Möchte abspecken, bitte um eure Unterstützung!

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04.02.2009, 05:05
androboy

Möchte abspecken, bitte um eure Unterstützung!

Hi Freunde,
ich möchte so einige KG loswerden und bitte euch um eure Unterstützung da ich nicht mit mir zufrieden bin derzeit, habe mich gehen lassen.
Ich betreibe derzeit 2-3x die Woche Kampfsport (Muay Thai), dazu baue ich GK 3x die Woche Training ein, nur Basics.
Meine Daten: 26Jahre, 174cm, 93kg, kfa weiß ich nicht, aber ich habe ein Bild.
Ich hoffe, dass ihr mir Tips zur Ernährung gebt und ob das so klappt wie ich es mir vorstelle, desweiteren bin ich für jegliche Hilfe dankbar.
Wenn ihr mir mit den Kcal usw auch helfen könnt, wäre es auch toll.
Trainieren tue ich seit 3Jahren unregelmäßig, KS seit ca 4Monaten.
http://img4.imageshack.us/img4/9862/2xn3f0qs4.th.jpg
(klick auf den Link)
Also meine Frage, wie viele Kcal sollte ich an Trainingstagen zu mir nehmen und an Freien? Wie aufteilen in Fett/Ew/Kh?
Auf den Glyx achte ich(langkettige kh), auf gute Fette ebenfalls, Protein versteht sich von selbst. Wie oft soll es einen Refeed geben, alle 7 Tage? Falls ja wie viele Kcal (und davon Fett/EW/Kh)?
Der Plan sieht in etwa so aus:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH- Rudern

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Wie gesagt, dieser wird 3x die Woche gemacht und 2-3x die Woche noch KS, der Rest ist frei.
Falls ich noch was posten soll, bitte bescheid geben.
Danke :crybaby:
04.02.2009, 10:24
Kinzi

du kannst nich erwarten, dass wir dir hier jetzt nen plan hinwerfen in sachen essen und training, der so unschlagbar geil is dass deine wünsche in 2 wochen realisiert werden, ... du musst dich erstmal für eine bestimmte ernährung entscheiden welche du machen will...zB lowfett oder lowcarb(kohlenhydrate)...da gibt es dann jeweils verschiedene methoden....

such mal nach lowcarb mit der suchfunkttion...hier kannst du schonmal 1000 std lesen...wenn du ein gewisses basic-wissen hast dann kann man dir auch helfen, aber wo sollen wir da jetzt genau anfangen...kcal zählen, carb arme produkte, gesamtumsatz/grundumsatz erklären, refeeds, stoffwechsel, glykämischer index, trainingsmethoden, cardio, krafttraining, etc etc...

?! du musst uns da schon n bisschen entgegenkommen und selber was machen, wir können dir nich alles vorsetzen
04.02.2009, 10:57
Nessie

Im Abspeckforum hast du zum Thema Refeeds den Wichtig Sticky: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525

Zum Themas Kalorien Bedarf hatte ich vor kurzem auch eine Frage wie man den Kalorienbedarf richtig berechnet:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=147419

Ich wurschtel mich auch noch durch die ganzen Threads.
Will ja schliesslich um die 35 Kilos purzeln lassen.:-) Vielleicht hilft's dir weiter.
04.02.2009, 17:32
androboy

Zitat:

Zitat von Kinzi

du kannst nich erwarten, dass wir dir hier jetzt nen plan hinwerfen in sachen essen und training, der so unschlagbar geil is dass deine wünsche in 2 wochen realisiert werden, ... du musst dich erstmal für eine bestimmte ernährung entscheiden welche du machen will...zB lowfett oder lowcarb(kohlenhydrate)...da gibt es dann jeweils verschiedene methoden....

such mal nach lowcarb mit der suchfunkttion...hier kannst du schonmal 1000 std lesen...wenn du ein gewisses basic-wissen hast dann kann man dir auch helfen, aber wo sollen wir da jetzt genau anfangen...kcal zählen, carb arme produkte, gesamtumsatz/grundumsatz erklären, refeeds, stoffwechsel, glykämischer index, trainingsmethoden, cardio, krafttraining, etc etc...

?! du musst uns da schon n bisschen entgegenkommen und selber was machen, wir können dir nich alles vorsetzen

ja, lowcarb hatte ich mal gemacht, war aber anstrengender als lowfat, drum würd ich zu lowfat greifen.

habe diese formel genutzt: (10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Büroarbeiten)
1,7 mäßig aktiv (Frezeitsportler)
2,0 aktiv (Bauarbeiter)

Laut Rechnung wäre ich dann bei ca 2500~2600kcal!
Also sollte ich 2000~2200kcal zu mir nehmen?
EP wie folgt (müsste es an kcal anpassen):
morgens: haferflocken+milch (1,5%)
snack: orange, schwarzbrot + scheibe käse/putenbrust
mittags: reis/nudeln mit putenbrust + etwas gemüse evtl feta light 200g
snack:schwarzbrot mit käse/putenbrust + apfel
abends: thunfisch mit ketchup
magerquark mit früchten (aus glas/dose wie kirschen/pfirsich)

so in etwa...komme dann meistens auf ca 2500kcal...

heute gabs zb: 350g Hühnerfrikassee und 150g Ravioli, 50g Milchreis, 1 Orange, 100g Trauben
04.02.2009, 18:36
Kinzi

lowfat...gut, dann hat sichs für mich erledigt....seh dass als völlig unsinnig an und bin da außerdem nich in der thematik...

aber allg. ja mit den kcal kann das so hinkommen, aber warum hast du milch, quark und käse im EP wenn du kein fett willst !?
04.02.2009, 18:43
androboy

ich will ja nicht 0g fett, ohne gehts nunmal nicht...
was für eine lowcarb diät hast du denn gemacht?
04.02.2009, 18:46
Kinzi

ja aber käse hat ja nich deutlich wenig fett^^ außer du kaufst so ligth und weightwatcher zeug^^

ich hab 6 wochen ne normale lowcarb (50-100g KH/tag) gemacht und jetzt in der 4. woche AD... über 10 kilo abegommen ohne jojo...
04.02.2009, 18:52
androboy

Zitat:

Zitat von Kinzi

ja aber käse hat ja nich deutlich wenig fett^^ außer du kaufst so ligth und weightwatcher zeug^^

ich hab 6 wochen ne normale lowcarb (50-100g KH/tag) gemacht und jetzt in der 4. woche AD... über 10 kilo abegommen ohne jojo...

ja ich esse nur linessa, belight und so light käse :zunge:

wie hast du das denn gemacht, bzw was für einen sport machst du? ich hatte probleme bei der kraft wenn ich lc gemacht hat, weil die kh fehlten für die enrgie.
04.02.2009, 18:58
Kinzi

mhh ok dann is es was anderes^^ aber geschmacklich fragwürdig :P:P

ich mach kraftsport 3-4 mal die woche...teilweise ersetzt durch "bodycombat"-kurs wegen kraftausdauer und motorik,koordination...und noch fun-mäßig 1 mal die woche boxen....

des is nur am anfang hart ohne KH...man gewöhnt sich daran nach ner gewissen zeit und weiß, dass man weniger gewicht zu nehmen hat...
04.02.2009, 19:02
androboy

hast du irgendwo einen blog o.ä.? damit ich mir eps in dem sinne angucken kann a -la 50-100g low carb?
fänd ich interessant
04.02.2009, 19:06
Kinzi

mhh blog oder ähnliches nicht...
ich führ ernährungstagebuch über alles was ich seit 4 wochen esse wegen kcal-bilanz, KH, fett....
und esse somit nur noch dinge die ich "nachrechnen" kann^^ sprich keine verarbeiteten dinge mehr wie sie mama oder der döner-laden macht, sondern nur wwo ich die nährangaben sehen kann auf der packung :P

mein ernährungstagebuch is jedoch oldschoolerweise in einem wirklichen tagebuch^^ sprich mit kugelschreiber =) und nich per tastatur...deswegen schwer dass dir jetzt zu zeigen^^
04.02.2009, 19:10
androboy

das ist ja echt fies...aufm pc wärs doch schneller, sauberer usw auszurechnen...
aber gut...
ich könnte ja meine kh so beschränken, dass ich auf 150~200komm zb und dann langsam runter auf 100 und sehen was sich so tut?
dann müsste aber protein+fett hochgehen um auf die kcal zu kommen die ich brauche, richtig?
kannste mir evtl mal ein foto oder ein bsp von 1-2tagen machen, damit ich mich an den produkten orientieren kann?
04.02.2009, 19:40
Kinzi

jap...aber so kann ichs immer mitnehmen wenn ich will etc :P kA is halt jetzt schon so =)^^

ja richtig...logischweise musst dann EW und fett hochschrauben...aber achtung halt.... weil du kannst dann "gewichtsmäßig" weniger essen....denn 1g fett entspricht 9,3 kacl und 1g KH = 4,1 (genauso wie EW)...sprich hast du halt massemäßig schon weniger im bauch...aber dafür sättigt das fett besser....
200 is viel...ich dnek du kannst gleich in richtung 150-100 gehn..und des dann auf 80-120 verringern...die umstellung ist ok... weil mit 200 is die veränderung zu klein

ja ich kann heute abend mal bei gelegenheit dir 2 tage oder so reinschreiben...is halt alles wenig "kulturel" :D^^ eher so..."packung auf und rein"...also ess-kultur fällt in der zeit aus^^
und ich bin halt bei 20 bzw weniger am tag...deswegen kannst du meinen immer noch n bissl entschärfen =)^^:bier:
04.02.2009, 19:49
androboy

Zitat:

Zitat von Kinzi

jap...aber so kann ichs immer mitnehmen wenn ich will etc :P kA is halt jetzt schon so =)^^

ja richtig...logischweise musst dann EW und fett hochschrauben...aber achtung halt.... weil du kannst dann "gewichtsmäßig" weniger essen....denn 1g fett entspricht 9,3 kacl und 1g KH = 4,1 (genauso wie EW)...sprich hast du halt massemäßig schon weniger im bauch...aber dafür sättigt das fett besser....
200 is viel...ich dnek du kannst gleich in richtung 150-100 gehn..und des dann auf 80-120 verringern...die umstellung ist ok... weil mit 200 is die veränderung zu klein

ja ich kann heute abend mal bei gelegenheit dir 2 tage oder so reinschreiben...is halt alles wenig "kulturel" :D^^ eher so..."packung auf und rein"...also ess-kultur fällt in der zeit aus^^
und ich bin halt bei 20 bzw weniger am tag...deswegen kannst du meinen immer noch n bissl entschärfen =)^^:bier:

das mit dem weniger essen usw ist mir klar, war damals genauso als ichs mit lc probiert hab, wobei ich damals bei 30g kh war und es echt hart war.
das mit packung auf und rein mach ich meistens genauso ;)
04.02.2009, 19:53
Kinzi

ja und ich bei 15-20g... is schon ziemlich hart...aber immer an das kacl defizit denken, ohne des geht kaum was...^^

und ja wenn du eh nich auf ess-kultur usw stehstbzw wichtig is, dann poste ich heute abend mal n bissl was^^ bis später---> @ training:P
04.02.2009, 19:55
androboy

danke, bis später dann :D
04.02.2009, 20:07
keamo

Hallo Androboy,

hab mir grad dein Bild angeschaut und mir deine Berichte gelesen.
Ich sags mal so, ob lowfat, oder lowcarb ist Wurst. Dein Ehrgeiz und der Wille müssen auch noch Stimmen.

Beide Varianten eignen sich gut um Fett abzubauen.
Ich finde Du solltest an deinem Trainingsprogramm etwas ändern?! (Ohne KS einzubeziehen). Die Paar Übungen die Du da machst, sind einfach zu wenig.
Zudem lass das Ketchup weg. Das hat mehr Zucker als Schokolade. So was sollte man Abends bzw zu später Std nicht Essen. (am besten gar nicht)
Entscheide Dich für eine Ernährungs Variante und lies dich da im Forum etwas ein.

Du solltest wissen, das nur die Kalorien Berechnung so nicht ausreichend ist um abzunehmen. Man sollte zumindest wissen wie die Kalorien zusammengesetzt sind.(Eiweiss/KH/Fett).
Ich selber habe eine Tabelle erstellt, an dem ich genau nachvollziehen kann, wieviel ich täglich Kalorien - Ew,Kh,Fett zu mir nehme.

Das solltest Du auch tun. Mittlerweile haben fast alle Lebensmittel Nährwertangaben. Danach kannst dich auf jeden Fall richten.
Dir jetzt hier unsere EP zu Zeigen bringt nichts. Jeder Körper ist anders. Nur Du allein kannst es herausfinden anhand deiner eigenen Tabelle.

Meine Meinung wäre:

Steige mal bei deiner Größe und dem KG so ein.
An Trainingstagen: Eiweiß 3-4g je Kg Körpergewicht, KH 3,5 -4g je KG Körpergewicht, Fett ca 0,5g je KG Körperg.!
So nun ist auch etwas Geduld gefragt. Jetzt miss dein Bauchumpfang dann tust Dir etwas leichter, oder mach eine KF - Messung und Richte dich danach.

Ab dem Punkt musst Du selber beobachten ob es weniger wird oder nicht. Dann kannst anhand deiner eigenen Tabelle variieren ob du evtl mit den KH noch ein wenig runter gehst oder hoch usw.

An Trainingsfreien Tagen, würde ich die KH etwas Reduzieren.

Ich kann nur aus meiner Sicht sprechen. Bei mir Funktionierts. Ich kann mein Körper 100% kontrollieren.
Ich trainiere seit 11 Jahre. Zurzeit haben ich 80Kg bei 1,76 m und ca 10%Kf.
in der Massezeit hab ich ca 10-12 kg mehr.
Ich trainiere 4-5 mal die Woche. Je nach dem wie ich eben Arbeite.

Zudem hab ich glaub hier im Forum auch sehr gute Rezepte und EP gesehen.
Dann kannst mal sehen, was alles für Lebensmittel in Frage kommen würden sie
man essen sollte/kann. Je nach Geschmack eben.

Bis denn

,
04.02.2009, 20:27
androboy

Zitat:

Zitat von keamo

Du solltest wissen, das nur die Kalorien Berechnung so nicht ausreichend ist um abzunehmen. Man sollte zumindest wissen wie die Kalorien zusammengesetzt sind.(Eiweiss/KH/Fett).
Ich selber habe eine Tabelle erstellt, an dem ich genau nachvollziehen kann, wieviel ich täglich Kalorien - Ew,Kh,Fett zu mir nehme.

mache ich auch, mit kaloma!
warum ich eps von dem kollegen vorhin will, ist damit ich mir lc produkte abgucke und die in meinen ep nehme.
deine lf variante hört sich auch ok an, wobei mich auch da die zusammenstellung interessieren würde.
der TP ist extra nur auf güs bestehend, und reicht mMn aus (siehe "wkm plan" google), damit ich noch ks machen kann, sonst hätte ich so einen kater, dass da nichts mehr gehen würde!
desweiteren mache ich jeweils 4 sätze mit 2 aufwärmsätzen dazu.
mfg

@klinzi: hab mir den krieger22 thread grad durchgelesen, da kann ich auch was abschauen, aber ich warte bis du dich meldest.
04.02.2009, 20:58
keamo

Das Verstehe ich gut. Arbeite im privaten Sicherheitgewerbe, KS ist nicht ohne, vor allem Ausdauer bekommst dann gut. Dann noch BB. Ist viel. Schließlich will man ja noch Leben.:bierle:

Ich tüftle sehr viel, und stelle mir eigene Rezepte zusammen. Heute Abend gibt es 300g Rindfleisch mit Gemüse und bevor ich ins Bett gehe, nehme ich noch etwas Quark zu mir oder 200g Hüttenkäse.

Morgens, esse Ich meistens Haferflocken, oder Vollkorntoast mit fettarmen Produkten.(Schinken,Käse).
Über Mittag, mal Reis mal Nudeln, Eieromletts.
Zwischendrin mal bissle Obst, oder Reiswaffeln. Es gibt ein Hauen Varianten.
Hab leider Bloß keine Zeit mehr dir das detailliert zu schreiben, Mein Fleisch brennt gleich an.
Evtl schaff ich das morgen mal.

Schönen Abend und Viel erfolg!
04.02.2009, 21:04
androboy

was du jetzt gepostet hast ist auch in meinem ep normalerweise...siehe oben, nur muss ich noch an den prozenten arbeiten, wie viel g kh, ew, fett x kg bei lf oder lc oder was es sonst gibt.
lass dir dein fleisch schmecken ;)
04.02.2009, 23:13
Nessie

Zitat:

Zitat von androboy

@klinzi: hab mir den krieger22 thread grad durchgelesen, da kann ich auch was abschauen, aber ich warte bis du dich meldest.

Hab ich mir auch eben durchgelesen. Sehr interessant und schon wieder was dazugelernt :D
04.02.2009, 23:27
StRonGKinGKonG

Ich mach das so: Lf: Einkaufen gehen wohin auch immer und alles kaufen was gut is:

putenbrust,hühnerbrust,putenwurst,putendebreziner, haferflocken,leichtmilch,gemüse,obst,mq,thunfisch. ... die liste ist fast unendlich, dann kaloma 4,75 dlen, und einfach jeden tag vor dem essen berechnen was du isst, ich hab keinen EP und fahre so ganz gut.
Beispiel: ich steh auch in der früh, und mach mir mal ein muesli-> haferflocken,5-kornflocken,ovomaltinemuesli,banane,mq,leichtmilch (0,9%fett)....
-> Kaloma- > eintragen -> aha effekt ---> mittagessen ---> abendessen
---> kaloriendefizit ----> =D

lg
04.02.2009, 23:41
androboy

Zitat:

Zitat von StRonGKinGKonG

Ich mach das so: Lf: Einkaufen gehen wohin auch immer und alles kaufen was gut is:

putenbrust,hühnerbrust,putenwurst,putendebreziner, haferflocken,leichtmilch,gemüse,obst,mq,thunfisch. ... die liste ist fast unendlich, dann kaloma 4,75 dlen, und einfach jeden tag vor dem essen berechnen was du isst, ich hab keinen EP und fahre so ganz gut.
Beispiel: ich steh auch in der früh, und mach mir mal ein muesli-> haferflocken,5-kornflocken,ovomaltinemuesli,banane,mq,leichtmilch (0,9%fett)....
-> Kaloma- > eintragen -> aha effekt ---> mittagessen ---> abendessen
---> kaloriendefizit ----> =D

lg

hab ich auch ne weile gemacht, jedoch brauch ich inzw vorgefertigte eps damit ichs nicht spontan mach, sonst ende ich um 18uhr mit "übrig 10kcal" und komme dann über mein limit und nehme nicht ab...
05.02.2009, 01:18
Kinzi

kk bin unter anderem wieder hier...aber sorry mein "lustfaktor" jetzt nen tag meiner ernährung zu posten is ziemlich gering...ich werds morgen machen..ich hoff des geht in ordnung, ^^

außerdem freuts mich zu hören, dass es euch was gebracht hat den anderen thread von krieger22 zu lesen, in dem ich ja reichlich gepostet hab :P
05.02.2009, 01:35
androboy

ok bis moin :crybaby:
05.02.2009, 12:58
Kinzi

kk ich hab mal willkürlich einen genommen^^ der mir "ok" erschien (der tag) ^^

110g rote Fleischtomate
125g Mozarella (vollfettstufe)
150g Geflügelbrustpastete
200g Hüttenkäse
500g Spinat
200g Hinterschinken
200g Gurke
100g Bierschinken
100g Putenbrust
70g Emmentaler 45%-Fett
45g Dandesan (Käse)

______________________________
1685 kcal/ 89,6g Fett / 18,2g KH

hätte noch n bissl mehr fett sein können...war dafür aber auch viel grün dabei...
und mengenmäßig war ich da auf jeden fall satt...und wenn ich mit 2500 kcal am tag rechne...hatte ich sogar n defizit von über 800 an dem tag...

zusätzlich noch magnesium, vitamin und aminosäuren als supps schlucken, genug trinken (wasser, cola light, zero, tee, etc...) und trainiern...dann is das ein guter tag :P
05.02.2009, 19:20
androboy

danke für den plan!