Cluster HST Plan

hallo zusammen!

ich bin zugegebenermaßen fasziniert vom prinzip des HST insbesondere vom cluster HST. somit wollte ich einmal einen zyklus starten.
ich verwende dazu folgenden tp:

te1
kniebeuge
dips
vorg. rudern
fliegende

te2
frontkniebeuge
kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge

die wh starten mit 30, gehen im laufe der sechs wochen hoch auf 45 (inwieweit sich das realisieren lässt werde ich sehen)

ist der tp soweit in ordnung? trainiert wird 6 mal die woche... (student :D )

edit: zur berechnung habe ich nichts das 5rm sondern das 7rm herangezogen, da dies gewissermaßen ein testzyklus ist. kann ja notfalls noch eine woche dranhängen dachte ich mir?

Plan ist okay, Volumen passt auch. Frequenz würde ich mir aber stark überlegen, Training jeden zweiten Tag reicht völlig aus.

Wenn gegen Ende die Gewichte in Richtung 4-5 RM gegangen sind, wäre dir das aber sicherlich auch selbst aufgefallen... :D

das ging ja schnell :rock:

training jeden zweiten tag geht in diesem falle also auch in ordnung, auch wenn die übungen variieren?

Zitat:

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Zitat von silvercircle

das ging ja schnell :rock:

training jeden zweiten tag geht in diesem falle also auch in ordnung, auch wenn die übungen variieren?

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Aus meiner Sicht geht das i.O.

Ich habe halt selbst schon den einen oder anderen Cluster Zyklus gemacht und am Anfang ebenfalls die Tendenz zum Übertreiben gehabt.

30 Gesamtwiederholungen und Training jeden zweiten Tag sind völlig okay.
Man kann so einen Zyklus auch dynamisch gestalten, anfangs z.B. 40 - 50 Gesamtwdh. und mit steigendem Gewicht weniger oder bei gleichem Gewicht erst die Gesamtwdh. steigern und anschließend erst den Load. Bleib aber erst einmal ruhig bei deinen statischen 30 Wdh., ist für den Einstieg praktikabler.

Zitat:

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Zitat von dennis79

Man kann so einen Zyklus auch dynamisch gestalten, anfangs z.B. 40 - 50 Gesamtwdh. und mit steigendem Gewicht weniger oder bei gleichem Gewicht erst die Gesamtwdh. steigern und anschließend erst den Load. Bleib aber erst einmal ruhig bei deinen statischen 30 Wdh., ist für den Einstieg praktikabler.

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die wh sind eigentlich bereits dynamisch geplant siehe erster post:

Zitat:

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Zitat von silvercircle

die wh starten mit 30, gehen im laufe der sechs wochen hoch auf 45 (inwieweit sich das realisieren lässt werde ich sehen)

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steige mit dem gewicht bei 30 wh ein, erhöhe dann langsam bei gleichem gewicht die gesamtwiederholungen und erst danach den load.
werde vorerst bei 6x training die woche bleiben, ist nämlich so geplant, dass die "schweren" und intensiven wochen in meine ferien fallen, da bleibt genug zeit :)
danke für deine antworten!

Zitat:

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Zitat von silvercircle

die wh sind eigentlich bereits dynamisch geplant siehe erster post:



steige mit dem gewicht bei 30 wh ein, erhöhe dann langsam bei gleichem gewicht die gesamtwiederholungen und erst danach den load.
werde vorerst bei 6x training die woche bleiben, ist nämlich so geplant, dass die "schweren" und intensiven wochen in meine ferien fallen, da bleibt genug zeit :)
danke für deine antworten!

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Es geht nicht um die Zeit, sondern um deinen passiven Bewegungsapparat.

achso, dann habe ich dich diesbezüglich falsch verstanden.
darüber habe ich mir auch gedanken gemacht, 6x training die woche ist schon eine belastung für bänder, sehnen und co.
werde einfach auf meinen körper hören, dann sollte es schon (verletzungsfrei) klappen.
habe bislang zwar im split, aber auch sehr hochvolumig trainiert.
werde, falls interesse besteht auch nach dieser sechs wochen hier ein fazit ziehen.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

werde einfach auf meinen körper hören

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Tu das.

Erfahrungsgemäß (meiner persönlichen Erfahrung) treten die ersten Beschwerden bei überrissenem Volumen am Ende des zweiten oder dritten Zyklus auf. Meistens Ellenbogen oder Knie.

Viel Erfolg, melde dich ruhig mal zwischendurch...

kurzer zwischenbericht:

training gefällt mir bis jetzt sehr gut, die anstrengung war aber bereits zu beginn (60%) höher als gedacht. seitdem ist leichter muskelkater im ganzen körper mein ständiger begleiter. bin mittlerweile inmitten meines dritten zyklus (80%)

eine frage hätte ich dazu aber noch: bei einigen übungen sind weiterhin 8-12 WH am stück möglich (ohne MV), sollte ich trotzdem kleine cluster wählen um auf die geforderte gesamtwiederholungszahl zu kommen oder kann ich auch anstatt 10 3er cluster einfach 3 10er cluster machen? oder beispielsweise mit 11 8 5 4 2? ohne MV selbstverständlich.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

sollte ich trotzdem kleine cluster wählen um auf die geforderte gesamtwiederholungszahl zu kommen oder kann ich auch anstatt 10 3er cluster einfach 3 10er cluster machen? oder beispielsweise mit 11 8 5 4 2? ohne MV selbstverständlich.

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Kannste halten wie `n Dachdecker. Hauptsache der Abstand zum MV ist groß genug. Wenn man dann gegen Ende jeden zweiten Tag im 3-5RM zieht und schiebt, wirds herb genug. ;)

Zitat:

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Zitat von silvercircle

te1
kniebeuge
dips
vorg. rudern
fliegende

te2
frontkniebeuge
kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge

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Hmm - für 6 mal Training pro Woche und einen allerersten HST-Zyklus ein sehr
heftiges Programm!
Und dazu sind beide TE auch noch sehr ähnlich...
Bin gespannt ob Du das wirklich komplett wie geplant durchziehen können wirst.
Ich wäre allerdings doch schon etwas überrascht.


Gruß

WKM

letzte woche!

schrecklich, schmerzhaft, ewige quälerei! ich liebe es!!
bis 90% lief alles wie geplant, 100% waren aber in einer einheit bereits extrem fordernd, habe somit zwei übungen vormittag und die restlichen zwei abends absolviert (halte ich in der letzten woche auch so) darüber hinaus habe ich ehrlicherweise ab den 90% nur noch 4x die woche trainiert. über 40WH bin ich auch nie gegangen, das war/ist bei den 1er clustern schon ziemlich viel für mich.

hatte probleme mit meinen händen: bei einer verletzung vor einigen jahren hat es mir einige finger zerfetzt, diese finger begannen zu schmerzen obwohl ich schon ewig keine probleme mehr damit hatte.
das viele heben, rudern und ziehen machte mir die größten probleme: die hornhaut an meinen händen ist exponentiell gewachsen, aufgerissen etc, meine schienbeine sind vom vielen heben auch vernarbt, bei jedem neuen heben reissen die wunden auf und bluten stark.
da muss ich mir etwas einfallen lassen.

fazit: hst cluster ist genau das richtige für mich! steigerungen waren gut bis sehr gut. muskeln fühlten sich ständig prall an, optisch habe ich mich auch ein wenig verbessert bilde ich mir ein, schwer zu beurteilen ohne bilder, 6 wochen sind auch keine lange zeit.

werde bei diesem system bleiben, habe auch schon einige änderungen im kopf. klassische kniebeugen werde ich wohl ganz sein lassen, fkb und kh sollten eigentlich reichen. mal sehen, jetzt freue ich mich auf die sd. zwei trainingseinheiten noch mit 110% und dann 2 wöchige pause. die zwei wochen werde ich mindestens brauchen, fühle mich ziemlich "groggy"

Zitat:

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schienbeine sind vom vielen heben auch vernarbt, bei jedem neuen heben reissen die wunden auf und bluten stark.
da muss ich mir etwas einfallen lassen.

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das problem hatte ich auch. hab's dann mit fussball-schienbeinschonern gelöst...

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

das problem hatte ich auch. hab's dann mit fussball-schienbeinschonern gelöst...

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Dahab ich ne bessere Lösung: Sauberer die LH bei KH ziehen.
Eigentlich sollte das nicht passieren.


Gruß

WKM

@wolfgang: das problem mit den wunden schienbeinen habe ich erst durch eine nagelneue langhantel bekommen, die riffelung ist wirklich extrem. selbst ein kurzes, zartes streifen am schienbein (und wenns nur bei 3 von 40WH vorkommt) zieht eine wunderschöne narbe nach sich.

meinst du ich sollte versuchen weniger gegen das schienbein, weniger nach hinten zu ziehen? klingt jetzt blöd, aber du weisst hoffentlich wie es gemeint ist...

jedenfalls habe ich vor der SD noch schnell meine maxkraft werte (im kh und bd) ermittelt, aus reiner neugierde: erstmals über 200kg gehoben :rock: bedeutet für mich eine steigerung von über 20kg (im ersten 6 Wochen Zyklus, bin wirklich begeistert!) BD habe ich leider keine nennenswerten vergleichswerte, schon sehr lange keinen maxkrafttest mehr gemacht aber auch hier hab ich noch nie soviel gedrückt. jaja, ich weiß schon, HST ist eigentlich nicht für maxkraft steigerung konzipiert bzw. hat vorrangig andere ziele, aber wollte es trotzdem erwähnen.


jetzt habe ich aber doch noch eine frage dazu:

- zwei wochen SD sind jetzt veranschlagt, kann ich in dieser zeit wadentraining absolvieren oder besser in die anfangszeit des zyklus legen? (mache ich vorzugsweise im block, hab die idee von dir geklaut wkm :evil: )

Zitat:

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Zitat von silvercircle

@wolfgang: das problem mit den wunden schienbeinen habe ich erst durch eine nagelneue langhantel bekommen, die riffelung ist wirklich extrem. selbst ein kurzes, zartes streifen am schienbein (und wenns nur bei 3 von 40WH vorkommt) zieht eine wunderschöne narbe nach sich.

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Jo, kenne das Problem, aber gibt eine ganz einfache Lösung. ;)
Die LH auf Schienbeinbreite zwe-dreimal mit Tape umwickeln. Dieses nach dem KH-Training wieder entfernen.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

meinst du ich sollte versuchen weniger gegen das schienbein, weniger nach hinten zu ziehen? klingt jetzt blöd, aber du weisst hoffentlich wie es gemeint ist...

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Auf KEINEN FALL!!! Unbedingt weiterhin nach hinten ziehen.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

jedenfalls habe ich vor der SD noch schnell meine maxkraft werte (im kh und bd) ermittelt, aus reiner neugierde: erstmals über 200kg gehoben :rock: bedeutet für mich eine steigerung von über 20kg (im ersten 6 Wochen Zyklus, bin wirklich begeistert!) BD habe ich leider keine nennenswerten vergleichswerte, schon sehr lange keinen maxkrafttest mehr gemacht aber auch hier hab ich noch nie soviel gedrückt. jaja, ich weiß schon, HST ist eigentlich nicht für maxkraft steigerung konzipiert bzw. hat vorrangig andere ziele, aber wollte es trotzdem erwähnen.

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Das sind sehr heftige Steigerungen, gerade für einen ersten Zyklus.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

- zwei wochen SD sind jetzt veranschlagt, kann ich in dieser zeit wadentraining absolvieren oder besser in die anfangszeit des zyklus legen? (mache ich vorzugsweise im block, hab die idee von dir geklaut wkm :evil: )

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Warum denn in der SD?

Gruss WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Die LH auf Schienbeinbreite zwe-dreimal mit Tape umwickeln. Dieses nach dem KH-Training wieder entfernen.

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gute idee, kann ich in meinem falle auch drauf lassen, habe mir gerade ein kleines homestudio eingerichtet. (daher auch die neue stange) vl nehme ich auch rohrisolierung, da hab ich noch ein paar meter rumliegen.

die idee von wadentraining in der sd habe ich zumindest für diese sd wieder verworfen, ich geniesse die trainingsfreie zeit einfach zu sehr.
in der sd deswegen, da ich mich dann voll und ganz auf meine waden konzentrieren könnte, aber nach kurzer überlegung werde ich es wie folgt handhaben: wadentraining am beginn des nächsten zyklus (die ersten drei wochen) spätestens ab 90% wäre es mir durch die intensität des trainings nämlich zuviel noch zusätzlich die waden ranzunehmen.

nur aus reinem interesse: wäre reines wadentraining in der sd schon zuviel der belastung?

vielen dank an euch nochmal für die beratung, hilft mir sehr weiter!

Zitat:

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Zitat von silvercircle

wadentraining am beginn des nächsten zyklus (die ersten drei wochen) spätestens ab 90% wäre es mir durch die intensität des trainings nämlich zuviel noch zusätzlich die waden ranzunehmen.

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Guter Ansatz!

Zitat:

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Zitat von silvercircle

nur aus reinem interesse: wäre reines wadentraining in der sd schon zuviel der belastung?

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Ich würde es nicht machen - wollen.
Geniesse mal die trainingsfreie Zeit!


Gruß

wKM

hiermit melde ich mich zurück :)

zwischenbericht: die sd hält noch immer an (wegen privater "dinge" etwas ausgedehnt), der neue zyklus sollte aber in den nächsten tagen beginnen, brenne schon richtig darauf.
diesmal schwirrt mir folgendes im kopf herum, eure meinungen und ratschläge dazu würden mich interessieren bzw würden mir sehr weiterhelfen. sind wohl blutige anfängerfragen, kann sie mir aber leider auch über die sufu nicht selbst beantworten.

wenn ich das grundprinzip des cluster hst richtig verstanden habe, so müsste doch auch folgendes möglich sein: ich würde gerne innerhalb einer woche folgende übungen absolvieren: KH, FKB, dips, fliegende, BD, vorgebeugtes rudern, und KZ. nun würde ich eine gesamtwiederholungszahl von 60WHs pro übung und woche anpeilen, die aufteilung aber nicht fix wie zuvor wählen, sondern die übungen nach lust und laune absolvieren. immer im hinblick darauf am ende der woche die geforderten 60 gesamtwiederholungen zu haben. kann ich das so guten gewissens handhaben?

nächste frage: kann ich anstatt 60WH FKB in der Woche auch beispielsweise 30WH FKB und 30WH klassische KB absolvieren, oder sind das zu wenige WHs pro übung? hintergrund: irgendwie streiche ich die klassische kb ungern aus dem programm aber im letzten zyklus war mir das volumen für meine beine etwas hoch.
darüber hinaus würde ich auch gerne BD aufteilen in 30WH mit langhantel, 30WH mit kurzhantel pro woche. möglich? sinnvoll? empfehlenswert?

wobei wir beim nächsten thema wären: die von mir so oft genannten 60 gesamtwiederholungen pro woche sind tatsächlich nicht viel mehr als eine hausnummer. oder besser gesagt eine persönliche einschätzung wie viel ich mir in den schwersten wochen zumuten will. dazu würden mich eure erfahrungen interessieren: wieviele WHs pro übung würdet ihr mir empfehlen? würdet ihr in den leichten wochen das volumen etwas höher wählen oder alles statisch von anfang bis ende durchziehen?

wadentraining werde ich wie geplant in den ersten wochen als block hinter mich bringen.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

wenn ich das grundprinzip des cluster hst richtig verstanden habe, so müsste doch auch folgendes möglich sein: ich würde gerne innerhalb einer woche folgende übungen absolvieren: KH, FKB, dips, fliegende, BD, vorgebeugtes rudern, und KZ. nun würde ich eine gesamtwiederholungszahl von 60WHs pro übung und woche anpeilen, die aufteilung aber nicht fix wie zuvor wählen, sondern die übungen nach lust und laune absolvieren. immer im hinblick darauf am ende der woche die geforderten 60 gesamtwiederholungen zu haben. kann ich das so guten gewissens handhaben?

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Für einen reinen "Treizeitsportler", das auch in erster Linie Spass und Abwechslung
haben soll(te), sicherlich gut machbar. Wobei mit 60 WH pro Woche schon etwas
arg wenig erscheinen...

Zitat:

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Zitat von silvercircle

kann ich anstatt 60WH FKB in der Woche auch beispielsweise 30WH FKB und 30WH klassische KB absolvieren, oder sind das zu wenige WHs pro übung?

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Je mehr Übungen - desto ineffektiver. Gerade bei derart wenig WH pro Woche.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

wobei wir beim nächsten thema wären: die von mir so oft genannten 60 gesamtwiederholungen pro woche sind tatsächlich nicht viel mehr als eine hausnummer. oder besser gesagt eine persönliche einschätzung wie viel ich mir in den schwersten wochen zumuten will. dazu würden mich eure erfahrungen interessieren: wieviele WHs pro übung würdet ihr mir empfehlen? würdet ihr in den leichten wochen das volumen etwas höher wählen oder alles statisch von anfang bis ende durchziehen?

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Empfehlen ist etws schwierig, wenn man Deinen Werdegang als Sportler nicht wirklich
genau kennt. Tendentiel würde ich immer WH-Zahlen im 3stelligen Bereich anstreben -
pro Woche (Manch einer macht das sogar pro TE!)
Wenn Du aber Dein Ges.-WH pro Woche zu hoch ansetzt, dann könntest Du Dich
überfordern - Gelenk- und Sehnenansatzprobleme sind dann quasi inbegriffen.
Und das will ja auch keiner.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Je mehr Übungen - desto ineffektiver. Gerade bei derart wenig WH pro Woche.

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da muss ich wohl versuchen einen kompromiss zwischen ausreichender abwechslung und effektivität zu finden. es wäre wohl besser die übungen zyklus für zyklus zu wechseln, falls überhaupt?

Zitat:

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Zitat von wkm

Wobei mit 60 WH pro Woche schon etwas
arg wenig erscheinen...

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hmmm, da bin ich mit meiner einschätzung wohl daneben gelegen, dachte 60WH wären für die vielzahl an übungen bereits relativ starker tobak.
werde dann zumindest mit einer dreistelligen gesamtwiederholungszahl in die erste woche einsteigen und sehen wie es sich entwickelt.

vielen dank erstmal!

Zitat:

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Zitat von silvercircle

da muss ich wohl versuchen einen kompromiss zwischen ausreichender abwechslung und effektivität zu finden. es wäre wohl besser die übungen zyklus für zyklus zu wechseln, falls überhaupt?

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Das wäre eine der möglichen Konsequenzen daraus.

Zitat:

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Zitat von silvercircle

hmmm, da bin ich mit meiner einschätzung wohl daneben gelegen, dachte 60WH wären für die vielzahl an übungen bereits relativ starker tobak.

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Habe nicht "starker Tobak" gesagt - nur dass etwas anderes wohl effektiver ist.
;)


Gruß

WKM