Splitumstellung?!

so hallo ich stell mich mal eben n bisschen vor, damit ihr ein wenig über mir bescheid wisst.. also ich bin 17jahre alt, trainiere seit guten 2 jahren.anfangs wog ich so 65kg, jetzt gute 80, wobei fett mehr geworden ist.. naja meine frage: ich trainiere z.z. nach einem 2-er split:
Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips
Te2:Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Curls

so bis jetzt hab ich immer Mo,Mi,Fr trainiert... leider hab ich in der nächsten zeit nur di,do,fr zeit, daher wollte ich wohl meinen plan auf einen 3-er split umstellen, da es doch sonst probleme mit der regeneration gibt?!? (ich weiß das es ebenso nicht optimal ist 2tage hintereinander zu trainieren)
aber ansonsten hätte ich ja bei einem 2er split nur 2mal kraftsport die woche und da dachte ich mir, ich kann die intensität dann erhöhen, wenn ich einen 3er habe, da ich ja mehr sätze pro übung usw. hab.. hab da an sowas gedacht:

Di: Bankdrücken 12/10/8/6/4
Frontdrücken 12/10/8/6
Dips oder Frenchpress 12/10/8

Do.
Kreuzheben 8/8/6/4
Klimmzug 12/10/8/6
Rudern 10/8/6
Curls 10/8/6

Fr.
Kniebeugen 12/10/8/6/4
(vllt. noch eine Beinübungen)
Wadenheben 12/10/8

meint ihr das ist umsetzabr, ich hab mich extra nur an die Gü gehalten da ich muskelzuwachs als ziel habe... so jetzt eure meinung!!!

dienstag und freitag einen gk-plan(z.b. wkm) wäre auch denkbar und je nach deinem aktuellen trainingstand eventuell sogar effektiver.


bei deinem 3er split solltest auf jedenfall dienstag rücken/beine machen und am freitag dann die andere TE, mittwoch brust.

KB am tag nach KH ist ziemlich übel für den rücken.


achja : wenn schon 3er split, dann wenigstens auch periodisieren.

also z.b. BD ~5wdh, dips ~10wdh, MP ~20wdh

naja wenn du KH an dem Tag nach KB schaffst dann kann aber auch irgendwas nicht stimmen ...

kann ich nicht einfach so vorgehen:

Di: Rücken+Bizeps (Kreuzheben)
Do: Beine, Waden (Kniebeugen)
Fr: Brust, Schulter, Trizeps



??
und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?

Brust: BD 4Sätze Wdh-bereich bis zu 8Wdh.
Dips 3Sätze Wdh-bereich bis 10Wdh.
Frontdrücken 4sätze Wdh.-bereich bis zu 15Wdh.
Frenchpress 2-3sätze Wdh.-bereich bis 12Wdh.

und beim Rücken-Bizeps Train würde ich es dann so lassen, sprich:

Kreuzheben 4sätze
Klimmzug 4sätze
Rudern 3sätze
Curls 3sätze

und ich hab gehört, dass Kniebeugen eigentl. die gesamte Beinmuskulatur trainieren und keine andere übung nötig ist? ich hab auch keine beincurl oder andere beiniso zur verfügung..könnte max. noch Ausfallschritte oder sowas machen, aber die find ich persönlich schwierig in der ausführung.. also nur kniebeugen 5-6 sätze, n bisschen wadenheben und dann ab nach hause?!
danke im vorraus für die antworten..

Zitat:

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Zitat von FaBe1991

kann ich nicht einfach so vorgehen:

Di: Rücken+Bizeps (Kreuzheben)
Do: Beine, Waden (Kniebeugen)
Fr: Brust, Schulter, Trizeps



??
und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?

Brust: BD 4Sätze Wdh-bereich bis zu 8Wdh.
Dips 3Sätze Wdh-bereich bis 10Wdh.
Frontdrücken 4sätze Wdh.-bereich bis zu 15Wdh.
Frenchpress 2-3sätze Wdh.-bereich bis 12Wdh.

und beim Rücken-Bizeps Train würde ich es dann so lassen, sprich:

Kreuzheben 4sätze
Klimmzug 4sätze
Rudern 3sätze
Curls 3sätze

und ich hab gehört, dass Kniebeugen eigentl. die gesamte Beinmuskulatur trainieren und keine andere übung nötig ist? ich hab auch keine beincurl oder andere beiniso zur verfügung..könnte max. noch Ausfallschritte oder sowas machen, aber die find ich persönlich schwierig in der ausführung.. also nur kniebeugen 5-6 sätze, n bisschen wadenheben und dann ab nach hause?!
danke im vorraus für die antworten..

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Natürlich kannst du so splitten. ist mMn sogar weitaus logischer als die Aufteilung oben.

Zitat:

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Zitat von PlasticVoice

Natürlich kannst du so splitten. ist mMn sogar weitaus logischer als die Aufteilung oben.

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finde ich nicht. Zwischen dem Heben und dem Beugen sollte mMn der größtmögliche Abstand liegen.

Di: Rücken
Do: Brust
Fr: Beine

macht medizinisch gesehen mehr Sinn. Ein Tag Pause zwischen Heben und Beugen könnte, wenn intensiv genug trainiert wird, viel zu wenig sein.

Zitat:

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und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?
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nur kniebeugen 5-6 sätze

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verabschiede dich mal von der Ansicht, das die bloße Satzanzahl auch nur IRGENTWAS aussagt.
Allein der Satz NUR 5-6 sätze KB...

3,4 oder 5 sätze sind nicht zwangsläufig besser als einer und umgekehrt.
Was zählt ist letztendlich was bei dir funktioniert und wie du an deine Grenzen gehen kannst.

ich behaupte aber mal das du dich z.b. mit 3 aufwärmsätzen kb und EINEM Arbeitssatz(irgentwas zwischen 10 und 20 wdh)bis nahe ans MV schneller steigern kann als mit 5-6 sätzen rumpumpen oder wie auch immer man das bei kb nennen will.

wenn du weitere beinübungen suchst(auch grundübungen), dann kuck mal hier : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

ja die satzzahlen sagen nichts darüber aus ob das training sinnvoll ist oder nicht, aber ich meine ob kniebeugen als einzige beinübung machbar ist, weil ich ansonsten wenig möglichkeiten hab andere zu machen und wenn ich die beine gut mit einer übung auspower brauch ich ja nicht noch komplizierte andere beinübungen machen, die mir nur die zeit rauben.. z.z. mache ich bei KB erst ohne gewicht einige, dann mit ca. 1/3 des arbeitsgewichtes und dann mit ca. 1/2 der arbeitsgewichte, dass alles zum aufwärmen.. anschließend hab ich 3-4sätze gemacht, bei denen ich das arbeitsgewicht habe (also da nicht pyramidisch erhöht)..das war mein beintraining..und das wollte ich als eine Einheit machen, damit ich mich bei den anderen TE mehr auf die anderen MG konzentrieren kann, da ich, wenn ich beine und brust, schulter, trizeps trainiere zu viel zeit beanspruche...
ich würde lieber die Beine am Do. trainieren, da ich dann noch genug regeneration hab, da ich Mo., Di., Fußballtraining hab und dann auch So. spiele..und ein beintraining vorher am Fr. ist n bisschen schwer durchzuführen.. so und geht das jetzt mit den KB oder wie sollte ich denn dann meine Beine trainieren?

Du hast Dienstag Fußball und gehst am selben Tag auch den Rücken trainieren u.a. mit Kreuzheben? Respekt, ich glaube ich würde das nicht wirklich schaffen ;)

Ich spiele auch noch Handball mit 2-3 Einheiten die Woche. Wirklich ernsthaftes Krafttraining und anderer Sport an einem Tag sind ja kaum machbar, bei dir als Fußballer vll noch Oberkörper-Pushübungen, würde ich aber auch an deiner Stelle trennen.

Ich würde dir zu nem 2er raten Oberkörper/Unterkörper-Split mit Frontbeugen statt normalen Beugen, dann sollte das auch mit dem Rücken kein Problem sein.
Kannst dann am Do Beine machen und am Fr den Oberkörper, der Rücken wird kaum durch die Frontbeugen vorbelastet, andersrum würd ichs nicht machen. Gestrecktes kreuzheben noch dazu für den Beinbizeps, wenn das dein Rücken schafft am nächsten Tag schon wieder richtig belastet zu werden
Konventionelles Heben würde ich dann an deiner Stelle offensichtlich nicht machen.


Evtl. sogar einen Rücken/Beine, Brust/Schulter Split, wo du Brust/Schulter am Di machst und Rücken/Beine dann Do oder Fr.

3 Einheiten Kraft + 2 Einheiten Fußball + 1 Spiel sind schon ziemlich viel, deshalb würde ich es an deiner Stelle ruhig bei 2 Einheiten belassen, vor allem aber, da du an einer ungünstigen Tagesabfolge trainieren kannst.

sry. hab mich verschrieben, ich hab Fußballtraining am Montag und am Mittwoch.. also bleiben Dienstag, Donnerstag und Freitag übrig als Trainingszeit..
von daher würde ich dann dies hier machen:

Di: Rücken, Bizeps
Do:Beine
Fr: Brust, Schulter, Trizeps

ich denke das sollte schon klappen, weil ich sonst i-wie zeitlich nicht gut damit hinkomme und ich es besser finde die beine einzeln zu splitte, so hab ich dann auch mehr kraft für den oberkörper und kann diesen intensiver trainieren..

ich werds dann so machen und mein TP sieht folglich so aus:

Di: KH 4sätze
Klimmzug 4sätze
Rudern 3sätze
Cursl 3-4sätze

Do: Kniebeugen 4sätze
eventl. noch Ausfallschritte 2-3sätze
Wadenheben 3sätze

Fr:
BD 3-4sätze
Dips 3sätze
frontdrücken 3sätze
Frenchpress 3sätze

bauch dann je nach belieben, denke Di. und Fr. ...
so gibts hier welche im forum, die gegen diesen plan etwas bestimmtes einzuwenden haben, sonst werde ich ihn mal einige wochen durchziehen.. ach ja Wdh- bereich wird denke ich bei den Übungen varieieren, zwischen 5-15... denke bei dingen wie ausfallschritte und auch rudern eher höhere, bei BD und KH eher um die 5wdh. ...
so

probier den Plan aus und kuck mal ob du mit den Kniebeugen klarkommst.

Problematisch ist eben die lange regenerationsphase des unteren Rückens nach Rudern und vorallem Kreuzheben.

Ich merke das andersrum sehr deutlich(kann KB und KH seit einiger zeit nur am wochenende trainieren, also KB freitag und KH sonntag) und es mindert die Kraftleistungen spürbar.


da dienstag beine, donnerstag brust und freitag rücken für dich aber scheinbar nicht in Frage kommt (wegen training mittwoch ?) bleibt dir ohnehin kaum eine alternative.


zum plan :

sieht soweit i.O. aus, passende reihenfolge der übungen und auch nicht unnötig viele isos.

Mit der wdh-anzahl musst dann mal kucken. am besten mal den periodisierungsstickie im anderen unterforum lesen.

okay danke Iulius.. ja ich sehe das n bisschen problematisch, da ich Mo. und Mi. ausdauersport (fußball) habe und dort primär die beine beansprucht werden, somit wäre das mit Di. Beine zu viel des guten.. ich denke ich belasse das Do. training dann kurz und knackig, sprich nur kniebeugen und wadenheben..eventl. noch n paar körpergewichtsübungen für die beine, also ausfallschritte usw. ...das sollte schon reichen.. so danke an euch, ich werds testen!