Trainings- und Ernährungsplan... Fragen über Fragen

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21.01.2009, 22:27
zabbo

Trainings- und Ernährungsplan... Fragen über Fragen

Hallo,

ohne jetzt gleich mit den ganzen Fakten zu beginnen, wollte ich erstmal meinen bisherigen Weg im Kraftsport erzählen...

Alles begann im Februar 2005 - Mit ca. 69kg auf 1,93m meldete ich mich in einem Studio an. Das ganze war aber weder eine Kette noch ein Hardcore-Studio, sondern ein sog. "Wellness-Tempel".
Ich trainierte dort insgesamt 1,5 Jahre. Ein Jahr davon mit einem Ganzkörperplan (allerdings nicht der WKM-Plan) und das letzte halbe Jahr mit einem 3er-Split (allerdings auch keiner, der hier empfohlen wird)
Von richtiger Ernährung konnte keine Rede sein. Die Kraft wuchs spärlich und das Gewicht machte auch keine großen Fortschritte. Ich meine mich daran zu erinnern, mit 78kg nach den 1,5 Jahre rausgegangen sein (9Kg Differenz hört sich im Grunde nicht so schlecht an, aber man muss dazu sagen, dass ich damals extrem untergewichtig war, sodass das zunehmen auch ohne Ernährung "voran" ging)

Dann kam die Zeit nach dem Abitur und des Zivildienstes. Von Oktober 2006 bis März 2007 lag mein Krafttraining völlig brach.
April 2007 ging dann das Studium los - Neue Stadt, neue Leute, neuer Tagesablauf - ums auf einen Nenner zu bringen: Mit Krafttraining war im ersten Semester und in den Semesterferien nicht viel los.
Gegen Winter 07/08 ging ich dann (mal wieder ohne Ernährung) in den Kraftraum der Uni und trainiert dort 1-2 mal die Woche - wieder mit meinem alten 3-er Split...
Allerdings trainierte ich in den Semesterferien überhaupt nicht.. War also ein ständiges auf und ab.

Letztendlich bin ich seit September 2008 wieder im Training, mit einem neuen 3er-Split, der wie folgt aussieht:

Freitag
Rücken, Bizeps, hintere Schulter:
Klimmzüge an der Maschine (3*12)
Rudern mit LH vorgebeugt (3*12)
Kreuzheben (3*12)
Rudern am Turm (3*12)
Scott-Curls (3*12)
Reverse Butterfly

Samstag
Beine / Bauch
Beinstrecker (3*12)
Kniebeugen (5*6-7)
Wadenheben sitzend (3*12)
Wadenheben stehend (3*12)
Crunches (3*25)

Sonntag
Brust, Trizeps, cordere Schulter
Schrägbankdrücken (3*12)
Fliegende (3*10)
Flachbankdrücken (3*12)
French Press (3*12)
Seitheben im sitzen - Negative Pyramide (Nehme 6kg KH und mache 10Whs, dann gleich ohne Pause 5kg und wieder 10 WHs, gleich weiter mit 4kg und 3kg)

Jetzt hab ich mal folgende Fragen:
Ich mache zwar Fortschritte - bin von 81 kg auf 85kg rauf, frage mich aber, ob nicht doch ein WKM-Plan mehr bringen würde?!
Das Problem ist, dass ich nur Freitag bis Sonntag trainiere - als Ausgleich zum lernen... Werde als nur am WE trainieren!
Sollte ich dann überhaupt auf WKM umsteigen??

Und zur Ernährung:

07:30
100gr Haferflocken mit 200ml Milch

10:00
2 Scheiben Vollkornbrot mit je 2 Scheiben Hüttenkäse

12:30
125gr Nudeln/reis mit 125gr Fleisch (schwein, hähnchen...), und 200gr Gemüse

15:00
250gr Speisequark

17:00
Proteinshake

20:00
250gr Fleisch mit 125gr Nudeln/reis

Nicht gerade viel (im vergleich zu anderen), aber besser als nichts :)

Warum essen alle Magerquark anstelle von Speisequark? Letzerer hat doch mehr kcal und einen vergleichbaren Eiweiß-Gehalt.
Was könnte man beim essen noch verbessern?

Danke schonmal im Voraus!
22.01.2009, 11:05
Iulius

Zitat:

Warum essen alle Magerquark anstelle von Speisequark?

speisequark hat viel tierisches fett und damit viele gesättigte fettsäuren.

zusammen mit dem zucker aus dem quark sowie etwaigen früchten und milch für den geschmack ergibt das die ungewünschte mischung aus kurzkettigen KH und gesättigten Fettsäuren, welche praktisch sofort in Fettdepots angelegt wird.

zum training :

da du bisher kniebeuge direkt am tag nach dem kreuzheben gemacht hast wäre sicher auch wkm am wochenende denkbar.

Sinnvoll wäre es dann aber nur 2 tage zu trainieren, das sollte klar sein.

ansonsten verstehe ich aber nicht warum du in der woche nicht trainieren willst...

du kannst doch am wochenende genausogut lernen, zudem nimmt der wkm plan nichtmal 1 std in anspruch.
Ich denke das kann man auch mal unter der Woche opfern.
22.01.2009, 11:38
Manoah

Versteh die Reihenfolge im Trainingsplan nicht wirklich....steckt da ein System hinter? :ratlos:
22.01.2009, 13:05
zabbo

Zitat:

Zitat von Iulius

speisequark hat viel tierisches fett und damit viele gesättigte fettsäuren.

zusammen mit dem zucker aus dem quark sowie etwaigen früchten und milch für den geschmack ergibt das die ungewünschte mischung aus kurzkettigen KH und gesättigten Fettsäuren, welche praktisch sofort in Fettdepots angelegt wird.

zum training :

da du bisher kniebeuge direkt am tag nach dem kreuzheben gemacht hast wäre sicher auch wkm am wochenende denkbar.

Sinnvoll wäre es dann aber nur 2 tage zu trainieren, das sollte klar sein.

ansonsten verstehe ich aber nicht warum du in der woche nicht trainieren willst...

du kannst doch am wochenende genausogut lernen, zudem nimmt der wkm plan nichtmal 1 std in anspruch.
Ich denke das kann man auch mal unter der Woche opfern.

Alles klar, werde dann in Zukunft auch nurnoch Magerquark essen.. auch wenns nicht so gut schmeckt.

Bezüglich dem Training am Wochenende:
Ich muss recht viel lernen am Wochenende (ca. 6 Stunden am Tag) und wenn ich den ganzen Tag in dem kleinen Zimmer von meinem Wohnheim sitze, dreh ich durch. Also geh ich dann nachmittags mal ne Stunde trainieren als Ausgleich.

Ich könnte das Training aber durchaus auf nen Wochentag verschieben, nur sitz ich dann das ganze WE zu Hause, was ich ehrlichgesagt vermeiden wollte!

Zitat:

Zitat von Manoah

Versteh die Reihenfolge im Trainingsplan nicht wirklich....steckt da ein System hinter? :ratlos:

Ne ist kein System.. Wie sollte die Reihenfolge denn ändern?
22.01.2009, 13:11
Manoah

Ich würde definitiv an die ersten Stellen die Grundübungen und andere schwere Übungen legen, die dann auch mit relativ niedrigem Wiederholungsbereich ausführen, danach freie Übungen mit mittlerem Wiederholungsbereich und zum Schluss die geführten mit leicht gehobenem Wiederholungsbereich.
Natürlich kann es Ausnahmen geben, aber das ist idR nur unter besonderen Umständen.
22.01.2009, 13:44
Iulius

sagt doch keiner das du am wochenende zuhause sitzen musst.

machst du halt wkm an dienstagen, freitags und sonntags.

Samstag z.b. ne stunde radfahren als Ausgleich.
22.01.2009, 22:02
zabbo

Zitat:

Zitat von Iulius

sagt doch keiner das du am wochenende zuhause sitzen musst.

machst du halt wkm an dienstagen, freitags und sonntags.

Samstag z.b. ne stunde radfahren als Ausgleich.

Hm hört sich gut an...
Kann ich auch ne stunde aufs ruder-ergometer?
oder beansprucht das zu sehr die rückenmuskulatur?

Wie schauts denn mit dem EP aus?
22.01.2009, 23:34
Iulius

du kannst jederlei cardio-übung machen, laufen, radeln, rudern, etc

absehen würde ich davon nur bei starken muskelkater in den genutzten muskelgruppen.

bei leichtem MK und leichtem(!) cardio konnte ich bisher keine probleme feststellen, im gegenteil.

Einfach mal ein wenig rumprobiern wie weit du gehen kannst. wenn es zu viel ist merkst du das schon am Tag danach und weißt fürs nächste mal bescheit.

Jeder muss seine eigenen Grenzen irgentwann einmal austesten :-)

ernährungsplan :

würde die mahlzeiten am Abend tauschen. Den quark direkt vorm schlafen gehen, den reis dafür nicht ganz so spät.

sonst ist das ok, wenn auch ggf zu wenig.

Mal ein vorschlag :

bis 15 uhr nach deinem Plan.

15:00
Proteinshake

17:00
250gr Fleisch mit 125gr Nudeln/reis

20:00
~50g Nüsse (z.b. Walnüsse)

22:00
250gr Speisequark

ansonsten die gesunden Fette nicht vernachlässigen(hier in Form der Nüsse gegeben), diese sind essentiell für den Körper.

Der Rest scheint mir ok zu sein. Bischen mehr Abwechslung täte aber nicht schaden, z.b. durch mal ein anderes Mittagessen.

Gibt eigentlich genug BB-taugliches Essen das auch schmeckt, insbesondere Fisch sei hier erwähnt.
22.01.2009, 23:51
Metal-Warrior

Zitat:

Ich muss recht viel lernen am Wochenende (ca. 6 Stunden am Tag)

was studierste denn? Jura oder Medizin?
23.01.2009, 10:24
zabbo

Zitat:

Zitat von Metal-Warrior

was studierste denn? Jura oder Medizin?

Zahnmedizin.. ist in der Vorklinik aber genau der gleiche Stoff wie Medizin...
25.01.2009, 21:41
zabbo

Zitat:

Zitat von Iulius

du kannst jederlei cardio-übung machen, laufen, radeln, rudern, etc

absehen würde ich davon nur bei starken muskelkater in den genutzten muskelgruppen.

bei leichtem MK und leichtem(!) cardio konnte ich bisher keine probleme feststellen, im gegenteil.

Einfach mal ein wenig rumprobiern wie weit du gehen kannst. wenn es zu viel ist merkst du das schon am Tag danach und weißt fürs nächste mal bescheit.

Jeder muss seine eigenen Grenzen irgentwann einmal austesten :-)

ernährungsplan :

würde die mahlzeiten am Abend tauschen. Den quark direkt vorm schlafen gehen, den reis dafür nicht ganz so spät.

sonst ist das ok, wenn auch ggf zu wenig.

Mal ein vorschlag :

bis 15 uhr nach deinem Plan.

15:00
Proteinshake

17:00
250gr Fleisch mit 125gr Nudeln/reis

20:00
~50g Nüsse (z.b. Walnüsse)

22:00
250gr Speisequark

ansonsten die gesunden Fette nicht vernachlässigen(hier in Form der Nüsse gegeben), diese sind essentiell für den Körper.

Der Rest scheint mir ok zu sein. Bischen mehr Abwechslung täte aber nicht schaden, z.b. durch mal ein anderes Mittagessen.

Gibt eigentlich genug BB-taugliches Essen das auch schmeckt, insbesondere Fisch sei hier erwähnt.

oh, hab den post erst jetzt gelesen..
dank dir für deine tipps!

mittags esse ich immer in der mensa und da gibts es jeden tag etwas anderes. ich esse da aber immer fleisch mit nudeln oder reis... also war das in meinem EP nur ein vorschlag von vielen!
Werde dann mein abendessen früher einnehmen.
Nüsse besorg ich mir und seit letzter woche gibts nurnoch magerquark :)

müsste das ganze dann von den kcal hinkommen?
dürten ja dann so ca. 3500kcal sein !?

Zum training:
hab jetzt freitag und sonntag mit WKM trainiert..
fühlt sich ganz gut, nur ist der pump nicht ganz so viel wie beim 3er split.. ist aber auch logisch...