ein Jahr ohne Fortschritt

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07.02.2009, 03:53
Motu87

ein Jahr ohne Fortschritt

Hallo zusammen

meine Maße:
21 Jahre alt 180 Groß 65 kg leicht

ich gehe seit ziehmlich genau einem Jahr is Fitnessstudio, je nachdem wie ich arbeiten muss 2-3 mal die Woche, zudem spiele ich noch einmal die Woche mit Kollegen Fussball

mein Trainingsplan:
je 10-12 Widerholungen à 3 Sätze

10 min warmlaufen
Latzug vor den Körper
Rudern
Vertikale Schulterpresse
Dips/Klimmzüge
Horizontale Schulterpresse
Butterfly
Kurzhantelcurls
Armstrecken
Crunches (3 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)
10 min lockeres laufen

mache das jetzt seit einem Jahr und erkenne keinen wirklichen Fortschritt, habe in der ganzen Zeit etwa 1 Kg zugenommen

hätte gerne ein paar Tipps was ich anders/besser machen kann...

danke schonmal für die Mühe die ihr euch hoffentlich machen werdet
07.02.2009, 10:40
Schnulle

am besten du liest dir die trainingsgrundlagen hier im forum durch (mit "wichtig" in jedem unterforum gekennzeichnet).

wenn du deinen plan tatsächlich 3x die woche machst bist du im übertraining, da sich deine muskeln nicht erholen können. für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..
07.02.2009, 10:43
unequipped

so wie einmal rumbolzen pro woche nichts mit fußball zu tun hat, hat dreimaliger studiobesuch noch lange nichts mit krafttraining, bb & co zu tun. ja noch nicht einmal was mit "gesundheitssport".

ein hoch auf die "mens health-prinzipien" et c.
07.02.2009, 10:46
gabbergandalf

Ich nehme auch mal an, dass du VIEL zu wenig isst. Du solltest zum aufbauen immer ein Kcal-Überschuss von 200-500 Kcal tgl. haben. Das hast du sicherlich nicht wenn du in einem Jahr 1 Kilo zugenommen hast.

Ein Programm womit du berrechnen kannst wieviele Kalorien du zu dir genommen hast ist -> Kaloma. Ansonsten solltest du dich auch im Ernährungsbereich hier im Forum einlesen.
07.02.2009, 10:48
unequipped

Zitat:

Zitat von gabbergandalf

Ich nehme mal an, dass du VIEL zu wenig isst. Du solltest zum aufbauen immer ein Kcal-Überschuss von 200-500 Kcal haben. Das hast du sicherlich nicht wenn du in einem Jahr 1 Kilo zugenommen hast.

Ein Programm womit du berrechnen kannst wieviele Kalorien du zu dir genommen hast ist -> Kaloma. Ansonsten solltest du dich im Ernährungsbereich hier im Forum einlesen.

das erste was kommt. er ißt zu wenig.:lol:

wer niemals eine sportart ERLERNT hat, dann seine hilfe bei der voll-freß-fraktion sucht, ist natürlich ziemlich angesch...en:winke:
07.02.2009, 10:49
marlei

hmm ich dachte es waere grad andersrum ala wkm jede muskelgruppe 3 mal die woche/jede übung 1.5 mal die woche am anfang. HST mal ausgenommen haben die meisten plaene für fortgeschrittene doch eher jeden muskel 1mal die woche .
07.02.2009, 10:53
gabbergandalf

Zitat:

Zitat von unequipped

das erste was kommt. er ißt zu wenig.:lol:

wer niemals eine sportart ERLERNT hat, dann seine hilfe bei der voll-freß-fraktion sucht, ist natürlich ziemlich angesch...en:winke:

Ich finde einfach deine Wissensvermittlung beeindruckend. Du solltest Lehrer werden oder so etwas. Nicht jeder hat das Talent mit so wenigen Worten so viel Wissen weiter zu vermitteln.

Ich wette wenn man deine 500 Posts löschen würde, müsste man dieses Forum schließen, da dadurch ein Großteil an INFORMATIONEN verloren ginge. :-))

Gruß, GG
07.02.2009, 12:34
philipp1982

Könnt ihr denn nicht einfach beim Thema bleiben und dem Threadstarter helfen????

On Topic:

Du hast einen Fortschritt gemacht, nur siehst du ihn nicht. Du hast vielleicht nicht zugenommen, aber dafür Fett verloren und dafür Muskeln zugelegt. Lass dich also nicht entmutigen!!

Wenn du 3 mal die Woche trainierst ist das schon ok. Ändere aber deinen Trainingsplan.

3 Tage die Woche = 3 er Split
So kommst du nicht ins Übertraining und hast genug Regeneration.

Tag 1
Brust u. Trizeps

Tag 2
Schulter u. Bizeps

Tag 3
Rücken u. Beine

Pro Muskel 3 Übungen.
Mach 3 Sätze a´4 - 8 Wiederholungen.
1 Satz 8, 2 Satz 6 und 3 Satz 4 Wh.

Bei der Ernährung solltest du darauf achten genügend und vernünftig zu essen. Achte auch darauf, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Nach dem Training deine Speicher wieder auffüllen und etwas essen!!

Und hart trainieren! Dann hast du schneller Erfolg als du glaubst.
07.02.2009, 12:45
Iulius

Zitat:

Zitat von unequipped

das erste was kommt. er ißt zu wenig.:lol:

wer niemals eine sportart ERLERNT hat, dann seine hilfe bei der voll-freß-fraktion sucht, ist natürlich ziemlich angesch...en:winke:

in der tat, deswegen solltest du hier vielleicht auch nicht antworten.

Denn zu der vollfressfraktion gehörst wohl eher du mit 120 auf 180 als 99% des Forums.

Aber ist klar, weil du dich viel zu fett findest soll der Junge der halb so viel wiegt wie du auf die gleiche größe nicht zunehmen :sorg:

@ topic :

ganz ehrlich, so schlecht ist der Plan nicht das man damit garnicht aufbauen könnte. Beine fehlen und übertrieben viele isos, aber immerhin sind mit rudern/dips/klimmzügen gute übungen dabei.

Ich empfehle dir einen wechsel auf den wkm plan oder einen 3er split (beides in den stickies zu finden)

Zudem sollte dir klar sein das du mit 65kg auf 180 nie besonders muskulös aussehen wirst.

Ein geringes Kalorienplus sowie ausreichend eiweiß sind das minimum was du für einen muskelaufbau brauchst.
07.02.2009, 12:52
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von Schnulle85

[...] für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..

ist das dein Ernst? :rotwerd:
07.02.2009, 15:49
SVV

wenn du weiterkommen willst mach 10 harte saetze kniebeugen und trink danach a mas hefeweisbier und 2 haenchen
07.02.2009, 15:58
scrotum

mein tipp :

meld dich bei team-andro an :winke:

hier wirste nicht mehr glücklich:sorg:
07.02.2009, 18:23
unequipped

Zitat:

Zitat von Iulius

in der tat, deswegen solltest du hier vielleicht auch nicht antworten.

Denn zu der vollfressfraktion gehörst wohl eher du mit 120 auf 180 als 99% des Forums.

Aber ist klar, weil du dich viel zu fett findest soll der Junge der halb so viel wiegt wie du auf die gleiche größe nicht zunehmen :sorg:

@ topic :

ganz ehrlich, so schlecht ist der Plan nicht das man damit garnicht aufbauen könnte. Beine fehlen und übertrieben viele isos, aber immerhin sind mit rudern/dips/klimmzügen gute übungen dabei.

Ich empfehle dir einen wechsel auf den wkm plan oder einen 3er split (beides in den stickies zu finden)

Zudem sollte dir klar sein das du mit 65kg auf 180 nie besonders muskulös aussehen wirst.

Ein geringes Kalorienplus sowie ausreichend eiweiß sind das minimum was du für einen muskelaufbau brauchst.

... nur aus neugier. was heißt "120 auf 180" ?
07.02.2009, 19:45
BlaZn

Zitat:

Zitat von Motu87

meine Maße:
21 Jahre alt 180 Groß 65 kg leicht

ich gehe seit ziehmlich genau einem Jahr is Fitnessstudio, je nachdem wie ich arbeiten muss 2-3 mal die Woche, zudem spiele ich noch einmal die Woche mit Kollegen Fussball

[...]

mache das jetzt seit einem Jahr und erkenne keinen wirklichen Fortschritt, habe in der ganzen Zeit etwa 1 Kg zugenommen

hätte gerne ein paar Tipps was ich anders/besser machen kann...

Beschäftige dich ein bisschen mit dem Thema Ernährung, sonst wird das nichts.

Ich veranschauliche das mal:
Eine Hand voll Bauarbeiter geht dreimal je Woche auf den Bau. Dort befindet sich das Fundament des Hauses, welches entstehen soll. Dummerweise gibt es keine weiteren Baustoffe. Also sitzen die Bauarbeiter jeden Arbeitstag dumm herum und wissen nichts mit sich anzufangen...
Wie lange wird es wohl ohne Baustoffe dauern, bis das Haus fertiggestellt sein wird?
07.02.2009, 20:28
ThePump

Zitat:

Zitat von Schnulle85

wenn du deinen plan tatsächlich 3x die woche machst bist du im übertraining, da sich deine muskeln nicht erholen können. für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..

Begründung?
07.02.2009, 22:52
Markiiii

Hab mir den Fred nicht genau durchgelesen aber:

Ernährung könnte eine Ursache haben..

Die Muskeln haben sich an die Abläufe gewöhnt,

d.h. andere Übungen.

Beim WKM-Plan gibt es einen Tipp um Leistungsplateaus zu überwinden:

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Lese dir das genau durch und versuche das durchzusetzen