Effektives Beintraining?! HILFE!

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11.01.2009, 22:09
Marcolol

Effektives Beintraining?! HILFE!

Nabend liebe Forenmember,
trainiere noch nicht lange (ca.7Monate) und konnte im Oberkörper schon ordentlich Masse und Muskeln zulegen Beine habe ich in den ersten 2Trainingsmonaten etwas vernachlässigt , was man leider auch jetzt deutlich sieht. Ich trainiere momentan nach einem Standart Trainingsplan von Mcfit :

3x8-15 HackenSchm-Kniebeuge
3x8-15 Beinpresse 45°
3x8-15 Beinstrecker
3x8-15 Beinbeuger
3x20-25 Rückenstrecker
3x8-15 Abduktion (äußerer Teil der Beine)
3x20-25Wadenheben stehend
3x20-25Wadenheben sitzend

Das ganze mache ich 1x pro Woche , mein Trainer meint der Trainingsplan sei soweit perfekt und es dauere einfach nur ewig bis die Muskulatur dort wächst. Also an der Ernährung wirds wohl kaum legen esse ausreichend Kohlenhydrate und achte darauf,dass ich ca das doppelte meines Körpergewichts in g Eiweiß zu mir nehme. Trainiere nachm 4er Split und mache immer nachm Krafttraining 35min Fettabbau aufm Laufband , wo ja auch die Beinmuskulatur beansprucht wird , könnte das ein Grund sein weswegen er nicht wächst?
Wurde mich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen !! :-)
11.01.2009, 22:18
Bonser

Wenn du nach dem Beintraining noch 35 Minuten auf dem Laufband laufen kannst, dann machst du was falsch. Warum machst du keine Kniebeugen?
11.01.2009, 22:25
Marcolol

Stand nicht auf dem Plan ... sind Kniebeugen ansich besser für den Aufbau statt HackenSchm-Kniebeugen?
12.01.2009, 11:24
Prayor

Zitat:

Zitat von Marcolol

Stand nicht auf dem Plan ... sind Kniebeugen ansich besser für den Aufbau statt HackenSchm-Kniebeugen?

Probieren geht über Studieren. Mach mal 6 Sätze, natürlich mit Pausen von 6-10 Minuten. *g*
12.01.2009, 11:36
baschno

Intensität steigern, wenn du danach noch Laufen kannst.
12.01.2009, 12:23
pacechris

Nach dem Beintraining nicht laufen, der Körper setz Prioritäten.

Der Ausdauerreiz überwiegt.
12.01.2009, 12:27
Feel the pain

also, mein beintraining sieht folgendermaßen aus:
3 sätze kniebeugen
2 sätze wadenheben

und ich hab 2 tage danach noch probleme mit dem laufen bzw bücken..
12.01.2009, 14:05
The Wicker Man

Zitat:

3x8-15 HackenSchm-Kniebeuge
3x8-15 Beinpresse 45°
3x8-15 Beinstrecker
3x8-15 Beinbeuger
3x20-25 Rückenstrecker
3x8-15 Abduktion (äußerer Teil der Beine)
3x20-25Wadenheben stehend
3x20-25Wadenheben sitzend

mit dem Plan würde ich es auch nicht schaffen, meine Beine effektiv zum Wachsen zu bringen...
12.01.2009, 16:24
HankTank

Dir fehlt Masse an den Beinen???
Dann gibt es nix besseres als Superkniebeugen aka Atemkniebeugen oder 20er Kniebeugen!

Damit wirds auf jeden Fall was, einfach mal im Forum hier etwas rumsuchen...
12.01.2009, 16:31
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von HankTank

Dir fehlt Masse an den Beinen???
Dann gibt es nix besseres als Superkniebeugen aka Atemkniebeugen oder 20er Kniebeugen!

Damit wirds auf jeden Fall was, einfach mal im Forum hier etwas rumsuchen...

Toll du lässt einen Anfänger Atemkniebeugen machen, you are my hero...! :auslach:

Er soll wie "Feel the Pain" geschrieben hat mit ->

Zitat:

3 sätze kniebeugen
2 sätze wadenheben

Anfangen 12-15Wh. und paaast für den Anfang.

Aber
@Threadstarter lass dir die Übung zeigen ;)

PS: wkm-plan wäre am besten...! :daumen:

greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-
12.01.2009, 17:19
unequipped

... "standardtraining a la mc fit" - also nix!

ich trainiere auch bei mc fit, weil die geräte in köln, bonnerstraße hervorragend sind.

natürlich sind die trainer keine trainer (wollten zuletzt einen olympiazweiten aus einem kraftsportbereich maßregeln - wirklich lustig). allerdings wären auch 95 % der mitglieder nicht in der lage, vernünftigen anweisungen folge zu leisten. eigentlich sehr interessant, in sportvereinen klappt so was fast immer auf anhieb.
12.01.2009, 22:16
Marcolol

yo!! vielen dank für die antworten =) , wie oft kann ich das beintraining dann pro Woche machen? und wie oft waden? hab gehört die haben ne deutlich schnellere Regeneration als Oberschenkel usw.?!
12.01.2009, 23:25
the_pumpXX

also ich mach beine nur 1 mal die woche, wenn du richtig hart trainierst reicht das, aber es höt sich für mich so an, als ob du noch nicht wirklich an deine grnezen gehen kannst im training, vn daher würde ich einen gk plan vorschlagen.

btw., mein beintraining sihet folgendermapen aus:

4 sätze kniebeuge 6-10
3 sätze beinbeuger 10-15
3 sätze beinstrecker 10-15

wadenheben 2-3 sätze 8-12 ,ehr geht einfach nciht, da krieg ich üble krämpfe

je ach lust und laune bau ich auch mal 1, 2 sätzchen ausfallschritte ein, aber nur wenn ich anschließend nichts mehr machen muss, denn die beine sind tot.

aber das ist das erste beintraining, das bei mir anschlägt
13.01.2009, 14:18
siXxXx

Trainiere jetzt seit nicht allzu langer Zeit folgendermaßen:

3x8-12 Hackenschmidt-Kniebeuge
3x8-12 Beinpresse
3x8-12 Kniebeugen
3x8-12 Beinbeuger
3x8-12 Wadenheben stehend/sitzend

Fahre sehr gut mit diesem Training, immer 4-5 Tage starken MK und nachm Training immer total kaputt, was nicht unbedingt ein Zeichen für ein gutes Training ist, aber ich merks auf jeden Fall. ;D
13.01.2009, 15:14
Marcolol

hm... und wie ist es nochmal genau mit dem waden? hab gehört sie hätten eine deutlisch schnellere Regeneration und man sollte um dort MASSE aufzubauen lieber 20-25sätze machen , is da was dran?!
13.01.2009, 16:53
AndersAnt

Sieh erst mal zu, dass Deine Beine insgesamt wachsen, bevor Du einzelne Beinmuskeln gezielt trainierst. Und um die Beine insgesamt zum Wachsen zu bringen, solltest Du auf jeden Fall Kniebeugen machen. Wenn Du nach den Kniebeugen noch Dampf in den Beinen hast, machst Du halt noch Beinstrecker und -beuger, dann sollten Deine Stelzen wachsen.
13.01.2009, 16:58
HankTank

[QUOTE=krusch lee]Toll du lässt einen Anfänger Atemkniebeugen machen, you are my hero...! :auslach:

Warum denn nich? Ich habe auch 3 monate nachdem ich meine erste Kniebeuge gemacht hab 20er gemacht...
Also ich würd sagen Technik richtig lernen und los gehts!:daumen:

Aber die Technik sollte natürlich schon sitzen!

Okay aber auf jeden Fall normale Kniebeugen und nichn nur an maschinen...
WKM PLan is da sehr sinnvoll.
14.01.2009, 08:27
-theANIMAL-

Zitat:

Warum denn nich? Ich habe auch 3 monate nachdem ich meine erste Kniebeuge gemacht hab 20er gemacht...
Also ich würd sagen Technik richtig lernen und los gehts!:daumen:

Aber die Technik sollte natürlich schon sitzen!

Okay aber auf jeden Fall normale Kniebeugen und nichn nur an maschinen...
WKM PLan is da sehr sinnvoll.

Und wie lange macht er schon freie Kniebeugen?

Noch gar nicht soviel ich weiß, und du gibst ihn den Tipp er soll gleich beim ersten mal 20er probieren, so könnte er es nämlich interpretieren...! :kopfwand:

greetz
14.01.2009, 09:27
hacienda001

Zitat:

Zitat von Feel the pain

also, mein beintraining sieht folgendermaßen aus:
3 sätze kniebeugen
2 sätze wadenheben

und ich hab 2 tage danach noch probleme mit dem laufen bzw bücken..

komisch ich mach nach dem wkm-plan auch immer 3 sätze kniebeugen oder kreuzheben. ich leg mir immer das gewicht auf, dass ich 3x8-12 schaffe, aber wirklich muskelkater in den beinen hatte ich eigendlich noch nicht.
14.01.2009, 10:09
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von hacienda001

komisch ich mach nach dem wkm-plan auch immer 3 sätze kniebeugen oder kreuzheben. ich leg mir immer das gewicht auf, dass ich 3x8-12 schaffe, aber wirklich muskelkater in den beinen hatte ich eigendlich noch nicht.

Nimm mal ein Gewicht das du nicht so einfach 8-12mal schaffst.

So wie du schreibst klingt es für mich, dass du das Gewicht so wählst, mit dem du ohne viel "Anstrengung" 8-12Wh. schaffst.

Besser wäre aber wenn du ein Gewicht nimmst wo du im ersten satz sagen wir mal 10Wh. schaffst und im zweiten dann so 8Wh. und im dritten vielleicht auch noch 8Wh.
Und dann versuchst du in jeder neuen einheit in allen drei Sätzen 12Wh. zu schaffen.
Sobald du es geschafft hast soviel Gewicht ergänzen das du wieder zur der Wh.-Zahl kommst die ich beschrieben habe und dann kämpfst du dich wieder hoch auf die 12Wh.

And so on, and so on....

greetz
14.01.2009, 16:22
HankTank

@kruschlee

Hm, stimmt, hast recht!:schreck: Wenn er bisher noch gar keine freien Kniebeugen gemacht hat is mein Tip natürlich nich so gut!!
15.01.2009, 06:47
Marcolol

Yo! hab gestern welche gemacht und hat ordentlich gezocken. stimmts dass ich zwischen waden und oberschenkel höchstens einen 90° winkel haben darf?Bei Kniebeugen!
15.01.2009, 07:09
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von Marcolol

Yo! hab gestern welche gemacht und hat ordentlich gezocken. stimmts dass ich zwischen waden und oberschenkel höchstens einen 90° winkel haben darf?Bei Kniebeugen!

Ne...

soweit runter wie du kannst bzw. soweit wie du die saubere Tech. noch gewährleisten kannst!

Ich sitze immer schön fest auf meinen Waden drauf... :D

greetz
15.01.2009, 10:38
pacechris

Zitat:

Zitat von krusch lee

Ne...

soweit runter wie du kannst bzw. soweit wie du die saubere Tech. noch gewährleisten kannst!

Ich sitze immer schön fest auf meinen Waden drauf... :D

greetz

:daumen:

Aber immer schön langsam und kontrolliert.
15.01.2009, 11:26
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von pacechris

:daumen:

Aber immer schön langsam und kontrolliert.

Genau! :daumen:

Kenn da so ein paar spezialisten die lassen sich fast schon in die Hocke fallen und machen bei der aufwärtsbewegung eine Mischung aus Kniebeugen und Good Mornings und fragen sich dann warum sie Rückenschmerzen haben... :kopfwand:

greetz