Auf Masse trainieren

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06.01.2009, 02:21
Crazy18

Auf Masse trainieren

hallo zusammen :winke:

ich trainiere schon seit 1 jahr und im mom trainiere ich auf masse und wollte wissen ob mein trainingsplan und die gewichte korrekt sind??

Tag1 Brust + Biceps Dienstag
Brust
Bankdrücken 3x8 (erster satz beide seiten 20kg; 2ter 30kg und 3ter 40kg)
Schrägbankdrücken mit LH 3x8 (erster satz beide seiten 10kg; 2ter 20kg und 3ter 30kg)
Schrägbankdrücken mit KH 3x8 (22,5kg;25kg;27,5kg)
Negativ 3x8 genau so wie Schrägbankdrücken LH
Kabelzug oben 3x8 (1ter 20kg;2ter 30kg;3ter 45kg)
Kabelzug unten 3x8 (1ter 17,5;2ter 22,5; 3ter 30kg)
Dips 3x10
Biceps
Hammercurls 3x8 (1ter 17,5 kg;2ter & 3ter 20kg)
SZ-Stande 3x8 (1ter 5kg pro seite;2ter 10kg;3ter 15kg
Konzentration 3x8 (1: 12,5kg;2:15kg;3:17,5kg
Kabelzug 3x8 (1ter 17,5;2ter 22,5; 3ter 30kg)

Tag2 Rücken+Triceps Donnerstag
Latziehen breit + eng 3x8 (1:30kg;2:50kg;3:70kg)
Ruder sitzend 3x8 (1: 30kg pro seite;2: 45kilo;3:60kg)
Ruder KH 3x8 (17,5kg,20kg;25kg)
Klimmzüge 3x10
Triceps
Seil 3x8 (50kg,60kg,70kg)
engbankdrücken 3x8 (immer 10kg schritte pro seite)
SZ-Frenchpress 3x8 (immer 5kg schritte pro seite)

Tag 3 Schulter+Nacken+Beine Samstag
Schulter+nacken
Kh-Schulterdrücken 3x8 (17,5kg;20kg;22,5kg)
Khseitheben 3x8 (15kg;17,5kg;20kg)
Butterfly Reverse manchmal auch mit *KH ca. 45° liegend 3x8(15kg;25kg;35kg& mit *KH 12,5kg 15kg 17,5 kg)
Nackendrücken 3x8 (10kg pro seite;15kg;20kg)
schulterheben 3x8 (immer 10kg schritte pro seite)
Beine
Hackenschmittkniebeuge 3x8 (15kg;30kg;45kg)
Beinbeuger 3x8 (40kg;50kg;60kg)

ich würde mich über verbesserungsvorschläge und Tipps sehr freuen

Danke im Voraus
euer Crazy18
peace out:kult:
06.01.2009, 02:25
Kuldren

Das ist ein echt schlechter Plan...
57.000 Sätze und Übungen fürden Oberkörper aber die Beine werden vernachlässigt.

Schau dir lieber mal den WKM Plan hier im Forum an.

Dein Plan ist wirklich nicht zu gebrauchen..mehrfache Übungen, keine Variation bei Satz und Wdh zahlen,...

Achja: "Auf Masse trainieren" ?
Lies dich mal ein ;)
06.01.2009, 09:10
unequipped

was soll bedeuten, "ich trainiere SCHON EIN jahr?

aus deinem trainingsplan ergibt sich, daß du von natur aus wirklich nicht besonders kräftig bist. trotzdem ist dein plan aufgegliedert, wie bei einem wettkampf-bb.
vielleicht solltest du dir erst einmal eine gewisse grundathletik aneignen, und zwar mit einigen wenigen grundübungen, gepaart mit grundsätzlichen fähigkeiten aus der kernsportart (laufen, springen, werfen).
06.01.2009, 11:21
drawntogether

Zitat:

ich trainiere schon seit 1 jahr

Dann wirds mal Zeit das du richtig durchstartest

Zitat:

und im mom trainiere ich auf masse

Auf Masse trainieren ist ein Mythos, das ist Sache der richtigen Ernährung

Zitat:

und wollte wissen ob mein trainingsplan und die gewichte korrekt sind??

Der Plan ist *******e, aber woher sollen wir wissen ob die Gewichte für dich korrekt sind?
Scheint mir zumindest beim Bankdrücken etwas komisch!
90 bzw 100kg 8 mal im Satz?

lg
06.01.2009, 15:00
Adminstor

Also die Gewichte können , laut deinen Angaben nicht stimmen. Beim Bankdrücken: Auf beiden Seiten 40Kilo + Stange 20kilo wären 100Kilo und das 8 mal nach einem Jahr training?

Das wäre jetzt ein klassischer TP für Massenaufbau in 3er-Splits:

1.Tag

Kniebeugen 4Sätze a 12, 10 8,6 Wdh
Kreuzheben 4Sätze a 10,8,6,4
Rudern vorgebeugt 3Sätze a 10,8,6
Klimmzüge 3Sätze a 12,10 8
Langhantel-Curls 3Sätze a 10,8,8
Hammer-Curls 3Sätze a 10,8,8

2Tag

Bankdrücken Flachbank 4Sätze a 15, 10, 8, 6
Überzüge 3Sätze a 10, 8, 6
Dips (mit Zusatzgewicht) 3Sätze a 10, 8, 6
Seitheben Kurzhantel stehend 4Sätze a 10, 10, 8, 8
Kinnziehen 3Sätze a 10, 8, 6
Frenchpress 4Sätze a 12, 10, 8, 6

3.Tag

Kniebeugen 4 Sätze a 12, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 Sätze a 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 10, 8, 6
Klimmzüge 3 Sätze a 12, 10, 8,
Langhantel-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8
Hammer-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8

Das Gewicht sollte so angepasst werden, dass du genau diese WDH-Zahl schaffst.
Ob der TP für dich aber geeignet ist kann ich aus deinen Daten her nicht beurteilen, da er schon eher für Fortgeschrittene ist.
06.01.2009, 17:45
unequipped

... "erster satz 20 kg beide seiten"

ist irgendwo eine geheimnisvolle gehirnseuche ausgebrochen?

wenn du eine offene rechnung einforderst, sagst du dann ectl. auch: "ich bekomme 17 mal das ein-eurostück, und 4 mal die 5 eurocent-münze?
06.01.2009, 22:54
BaeR1989

Zitat:

Zitat von unequipped

... "erster satz 20 kg beide seiten"

ist irgendwo eine geheimnisvolle gehirnseuche ausgebrochen?

wenn du eine offene rechnung einforderst, sagst du dann ectl. auch: "ich bekomme 17 mal das ein-eurostück, und 4 mal die 5 eurocent-münze?

:respekt: :lol: :respekt: echt geil !!! sauber :daumen:
06.01.2009, 22:56
Crazy18

Zitat:

Zitat von drawntogether

Dann wirds mal Zeit das du richtig durchstartest

Auf Masse trainieren ist ein Mythos, das ist Sache der richtigen Ernährung

Der Plan ist *******e, aber woher sollen wir wissen ob die Gewichte für dich korrekt sind?
Scheint mir zumindest beim Bankdrücken etwas komisch!
90 bzw 100kg 8 mal im Satz?

lg

Warum sind 90kg bankdrücken komisch??
06.01.2009, 23:02
Crazy18

Zitat:

Zitat von Kuldren

Das ist ein echt schlechter Plan...
57.000 Sätze und Übungen fürden Oberkörper aber die Beine werden vernachlässigt.

Schau dir lieber mal den WKM Plan hier im Forum an.

Dein Plan ist wirklich nicht zu gebrauchen..mehrfache Übungen, keine Variation bei Satz und Wdh zahlen,...

Achja: "Auf Masse trainieren" ?
Lies dich mal ein ;)

Da gebe ich dir recht vor allem beim brusttraining, da muss ich abbauen
Ich werde meine Trainingsplan ändern, ich hoffe der wird besser
06.01.2009, 23:37
Crazy18

Zitat:

Zitat von Crazy18

hallo zusammen :winke:

ich trainiere schon seit 1 jahr und im mom trainiere ich auf masse und wollte wissen ob mein trainingsplan und die gewichte korrekt sind??

Tag1 Brust + Biceps Dienstag
Brust
Bankdrücken 3x8 (erster satz beide seiten 20kg; 2ter 30kg und 3ter 40kg)
Schrägbankdrücken mit LH 3x8 (erster satz beide seiten 10kg; 2ter 20kg und 3ter 30kg)
Schrägbankdrücken mit KH 3x8 (22,5kg;25kg;27,5kg)
Negativ 3x8 genau so wie Schrägbankdrücken LH
Kabelzug oben 3x8 (1ter 20kg;2ter 30kg;3ter 45kg)
Kabelzug unten 3x8 (1ter 17,5;2ter 22,5; 3ter 30kg)
Dips 3x10
Biceps
Hammercurls 3x8 (1ter 17,5 kg;2ter & 3ter 20kg)
SZ-Stande 3x8 (1ter 5kg pro seite;2ter 10kg;3ter 15kg
Konzentration 3x8 (1: 12,5kg;2:15kg;3:17,5kg
Kabelzug 3x8 (1ter 17,5;2ter 22,5; 3ter 30kg)

Tag2 Rücken+Triceps Donnerstag
Latziehen breit + eng 3x8 (1:30kg;2:50kg;3:70kg)
Ruder sitzend 3x8 (1: 30kg pro seite;2: 45kilo;3:60kg)
Ruder KH 3x8 (17,5kg,20kg;25kg)
Klimmzüge 3x10
Triceps
Seil 3x8 (50kg,60kg,70kg)
engbankdrücken 3x8 (immer 10kg schritte pro seite)
SZ-Frenchpress 3x8 (immer 5kg schritte pro seite)

Tag 3 Schulter+Nacken+Beine Samstag
Schulter+nacken
Kh-Schulterdrücken 3x8 (17,5kg;20kg;22,5kg)
Khseitheben 3x8 (15kg;17,5kg;20kg)
Butterfly Reverse manchmal auch mit *KH ca. 45° liegend 3x8(15kg;25kg;35kg& mit *KH 12,5kg 15kg 17,5 kg)
Nackendrücken 3x8 (10kg pro seite;15kg;20kg)
schulterheben 3x8 (immer 10kg schritte pro seite)
Beine
Hackenschmittkniebeuge 3x8 (15kg;30kg;45kg)
Beinbeuger 3x8 (40kg;50kg;60kg)

ich würde mich über verbesserungsvorschläge und Tipps sehr freuen

Danke im Voraus
euer Crazy18
peace out:kult:

Verbesserung des Planes

Tag1 Brust + Biceps+Beine
Brust
Bankdrücken 4x 12,10,10,8
Schrägbankdrücken mit LH 4x 12,10,10,8 bin mir nicht sicher ob ich das rausmachen soll
Fliegende bzw Butterfly 4x 12,10,10,8
Kabelzug unten 4x 12,10,10,8
Biceps
Hammercurls 4x 12,10,10,8
SZ-Stande 4x 12,10,10,8
Konzentration 4x 12,10,10,8
Kabelzug 4x 12,10,10,8
Beine
Hackenschmittkniebeuge 4x12,10,10,8
Beinbeuger 4x 12,10,10,8
Beinpresse 4x 12,10,10,8
Beinpresse 45° 4x 12,10,10,8
Wadenpresse 4x 12,10,10,8

Tag2 Rücken+Triceps
Latziehen breit + eng 4x12,10,8,8
Ruder sitzend 4x12,10,8,8
Ruder KH 4x12,10,8,8
Klimmzüge 3x10
T-Barrudern 4x12,10,8,8
Triceps
Seil 4x12,10,10,8
engbankdrücken 4x12,10,10,8
SZ-Frenchpress 4x12,10,10,8

Tag 3 Schulter+Nacken+Beine
Schulter+nacken
Kh-Schulterdrücken 4x12,10,10,8
Khseitheben 4x12,10,10,8
Butterfly Reverse manchmal auch mit *KH ca. 45° liegend 4x 12,10,10,8
Nackendrücken 4x12,10,10,8
schulterheben 4x12,10,10,8
Beine
Hackenschmittkniebeuge 4x12,10,10,8
Beinbeuger 4x 12,10,10,8
Beinpresse 4x 12,10,10,8
Beinpresse 45° 4x 12,10,10,8
Wadenpresse 4x 12,10,10,8

wie ist er jetzt??
07.01.2009, 00:17
vlsk

Lad die Tage nicht so voll, weniger ist mehr!

EDIT: Auch wenn man es oft nicht glauben kann.
07.01.2009, 01:42
The Wicker Man

Ist ja grausam, was hier teilweise wieder für Pläne im Umlauf sind :sorg:

Vergiss deinen Plan, schmeiß ihn in die Tonne und lies dich hier ein! Du hast nix von 928 Sätzen pro Training!
07.01.2009, 10:54
Adminstor

Viel zu viel, eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt und durch den Anstieg des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden.

Sry, dir fällt anscheinend jede Grundkenntnisse, jedes Fitnessstudio müsste doch einen Trainer haben, ich empfehle dir ihn um Rat zu fragen um ein vernünftigen Traininsplan für dich auszuarbeiten.
07.01.2009, 11:56
Rocketman

Zitat:

Zitat von drawntogether

Auf Masse trainieren ist ein Mythos, das ist Sache der richtigen Ernährung

:)) :)) :))
Post des Tages!
:sorg: :sorg:

Klar, die Ernährung ist der Hauptgrund, warum BB, Dartspieler und Marathonläufer die gleiche Statur haben.

Wer Masse will soll intensiv und hart trainieren. Wenn dann noch ausreichend gegessen wird bekommt JEDER Masse.
07.01.2009, 12:18
fatmike

Zitat:

Zitat von Rocketman

:)) :)) :))
Post des Tages!
:sorg: :sorg:

Klar, die Ernährung ist der Hauptgrund, warum BB, Dartspieler und Marathonläufer die gleiche Statur haben.

Wer Masse will soll intensiv und hart trainieren. Wenn dann noch ausreichend gegessen wird bekommt JEDER Masse.

warum kommen eigentlich regelmäßig begriffe wie "massetraining" oder "defitraining" auf? es gibt nur TRAINING!! wenn ich muskeln aufbauen will, dann trainiere ich intensiv und hart. und wenn ich abspecken will, dann trainiere ich ebenfalls intensiv und hart. ist doch ganz einfach...
07.01.2009, 12:31
butterz

Zitat:

Zitat von Adminstor

1.Tag

Kniebeugen 4Sätze a 12, 10 8,6 Wdh
Kreuzheben 4Sätze a 10,8,6,4
Rudern vorgebeugt 3Sätze a 10,8,6
Klimmzüge 3Sätze a 12,10 8
Langhantel-Curls 3Sätze a 10,8,8
Hammer-Curls 3Sätze a 10,8,8

3.Tag

Kniebeugen 4 Sätze a 12, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 Sätze a 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze a 10, 8, 6
Klimmzüge 3 Sätze a 12, 10, 8,
Langhantel-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8
Hammer-Curls 3 Sätze a 10, 8, 8

warum sollte man den am 1 und 3 Tag das gleiche trainieren?
07.01.2009, 13:27
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von Rocketman

:)) :)) :))
Post des Tages!
:sorg: :sorg:

Klar, die Ernährung ist der Hauptgrund, warum BB, Dartspieler und Marathonläufer die gleiche Statur haben.

Wer Masse will soll intensiv und hart trainieren. Wenn dann noch ausreichend gegessen wird bekommt JEDER Masse.

Verstehe nicht, was daran so lustig sein soll. Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, prinzipiell sogar der wichtigste, um Masse aufzubauen.

Isst du zu wenig, nimmst du nicht zu :ratlos:
07.01.2009, 13:40
fatmike

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

Verstehe nicht, was daran so lustig sein soll. Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, prinzipiell sogar der wichtigste, um Masse aufzubauen.

Isst du zu wenig, nimmst du nicht zu :ratlos:

seh ich nicht ganz so. training ist das wichtigste. dass man auch was essen sollte, ist schon klar. dennoch denke ich, spielt die ernährung bei weitem nicht die rolle (wie gerne behauptet wird), wenn es um muskelwachstum geht.
07.01.2009, 13:50
The Wicker Man

Ja, "wichtig" kann man verschieden definieren. Sowohl ohne Training als auch ohne passende Ernährung kann man keine Muskelmasse aufbauen. Im Prinzip sind beide Faktoren wichtig.

Es ist (wie so oft im Kraftsport/BB) von vielen Faktoren abhängig, ob und wie schnell und wie qualitativ hochwertig man zunimmt.

Die Regeneration ist auch ein weiterer Faktor, der für den Aufbau entscheidend ist und der auch nicht zu vernachlässigen ist.
07.01.2009, 14:26
Rocketman

Was meinst du mit passender Ernährung?
Ich bin überzeugt, dass man essen kann was man will, so lange man hart trainiert und man bekommt trotzdem einen guten Körper. Wichtig ist nur, dass man genug isst. Ist doch verrückt in einem Leistungslevel wie sich hier 99,5% der Forenuser aufhalten, sich große gedanken um die ernährung zu machen. Klar ist es besser man ernährt sich gesund, jedoch ist hartes und beständiges Training viele viel wichtiger.

Man kann doch eins und eins zusammenzählen.
Person A trainiert wie ein berserker und frisst was im vor den Latz kommt. Person B trainiert nicht und achtet extrem auf die Ernährung.

Sucht euch einen aus, aber für mich gibts da nicht lange zu überlegen, das ich Person A wähle.

Hier wird immer so gemacht, als würde man mit einer perfekten Ernährung zum BB werden.

Ich merke es am eigenen Leibe. Seit ich regelmäßig hart und intensiv trasiniere brauch ich mir keine großen Gedanken mehr ums Essen zu machen. Ich ****** was mir vor den Schlund kommt, egal ob Pizza, Pute oder Mezzo-Mix. Ich wachse mit Spaß und hab trotzdem einen guten KfA, der mich zufriedenstellt.
07.01.2009, 14:44
The Wicker Man

Zitat:

Was meinst du mit passender Ernährung?

Mit passender Ernährung meine ich in erster Linie mal, dass man genug isst. Habe dann nur versucht deutlich zu machen, dass Training nicht alles ist.

Hier gabs letztens erst einen Thread darüber, wie wichtig die Ernährung ist und ich will nicht nochmal alles von vorne aufrollen aber Fakt ist nun mal:

wer nicht genug isst, der nimmt auf Dauer nicht zu. Auch nicht an Muskeln.

Zitat:

Hier wird immer so gemacht, als würde man mit einer perfekten Ernährung zum BB werden.

darum gings mir gar nicht...

Also wie gesagt, alles weitere kann man hier nachlesen, da wurde schon genug darüber gesagt: (interessanter Thread wie ich finde)
http://www.bbszene.de/board/showthre...um+schlie%DFen

Mir gings nur darum, dass die Aussage

Zitat:

Auf Masse trainieren ist ein Mythos

so dumm sicher nicht ist, wie du sie hingestellt hast.

Wie oft kommen hier Leute an: "mein Plan auf Defi (15-20 WH)" :zunge:
07.01.2009, 14:46
Rocketman

Okay, dann weiß ich ja jetzt was du meinst und stimme dir zu. :daumen: Wichtig ist erstmal das man genug isst.
07.01.2009, 16:22
drawntogether

Zitat:

Post des Tages!

Klar, die Ernährung ist der Hauptgrund, warum BB, Dartspieler und Marathonläufer die gleiche Statur haben.

Essen hat einen nicht zu leugnenden Stellenwert

Wer Masse will soll intensiv und hart trainieren. Wenn dann noch ausreichend!gegessen wird bekommt JEDER Masse.

Mein Statement sagt nur aus, dass du trainieren kannst du wie du willst - ohne genug Futter wächst nichts!
07.01.2009, 19:04
Manoah

Ich denke viel hängt auch davon ab wie der Stoffwechsel beschaffen ist und damit meine ich jetzt nicht nur die einfach Unterteilung in metamorph, ektomorph und endomorph.
07.01.2009, 20:08
Batista123

klar wachsen deine muskeln auch wenn du keinen kalorienüberschuss hast, aber eben nur viel langsamer und es werden sich vermutlich die kraftwerte verbessern, während die masse nur geringfügig zunimmt... also richtige ernährung und kalorienüberschuss is schon sehr wichtig wenn man halbwwegs schnell zu masse kommen will...
08.01.2009, 16:54
Achti

wie viele stunden bist du so im studio?
11.01.2009, 19:24
gekkstah

Zitat:

Mein Statement sagt nur aus, dass du trainieren kannst du wie du willst - ohne genug Futter wächst nichts!

So isses.. Muskeln wachsen nicht von Cola und Weißbrot.

Zitat:

seh ich nicht ganz so. training ist das wichtigste. dass man auch was essen sollte, ist schon klar. dennoch denke ich, spielt die ernährung bei weitem nicht die rolle (wie gerne behauptet wird), wenn es um muskelwachstum geht.

Wenn du von Haus aus, ausgewogen, ballaststoffreich ist, vielleicht.

Ansonsten würde ich mal die "4-4-2-Regel" in den Raum werfen.
In Intensiv-Phasen 4g Eiweiß,4g KH und 2g Fett jeweils pro kg Körperwicht, dass man erreichen möchte.
11.01.2009, 21:10
fatmike

Zitat:

Zitat von gekkstah

So isses.. Muskeln wachsen nicht von Cola und Weißbrot.

muskeln wachsen in erster linie durch training!!

Wenn du von Haus aus, ausgewogen, ballaststoffreich ist, vielleicht.

Ansonsten würde ich mal die "4-4-2-Regel" in den Raum werfen.
In Intensiv-Phasen 4g Eiweiß,4g KH und 2g Fett jeweils pro kg Körperwicht, dass man erreichen möchte.

4g ew? bisschen viel, oder?
11.01.2009, 21:21
BaeR1989

hab mal gehört das der körper mehr wie 30g eiweiß pro essen also alle 2 bis 3 stunden nicht benötigt weil er mehr als 30g überhaupt nicht verarbeiten kann wisst ihr näheres darüber?
11.01.2009, 21:37
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von BaeR1989

hab mal gehört das der körper mehr wie 30g eiweiß pro essen also alle 2 bis 3 stunden nicht benötigt weil er mehr als 30g überhaupt nicht verarbeiten kann wisst ihr näheres darüber?

Schwachsinn!

Wenn man den Denkansatz weiterführt, könnte der Körper nicht mal das Eiweiß aus ner Packung Magerquark oder 200 g Fleisch verwerten :zunge: