3er - Split

-Männlich
-22Jahre
-183cm
-88kg
-18% Körperfettanteil
-Trainingserfahrung ca. 12 Monate
-zusätzlich 1-2x wöchentlich halbe Stunde Schwimmen oder Laufen
-Training zuhause, Hantelbank (versch. Verstellmöglichkeiten z.B. Kniebeugen, Nackendrücken + Beinstrecken u. Beugen), 2 KH, eine LH und SZ-Stange ca. 150kg Gewichte
-Ernährung: versuche tägl. ca. 200g Eiweiß zu mir zu nehmen (Quark, Thunfisch, Geflügel) und Kohlenhydrate möglichst gering zu halten

hätte gerne eure Meinung zu meinem TP. Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Split bei mir am besten.
Danke im Vorraus!

Montag: Beine ca. 45min

Beinbeugen 3x 15-20 Wh
Beinstrecken 3x 15 Wh
Kniebeugen 3x 15 Wh
Lunges 3x 12 Wh
Wadenheben an Treppe bis Versagen 3x
Wadenwippen mit Gewicht auf Oberschenkel bis Versagen 3x


Mittwoch: Schultern/Rücken ca. 70min

Seitheben 3x 12-15 Wh
Frontheben 3x 12-15 Wh
Frontdrücken 4x 10-12 Wh
Shrugs mit KH 3x 10-12 Wh

Rudern mit LH 4x 10-12 Wh
T-Bar 3x 10-12 Wh
Reverse Fliegende 3x 10-12 Wh
oder Überzüge 3x 10-12 Wh was findet ihr besser?


Samstag: Brust/Arme ca. 75min

Fliegende 3x 12-15 Wh
Negativbankdrücken 4x 8-12 Wh

Scottcurl 3x 10-12 Wh
KH-Curl 3x 10-12 Wh

Trizepsdrücken mit SZ 3x 12-15 Wh
French Press 3x 12-15 Wh
Enges Bankdr. 3x 10-12 Wh

Mache 3-4x die Woche ca. 10-15 mins verschiedene Bauchmuskelübungen hintereinander

Zitat:

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Zitat von koreabomb

hätte gerne eure Meinung zu meinem TP. Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Split bei mir am besten.
Danke im Vorraus!

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ich find ihn bescheiden, die Übungsreihenfolge ist sehr "unkonventionell" und auch die WDH-Zahlen find ich nicht berauschend. Zudem fehlt imo Kreuzheben, dafür sind andere weniger sinnvolle Übungen drin und die Schulter bekommt mehr ab als Rücken und Brust, das ist auch nicht so toll.

Aber wenns bei dir funktioniert - warum nicht?! (wobei es eher daran liegen dürfte, dass du Anfänger bist, da funktioniert alles)

ok. erst mal danke für deine ehrliche Meinung.
ich geh davon aus, dass dir die Wh zu hoch sind. Nach meinen Erfahrungen fahr ich bei den meisten Übungen damit besser als wie mit beispielsweise 6-8 Wh.

Was meinst du mit unkonventionell? Welche Übungen sind weniger sinnvoll?
Bin halt ein bißchen eingeschränkt, da ich daheim trainier...

Zitat:

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Bin halt ein bißchen eingeschränkt, da ich daheim trainier...

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gerade dann passt doch Kreuzheben super in den Plan, abgesehen von den 1000 anderen Gründen, warum diese Übung gemacht werdern sollte :-)

Da hab ich ehrlich gesagt ein bißchen bedenken wegen meinem Rücken. Aber ich nehms mir mal vor...

mit unkonventionell meine ich z.B., dass du vpr Kniebeugen Beincurls machst, normalerweise fängt man immer mit Grundübungen an und powert sich am Ende mit Isos aus (wenn überhaupt). Das zieht sich durch alle Einheiten, immer fängst du mit Larifariübungen an.
Und einige Übungen kann man ruhig richtig schwer trainieren, da würden sich wiederum die Grundübungen anbieten.

Zitat:

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Zitat von koreabomb

Da hab ich ehrlich gesagt ein bißchen bedenken wegen meinem Rücken. Aber ich nehms mir mal vor...

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Wenn du Bedenken wegen deines Rückens hast, dann mach Kreuzheben, um jenen zu stärken :zunge:

Zitat:

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Zitat von Mark83

mit unkonventionell meine ich z.B., dass du vpr Kniebeugen Beincurls machst, normalerweise fängt man immer mit Grundübungen an und powert sich am Ende mit Isos aus (wenn überhaupt). Das zieht sich durch alle Einheiten, immer fängst du mit Larifariübungen an.
Und einige Übungen kann man ruhig richtig schwer trainieren, da würden sich wiederum die Grundübungen anbieten.

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Wenn ich z.B. Fliegende vorm Bankdrücken mach wird doch die Brust viel stärker stimuliert weil die Brust vor den Schultern bzw. Trizeps versagt.

Isos bedeutet ja nicht = leicht

Zitat:

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Zitat von koreabomb

Montag: Beine ca. 45min

Kniebeugen 4x 12 Wh
Beinbeugen 3x 15-20 Wh
Beinstrecken 3x 15 Wh
Wadenheben an Treppe bis Versagen 3x
Wadenwippen mit Gewicht auf Oberschenkel bis Versagen 3x--> eine übung reicht finde ich, aber wenn du 2 brauchst kannst du auch beide machen


Mittwoch: Schultern/Rücken ca. 70min

Seitheben 3x 12-15 Wh
Frontdrücken 4x 8 Wh
Shrugs mit KH 3x 10-12 Wh

Rudern mit LH 4x 10 Wh
Klimmzüge 4x so viel wie geht, bei mehr als 8-10 zusatzgewicht nehmen
Reverse Fliegende 3x 10-12 Wh--> ich finde vorgebeugtes seitheben am besten, aber das meinst du eh damit, oder?

Samstag: Brust/Arme ca. 75min

Negativbankdrücken 4x 5-8 Wh
Fliegende 3x 12-15 Wh

Scottcurl 3x 10-12 Wh
Langhantelcurls 3x 10-12 Wh(-->aber es solte eigentlich eine übung ausreichen, aber wenn du willst kannst du auch 2 machen)

Trizepsdrücken mit SZ 3x 12-15 Wh
French Press 3x 12-15 Wh--> du kannst auch enges bankdrücken machen, aber 2 übungen reichen vollkommen aus

Mache 1-2x die Woche ca. 10-15 mins verschiedene Bauchmuskelübungen hintereinanderwarum bacuh so oft, du trainierts deine brust doch auch nur 1- 2 mal pro woche... und das man den bauch öfter trainieren kann is ein blödsinn, wenn dus ordentlich machst, brauchst du den nur 1-2 mal trainieren

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so finde ich den plan ganz gut.. ich hab manche übungen einfach rausgestrichen
und nicht überall was dazugeschrieben . aber so kannst du den plan meiner meinung nach machen! und meiner meinung nach musst du kein kreuzheben machen, mach ich auch nicht!

ok danke. ich werd paar Übungen streichen und das Hauptaugenmerk auf die Grundübungen legen.

Aber grundsätzl. erst Grundübung und dann Iso?
Was haltet ihr davon wenn ich die Regenerationszeit verkürzt sprich statt einer Woche Pause nur 5 Tage Pause mache?

Zitat:

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Zitat von Batista123

so finde ich den plan ganz gut.. ich hab manche übungen einfach rausgestrichen
und nicht überall was dazugeschrieben . aber so kannst du den plan meiner meinung nach machen! und meiner meinung nach musst du kein kreuzheben machen, mach ich auch nicht!

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Naja, nett, dass du auch verbessern willst, aber so sauber ist das noch nicht.
Der Rücken kommt immer noch zu kurz, gerade im Vergleich zu den Schultern. Ausserdem sind Shruggs keine wirkliche Übung für die Schultern :soso:
Frontdrücken sollte vor das Seitheben und es fehlt definitiv eine Übung für die hintere Schulter.
Denn Rücken würde ich auf jedenfall vor den Schultern trainieren, alles andere klingt in meinen Ohren ziemlich sinnlos.
Statt Negativbankdrücken würd ich lieber was positives oder flach machen.
Und zwölf Sätze für die Arme, naja dazu muss man wohl nicht mehr viel sagen.

hmm.. wozu habe ich dir gerade den Plan abgeändert???

und du kannst die regenerationszeit ruhig verkürzen, sofern du das gefühl hast, dass du wieder genug power hast und dein muskel vollkommen regeneriert ist! also meistens sollten 5 tage reichen!

Zitat:

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Wenn ich z.B. Fliegende vorm Bankdrücken mach wird doch die Brust viel stärker stimuliert weil die Brust vor den Schultern bzw. Trizeps versagt.

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das kann man so machen. Vorermüdung nennt sich das Ganze. Ist aber bei manchen Übungen mMn nicht weiterzuempfehlen. Kniebeugen sollte man z.B. schon am Anfang machen.

Zitat:

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und meiner meinung nach musst du kein kreuzheben machen, mach ich auch nicht

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MMn gibt es nicht viel, was du musst. Irgendwann zu sterben und Kreuzheben in deinen Plan zu setzen, sind jedoch ein MUSS! :))

Ne Spaß bei Seite, Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen überhaupt und wenn es keine medizinischen Bedenken gibt, hat man eigentlich NUR Vorteile von der Übung. Sehe absolut keinen Grund darin, die Übung wegzulassen.

Auch gibt es keinen wirklichen Ersatz für die Übung. Wer einen guten Rücken will, kommt idR nicht um Kreuzheben und Klimmis drumrum :-)

Zitat:

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und du kannst die regenerationszeit ruhig verkürzen, sofern du das gefühl hast, dass du wieder genug power hast und dein muskel vollkommen regeneriert ist! also meistens sollten 5 tage reichen!

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Die Regeneration der Muskeln ist nicht der einzige Faktor, der bestimmt, wann man wieder trainieren kann. Das Zentrale Nervensystem spielt da auch eine Rolle z.B. 3-4 mal pro Woche trainieren reicht bei einer "normalen" Intensität vollkommen aus!

Alles was drüber geht kann auch gerne mal im Übertraining enden.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Naja, nett, dass du auch verbessern willst, aber so sauber ist das noch nicht.
Der Rücken kommt immer noch zu kurz, gerade im Vergleich zu den Schultern. Ausserdem sind Shruggs keine wirkliche Übung für die Schultern :soso:
Frontdrücken sollte vor das Seitheben und es fehlt definitiv eine Übung für die hintere Schulter.
Denn Rücken würde ich auf jedenfall vor den Schultern trainieren, alles andere klingt in meinen Ohren ziemlich sinnlos.
Statt Negativbankdrücken würd ich lieber was positives oder flach machen.
Und zwölf Sätze für die Arme, naja dazu muss man wohl nicht mehr viel sagen.

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shruggs mach ich ja auch fürn Nacken

Ich bevorzuge Negativbankdrücken weil das weniger auf die Schultern geht
wieviele Sätze machst dann du für deine Arme? Lass mich raten: 4?

ach verdammt.... ich hab den plan doch nur überflogen... warum sollte ich den also nochmal abändern... ich versteh nicht warum hier jeder seine eigene kreation eines plans reinstellt, wobei die meisten gar keine richtigen pläne sind und dann irgendwelche mitglieder den plan überarbeiten sollen...

hier hast du einen ordentlichen plan!!!!

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh --> und wenn du willst kannst du das auch weglassen
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
vorgebeugtes langhantelrudern - 4x 8 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
langhantelcurls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Ausfallschritt- 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Zitat:

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Zitat von koreabomb

shruggs mach ich ja auch fürn Nacken

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Warum ist es dann beim Schultertraining? Und den Nacken vor dem Rest-Rücken zu ermüden ist auch nicht besonders sinnvoll, dadurch nimmst du dir vermutlich einiges an Potenzial.

Zitat:

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Zitat von koreabomb

Ich bevorzuge Negativbankdrücken weil das weniger auf die Schultern geht

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Soweit ich mich erinnere sind alle Arten von Schrägbankdrücken für die Schultermanschette bedenklicher als das normale Flachbankdrücken.
Vielleicht ist deine Flachbankdrück-Ausführung auch einfach nicht so gut?

Zitat:

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Zitat von koreabomb

wieviele Sätze machst dann du für deine Arme? Lass mich raten: 4?

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Zur Zeit im 4er Split 8 Sätze, an einem seperaten Tag, normalerweise eher in Richtung 6.


Und...

Zitat:

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Zitat von koreabomb

[...]Lass mich raten: 4?

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Wenn du kein Bock hast Antworten zu hören, die dir vielleicht nicht 100%ig passen, dann können wir das ganze auch gleich lassen...

Zitat:

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Zitat von Batista123

ach verdammt.... ich hab den plan doch nur überflogen... warum sollte ich den also nochmal abändern... ich versteh nicht warum hier jeder seine eigene kreation eines plans reinstellt, wobei die meisten gar keine richtigen pläne sind und dann irgendwelche mitglieder den plan überarbeiten sollen...
[...]

---

Ich habs ja auch nur gesagt...:bierle:


Mein Ziel ist es anderen dabei zu helfen sich selbstständig einen Trainingsplan zu erstellen, denn so verstehen sie das Prinzip und können es für sich selbst besser anwenden. Sich Trainingspläne erstellen, die gut funktionieren, ihnen trotzdem Spaß machen und an ihre individuellen Besonderheiten angepasst sind.

Klar sind auch mal welche dabei die uneinsichtig sind, aber im Grunde genommen lohnt es sich immer den Versuch zu starten anstatt einfach nur etwas hinzuklatschen wie "Versuch mal den Wkm-Plan" (Gott sei dank, lässt diese Welle langsam nach. Nichts gegen den Wkm-Plan, aber diese minimalistischen Aussagen nützen niemandem, da könnte Ben genausogut auch 2 Bots ins Forum setzen, die das bei jedem neuen Trainingsplan schreiben.).
Daher finde ich es auch gut, dass du dir die Mühe gemacht hast etwas zu verbessern. Das es deswegen noch nicht "perfekt" ist, ist eine ganz andere Sache.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Ich habs ja auch nur gesagt...:bierle:


Mein Ziel ist es anderen dabei zu helfen sich selbstständig einen Trainingsplan zu erstellen, denn so verstehen sie das Prinzip und können es für sich selbst besser anwenden. Sich Trainingspläne erstellen, die gut funktionieren, ihnen trotzdem Spaß machen und an ihre individuellen Besonderheiten angepasst sind.

Klar sind auch mal welche dabei die uneinsichtig sind, aber im Grunde genommen lohnt es sich immer den Versuch zu starten anstatt einfach nur etwas hinzuklatschen wie "Versuch mal den Wkm-Plan" (Gott sei dank, lässt diese Welle langsam nach. Nichts gegen den Wkm-Plan, aber diese minimalistischen Aussagen nützen niemandem, da könnte Ben genausogut auch 2 Bots ins Forum setzen, die das bei jedem neuen Trainingsplan schreiben.).
Daher finde ich es auch gut, dass du dir die Mühe gemacht hast etwas zu verbessern. Das es deswegen noch nicht "perfekt" ist, ist eine ganz andere Sache.

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hmm.. das sind große worte manoah... ja, das wäre echt gut, wenn jeder der mit bodybuilding anfängt sich auch mit der materie beschäftigt und versteht warum er das oder jenes macht... und es wäre auch sinnvoll wenn sich jeder dann seinen eigenen TP erstellt... aber mir is es einfach manchmal zu mühsam alles zu erklären weil das so lange dauert alles einzutippen... deshalb hab ich jetzt den klassischen 3er split reingestellt... und wenn es dazu fragen gibt, bin ich gerne bereit den plan zu erklären, bzw. zu verändern-
....

Zitat:

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Zitat von Batista123

hmm.. das sind große worte manoah...

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Großer Mann, große Worte :))

Zitat:

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Zitat von Batista123

ja, das wäre echt gut, wenn jeder der mit bodybuilding anfängt sich auch mit der materie beschäftigt und versteht warum er das oder jenes macht... und es wäre auch sinnvoll wenn sich jeder dann seinen eigenen TP erstellt...

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Klar funktioniert das nicht bei jedem und...

Zitat:

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Zitat von Batista123

aber mir is es einfach manchmal zu mühsam alles zu erklären weil das so lange dauert alles einzutippen... deshalb hab ich jetzt den klassischen 3er split reingestellt... und wenn es dazu fragen gibt, bin ich gerne bereit den plan zu erklären, bzw. zu verändern-
....

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Klar hat man selbst auch nicht immer Lust dazu, geht mir auch nicht anders, dann kommt auch schonmal ein nichts ganz so freundlicher Spruch zurück. Aber in der Regel klappt es eigentlich ganz gut.
Und wenn ich wie heute sowieso schon "gewungenermaßen" vorm Pc sitze, dann denk ich mir, dass ich nebenbei auch mal hier ein bisschen was schreiben kann.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Warum ist es dann beim Schultertraining? Und den Nacken vor dem Rest-Rücken zu ermüden ist auch nicht besonders sinnvoll, dadurch nimmst du dir vermutlich einiges an Potenzial.

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würdest du dann Shrugs am Ende vom Rückentraining machen?
Shrugs sind oft im Schulterntraining enthalten...

Zitat:

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Zur Zeit im 4er Split 8 Sätze, an einem seperaten Tag, normalerweise eher in Richtung 6.

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mir kommt das nur ein bißchen wenig vor. 2 Übungen a 2 Sätze.
trainierst du dann jeden Muskel 1x die woche? oder wieviel Pause machst du zwischen 2 gleichen Trainingseinheiten

Zitat:

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Wenn du kein Bock hast Antworten zu hören, die dir vielleicht nicht 100%ig passen, dann können wir das ganze auch gleich lassen...

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sorry war nicht so gemeint

Zitat:

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Zitat von koreabomb

würdest du dann Shrugs am Ende vom Rückentraining machen?

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Ja, definitiv...

Zitat:

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Zitat von koreabomb

Shrugs sind oft im Schulterntraining enthalten...

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Hm ja, hab ich auch schon desöfteren gesehen und ich frag mich jedes mal wieder warum.

Zitat:

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Zitat von koreabomb

mir kommt das nur ein bißchen wenig vor. 2 Übungen a 2 Sätze.

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Naja, du musst das ganze einfach mal mit deinen anderen Muskelgruppen vergleichen, dann wirst du feststellen, wie klein die Arme doch eigentlich sind. Und dann musst du noch bedenken, dass die Armmuskeln durch viele Übungen schon passive Belastung erfahren.
Ist ja auch nicht gesagt, dass es mit 12 Sätzen nicht funktioniert, aber vermutlich wird es mit weniger eben besser klappen und die Möglichkeit besteht immerhin auch, dass sich bei zu hohem Volumen gar nichts tut.

Zitat:

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Zitat von koreabomb

trainierst du dann jeden Muskel 1x die woche? oder wieviel Pause machst du zwischen 2 gleichen Trainingseinheiten

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Naja den 4er Split mach ich eben in einer Woche durch, größtenteils versuch ich Zweitbelastungen zu vermeiden, was mir denke ich mal auch recht gut gelingt.

Zitat:

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Zitat von koreabomb

sorry war nicht so gemeint

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Kein Problem. Ich sitz auch schon den ganzen Tag hier vorm Pc, zeichnen und rechnen, hab schon das Gefühl, dass ich 4-eckige Augen hab :))
Da kann es dann schonmal passieren, dass ich etwas ungehalten reagiere, darf man dann nicht so ernst nehmen.... :bierle:

passt jetrzt nicht zum thema, aber kann mir jemand sagen wie man solche teilzitate macht?? ich kann doch immer nur den ganzehn bericht einen benutzers zitieren, oder geht das eben auch abschnittsweise???

und @ manoah: ja eh, manchmal bin ich auch gewillt ausführlich zu erklären und die leute auf ihre fehler hinzuweißen... aber manchmal bin ich mir selbst nicht sicher was richtig und was falsch ist!!!

Zitat:

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Zitat von Batista123

passt jetrzt nicht zum thema, aber kann mir jemand sagen wie man solche teilzitate macht?? ich kann doch immer nur den ganzehn bericht einen benutzers zitieren, oder geht das eben auch abschnittsweise???

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Geht ganz einfach...

Du nimmst den Text den du einzeln zitieren möchtest kopierst und fügst ihn dann wieder in der Antwort und/oder trennst es aus dem kompletten Zitat heraus.

Dann (Ich werde jetzt hinter dem jeweils ersten benötigten Zeichen ein "$"-Zeichen einfügen, damit es nicht gequotet wird und du es sehen kannst.

[$QUOTE=Batista]passt jetrzt nicht zum thema, aber kann mir jemand sagen wie man solche teilzitate macht??[$/QUOTE]

Du brauchst beides, den Beginn und den Abschluss, alles muss in Großbuchstaben sein, eben bis auf den Namen des Users. Du kannst auch "anonyme" Zitate machen. Einfach das "="-Zeichen und den Namen weglassen.

Zitat:

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Zitat von Batista

und @ manoah: ja eh, manchmal bin ich auch gewillt ausführlich zu erklären und die leute auf ihre fehler hinzuweißen... aber manchmal bin ich mir selbst nicht sicher was richtig und was falsch ist!!!

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Ja klar, wenn man sich selbst nicht sicher ist, dann sollte man es eher vermeiden Antworten zu geben die den Fragesteller womöglich noch tiefer in die Verwirrung treiben, aber in 50% aller Fälle hilft die Forensuche oder google und schon hat man selbst wieder was gelernt. ;)

So, das reicht jetzt aber wirklich für heute...
:bierle:

Zitat:

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Zitat von Manoah

So, das reicht jetzt aber wirklich für heute...
:bierle:

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:winke: ok.. danke auch schön...

ich hab mir eure Tipps zu Herzen genommen und meinen TP nochmal überarbeitet. Beispielsweise hab ich die Grundübungen alle an den Anfang der TE. Die großen Muskeln bekommen jetzt mehr ab und die kleinen weniger.

ich muss schon sagen das der Pump fantastisch war:daumen:

Ich hab mal meine Brust/Trizeps/Bizeps Einheit als Beispiel gepostet. Würd mich wirklich interessieren ob ihr das jetzt besser findet.


-Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wh.
-SchrägBD 3 Sätze 6-8 Wh
-Fliegende 2 Sätze 10 Wh

-Trizepsdrücken liegend 3 Sätze 8-10 Wh. (hier erhöh ich vll wieder auf 12)
-French Press einarmig 3 Sätze 10-12 Wh.

-LH Curl mit SZ 3 Sätze 8-10 Wh.
-Hammercurls 2 Sätze 8 Wh. (hier möcht ich eher 10 aber Gewicht war zu schwer)


die Pausen zw. den Sätzen hab ich bei max. 90 sec gehalten.
War ein Spitzenworkout und hat ca. 50 mins gedauert:rock:

Das sieht doch schonmal weitaus besser aus :daumen:
Mir gefällt die Kombination Brust/Trizeps/Bizeps zwar allgemein nicht 100%ig, aber das ist eine ganz andere Sache.

Ansonsten find ich die Verhältnismäßigkeit aktzeptabel und das Volumen auch. Die Reihenfolge gefällt mir und die Übungsauswahl ist auch sinnvoll.

Was vielleicht noch Sinn machen könnte wäre die Wiederholungsbereiche mehr zu variieren, aber die Entscheidung überlasse ich dir.

Klar ist auch, dass du bei höheren Gewichten vermutlich nicht mehr mit 50 Minuten Trainingszeit auskommen wirst, aber das liegt ja auch noch in der Zukunft.

:bierle:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Das sieht doch schonmal weitaus besser aus :daumen:
Mir gefällt die Kombination Brust/Trizeps/Bizeps zwar allgemein nicht 100%ig, aber das ist eine ganz andere Sache.

Ansonsten find ich die Verhältnismäßigkeit aktzeptabel und das Volumen auch. Die Reihenfolge gefällt mir und die Übungsauswahl ist auch sinnvoll.

Was vielleicht noch Sinn machen könnte wäre die Wiederholungsbereiche mehr zu variieren, aber die Entscheidung überlasse ich dir.

Klar ist auch, dass du bei höheren Gewichten vermutlich nicht mehr mit 50 Minuten Trainingszeit auskommen wirst, aber das liegt ja auch noch in der Zukunft.

:bierle:

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ich möcht das mit diesem Split mal für mind. weitere 6 Wochen beibehalten. Vllt wechsel ich dann auch zu Brust/Schulter/Trizeps und Rücken/Bizeps...

Ich denk, dass ich die Wh bei den Übungen SchrägBD, Fliegende, French Press und Hammercurls ein wenig erhöh.

Schrägbank ca. 10
Fliegende eher 12-15
French Press ca. 12
Hammercurls 10-12


ich hab also bei der ersten Übung immmer weniger Wh als bei der zweiten bzw. dritten

Zitat:

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Zitat von koreabomb

Schrägbank ca. 10
Fliegende eher 12-15
French Press ca. 12
Hammercurls 10-12


ich hab also bei der ersten Übung immmer weniger Wh als bei der zweiten bzw. dritten

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@ koreabomb: ja genauso würde ich die Wh auch machen... da du die grundübungen immer an erster stell hast, was so ja auch sinnvoll ist, solltest du bei diesen übungen auch immer weniger Wh machen und dafür mit mehr gewicht arbeiten... also so kannst du das lassen, und du brauchst nicht in 6 wochen schon einen neuen plan machen.. ich würd so lange nach einem plan trainieren, bis du nicht mehr so große erfolge verzeichnest, dann kannst du wechseln...

@ manoah: ich glaub ich hab dich das eh schon einmal gefragt bezüglich vorgebeugtes langhantelrudern... undzwar hast du gemeint, dass langhantelrudern auf jeden fall gesünder ist, als einarmiges kurzhantelrudern... ich bin deshalb auch auf langhantelrudern umgestiegen... allerdings hat mich vor kurzem ein freund auf diese übung angesprochen und gemeint ob ich denn nicht weiß wie schlecht diese übung für die wirbelsäule ist, weil ich den oberkörper ja nicht dabei abstütze... ich weiß jetzt echt nicht was ich machen soll, denn ich hab keine lust in einigen jahren einen bandscheibenvorfall zu bekommen...

es geht mir jetzt hauptsächlich um meinen oberen rücken... und zwar mache ich klimmzüge, vorg. seitheben und eben langhantelrudern(und shrugs für nacken/trapez)... soll ich diese übung nun trotzdem beibehalten oder durch eine andere ersetzen? ich wüsste nur nicht durch welche andere übung ich meinen trapez und vor allem hintere schulter trainieren könnte... lat wird eh schon bei klimmis sehr beansprucht, das heißt da muss ich nicht unbedingt noch was dafür machen..

vielen dank für eine antwort manoah

Zitat:

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nicht weiß wie schlecht diese übung für die wirbelsäule ist, weil ich den oberkörper ja nicht dabei abstütze

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ich bin zwar nicht Manoah aber wer so eine ohnehin schon schwachsinnige Aussage noch so dermaßen pauschalisiert, hat keine Ahnung davon :winke:

Was soll denn überhaupt ein Bandscheibenvorfall mit dem vorgebeugten Oberkörper an sich zu tun haben? Solange du keinen starken Buckel machst solltest du dir da keine Sorgen machen, denn dadurch provozierst du den BSV. Grundsätzlich spricht natürlich auch nichts gegen einarmiges Kh-Rudern, aber viele drehen dabei nun einmal den Oberkörper ungünstig ein, gerade wenn es zu höheren Gewichten kommt und in jedem Fall ist eine gleichmäßige Belastung gesünder als eine einseitige.

find es auch irgendwie ironisch zu sagen "ich will rücken nicht so belasten ( bzw ) kein kreuzheben machen weil ich probleme damit hab"

grad dann sollte man doch über gezieltes training nachdenken

das selbe gilt den beinen , keine ahnung wieviel leute im forum schon über knieprobleme geklagt haben , was gibts denn besseres als muskelaufbau um gelenke zu schützen?

grad bei kreuzheben gilt doch eine sehr saubere ausführung , fang einfach mit dezentem gewicht an und steiger dich langsam

falls es dir eine motivation ist ich habe angehende arthrose und ein "ausgerenkten" wirbel im unteren rücken der etwas absteht und eine eingeschränkte schulter usw
vieles davon war ein grund mit bb anzufangen und heute gehts mir viel besser , vorallem anscheinend durch kreuzheben und kniebeugen fällt mir langsam stehen viel leichter , habe halt mit 40kg oder so angefangen und mich dann auch recht schnell gesteigert

viel erfolg

.. ich hab mir halt gedanken gemacht... is ja nicht so, dass ich so was schreib um irgendwelche leute zu provozieren, aber ich war halt besorgt... und wennmich dannnoch jemadn auf genau meine sorge anspricht, dann denkt man sich halt seinen teil dazu... aber gut, wenn ihr meint dass ihr keine probleme damit habt und ich das ohne weiters ausführen kann(sofern richtige technik), dann werd ichs machen... danke..