Professioneller Rat zum Muskelaufbau + Fettabbau

Zu mir, ich trainiere seid gut einem Jahr ich konnte die letzen 3 Monate auf Grund einer Verletzung nicht Trainieren.
Ich habe bis heute immer nur mit dem Plan in meinem Kopf trainiert . Ab sofort möchte ich nach einem guten Plan arbeiten.
Ich möchte einen guten Brustumfang und keinen Bauch also einen geringen Köperfett gehallt <10%.
Ich denke das der 3er Split am besten zu mir passt. Liege ich richtig mit der annahmen das es besser ist unter der Woche den Muskelaufbau zu trainieren und am Wochenende Ausdauer für den Fettabbau?

Ich nehme 3 std. vor dem Training einen Eiweiß Shake( All Stars EGG Protein) und direkt nach dem Training nehme ich On Whey + Dextrose. Ist mein vorgehen richtig? Mit dem Ausdauertraining habe ich nicht begonnen wie soll ich es mit dem Aufbautraining kombinieren?
Soll ich nach einer Zeit das Trainingssystem ändern?( HIT und die anderen )

Mein Erster selbsterstellter plan…….Was soll ich verbessere?

Fragen über Fragen. Vielen dank das Ihr euch die mühe macht mir als „Anfänger“ zu helfen


Split 1:
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 4 12
2 Negativbankdrücken 4 12
3 Fliegende (Flachbank) 4 12
4 Butterfly 4 12
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 4 12
6 Nackendrücken (Langhantel) 4 12
7 Frontdrücken (Langhantel) 4 12
8 Seitheben 4 12
9 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12
10 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12
11 Nosebreaker 4 12
12 Trizepsdrücken (Maschine) 4 12


Split 2:
Übung Sätze WHs
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 4 12
2 Latziehen (Nacken) 4 12
3 Latziehen (Brust) 4 12
4 Klimmzüge 4 12
5 Bizepscurls (LH / SZ) 4 12
6 Scottcurls (Maschine) 4 12
7 Kurzhantelcurls 4 12
8 Konzentrationscurls 4 12
9 Bauchmaschine 4 12
10 Rumpfbeugen 4 12
11 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
12 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:
Übung Sätze WHs
1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 4 12
4 Beinstrecken 4 12
5 Wadenheben (Sitzend) 4 12
6 Wadenheben (Stehend) 4 12
7 Wadenheben (Sitzend) 4 12
8 Wadenheben (Sitzend) 4 12

Ähm... was hat der Plan mit HIT zu tun? :gruebel:

der plan ist wirklich schlecht, da lässt sich auch nichts in 3 worten korriegieren. zudem denke ich, du wärst mir gk-plan oder 2er splitt besser beraten. schau dich danach mal um hier.

und: cardio am WE am besten??? warum???

Erstmal zum Training viel zu viele Sätze!

Montag : Brust /Bizeps/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Langhantelcurls 3 Sätze
Kh curls eingedreht 2 Sätze

Dips 3 Sätze
Nosebreaker 2 Sätze

Mittwoch : Beine/Waden /Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeugen 3 sätze

Wadenheben 3 Sätze
Waden sitzend 2 Sätze

Bauchmaschine 3 Sätze
crunches 2 Sätze

Freitag : Rücken/Schultern

Klimmzüge weit 3 Sätze
Klimmzüge Paralellgriff 2 Sätze
Rudern eng 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Schulterheben 2 Sätze

Ok in Ordnung zu viele Sätze. Wie soll ich den plan ändern damit er besser passt( weniger Sätze)

Mit Ausdauer am Wochenende habe ich gemeint den 1. teil der Woche benutze ich zum Muskelaufbau und die 2.Teil zum Ausdauertraining. Ist das so richtig oder falsch?

Wenn mein plan so schlecht ist könnt ihr mir bitte einen guten vorschlagen.
Vielen dank für eure Hilfe

Es gibt hier im Forum in den Stickys sowohl gute GK-Pläne (WKM) als auch 2er und 3er Splitts. Einfach mal bisschen lesen...

Wie soll ich mein Ausdauer Training mit dem Aufbautraining Kombinieren
Das ist mein 2. Plan was kann ich verbessern?




Split 1:

1 Bankdrücken 4 12
2 Negativbankdrücken 3 12
3 Fliegende (Schrägbank) 3 12
4 Butterfly 3 12
5 Kickbacks 4 12
6 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12
7 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12


Split 2:

1 Latziehen (Nacken) 3 12
2 Latziehen (Brust) 3 12
3 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 12
4 Klimmzüge 4 12
5 Bizepscurls (Kabelzug) 4 12
6 Bauchmaschine 4 12
7 Rumpfbeugen 4 12
8 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
9 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:

1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 3 12
4 Beinstrecken 3 12
5 Wadenheben (Sitzend) 3 12
6 Wadenheben (Stehend) 3 12

selbst eure alternativen traininspläne, die ihr ihm empfiehlt, sind zwar besser, aber genauso schwachsinn (vorallem für den spucki19) *wink*

@ poster: halt dich an antworten von grammastola und co, die kennen sich wenigstens aus. lies dir mehr threads von *vertrauenswürdigen* postern durch, wer diese sind wirst du mit der zeit schon selbst draufkommen.

hoppla der 2te is ja wieder von ihm, entschuldigt bitte ; )
-> lies anfänger threads

gerade wegen der vertrauenswürdigkeit habe ich ihn ja auf die stickies verwiesen. das seine pläne (und zwar auch der zweite!) schwach sind, ist aber tatsache...

Was soll ich verbesser????????

Wieviel Gewicht packst du im Bankdrücken ,Kniebeugen?

Und was für Erfolge hattest du mit deinem Programm damals gehabt?

Vor meiner Trainingspaus konnte ich 90 kg 8x ohne Hilfe Stämmen und 100 2x. Bei den sitzenden Kniebeugen habe ich 150 – 160kg gestämmt das schaffe ich heute noch ohne Probleme es geht durchaus noch mehr jedoch möchte ich meine gelenken nicht schaden. Beim Bankdrücken steigere ich mich jetzt sehr schnell ich bin bereits bei 80Kg 5x.
Ich habe mit vielen Freunden trainiert da es einfacher ist und man viel motivierter ans werk geht. Ich hatte mit dem steigern der gewicht beim Stämmen die größten erfolge aber bei mir sah man am Körper kaum eine Veränderung. Ich hab jetzt gut 13 -14 % köperfett damals waren es 11-12.
Aus diesem Grund Nehme ich Eiweißpulver zu mir

Mein Ziel ist es ein Köperfett Anteil von unter 10% zu erreichen. Und mehr Muskelmasse am Oberköper aufzubauen sowie an den Beinen. Ich möchte keinen bauch bekommen.
Welcher plan passt zu mir?

Zitat:

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Zitat von spucki19

Was soll ich verbesser????????

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Bei Plan 2 vermisse ich Frontdrücken, evtl. Seitheben. Latzug in den Nacken ist nicht gut für Schultern und Nacken, VOR den Kopf ziehen.
Zudem verstehe ich nicht, warum du 3, 4 Üb ungen für eine Muskelgruppe hintereinander machst. DAs ist doch eher was für weit fortgeschrittene.
Wenn du wirklich anfängst, ist der WKM-Plan am Besten. Ein Ganzkörperplan, der dir noch etwas Luft für Cardio lässt.

Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

Du willst ja scheinbar deinen Plan beibehalten.

Verbesserung wegen der Regeneration Schulter

Würde Mittwochs Split 3: machen,da die Schulter sich bis Freitag mehr erholen kann.
Freitag dann Split 2:

An was für einen Tag willst du Schulter trainieren?

Du hast zu viele Übungen die sich in der Muskelbelastung überschneiden und
daher deine Regeneration negativ beeinflussen.

Wegen dem Ausdauertraining :Also so viel Fett hast du auch nicht am Körper würde es über die Ernährung versuchen,da Muskelaufbau
und gleichzeitiger Fettabbau schwer ist.Würde nach dem Training 20 Minuten Cardio machen(nicht zu intensiv)
Wegen dem Muskeleiweiß würde ich mir keine sorgen machen wenn du genug Kohlenhydrate zuführst.
Wenn du Angst hast kannst ja ein Whey Eiweiss vorm Cardio trinken.

Split 1:

1 Bankdrücken 4 12 / ist in Ordnung
2 Negativbankdrücken 3 12 /Überflüssig
3 Fliegende (Schrägbank) 3 12 / 3 Sätze Fliegende
4 Butterfly 3 12 / überflüssig
5 Kickbacks 4 12 / Grundübung Dips
6 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12 / nur eine Übung von beiden,da das
7 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12 /Brusttraining den Trizeps schon sehr
belastet

Split 2:

1 Latziehen (Nacken) 3 12 /fast die selbe Belastung wie Klimmzüge
2 Latziehen (Brust) 3 12 /auch überflüssig selbe Bewegung
3 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 12 /ist in Ordnung
4 Klimmzüge 4 12 /Klimmzüge mit Gewicht
5 Bizepscurls (Kabelzug) 4 12 /Klimmzüge oder Latziehen im untergriff
6 Bauchmaschine 4 12 /Bauch nur 2 Übungen
7 Rumpfbeugen 4 12
8 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
9 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:

1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 3 12 / brauchst du nicht
4 Beinstrecken 3 12 /brauchst du nicht
5 Wadenheben (Sitzend) 3 12
6 Wadenheben (Stehend) 3 12

Zitat:

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Zitat von spucki19

1. Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
2. Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

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1. Ich meine mit Ganzkörpertraining den WKM-Plan und nicht, das man nach dem Training noch Cardio machen sollte.
2. Ich habe keine Probleme, 1,5 oder 2 Std. zu trainieren, weder mit Übertraining noch mit einem Plateau - jedenfalls momentan nicht.

Zitat:

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Zitat von spucki19

Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

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Nein, natürlich nicht nach dem Training noch Cardio machen, evtl. an den trainingsfreien Tagen dazwischen (muss mich wohl besser ausdrücken...)
Mit dem max. 1 Std. ist das so 'ne Sache, ich trainiere länger, viele tun das offenbar auch, und es klappt bestens.