Diät Plan 2009 EP

Druckbare Version

03.02.2009, 22:54
Hans31

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 3)

Diät Plan 2009 EP verbesserunsgvorschläge erwünscht

Hallo,

Könnt ihr mir bitte mein Ernährungsplan anschauen und bewerten und verbesserungsvorschläge machen .Was man vielleicht noch ändern kann.Masseaufbauphase will ich zu einen späteren Zeitpunkt machen.Statt dessen will ich zunächst eine längerfristige Diätphase einlegen, um einen Teil des überschüssigen Körperfetts abzubauen.Mir geht es erstmal um abnehmen fettabbau.Muskelaufbau kommt dann erst im winter bei mir in frage.

Zu meine Person.

Bin 31 jahre alt
wiege 85kg ca
habe ca 25% fett
bin ein Endomorph:habe einen langsamen stoffwechsel

LG
04.02.2009, 19:32
sirt

hey hans,

hab mir deinen plan mal angesehen. du willst keine masse aufbauen, wenn ich das richtig verstanden hab? aber warum trinkst du dann proteinshakes?? lass die dinger vielleicht einfach mal weg und ersetz sie zum beispiel mal durch ne gesunde portion obst, oder magerquark mit banane/ marmelade, ö.ä. denk mal das müsste bei deinem sportprogramm und deinem ziel, schon den gewünschten effekt erzeilen.:daumen:

hab ausserdem noch folgendes gehört. aber achtung kanns selber nicht bestätigen, da ich zz nicht abnehmen muss (->massephase:zunge: )

anscheinend kann der körper pro tag nicht mehr als 30 g - 40 g fett aufnehmen und umsetzen. und insgesamt sollte man glaub nicht über 1700-1800 kalorien am tag kommen, dann klappst auch...
wie gesagt keine gewähr dafür!!

schönen abend noch und viel glück!
04.02.2009, 19:52
Kinzi

bin eher nich der ansicht, zwecks fett und kcal^^

man kann nicht verallgemeinern, dass 1700 bis 1800 gut is...allg sollte man ein kcal-defizti von 500 fahren...sprich wenn du insg. 2000 brauchst geht auch 1500 wenn du 3200 brauchst dann geht auch 2700^^ immer unterschiedlich....

und des mit den 30-40g fett nur am tag kann ich auch nicht bstätigen...in der anabolen diät zum bsp muss man mind. 50-60% der täglichen kcal aus fett bereitstellen...bei insg. ca. 2000 kcal am tag sind wir da schon weit über 100....und das is ne abnehm-diät ^^ wo sollen dann den immer die anderen 70g sein^^ immer jeden tag eingelagert ?? dann nimmt man ja deutlich mehr zu wie ab^^ iwie unlogisch! :winke:
05.02.2009, 20:54
Hans31

kann mir keiner was dazu sagen
05.02.2009, 22:46
EJ621

Wieso isst Du Quark mit 20% fett, schmeckt der besser?
Ich würde ihn durch herkömmlichen magaquaak ersetzen.

Ansonsten finde ich den Plan gut.

Gruß
EJ621
06.02.2009, 19:02
Hans31

hallo,

danke ,würde noch andere meinungen hören
06.02.2009, 20:20
xXYoungStaRXx

HaLLo
Naja habe ihn mir angeguckt und würde sagen ess normal Frühstück und normal mittag und nachmittags kannste dann dein Protein nehmen und soO und abends 22 Uhr würde ich sagen Ess nicht mehr soviel schnapp dir ne Bannane und noch ein wenig Proteine...

Gruß Youngstar
06.02.2009, 20:28
Lonsi07

meiner meinung nach ist der EP ganz gut .. ich persönlich würde jetzt einmal nen proteinshake weg fallen lassen und der ep ist gut ..

nur halt auch an diesem plan fest und wenne heisshunger hast schieb dir nen apfel rein
06.02.2009, 21:07
baschno
- mehr gesunde Fette
- beim vollkorn toast darauf achten das kein weizenmehl drin ist
- morgens kannst du ruhig mehr kh´s zu dir nehmen und zum mittag bis abend hin auslaufen lassen.
- nach dem training kurzkettige kh´s zu dir nehmen.
- die milch evtl noch halbieren und rest mit wasser auf kippen (verschwendete kalorien)
- training ist zu hoch angesetzt. kürzer ist besser in einer diät
- krafttraining und cardio an ein und den selben tag ist nicht so gängig, besser im wechsel
- 2 tage frei halte ich für besser, dein körper ist durch die diät schon genug gestresst.
wie groß bist du? ich kann mir kaum vorstellen das du einen gesamtenergieumsatz von 2500 kcal hast. auch die 2000 kcal als richtwert halte ich schon für zu wenig.
06.02.2009, 23:37
Hans31
Zitat:
Zitat von baschno

mehr gesunde Fette
beim vollkorn toast darauf achten das kein weizenmehl drin ist
morgens kannst du ruhig mehr kh´s zu dir nehmen und zum mittag bis abend hin auslaufen lassen.
nach dem training kurzkettige kh´s zu dir nehmen.
die milch evtl noch halbieren und rest mit wasser auf kippen (verschwendete kalorien)
training ist zu hoch angesetzt. kürzer ist besser in einer diät
krafttraining und cardio an ein und den selben tag ist nicht so gängig, besser im wechsel
2 tage frei halte ich für besser, dein körper ist durch die diät schon genug gestresst.

wie groß bist du? ich kann mir kaum vorstellen das du einen gesamtenergieumsatz von 2500 kcal hast. auch die 2000 kcal als richtwert halte ich schon für zu wenig.
Hallo,

danke für deine antwort und hilfe.

Bin ca 1,77 groß.Habe es mit einem programm berechnet bekomme 2500 und 2000 raus.Warum kann das nicht sein? Was bekommt du raus

danke
07.02.2009, 00:19
baschno

passt schon mit den kalorien hatte da wohl zuviel überschlagen :-)

viel erfolg
07.02.2009, 00:39
Hans31
Zitat:
Zitat von baschno

mehr gesunde Fette
beim vollkorn toast darauf achten das kein weizenmehl drin ist
morgens kannst du ruhig mehr kh´s zu dir nehmen und zum mittag bis abend hin auslaufen lassen.
nach dem training kurzkettige kh´s zu dir nehmen.
die milch evtl noch halbieren und rest mit wasser auf kippen (verschwendete kalorien)
training ist zu hoch angesetzt. kürzer ist besser in einer diät
krafttraining und cardio an ein und den selben tag ist nicht so gängig, besser im wechsel
2 tage frei halte ich für besser, dein körper ist durch die diät schon genug gestresst.

wie groß bist du? ich kann mir kaum vorstellen das du einen gesamtenergieumsatz von 2500 kcal hast. auch die 2000 kcal als richtwert halte ich schon für zu wenig.
Hallo,

danke für deine antwort und hilfe.

Bin ca 1,77 groß.Habe es mit einem programm berechnet bekomme 2500 und 2000 raus.Warum kann das nicht sein? Was bekommt du raus

danke

hallo,

Zitat:

nach dem training kurzkettige kh´s zu dir nehmen.

Was sind den kurzkettige kh´s den? Wenn du mein plan angeschaut hast ,nehme ich nach dem training die letzte mahlzeit quark ,spielei und käse .ist das nicht gut?

Zitat:

die milch evtl noch halbieren und rest mit wasser auf kippen (verschwendete kalorien)

Kann (Dreikomponentenprotein) nur mit milch trinken,mit wasser kann ich es nicht trinken sonst mußt ich kotzen....

Zitat:

beim vollkorn toast darauf achten das kein weizenmehl drin ist

habe von lidl gekauft volkkorntoast ist das nicht gut? Hast du mein plan genau angeschaut...?

ich bekomme hab uns zu heishunger wenn ich nach dem plan genau esse.An was liegt das den? was kann man machen

Zitat:

mehr gesunde Fette

Welche denn?

kannst mal den plan so ändern wie du es meinst,und nochmal reinstellen? würde das gehen

danke
07.02.2009, 01:12
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

Hallo,

danke für deine antwort und hilfe.

Bin ca 1,77 groß.Habe es mit einem programm berechnet bekomme 2500 und 2000 raus.Warum kann das nicht sein? Was bekommt du raus

Siehe Oben ;)

danke

hallo,
Was sind den kurzkettige kh´s den? Wenn du mein plan angeschaut hast ,nehme ich nach dem training die letzte mahlzeit quark ,spielei und käse .ist das nicht gut?

Das sind Basics, die sich jeder aneignen sollte, daß findest du hier im Forum oder über google. Nach dem Training kann man schnelle Proteine zu sich nehmen "Whey Protein" und man sollte kurze KH´s zu sich nehmen um die leeren KH - Speicher wieder zu füllen

Kann (Dreikomponentenprotein) nur mit milch trinken,mit wasser kann ich es nicht trinken sonst mußt ich kotzen....

Deswegen sagte ich ja, halb Milch halb Wasser, fällt fast nicht auf, ist eben nur ein Tip falls du mal mit den Kalorien nicht auskommst.

habe von lidl gekauft volkkorntoast ist das nicht gut? Hast du mein plan genau angeschaut...?

Keine Ahnung schau halt das da kein Weizenmehl drin ist.

ich bekomme hab uns zu heishunger wenn ich nach dem plan genau esse.An was liegt das den? was kann man machen

Heißhunger hat man öfters wenn man ein Kaloriendefizit fährt. Liegt auch daran das man Sachen ißt die sonst nicht so auf den Speiseplan stehen, man sich aber auch erinnert das es andere leckere Sachen gibt. (<---Achtung so ergeht es mir) Wichtig ist satt zu werden.
Ansonsten wenn du Produkte zu dir nimmst die dein Insulin recht stark ansteigen lassen, bekommst du beim abfallen des Pegels auch Heißhunger. Deswegen sollte man Produkte vermeiden die einen hohen Glykämischen Index haben.

Welche denn?

Google mal nach "gesunde Fette", da findest du viele Informationen

kannst mal den plan so ändern wie du es meinst,und nochmal reinstellen? würde das gehen

An sich ist er ok wenn du noch das ein oder andere veränderst ;)

danke

Viel Erfolg.
07.02.2009, 01:32
Hans31

hallo baschno

kann ich jetzt nach dem traning ( cardio) nicht diese sachen nehmen zu essen ?

letzte mahlzeit nach dem training
2 Scheiben Halbfettkäse (mit 1,0g fett)
1 Spiegeleier
250g Quark 20% Fett
07.02.2009, 01:36
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

hallo baschno

kann ich jetzt nach dem traning ( cardio) nicht diese sachen nehmen zu essen ?

letzte mahlzeit nach dem training
2 Scheiben Halbfettkäse (mit 1,0g fett)
1 Spiegeleier
250g Quark 20% Fett

besser ist eine stunde danach.

wie gesagt direkt nach dem training sind kurzkettige kohlenhydrate nicht verkehrt :)
07.02.2009, 01:48
Hans31

Zitat:

Zitat von baschno

besser ist eine stunde danach.

wie gesagt direkt nach dem training sind kurzkettige kohlenhydrate nicht verkehrt :)

hallo,

warum eine stunde danach? weil nach dem training hat man doch hunger,und will was essen?warum soll ich meine mahlzeit erst nach 1stunde essen..

Zitat:

beim vollkorn toast darauf achten das kein weizenmehl drin ist

warum darf kein weizenmehl drinn sein? steht es drauf ob weizenmehl drinn ist oder nicht?
07.02.2009, 01:57
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

hallo,

warum eine stunde danach? weil nach dem training hat man doch hunger,und will was essen?warum soll ich meine mahlzeit erst nach 1stunde essen..

du kannst auch direkt danach essen wenn es dir liegt.......ich trinke direkt nach dem sport erstmal ein whey+malto beides sind schnell für den körper verfügbare produkte....würde ich direkt nach dem trinken eine komplette mahlzeit zu mir nehmen.....samt fette würde der effekt aufgrund des fettes und anderen inhaltsstoffen verfliegen.... wie gesagt du kannst auch direkt danach essen.....

nach deinem editen:

Einfach mal Inhaltsstoffe durch gehen. dann siehst du es, weizenmehl = hoher blutzuckerspiegel

so ich bin dann mal schlafen.
07.02.2009, 02:18
Hans31

[QUOTE=baschno]du kannst auch direkt danach essen wenn es dir liegt.......ich trinke direkt nach dem sport erstmal ein whey+malto beides sind schnell für den körper verfügbare produkte....würde ich direkt nach dem trinken eine komplette mahlzeit zu mir nehmen.....samt fette würde der effekt aufgrund des fettes und anderen inhaltsstoffen verfliegen.... wie gesagt du kannst auch direkt danach essen.....

nach deinem editen:

Einfach mal Inhaltsstoffe durch gehen. dann siehst du es, weizenmehl = hoher blutzuckerspiegel

hallo

es reicht doch wenn ich nach dem traning meine letzte mahlzeit nehme siehe plan und nichts anderes oder? ist eiweiß und etwas kohlenyhrate

letzte mahlzeit nach dem training
2 Scheiben Halbfettkäse (mit 1,0g fett)
1 Spiegeleier
250g Quark 20% Fett
07.02.2009, 14:30
John1

Es geht darum, DIREKT nach dem Training dem Körper schnell Energie bereitzustellen, hau dir einfach ne Banane rein und n paar Minuten später ist du dann halt das, was du da hast, wenns denn sein muss :-D
Was du auch essen kannst nachm Training, solltest du mal nicht spät trainieren ist:
Banane, Haferflocken, Dextrose, Proteinpulver, das Zeug mit Milch mixen, schmeckt geil und versorgt auch gut.

Mfg,
John1
07.02.2009, 16:58
Hans31

Zitat:

Zitat von John1

Es geht darum, DIREKT nach dem Training dem Körper schnell Energie bereitzustellen, hau dir einfach ne Banane rein und n paar Minuten später ist du dann halt das, was du da hast, wenns denn sein muss :-D
Was du auch essen kannst nachm Training, solltest du mal nicht spät trainieren ist:
Banane, Haferflocken, Dextrose, Proteinpulver, das Zeug mit Milch mixen, schmeckt geil und versorgt auch gut.

Mfg,
John1

hallo,

wenn ich nach dem training banane esse ,dann stimmt mein ep nicht mehr.Weil dann habe ich wieder mehr kh und fett und kcal
07.02.2009, 18:56
John1

Du wirst irgendwann merken, dass selbst der tollst geplante EP kaum einzuhalten ist und ich weiß nur, das ne Banane besser ist als dein Quark mit 20% Fett und dem restlichen Weißbrotgedöns...:-D.
Das Wichtigste ist das Training selbst, dann die Ernährung, insbesondere halt das Kcal - MINUS. Das du einen richtigen EP durchhalten wirst, Respekt dafür und mach das ruhig, aber so ne Aussage wie "dann stimmt mein Kcal nicht mehr", denk doch mal nach und schau, dass du dann in deiner nächsten Mahlzeit vllt was veränderst, das es wieder passt.
Und mir wärs lieber, wenn meine Muskeln nach dem Training bestens versorgt sind, anstatt "schlechteres" essen zu nehmen, weil mehr Muskeln -> mehr Kalorienbedarf -> schnelleres Abnehmen.

Mfg,
John1
08.02.2009, 21:03
Hans31

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 4)

hallo baschno

kannst mal den plan anschauen ,habe ihn etwas geändert

danke
09.02.2009, 08:55
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

hallo baschno

kannst mal den plan anschauen ,habe ihn etwas geändert

danke

Jetzt ist er noch schlechter als vorher, wenn du einen Gesamtumsatz von 2500 kcal hast, kannst du ruhig 2000 kcal zu dir nehmen. 1600 kcal ist zu wenig für den Anfang.

Es fehlen immer noch gesunde Fette und nach dem Sport fehlen noch immer die "kurzkettigen" Kohlenhydrate.
09.02.2009, 17:48
Hans31

Zitat:

Zitat von baschno

Jetzt ist er noch schlechter als vorher, wenn du einen Gesamtumsatz von 2500 kcal hast, kannst du ruhig 2000 kcal zu dir nehmen. 1600 kcal ist zu wenig für den Anfang.

Es fehlen immer noch gesunde Fette und nach dem Sport fehlen noch immer die "kurzkettigen" Kohlenhydrate.

Hallo,

will schnell abnehmen habe nicht soviel zeit.darum bin ich runter gegangen mit kcal
hast du mein plan nicht genau angeschaut? nehme nach dem sport sofort kurzkettigen" Kohlenhydrate eine banane.Und nach 30min nehme ich dann meine letzte mahlzeit.

nehme doch fette zu mir,spielei sind doch fett drin,und tue noch olivenöl rein bevor ich die spiegelei brate.....und esse noch käse da sind doch auch fett drinn.nehme zu mir 61g fett das müsste doch gut sein........
09.02.2009, 19:02
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

Hallo,

will schnell abnehmen habe nicht soviel zeit.darum bin ich runter gegangen mit kcal
hast du mein plan nicht genau angeschaut? nehme nach dem sport sofort kurzkettigen" Kohlenhydrate eine banane.Und nach 30min nehme ich dann meine letzte mahlzeit.

nehme doch fette zu mir,spielei sind doch fett drin,und tue noch olivenöl rein bevor ich die spiegelei brate.....und esse noch käse da sind doch auch fett drinn.nehme zu mir 61g fett das müsste doch gut sein........

Mach dich mal über gesunde Fette schlau sprich ungesättigte Fettsäuren ;)

Ansonsten kannst du den Plan jetzt so stehen lassen auch wenn es ziemlich wenig Kalorien für den Anfang sind.
09.02.2009, 19:44
Hans31

Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 3)

Zitat:

Zitat von baschno

Mach dich mal über gesunde Fette schlau sprich ungesättigte Fettsäuren ;)

Ansonsten kannst du den Plan jetzt so stehen lassen auch wenn es ziemlich wenig Kalorien für den Anfang sind.

Hallo,

habe den plan nochmal geändert.Gekommen sind dazu mehr kalorien und noch gesunde fett( ungesättigte fettsäuren) Kannst jetzt nochmal anschauen ob es jetzt so gut ist.

dankee
09.02.2009, 20:00
baschno

kannst du so stehen lassen, wobei Fisch nicht zu kurz kommen sollte aufgrund der Omega 3 Fettsäuren. Alternativ kannst du auch Fischölkapseln kaufen.

Die sind zwar im Leinsamenöl auch drin aber irgendwo hatte ich mal gelesen das man von der gesamten Menge gerade mal 10 % verarbeiten kann.

Liege ich da falsch bitte ich um Berichtigung.

Probiere den Plan mal aus und schreib deine Forschritte hier rein.

Gruß
09.02.2009, 20:07
Hans31

Zitat:

Zitat von baschno

kannst du so stehen lassen, wobei Fisch nicht zu kurz kommen sollte aufgrund der Omega 3 Fettsäuren. Alternativ kannst du auch Fischölkapseln kaufen.

Die sind zwar im Leinsamenöl auch drin aber irgendwo hatte ich mal gelesen das man von der gesamten Menge gerade mal 10 % verarbeiten kann.

Liege ich da falsch bitte ich um Berichtigung.

Probiere den Plan mal aus und schreib deine Forschritte hier rein.

Gruß

hallo,

ist der plan jetzt besser wie der andere? was für fisch den? was nicht kurz kommen? verstehe jetzt bahnhof gerade? ist der plan wirklich gut jetzt? hast ihn genau angeschaut?oder kann man noch ändern..........toast habe ich ganz raus..stattdesen sind apfel gekommen

danke
09.02.2009, 20:26
baschno

ja lass so stehen. gruß
09.02.2009, 20:56
Hans31

Zitat:

Zitat von baschno

ja lass so stehen. gruß

hallo,

ok danke......wie kann man die 30g Proteinpulver 80%ig ersetzen..weil mein 30g Proteinpulver 80%ig geht bald leer....und du bist dir ganz sicher das der plan gut ist und ich damit auch abnehmen kann .hast du den plan genau angeschaut von oben bis unten

dankeee
09.02.2009, 21:01
baschno

Zitat:

Zitat von Hans31

hallo,

ok danke......wie kann man die 30g Proteinpulver 80%ig ersetzen..weil mein 30g Proteinpulver 80%ig geht bald leer....und du bist dir ganz sicher das der plan gut ist und ich damit auch abnehmen kann .hast du den plan genau angeschaut von oben bis unten

dankeee

ersetzen kannst du es mit quark, pute, hähnchen etc....

ja ist gut so lass ihn so stehen