm gewachsen auf aktuell 61 cm oder so.

aber im vergleich zu den kraftdaten sind sie prinzipiell zu dünn.

ich mach einfach mal ein foto.

sind zwar icht die besten beine, aber ich mag sie trotzdem.

schultern stimmt leider.

das war auch die große schwäche von wkm für mich. nur mit military press kommt man da nicht weiter.
im großen und ganzen muss ich zugeben, habe ich dei schultern vergessen.

im august 08 oder so habe ich dann clean and press dazu genommen. jedoch bin ich noch weit davon entfernt akzepable schultern zu haben.
aber wie gesagt seit 4 4 wochen versuche ich ich ja schultern auf vordermann zu bringen.

was haltet ihr von meinem bisherigen schultertag, den ich vergessen hatte zu posten.

Nackendrücken
3x 12 10 8

Schulterdrücken mit KH
3x 12 10 8

Seitheben vorgebeugt

3*12 10 8

Shrugs

4 x 12 12 12 12



zum Thema , da wäre mehr drin gewesen. naja.
keine ahnung was du als möglich voraussetzt. hätte ich druchgehend trainieren, können, wäre nie krank gewesen. vllt wäre dann 2 kg mehr drin. aber auch so in 18 monaten 17 kg masse aufzubauen, bei fast gleichem KFA. wäre da wirklich noch so viel mehr drin gewesen?da würde ich mich ziemlich in den ***** beissen.



weitere konkrete Fragen die ich habe sind?

-mir gefällt der 2er Split eigentlich ganze gut? was wäre ein vorschlag für die aufteilung?

- fahre ich aber speziell wegen der schultern nciht evtl besser mit einem extra chultertag?

-6 Sätze für die Arme? ok! probieren kann mans, weil mit den Ärmchen bin ich nicht zufrieden. allgemein ist der tonus auf bbszne ja immer 3 sätze reichen.

-warum beim Bankdrücken im selben Wdh bereich bleiben und nicht wie bei den Kniebeugen auch runter mit Wdhzahl?

-p.s. besser geschrieben so? ;)

mfg und danke!

Zitat:

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Es geht hier ums Bodybuilding, richtig? Also bewerte ich zum Großteil nach dem Aussehen, die Kraftdaten sind zweitrangig, und das, was ich sehe, bildet meine Meinung, ganz einfach. Mal davon abgesehen nehm ich ihm die Kraftdaten so nicht ab, zumindest nicht bei der Größte und sauberer Ausführung.

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Nun gut, ich finde auch das Aussehen nach 1,5 Jahren in Ordnung. Da hab ich schon wesentlich schlimmeres gesehen. Aber das ist auch ein bisschen Ansichtssache. Dachte, es geht ihm hauptsächlich um seine Kraftdaten, da er ja hier in der Stagnation sein "Riesen Problem" sieht.

Ich kann mir die Kraftdaten auch nur schwer vorstellen. Will ihm keine Lüge o.ä. vorwerfen aber ich finde zu der Optik, der Größe und anderen Faktoren wie z.B. dem WH-Bereich, in dem er hauptsächlich trainiert anscheinend, sind die Kraftwerte verhältnismäßig doch schon ziemlich krass mE.

achso, wegen kraftdaten, hier mal videos nur als beweis.

ich gehe beim kniebeugen brav runter, bleibe beim kreuzheben langsam und sauber. und beim bankdrücken geht die stange auf die brust und nicht nur bis 90 °. heisst ja auch bankdrücken und nicht bankschwuchteln ;)

http://de.youtube.com/watch?v=x4yAfvNy6HQ
Bankdrücken

http://de.youtube.com/watch?v=N-_g1V...eature=related
KH nicht wirklich aktuell, aber ähnlich


Kniebeugen uralt

http://de.youtube.com/watch?v=BTYqcC...eature=related


glaubst du es nun?

achso. mir geht es doch ziemlich sehr um kraft. allerdings beim akzeptablen aussehen.
bin primär mehr am boxen und freefight dran, was teils natrülich auch den aufbau verzögert.

trotzdem habe ich nichts gegen einen raltiv akzeptablen körper hinzuarbieten, was ich hoffentlich auch iwann mal schaff.

Zitat:

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weitere konkrete Fragen die ich habe sind?

-mir gefällt der 2er Split eigentlich ganze gut? was wäre ein vorschlag für die aufteilung?

Push-Pull, Oberkörper-Beine, Rumpf sind meine beiden Lieblinsaufteilungen. Gibt aber noch weitere sinnvolle wie bsw. Brust, Beine - Rücken, Schulter.


- fahre ich aber speziell wegen der schultern nciht evtl besser mit einem extra chultertag?

das kann ich dir leider nicht beantworte, musst du selber rausfinden. Bei einem einzelnen Schultertag musst du aber auf 3, eigentlich eher 4 Tage splitten und das wolltest du ja gerade nicht. Deshalb schlug ich ja den 2er vor.


-6 Sätze für die Arme? ok! probieren kann mans, weil mit den Ärmchen bin ich nicht zufrieden. allgemein ist der tonus auf bbszne ja immer 3 sätze reichen.

musst du auch selber rausfinden. Kann niemand pauschal sagen. Manche, wie z.B. mir reichen nur GÜ für die Arme, anderen brauchen mehrere Sätze Isos zusätzlich. Individuell unterschiedlich, einfach ausprobieren.


-warum beim Bankdrücken im selben Wdh bereich bleiben und nicht wie bei den Kniebeugen auch runter mit Wdhzahl?

vor allem weil du ja deine Drückleistungen verbessern willst, würde ich dir raten, auch da mal den niedrigeren WH-Bereich auszuprobieren. Vielleicht 5x5, 3x3 oder so Sachen testen. Es gibt da so viele Möglichkeiten

-p.s. besser geschrieben so?

viel besser.

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..........

Okay, dann vergib mir. Schöne Kraftwerte für die Zeit. ;) Kannte deine Umstände ja nicht, deshalb mein Urteil. Dafür ist es gut! Welchen Plan du nun machst, ist deine Sache, alles andere sagte bereits Wicker man.

Jopp, wie gesagt, sehr akzeptable Kraftwerte! Bleib auf jeden Fall dran.

Eins aber noch:

Zitat:

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ich gehe beim kniebeugen brav runter

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bei dem Beugen aus dem Video ist die Tiefe nicht wirklich ausreichend mE. Da gehts noch um einiges weiter runter, das sind nicht mal 90°.

vergeben und vergessen.

bin schliesslich auch schon mehr als ein jahr auf bbszene unterwegs.

da würde ich mir meine kraftdaten vom puren lesen auch schon mal nicht glauben :respekt:

hmm knapp 90 ° sinds , viel mehr werdens auch nicht.

bin anatomisch ungünstig gebaut.meine hüftpfanne sind nämlich eindeutig nicht tief genug. habe von daher einen starken bandapparat der die bewegung einengt.

mir ist das ganze vor allem beim kicken schon aufgefallen, dass ich nie wirklich sauber hoch kicken konnte.

tja und beim röntgen zeigten sich dann die flachen hüftpfannen.

ncihts desto trotz, das und ein meniskusriss sind keine ausrden, nicht kniebeugen zu machen.

Zitat:

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ncihts desto trotz, das und ein meniskusriss sind keine ausrden, nicht kniebeugen zu machen.

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Dein Wort in Gottes Ohr :winke:

wenn es, wie du schreibst, unter wkm gut voran ging, und du jedesmal, wenn du gewechselt hast, einen kraftrückgang zu verzeichnen hattest, warum bleibst du dann nicht einfach noch ein weilchen beim guten alten wkm?

dass man sein training hin und wieder variieren soll, heisst ja nicht, dass du alle 3 monaten deinen plan komplett umflippern musst.

Am Ende geht es immer schleppender mit WKM vorwärts bis kaum.
Aber nachdem ich beim Splitt dann etwas verloren habe, komme ich dann ziemlich schnell bei WKM weiter als ich vorher war.
Deswegen bin ich im Moment wieder zum splitten übergegangen.

im Moment glaub ich, werd ich den WKM plan mehr in einen 2er Split umtauschen, mit evtl einem etwas größeren Schulteranteil ausstatten.
Allerding werd ich erstmal meien 4er Split in den oben schon genannten tauschen. und dann in 8 wochen mit WKM modifiziert aka, 2 er Split aka Meisterplan tauschen , dank eurer Hilfe.

Finde die Entwicklung sehr gut.
Kraftleistungen sind für die Zeit auch sehr gut, grade wenn man mal mit anderen vergleicht.

Das du dich beim BD nict steigerst liegt evtl. daran, dass deine Intensität zu gering ist. In einem Split muss man härter trainieren (können) als beim GK, das ist klar. Vermutlich ist dir daher die Pause zu lang.

@teamengelbertz

hab jetzt mal deinen 4er splitt ausprobiert.

bin aber nicht wirklich zufrieden weil iwie ist meine brust danach noch top fit.
während des trainings hat es zwar gebrannt wie die hölle durch die hohen wiederholungszahlen, aber von muskel kater ist nichts zu spüren.
hab allerdings auch statt 3x8-12 BD 5*5 mit 95kg gemacht, extrem langsam (2+1+2)

Mir ist nicht klar was die hohen Wiederholungszahlen bringen sollen...

Was hälst du von der Modifikation

5*5 Flachbank
3x 8-12 Sätze KH BD flachbank
3x 8-12 Sätze Schräges KH BD
3x 12-16 Butterfly


Desweiteren regen mich meine Schultern auf und ich mache mir viele Gedanken zum Workout, weil da muss es definitiv stärker werden.

was hältet ihr von:

3x 8-12 Clean and PRess
3x 8-12 KH schulterdrücken
3x 8-12 Seitheben
3x 8-12 Schultermaschine (um einfach totale Ermüdung zu Erzeugen)

zuviele Sätze?

vielen Dank schon mal!

Zitat:

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Zitat von teamengelbertz

3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

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Und warum gerade mit SZ und keiner normalen LH?

Also, du sagst du eigentlich, dass du dich bisher mit größeren Splits nicht wirklich gut steigern konntest, aber auch keinen GK machen möchtest. Dann probier doch am besten mal einen 2er vor wie hier schon vorgeschlagen. Mit Brust/Beine und Rücken/Schulter kannst du wohl die höchste Intensität für deine Schultern aufbringen.

Fang am besten mit der Druckübung für die Schultern an, dann ist noch die meiste Energie da. Ich habe nach ner langen Verletzungspause wieder angefangen und meine Schultern sind wieder gut gekommen, allerdings habe ich da auch einfach Glück mit der Genetik gehabt denk ich. Wenn dir Military Press nicht gefällt, probier am besten eine andere Druckübung aus, bspw mal Arnold-Pressen oder Clean&Press, bei diesem Split würd ich dir zu den Arnold-Pressen raten.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

Für die seitlichen Schultern mal Nicole-Seitheben ausprobieren, dabei legst du dich einfach seitlich auf eine Schrägbank (45°) und machst da dann einarmiges Seitheben (Video findest du auch bestimmt irgendwo)

Bsp:
Arnoldpressen 3*8
KH 3*5
KZ 3*8
Rudern 2*12
Curls 2*8
Nicole Seitheben 2*10
v.Seitheben (vll am Kabel) 2*12

Brust/Beine kannst du dir ja selber zusammenstellen, da würd ich dir aber zu Frontbeugen raten, damit deine unterer Rücen genug Regeneration bei 3 Einheiten die Woche hat.
Wenn das noch nicht reicht bei deinen Schultern (obwohl es das sollte), dann probiers wirklich mal mit schweren C&P und danach noch etwas leichteres KH-Drücken.

Oder du versuchst es mal ganz ohne Schultertraining (bis auf Seitheben evtl.), wenn es mit Schultertraining nicht funktioniert, dass sie wachsen.

Zitat:

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Zitat von MadNero

Für die seitlichen Schultern mal Nicole-Seitheben ausprobieren, dabei legst du dich einfach seitlich auf eine Schrägbank (45°) und machst da dann einarmiges Seitheben (Video findest du auch bestimmt irgendwo)

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Das nennt man Nicole-Seitheben? :D

Zitat:

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Zitat von PumpingGeorg

Das nennt man Nicole-Seitheben? :D

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Hab ich im PITT-Forum gefunden, kann man natürlich auch Seitheben auf der Schrägbank nennen, ist mir an sich ziemlich egal :D

ich hab gestern mal das rücken/biceps/schulterworkout von madnero gemacht und bin äusserst positiv überrascht. ich habe sogar fast richtig muskelkater in den schultern.

ich denke der 2er split ist so ziemlich das optimale auf das mein körper reagiert.

danke für eure hilfe!

Zitat:

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Zitat von Meister1986

ich hab gestern mal das rücken/biceps/schulterworkout von madnero gemacht und bin äusserst positiv überrascht. ich habe sogar fast richtig muskelkater in den schultern.

ich denke der 2er split ist so ziemlich das optimale auf das mein körper reagiert.

danke für eure hilfe!

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Mach ich doch gerne ;) Kannst ja auch noch den anderen Tag posten, dann kann man da auch noch drübergucken.

Ich denke ich mache Brust Beine Triceps. bleibt ja nicht viel anderes übrig.

5 Sätze a 12 10 10 8 8 Flachbank (letzter Satz bis MV)
3 Sätze a 12 10 8 schräges KH BD
3 Sätze Butterfly 14 12 10

5 Sätze Kniebeugen 15 12 10 10 8
3 Sätze Beinpresse 12 12 12
3 Sätze Beincurls (???)

3 Sätze Wadenheben stehend/ evtl DonkeyWadenheben 15 15 15

3 Sätze a 12 10 8 Nosebreaker
3 Sätze a 8 8 8 Triceps am Seilzug

Das wäre mir viel zu viel, besonders 5 Sätze Beugen nur 1 bis 2 Tage vor und nach dem Heben, das wirst du aber selbst merken, ich würde umfallen.
Deshalb würde ich dir auch zu Frontbeugen raten, das klappt mit dem unteren Rücken besser.
Hast du denn meinen Plan auch von den Satzzahlen übernommen? Weil wenn ja, dann hast du viel zu viel Brust und auch etwas viel Trizeps drin, da würde ich jeweils eine Übung rauswerfen, dann kann man das so lassen denk ich.

Auch dran denken, dass dein Trizeps auch wieder ein ganz bisschen am Rücken/Schulter-Tag gebraucht wird für die Schulterdrückübung, da sind nochmal 6Sätze Isos nach 8 Drucksätzen für die Brust ganz schön viel.

Vorschlag:
Bankdrücken 3*8
Fliegende/Butterflys 2*12
Engbank/Dips 2*8
Trizepsiso 2*10
Frontbeugen 2*6 2*10
Beincurls 3*10
Beinpresse 2*15
Waden

ich hab zwar noch recht heftigen muskelkater in den beinbeugern vom kreuzheben werds aber dennoch versuchen. ich denke nach dem aufwärmen wird schon gehen.

bei wkm hatte ich auch idR noch Muskelkater und es ging.

Ich brauche so viele Sätze bis zum Muskelversagen um richtig Muskelkater in der Brust erzeugen zu können. Von daher hab ich fast das gesamte Splitvolumen dringelassen.

Bei Triceps bleib ich bei 6 Sätze, da ich bis jetzt immer 3 hatte, aber meine Arme einfach nicht zufriedenstellend sind(38 cm nach 1,5 Jahren).
ist einfach ein versuch ob sie mit 6 sätzen vllt besser wachsen.