Tipps für mein Trainingsplan *Update*

Guten Abend liebe Sportler :winke:

ich habe schon in diesen Thread mein Anliegen erörtert. Einige nette User haben mir geraten die Stickys durchzulesen, was ich dann auch tat. Und nun bin auch etwas weiser gewurden. :D
Deswegen hab ich nun beschlossen meinen Trainingsplan von einem 3er-Split auf einen WKM-Plan (Ganzkörperplan) umzustellen, da ich auch von allen höre, dass das am besten für Anfänger ist.

Also kurze Vorgeschichte:
Ich werde in 3 Monaten 17.
Ich trainiere seit etwas einem halben Jahr im Fitness-Studio.
Wenn nichts dazwischen kommt alle 2 Tage, manchmal auch 2 Tage hintereinander, aber nie mehr als 3 mal die Woche und nie weniger, also konstant 3-mal die Woche.

Mein Ziel:
Mein Ziel ist es einen guten, athletischen Körper zu "bekommen", aber ich will kein Bodybuilder Körper wie Arnold Schwarznegger mal hatte oder so.
Ich will ich in jedem Körperbereich (Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Rücken) einfach Muskeln aufbauen.

Mein neuer Trainingsplan
Also ich will und werde so trainieren wie von Matzek in diesem Thread beschrieben. Also nur 3 Übungen, die wären:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Meine Fragen:
1. Diese 3 Übungen decken ja alle Körperbereiche ab. Aber kommen da nicht einige Muskelgruppe zu kurz wie z.B. der Bizeps?
2. Und wo ist der Bauch?
3. Ich mag viele Maschinengeräte. Soll ich nun auf diese verzichten?
4. Gibt es noch alternative Übungen zu den o.g. oder Ergänzungen?
5. Wie siehts mit Cardio und Ernährung bei diesem Trainingsplan aus?
6. Wie kann man bei Klimmzügen und Dips das Gewicht steigern und 15 Wiederholungen für Klimmzüge sind doch am Anfang zu viel!?
7. Beim Lesen der Stickys bin ich auf einige Abkürzungen und Fremdwörter gestoßen. Könntet ihr mir diese erklären?

Isos
GÜ
RHT
RPT
Imho
KB

Schlusswort:
So das wars für erste einmal. :zunge:
Ich danke euch schonmal im Vorraus und ergänze noch was, wenns euch nichts ausmacht, wenn mir was einfällt. :-)

LG,
Artilinho :daumen:

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Einige nette User haben mir geraten die Stickys durchzulesen, was ich dann auch tat. Und nun bin auch etwas weiser gewurden. :D

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guter fuffi

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Deswegen hab ich nun beschlossen meinen Trainingsplan von einem 3er-Split auf einen WKM-Plan (Ganzkörperplan) umzustellen, da ich auch von allen höre, dass das am besten für Anfänger ist.

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Schön Schön - allerdings ist das, was du unten gepostet hast nicht der wkm Plan. Der wkm ist ähnlich - allerdings verändern sich die tage immer
-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Mein Ziel:
Mein Ziel ist es einen guten, athletischen Körper zu "bekommen", aber ich will kein Bodybuilder Körper wie Arnold Schwarznegger mal hatte oder so.
Ich will ich in jedem Körperbereich (Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Rücken) einfach Muskeln aufbauen.

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Schön dass du das nicht willst - es geht auch nicht so einfach#spank

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Mein neuer Trainingsplan
Also ich will und werde so trainieren wie von Matzek in diesem Thread beschrieben. Also nur 3 Übungen, die wären:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

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wie gesagt, reicht aus, aber nur zum spass würd ich wkm machen, ist halt auch nen ganzkörperplan, aber die trainingseinheit verändern sich

Zitat:

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Zitat von Artilinho

1. Diese 3 Übungen decken ja alle Körperbereiche ab. Aber kommen da nicht einige Muskelgruppe zu kurz wie z.B. der Bizeps?

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Nö

Zitat:

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Zitat von Artilinho

2. Und wo ist der Bauch?

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Bei den Kniebeugen

Zitat:

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Zitat von Artilinho

3. Ich mag viele Maschinengeräte. Soll ich nun auf diese verzichten?

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Jop

Zitat:

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Zitat von Artilinho

4. Gibt es noch alternative Übungen zu den o.g. oder Ergänzungen?

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gibts. Kannst zb mal anders greifen bei den Klimmzügen oder Box Kniebeugen machen (jedoch nicht zu früh)

Zitat:

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Zitat von Artilinho

5. Wie siehts mit Cardio und Ernährung bei diesem Trainingsplan aus?

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Cardio muss nicht, kann aber.
Ernährung -> http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

Zitat:

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Zitat von Artilinho

6. Beim Lesen der Stickys bin ich auf einige Abkürzungen und Fremdwörter gestoßen. Könntet ihr mir diese erklären?

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Klar

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Isos

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Isolationsübungen - gehen über 1 Sehne und beanspruchen den Zielmuskel isoliert (keine hilfsmuskeln)

Zitat:

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Zitat von Artilinho

GÜ

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Grundübungen - das gegenteil von den Isos

Zitat:

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Zitat von Artilinho

RHT

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Richtig Hartes Training :D

Zitat:

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Zitat von Artilinho

RPT

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repetition = wiederholung

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Imho

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Meiner Meinung nach

Zitat:

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Zitat von Artilinho

KB

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Kniebeugen

Schlusswort:
Amen
:winke:

Vielen Dank, thede :daumen:

Ich hätte da noch ein paar letzten Fragen: :zunge:
1. Wie kann man bei Klimmzügen und Dips das Gewicht steigern und 15 Wiederholungen für Klimmzüge sind doch am Anfang zu viel!?
2. Könnte mir jmd. einen idealen WKM-Plan erstellen mit den richtigen Übungen?
3. Könnte ich noch diese Übungen für den Bauch mit in meinem WKM-Plan aufnehmen?

Crunches mit Beinen in der Luft
Seitliche Crunches
Bauchpressen Maschine (Kabelzug) sitzend
Knieheben (ich hebe dabei meine ganzen Beine) liegend am Bauchbrett

4. Wie gehen Box Kniebeugen (für später)?

Danke schonmal und nochmal im Vorraus, ihr seid toll :ohmeister:
LG Artilinho

Zitat:

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Zitat von Artilinho

1. Wie kann man bei Klimmzügen und Dips das Gewicht steigern
Scheiben umbinden, dafür gibts "Dipgürtel"

und 15 Wiederholungen für Klimmzüge sind doch am Anfang zu viel!?
mach so viele wie du schaffst

2. Könnte mir jmd. einen idealen WKM-Plan erstellen mit den richtigen Übungen?
einen WKM-Plan kann dir nur der WKM bzw. Wolfgang machen :)) , im Zweifelsfall nochmal Stickies lesen

3. Könnte ich noch diese Übungen für den Bauch mit in meinem WKM-Plan aufnehmen?
ja, aber über den Sinn könnte man sich streiten und übertreibs nicht

4. Wie gehen Box Kniebeugen (für später)?
vor ne Box stellen und beugen, google: box squats

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10 zeichen

Vielen Dank, Mark83:daumen:

Noch ein paar letzte Fragen: :zunge:

1. Kann man die Dips so machen?
2. Wo bleiben die Hanteln (Curls) beim WKM-Plan?
3. Also ich hab ja 3 Übungen in meinem Trainingsplan. Sind die nun so richtig und welche kann ich für den 2. Tag mitreinnehmen um Abwechselung reinzubekommen?

PS: Zu den Box Squats: Das ist echt was für Profis und nix für mich :))

Zitat:

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Zitat von Artilinho

1. Kann man die Dips so machen? http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/WTBenchDip.gif
mit Lichtschwertern? nö

2. Wo bleiben die Hanteln (Curls) beim WKM-Plan?
steht in den Stickies drin (die Arme bekommen bei den Übungen, gerade für Anfänger, genug ab)

3. Also ich hab ja 3 Übungen in meinem Trainingsplan. Sind die nun so richtig und welche kann ich für den 2. Tag mitreinnehmen um Abwechselung reinzubekommen?
im Prinzip ists OK...wenn du mehr Abwechslung willst schau dir den WKM-Plan an, da hast du 2 unterschiedliche GKs

PS: Zu den Box Squats: Das ist echt was für Profis und nix für mich :))
kann jeder, brauchst nur ne Box:))

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11 zeichen.

Soll ich die Dips dann so machen, wenn nicht so wie oben gezeigt?

Also ich werde mir dann morgen mit Hilfe dieses Threads meinen Trainingsplan erarbeiten und erstellen und ihn dann mal morgen hier posten.

Danke nochmal für die zahlreichen Antworten und schonmal danke im Vorraus für weitere :D

LG Artilinho :kult:

ich seh gar nix

Sorry war ein Fehler drin :zunge:

PS: Was meinst du immer mit deinen 10 zeichen oder 11 zeichen? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Sorry war ein Fehler drin :zunge:
immer noch, schaust du dir nicht an was du postest?

PS: Was meinst du immer mit deinen 10 zeichen oder 11 zeichen? :gruebel:
ein Beitrag muss mindestens 10 Zeichen haben und Zitate zählen nicht.

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10 Zeichen

Ne guck mal oben. Jetzt ist der Fehler weg.

Ahso verstehe :zunge:

Zitat:

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Zitat von Artilinho

Ne guck mal oben. Jetzt ist der Fehler weg.

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ich sehe kein Bild das irgendwas mit Dips zu tun hätte

10 Zeichen

das bild ist immernoch das falsche, und du brauchst dir keinen wkm plan zusammenstellen, sondern brauchst nur den plan von wkm (ein ehemaliger forumuser) eins zu eins übernehmen!

und wenn du von exrx.net verlinken willst, dann bitte die ganze seite als link und nicht nur das gif.

Ok tut mir Leid ich bin noch neu hier, wird nicht wieder vorkommen :zunge:

Also soll ich diesen Plan übernehmen?: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zitat:

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Zitat von Artilinho

[...]
Also soll ich diesen Plan übernehmen?: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

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Mach du dein Ding! :)

Der Wkm-Plan eignet sich auf jedenfall gut zum Einsteigen

So hab jetzt den WKM-Plan übernommen und werde ihn doch mein eigenes Bauchprogramm und Cardio-Training ergänzen.

So sieht er aus:

Dauer: 8 Wochen

Übung Sätze Wdh. Gewicht
TE 1
Kniebeugen 2* 15*
Bankdrücken 2* 15*
LH-Rudern 2* 15*

TE 2
Kreuzheben 2* 15*
Klimmzüge 2* 15*
Military Press 2* 15*

* 2. Woche = 2 Sätze, 7 - 8 Wdh., mehr Gewicht
* 3. - 4. Woche = 3 Sätze, 5 Wdh., mehr Gewicht
* 5. - 6. Woche = 4-5 Sätze, 2-3 Wdh., mehr Gewicht
* usw.

+ zu jeder Trainingseinheit: individuelles Bauchprogramm + Cardio


So plane ich die Übungen auszuführen (hoffe auf Rückmeldungen, ob diese so auch richtig ausgeführt werden):

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Dann hätte ich da noch eine Frage: :zunge:

Soll man bei den Klimmzügen zum Nacken oder zur Brust "ziehen"?

Meine Ernährung:

Ich bitte um Feedback für meine Ernährung. Ich denk es ist zu wenig, aber könnt ihr mir sagen was und wieviel ich mehr essen kann und bedenkt dass ich bei meiner Ernährung nach diesem Plan gehe und auch nicht später (vielen Jahren) so ausehen will (auf keinen Fall!) sondern am besten so. Das wäre mein Traumkörper. :D

7:00 Uhr: Kelloggs mit Milch
9:20 Uhr (nur manchmal): 1 - 2 Brötchen mit Käse / Wurst, Eisbergsalat, Gurke, Remolade
14:00 Uhr: Was meine Mum gemacht hat: Kartoffelbrei / Kartoffeln / Reis / Nudeln mit Frikadellen / Würstchen / Fleichstücken / Hacksteak usw.
22:45 Uhr (nachdem Training): Joghurt, Banane (anderes Obst)

Manchmal zwischendurch: 2 Brote mit Käse (fetthaltig, kein Diätkäse [ist das gut?]) / Wurst, Obst, Joghurt

So vielen Dank im Vorraus,
LG Artilinho :daumen:

die ernährung ist wirklich suboptimal , les dich mal im ernährungsforum ein

bei der ernährung kannst du wohl trainieren wie du willst, da tut sich sicher garnix.

grob überschlagen würde ich sagen sind das 40-70g eiweiß am tag und viel zu wenig Kalorien.

Naja dann werd ich ab Montan (wenn ich wieder trainiere) ordentlich reinhauen. Von mir aus kein Problem. Ich hatte immer Angst zuzunehmen :gruebel:

PS: Kann ich noch die Beinpresse, Dips & Curls in mein Plan nehmen? Wäre das sinnvoll? Und ist mein Plan bisher überhaupt so gut?

LG,
Artilinho :daumen:

dips kann man gut im wechsel mit military press machen.

curls sind bei dem plan völliger blödsinn.

Beinpresse würde ich höchstens in der kreuzheben-TE noch machen, aber eher garnicht.

Zitat:

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Zitat von Artilinho

[...]
Soll man bei den Klimmzügen zum Nacken oder zur Brust "ziehen"?
[...]

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Besser zur Brust.

OK dann habe ich nun mein Trainingsplan fertig und weiß nun soweit alles was ich wissen sollte, denk ich. :zunge:

Ich danke euch nochmal für eure Hilfe und frohes Trainieren am Eisen :D :respekt:

LG,
Artilinho :daumen: