10km in einer Stunde, aber wie?

Ich habe gewettet, innerhalb von 6 Monaten 10 km innerhalb einer Stunde zu laufen, habe aber keine Ahnung, wie ich mein Training strukturieren soll. Kann mir jemand einen guten Link geben, ein gutes Buch empfehlen oder sonstwie helfen?

Zu meiner Situation:

92 kg, die letzte Laufstrecke waren die 5000m beim Bund 1991, die Ausgangssituation könnte also nicht besser :schreck: sein.

Aber ich denke mir, wenn Elton einen Marathon laufen kann, muss es mir doch auch möglich sein, mit entsprechender Vorbereitung die Strecke in dieser Zeit laufen zu können.

Vielen Dank schon mal,

Gruß Dieter

wenn du nicht gerade 92 kilo auf 1,55m wiegst, dann ist das problemlos machbar.

klar wirste vielleicht erstmal 70-75min einplanen müssen, aber dann steiger dich langsam und mach auch mal kleinere läufe im 6min/km-Tempo.

und für den eigentlichen "test" machst du dann nen schönen 10er wettkampf. das zieht auch nochmal deutlich

Da musste mit 10Km/h laufen, das ist normal kein Ding, das schaffe ich mit meinen 97 Kilo auf 1,92m :winke:

Allerdings aufm Laufband, ob ich es in der Natur auch schaffen würde weiß ich nicht, ist ja ein großer Unterschied.

Zitat:

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Zitat von Basti @ Rgbg

Da musste mit 10Km/h laufen, das ist normal kein Ding, das schaffe ich mit meinen 97 Kilo auf 1,92m :winke:

Allerdings aufm Laufband, ob ich es in der Natur auch schaffen würde weiß ich nicht, ist ja ein großer Unterschied.

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Unwahrscheinlich, denn das Problem beim Laufen mit dem Gewicht ist auch der Luftwiderstand und den hast du aufm Laufband nicht.

Also die 10km in einer Stunde kannst du ja fast schon walken. Ist ab einem gewissen Gewicht angeblich sogar leichter.

Vielen Dank schon mal.

Ich habe mir von Runnersworld mal folgende Pläne besorgt:

http://www.runnersworld.de/d/84179

und

http://www.runnersworld.de/d/83749

Ich bin mir jetzt nur über den Übergang zwischen den Plänen unsicher, kann ich den zweiten unmittelbar im Anschluss an den ersten machen oder sollte ein "Zwischenschritt" eingefügt werden?

Und wie schafft ihr es, das Gewichtstraining zu integrieren? Ich denke, Aufbau ist vermutlich erst mal erledigt, ich würde jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, um die Muskeln möglichst zu erhalten, vermutlich mit WKM. Sinnvoll?


Gruß Dieter

wie lange und wie weit kannst du denn jetzt laufen ohne stehen zu bleiben?

jetzt bitte keine geschätzten werte, da vertut man sich immer gewaltig.

wenn du es schaffst 5km in 30 min zu laufen kannst du jede woche 500-1000m weiter laufen, wenn es geht in der gleichen geschwindigkeit.

also 3-6 min länger.

Zitat:

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Zitat von Psychoteddy

Unwahrscheinlich, denn das Problem beim Laufen mit dem Gewicht ist auch der Luftwiderstand und den hast du aufm Laufband nicht.

Also die 10km in einer Stunde kannst du ja fast schon walken. Ist ab einem gewissen Gewicht angeblich sogar leichter.

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wenn man walked braucht man mindestens 8 min pro km. um in 7 min zu walken braucht man schon arg lange beine.

Zitat:

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Zitat von campi88

wenn man walked braucht man mindestens 8 min pro km. um in 7 min zu walken braucht man schon arg lange beine.

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Oder die richtige Technik. Ich bin kleiner als 1.80m und komme auf ~10,5 km/h beim "walken". Die meisten machen den großen Fehler, ihre Waden nicht richtig einzusetzen. Wenn es dann noch nach walken aussehen soll kommt der beknackte Hüfteinsatz, die schnelle Armbewegung und man holt noch etwas mehr Tempo raus. Das eine Person mit langen Beinen da aber einen Vorteil hat kann ich nicht leugnen.

Zitat:

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Zitat von campi88

wie lange und wie weit kannst du denn jetzt laufen ohne stehen zu bleiben?

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Kann ich leider nicht sagen, da ich momentan nach dem Plan 20 Minuten zügiges Gehen absolviere (2,3 km). Allerdings zweifele ich stark an den 5 km in 30 Minuten.

Gruß Dieter

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Kann ich leider nicht sagen, da ich momentan nach dem Plan 20 Minuten zügiges Gehen absolviere (2,3 km). Allerdings zweifele ich stark an den 5 km in 30 Minuten.

Gruß Dieter

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Musst du nicht dran zweifeln, ich habs geschafft und kenne auch andere, die das schaffen.
Wichtig dabei ist, dass du nicht einfach nur mit dem Fuß abrollst, sondern dich jedesmal beim aufsetzen bewusst abfederst/abstößt mit den Ballen.
Das bringt deutlich mehr Tempo, ich hatte das anfangs auch erst nicht geglaubt.:winke:

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Ich bin mir jetzt nur über den Übergang zwischen den Plänen unsicher, kann ich den zweiten unmittelbar im Anschluss an den ersten machen oder sollte ein "Zwischenschritt" eingefügt werden?

Und wie schafft ihr es, das Gewichtstraining zu integrieren? Ich denke, Aufbau ist vermutlich erst mal erledigt, ich würde jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, um die Muskeln möglichst zu erhalten, vermutlich mit WKM. Sinnvoll?

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Kann mir jemand dazu was sagen?

Und die 5 km in 30 Minuten habe ich beim Bund schon nicht geschafft, deshalb zweifele ich daran, dass ich sie 18 Jahre später laufen kann.

Gruß Dieter

als ich 18 war konnte ich auch keine 1000m laufen


heute (12 jahre später) lauf ich nen marathon und mach diesjahr nen ironman mit

:whogives:

Aber ich gehe davon aus, dass du in der Zwischenzeit einiges an Cardiotraining gemacht hast, was ich eben nicht gemacht habe. Wie lange läufst du denn schon regelmäßig?

Dann fängst du mit dem Cardio jetzt eben vernünftig an. Machst einen Laufplan 2-3x die Woche, das wird klappen.



Ich frage mich dann, ohne das abwertend zu meinen, wieso dann der Jugend immer vorgeworfen wird, sie sei schlecht trainiert. Ihr wart damals ja auch keine Marathonläufer.:gruebel:

Also ich hab lange gekämpft bis ich auf 60 Min war.

Lauf die 10km in 60 min, bei nem HF Schnitt von 155BPM
Lauf ca. 2x Woche
Gruß

Zitat:

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Zitat von Der Comicbuchverkäufer

wenn du nicht gerade 92 kilo auf 1,55m wiegst, dann ist das problemlos machbar.

klar wirste vielleicht erstmal 70-75min einplanen müssen, aber dann steiger dich langsam und mach auch mal kleinere läufe im 6min/km-Tempo.

und für den eigentlichen "test" machst du dann nen schönen 10er wettkampf. das zieht auch nochmal deutlich

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Ähmm... warum?
Ich bin 1,80m groß, wiege 113kg, laufe 3 mal die Woche 7-12km im bergischen, wir sprechen hier also nicht vom Flachland... laufe auch nie länger als 40-70min... :)
(gut ich sehe auch net aus wie 113kg ^^)

Also in 6 Monaten kannste ganz locker 10km in bis zu 50min laufen!
Es ist kein Problem sich innerhalb von kurzer Zeit an so eine "kleine" Distanz heran zu arbeiten...
Schwierig wird es zu meist nur, wenn du auf ne Distanz von >15km gehst, denn da musst du Muskeln aufbauen & das ist nicht so leicht wie die Aerobe Ausdauer, die du bis auf 10km aufbauen kannst, klar brauchste auch da Muskeln, aber net so viele ;)

Wenn du wirklich effektiv Laufen möchtest, dann musst du vor allem deinen Inneren Schweinehund überwinden und loslaufen, einfach nicht stehen bleiben, am Anfang empfehlen sich so 6-8km, nach einer Zeit wirst du besser...
Dann sollte die Strecke auf 10km angehoben werden und die Uhr mit ins Spiel kommen!

ja da bin ich auch sehr zuversichtlich, dass du das schaffst.. sagen wir mal du schaffst jetzt nichtmal einen kilometer durchzulaufen (was ich sogar befürchter).. sogar dann wirst du es schaffen, wenn du nur dabeibleibst.. 10km sind für einen regelmäsig ausdauertrainierenden nichts..
fang mit 2mal die woche an.. und nimm dir z.b als ziel du musst 40 minuten in bewegung sein (laufen und wenns nicht mehr geht, einfach schneller gehen)
dann steigerst du dich bis auf 3, oder sogar 4mal die woche (wahrscheinlich erst die letzten 3-4monate) und da läufst du dann schon 40-50 minuten durch.. und dann siehst du auf einmal, dass du jetzt in diesen 50 minuten die 10km schon geknackt hast :rock:

Zitat:

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Zitat von biker_und_sportler

Schwierig wird es zu meist nur, wenn du auf ne Distanz von >15km gehst, denn da musst du Muskeln aufbauen & das ist nicht so leicht wie die Aerobe Ausdauer, die du bis auf 10km aufbauen kannst, klar brauchste auch da Muskeln, aber net so viele ;)

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klar, und deshalb sind die marathon-läufer auch alle so muskelbepackt :vogel:


Crash (Ironman - angehender, 137kg trockene Muskelmasse!)

Hallo Schiffsjunge,

Du hast ein Ziel, und Du hast schon einen Plan. Die Pläne aus der Runners Worls sind aus meiner Sicht empfehlenswert, durchdacht und zielführend. Allerdings rate ich Dir den Plan für blutige Anfänger, sprich herumgewalke bis zum geht nicht mehr, für 4 Wochen (maximal 6 Wochen), durchzuziehen. Danach solltest Du direkt in den 2. Plan einsteigen.

3 x wöchentlich Lauftraining ist ein gutes Maß für Dein Ziel. Gestalte Dein Krafttraining kurz und knackig 2 x pro Woche mit ´nem absoluten Basic-Plan (meinetwegen auch WKirgendwas-Plan).

Absolutes Muss bei Deinem KG: Vernünftige Laufschuhe (und evtl., wenn nötig Einlagen)! Lass auf alle Fälle eine Lauf- und Fußdruckanalyse machen. So kannst Du sichergehen, dass Du Dir die Knochen und Gelenke nicht unnötig zerstörst.

Gruss
Marc

Attack & progress! :rock:

Ist doch easy go!
Ich bin mit 1,76 und 96 kg etwas über 10km in 45 Minuten gelaufen und hatte keine Probleme. War auch ne Wetter, mit meinen Eltern.

Mein Tipp: Einfach angenehme Geschwindigkeit laufen und nen bisschen auf die Atmung/Puls achten.

Hat bei mir prima funktioniert..

Zitat:

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Zitat von Skratchy.09

Ist doch easy go!
Ich bin mit 1,76 und 96 kg etwas über 10km in 45 Minuten gelaufen und hatte keine Probleme. War auch ne Wetter, mit meinen Eltern.

Mein Tipp: Einfach angenehme Geschwindigkeit laufen und nen bisschen auf die Atmung/Puls achten.

Hat bei mir prima funktioniert..

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Ohne dir zu nahe treten zu wollen! 10 km => 45 min
ist ne Zeit die viele Ausdauersportler sprich HM und Marathonläufer nicht schaffen.
Ich glaube es waren vielleicht doch eher 7-8 km anstatt 10 km

Also 10 KM in einer Stunde ist schon ein ganz guter Wert. Mit den 6 Monaten und regelmäßigem Training schaffst du das.

Laufe die 10 in knapp 38, bin aber auch schon immer eine hagere Gazelle gewesen.

Meine Tipps fürs Laufband:

1. Keine Schuhe die nach vorn hin in der Sohle abfallen, wenn doch dann 1-3% Steigung einstellen.

2. Trainiere mit Brustgurt und Pulsuhr. Kosten unter 50 € und man kann ideal trainieren, vermeidet Überlastungen.

3. Ich baue wie beim Krafttraining Varianten ein. Dann ists auf Dauer nicht so langweilig.
Bsp.: lange aber langsame Läufe z.B. 6-7 kmh dafür aber 90 Minuten. Grundlagenausdauer

Intervall Training, abwechselnd langsamer Dauerlauf und dann für 2-5 minuten richtig Gas geben. HK-Training

Läufe über 10km. Z.B. Tempo jede Woche um 0,5 kmh Steigern

und für die Tempohärte am Berg Steigung bis 15%, aber auch mit ordentlichem Tempo.

Für letzteres gilt allerdings akute Betonwaden Gefahr.


Grundsätzlich lohnt es sich aber draussen in der Natur zu laufen.
Ich mache gerne mal ne einheit im Wald auch Abseits der Wege.
Durch den unebenen Untergrund lernt man das Fußgelenk besser zu stabilisieren.

Grüße,

Fabian