schon wieder im Übertraining ?

Hallo Leute,

Um nicht mehrere Themen aufzumachen sage ich an alle ein freundliches Hall in dem Forum da ich neu bin.

Nun zum eigendlichen Thema:

Trainiere seid 1 Jahr nach dem Klassischen Training ( Plan siehe weiter unten ) und bin mit meheren Trainingsumstellungen nocheinmal von 65kg auf 70kg gekommen bei 174cm Körpergröße. Nun geht nix mehr das Training springt einfach nicht mehr an auf verschiedene Veränderungen. Seid 3 Monaten keinen Muskelkater mehr egal wie und was ich umstelle an wiederholungen bzw bei welchem Trainingsplan auch immer. Schade Übertraining dachte ich ( 4 mal die Woche 3er Split ) und erstmal Pause gemacht um Körper richtig zu erholen. Bringt aber nichts hänge jetzt total an den 70kg und geht nix rauf und runter.

Jetzt brauche ich noch mal Tipps um richtig schöne Impulse für die Muskeln zu setzen.

Angaben zu meiner Wenigkeit:
-Training nur natural ohne Subbs (aber ab un zu Eiweiß )
-70kg auf ungefär 174cm verteilt
-24 Jahre alt
-früher 2 jahre mal Kieser training gemacht aus gesundheitsgründen dann 1 jahr pause und dann wieder angefangen
-nur saubere auführungen kein murksen (siehe unten)

Trainingsplan:

1Tag: Brust / Trizeps

-Bankdrücken je 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 8Wdh mit 70kg, 80kg, 90kg
-Fliegende im liegen 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 12Wdh mit 15kg, 17,5kg, 17,5kg
-Schrägbank 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 8Wdh
-Frenchpres mit ähnlichen Wdh. Anzahlen
-Tau / Einzelzug für Trizeps
-Dips so viele es geht 3 mal

2Tag: Rücken /Bizeps

-Scottcurl 3x15 mit ca 20kg bis 35 kg je nach verfassung
-Einzelhantel 3x15 mit 15kg / 17,5kg etc
-Latziehen breit
-Klimmzüge /eng/breit je nach dem
-Ruderzug von vorne eng

3Tag: Schulter / Bauch / Wade

-Langhantel "nach oben" hinter den kopf
-Seitenheber
-Situps 3x30
-Bauch"maschine"
-Seitliche Bauchmuskel
-Waden unterschiedlich

Nich zu vergessen die Beine kommen zwischendurch und werden nach "gefühl" trainiert also immer einen Tag ruhe zwischen durch... Der Plan stellt nur das grobe vorgehen dar wie ich trainiere. Die letzte Zeit wurde viel probiert mit anzahl der Wdh usw... Da keine Ergebnisse in Form von Fotos vorliegen kann ich nur bischen Messen um eine grobe Vorstellung zu geben. Umfang Bauch 66cm, Brust 104cm, Arme 37cm um so grob die Figur wiederzugeben.

Freundliche Grüße und warte auf konstuktive Kritik!

Viel zu viel Training ,bei deinem Gewicht und Trainingserfahrung muss der Plan weniger werden . Zum Beispiel 2x die Woche ein Ganzkörperplan und Grundübungen als Hauptbestandteil.Weiterhin max 1 Übung pro Muskelgruppe und essen,essen ,essen.

Hallo,

Essen, essen, essen ist garnicht so leicht getan wie gesagt. Esse eingendlich genug und auch das Richtige. Trainingsdauer max 1 Stunde. trainiere seid 2 Jahren nicht wie (ver)schrieben 1 Jahr.
Der Plan soll nur wiederspiegeln in welchem Bereich so ungefär Trainiere. Mache eingeldich immer einen Tag Pause zwischen jedem Training.

Also laut deiner Aussage:

-Mehr Futtern (das Richtige) um noch bessere Grundlage zu schaffen
-> Eine Grundübung plus eine Isoübung die weitere Übungen streichen
-generell reduzieren und versuchen nicht mit mehr Gewicht sondern höherer Wdh Anzahl trainieren ?

Trainingsplan:

Versuchs mal hier mit hab was geändert

1Tag: Brust / Trizeps

-Bankdrücken je 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 8Wdh mit 70kg, 80kg, 90kg
-Schrägbank 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 8Wdh
Fliegende im liegen 3 Sätze mit 15Wdh, 12Wdh, 12Wdh mit 15kg, 17,5kg, 17,5kg
-Frenchpres 2 Sätze reichen hier da trizeps durch bankdrücken schon ordentlich hatte.
2 Sätze enges Greifen auf der Flachbank max 10wdhg


2Tag: Rücken /Bizeps

Warum machst du bizeps vor dem Rücken ??

-Scottcurl 3x15 mit ca 20kg bis 35 kg je nach verfassung
-Einzelhantel 3x15 mit 15kg / 17,5kg etc
-Klimmzüge breit
Latziehen breit
Rudern mit vorgebeugtem Rücken mit Langhantelstange 2 Sätze 10wdhg

3Tag: Schulter / Bauch / Wade

Kurzhanteln bitte nehmen (kurzhanteldrücken) besser für die schulter Gesünder !!
-Seitenheber
Mit der Sz Stange zum kinn ziehn,wenn du weisst was ich meine ??
-Situps 3x 15 schön langsam knallt genauso
-Seitliche Bauchmuskel
-Waden unterschiedlich

Danke für die ersten Hilfen!

- Bizeps mach ich nach dem Rücken hab das nur Hingeschrieben wie es mir gerade eingefallen ist

-SZ zum Kinn weiß ich was du meinst hab ich paar mal gemacht ist ganz i.O.

-Kurzhandel für die Schulter meinst du sicherlich im Sitzen und dann zwei einzehantel nach oben drücken oder ?


Sollte ich evtl doch ein paar Dinge wie Eiweiß plus paar Kohlenhydraten zu mir nehmen um bischen mehr wat auf die Rippen zu bekommen ? Oder schwachsin und zieht das Geld aus der Tasche :/ ?
Selber nehm ich hier und da Eiweiß als Pulver nach dem Training weil ich nicht immer Pute etc zur Hand habe. Eigendlich stehe ich nicht so auf Zusätze aber wenn es was bringt würde ich mir das überlegen. Bin halt Gesundheitsfernatiker ;)

Grüße und danke im Voraus

Warum soll jemand mit 1.74m und 70kg so einen Plan machen.Finde ich völlig sinnlos.Und was machen die Beine??????
Mein Vorschlag wäre

TE1 Kniebeuge
Schrägbankdrücken
Klimmzüge weit
Seitheben

TE2 Kreuzheben
Dips
Klimmzüge eng
Frontdrücken

pro Übung 3Sätze a 8-10 Wdh. Wenn du willst kannst du MO,MI,FR. trainieren im Wechsel zwischen TE 1 und TE 2 . Meiner Meinung ist es aber besser wenn du mit 2mal wöchentlich anfängst.

Zitat:

---

Zitat von Franzbrandt

Eigendlich stehe ich nicht so auf Zusätze aber wenn es was bringt würde ich mir das überlegen. Bin halt Gesundheitsfernatiker ;)

---

wenn du ein gesundheitsfanatiker wärst, wüsstest du, dass proteinpulver nicht schädlich oder so ist
man benutzt proteinpulver, weil man mit relativ wenig aufwand viel eiweiß in sich rein bekommt und sich eben nich erst 300g pute in der pfanne zubereiten muss oder ähnliches
hat nix mit gesundheit zu tun

und wie xxx77 schon sagt, viel zu viel training
nimm den plan, den er hier gepostet hat oder nimm den wkm-plan

mfg

-Die Beine machen die Beinpresse :) die Maschinenalternative zu der Kniebeuge.

-Genau deshalb schmeiße ich mir lieber ab und zu halt mal nen Eiweißdrink ein damit ich nicht noch an die Pfanne muss. Euch muss ich ja nicht sagen, dass es noch eine Menge zusatzprodukte gibt auf die ich anspielen wollte.

zum Thema:

Hab ich es denn so nicht gecheckt, dass ich wirklich zu viele Übung mache?! Mist ich werde heute mal nen neuen Plan mir reinziehen und auf die Grundwichtigen dinge reduzieren.

@xxx77
Aus welchem Grund ist das sinloss bzw welcher Zusammenhang steht 174cm zu 70kg und zu viele Übungen. Ein wenig hab ich das ja schon gerafft dank euch und ein bischen kenn ich mich ja schon aus. Das hatt ja bis jetzt vor kurzem auch alles sehr gut funktioniert... bis halt der Stop dann kam.

findet ihr wirklich, dass er zuviel trainiert?
er hat 70 kg bei 1,74... und schon 2 jahre trainiert.. da kann man doch wohl schon splitten oder?

ich persönlich trainiere erst so richtig seit 2 monaten mit nem 2er split..
bin 1,80 groß und wiege 70kg
plan sieht so aus:

TE1
Beine, Brust, vordere Schulter, Waden, Trizeps

Kniebeugen 4 x 5
Beinpresse 2 x 8-12

Bankdrücken LH 4 x 4-8
Military Press / Dips 3 x 6-8 / 3 x max.
Fliegende (Seilzug) 2 x 8–12

Wadenheben sitzend/stehend 3 x 8-12

Trizepsdrücken 3 x 8-12



TE2
Rücken, seitliche-hintere Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 4 x 3-5
Klimmzüge 3 x max.
vorgebeugtes Rudern 3 x 8-10

Seitheben 2 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 2 x 8-12

Langhantelcurls 2 x 8-12



mir kommts eigentlich so vor dass ich damit ganz gut weiter komm... trainier mo, mi, fr

findet ihr das ist zu viel?? könnte ich mit gk noch bessere erfolge erzielen??

Du willst doch zulegen und bei deinem jetzigen Niveau sollte dein Training einfach und zum Hauptteil aus Grundübungen bestehen.Warum machst du keine Kniebeugen.Bei schweren Kniebeugen wächst der ganze Körper und Übungen wie Fliegende braucht kein Mensch höchstens man hat schon genug Fleisch auf den Rippen. Probier den Plan aus den ich dir gegeben habe steigere regelmäßig . Zum Essen rate ich dir 4 Mahlzeiten und noch 2 Eiweiß/Kohlenhydrate Shakes am Tag. Am besten einen vor dem schlafen gehen und wenn du am Ball bleibst verspreche ich dir in 6-9 Monaten ca 75 kg.

Hab gestern mein Training umgestellt und hab wieder feiner Verspannungen am ganzen Körper. :))
Hab reduziert und schaut wie folgt aus:

Troz allem der dreier Split:

1 Tag: Brust /Trizeps

-Bankdrücken/ Schrägbank 3 Sätze plus aufwärmen mit 20 Wdhg wegen meiner schulter
-Einzelhantel fliegend Schrägbank oder ähnliches als Isolationsübung 3 Sätze

-Dips
-Tau / Frenchpres im stehen / liegen für den Trizeps


2 Tag: Rücken / Bizeps

-Klimmzüge / Latziehen breit 3 Sätze
-Ruderzug eng 3 Sätze

-SZ / Langhantel für Bizeps 3 Sätze im stehen
-Einzehantel im sitzen 2 Sätze sauber und langsam

zum Spaß nachher noch einen individuellen satz für den Pump mit 20 wdhg (Motivation)

3 Tag: Schultern / Beine

-Einzehantel nach oben drücken (statt langhantel hinter den Kopf wegen Schulter)
-Seitenheber Einzehantel oder Zug evtl Maschine aber eher Freihanteln

-Beine *neu* :Kniebeugen
-Waden im stehen

-Bauch zur Motivation situps etc (Bauch ist bei mir nicht das Problem)

Alles unter 60 Minuten und vor allem Hart und sauber durchgeführt !

--> Achte verstärkt jetzt auf Ernährung. Hab mich beobachtet das ich evtl doch zu wenig Zufuhr habe und muss mehr Eiweiß etc dem Körper zu verfügung stellen. #spank

Ich denke werde schauen wie das neue Training anspricht der Rücken ist auf jedenfall gut trainiert worden gestern :rock:

Wichtig ist das du dich in den Grundübungen steigerst.
Ist deine Leistung(Gewicht/Wiederholungen) seit den letzten
3 Monaten gestiegen?
Trainierst du Mo/Mitt/Freitag?

Mußt auch auf deine Kohlenhydrate achten!

Verabschiede dich von deinem Splitt Programm.Du hast Schmerzen in deiner Schulter , hast du schon mal überlegt warum und wie oft sie bei dir in der Woche ihr Fett abbekommt. Bankdrücken,Dips,Seitheben,Schulterdrücken alle diese Übungen belasten direkt oder indirekt deine Schulter . Kniebeuge ist jetzt die einzige Beinübung bei dir und jetzt schau dir mal deine Beine und deine Schultern als Muskelgruppe an , welche ist denn größer und welche trainierst du bis zum Schmerz. Du musst einfach mal dein Ego etwas zurückschrauben denn weniger ist manchmal mehr.Ich spreche aus Erfahrung ist auch nicht böse gemeint aber so wird das bestimmt nix,sorry.

xxx77 ,muß ich Recht geben,du mußt dein Programm umstellen zuviel Schulterbelastung.
1t Brust /Arme Montag Schultern indirekt
2T Beine/Waden/Bauch Mittwoch
3T Rücken/Schultern Freitag Schultern direkt

Außerdem lokalisiere mal deine Schulterschmerzen.

http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen

Übungen dazu

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Hallo,

Wenn ich mich nicht belehren lassen würde wäre ich ja nicht hier :D bin total offen für jede Option. Was ich natürlich dann nachher mache ist ja meine Sache. Klar muss ich was ändern da es momentan ja nicht weitergeht :gruebel:

Ich bin der Überzeugung, dass ich einfach mehr mein Ego als sonstwas trainiere vieleicht deswegen auch das nicht steigern ... vieleicht ist wirklich das oldskool training echt das besste.

Schulter zieht nur bei dem Seitenheber als der rotation bis in die Waagerechte an der linken seite. Ist zwar besser geworden da ich leichtzer trainiere aber der Muskel / die Sehne knackst immer noch oder rutscht und flitscht über irgendwas drüber. Richtige probleme hab ich zum glück im gelenk selber (reiben etc) nicht.

--> @ewaldmesser:

Der plan schaut gut aus. Wieviele Übungen pro Muskel soll ich denn ausführen ? zwei stück oder ist das auch zu viel ?

Bsp.: Brust : Bankdrücken und danach irgendwas Einzehantel oder lieber dann doch Bankdrücken und nächsten Montag dann Schrägbank und jede folgende Woche mal durchwechseln ?

Grüße

Ja, wie gesagt eine Übung pro Muskelgruppe im Gk Plan und das 2mal die Woche und somit trainierst du jeden Muskel 2mal in der Woche und du wirst wachsen.

Jeder wird dir was anderes raten.Es gibt kein Programm für jeden ,du mußt
auf deinen Körper hören.

Montag : Brust /Trizeps/Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank Kh oder LH 3 Sätze
Dips 2 Sätze
oder
Rack lockouts 2 Sätze (Die übung ist dort beschrieben)

http://www.projectswole.com/weight-t...eps-exercises/

Überzüge+Drücken 2 Sätze (unten Bilder kannst du auch auf Bank machen)

Langhantelcurls 3 Sätze
Kh Altenatierend 2 Sätze

Mittwoch Beine/Waden /Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Wadenheben Stehend 3 Sätze
Waden sitzend 2 Sätze
Bauch was du willst. 4 Sätze


Freitag Rücken /Schultern

Latziehen zur Brust mit schulterweitem untergriff oder Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Rudern Kh Eng 2 Sätze
Nackendrücken Hantel hinter Kopf (aber nur soweit runter bis Ellenbogen paralell
zum Boden) 2 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Shrugs 2 Sätze


Das ist nur ein Beispiel Plan du kannst Übungen abändern nach deinem empfinden.
Wiederholungszahl würde ich bei 6-12 halten.(Kommt auf deine Schmerzen an,ansonsten 10-12)

sorry aber wenn er diesen Plan nutz dann kann er auch seinen alten beibehalten und sich weiter wundern das sich nichts tut. Am ersten Tag 3 Übungen Brust das wird leider nichts . Ich möchte keinen beleidigen aber wir reden von einem jungen Mann mit 70kg der zulegen möchte . Warum solch ein hohes Volumen.Mir will doch keiner erzählen das wenn er 3Sätze Bankdrücken mit 100%durchgeführt hat das dann noch mal 100% für Schrägbank und Dips zur verfügung stehen.Genau da liegt doch das Problem das keiner damit umgehen kann eine Übung und dann mit Vollgas,lieber noch ein bisschen hier und ein bisschen da.Besser ist es doch man legt den Focus auf die eine Übung und das zu 100%. Im Nächsten Training kann man ja auf Schrägbank wechseln . Ich finde Splitt eignet sich wirklich erst wenn man schon etwas mehr Erfahrung hat und meiner Meinung nach könnten einige von einem einfacheren und effektiveren Plan profitieren.

Montag: Brust schwer , vordere Deltas schwer
, Rücken leicht / Trizeps schwer , Bizeps leicht


Mittwoch Beine , Bauch


Freitag: Rücken schwer , Brust leicht schultern leicht / Bizeps schwer / Trizeps leicht

Große Muskelgruppen : 2 übungen , vier sätze
kleine muskelgruppen : 1 übung , vier sätze

wiederholungsbereich schwer : 6-8 wiederholungen
wiederholungsbereich leicht : 12-15 wiederholungen



so kann man nix falsch machen denk ich ...probiers mal diese ver****ten 3er splits bringens kaum , hab drei jahre lang damit meine zeit verschwendet seid dem ich jede muskelgruppe einmal leicht und einmal schwer die woche trainiere tut sich wieder was ;)

Das hängt von Ihm ab ob er bei jeder Übung 100% gibt.

Hängt auch von seinen Gewichtsdaten ab ,ob er lieber einen 2 Split machen soll.

Wer an einem Tag schwere Kniebeugen und danach andere Übungen macht,der kann bei den folgenden Übungen auch keine 100% geben.

Gewichtsdaten hat er ja auch nur bei Bankdrücken angegeben aber Übungen wie Kreuzheben , Kniebeugen nicht und da liegt der Hund begraben. Ich denke das er diese nicht trainiert. Schaut euch doch mal im Studio um , wer trainiert denn noch so. Und wenn ihr jemand seht der diese Übungen schwer trainiert dann wird das bestimmt auch kein dünner sein.

Stimmt genau.

Bei mir machen das nur drei - und ich bin der dünne :shock:

Gruß
ZF

und was lernen wir daraus ???#spank :gruebel:

Hab gerade die Zeit gehabt und mir mal die Pläne durchgearbeite und sehr viel gelesen.

@ xxx77 :
Beine werde schon trainiert aber halt in der Beinpresse oder wie das Ding heißt und auch nicht "schwach" oder das Ding wo man drin steht. Hab keine Zahnstocherstelzen :D bin ja kein Discopumper :lol:

Das Gewicht von der Beinpresse anzugeben ist ja auch bischen schwer weil ich nicht weiß wieviel der Schlitten wiegt und da würde ich schätzen --> Entschluss jetzt das ich konsequent die Kniebeugen mache da kann ich auch besser das Gesamt Gewicht ermitteln.

Nach langem Überlegen werd hab ich mich entschieden für das nächste keinen Kommpromiss einzugehen. Sondern Wirklich was umstelle sonst ist das auch wieder nur so ne halbe Sache! Mehr als das Gewicht halten kann ja im schlimmsten Falle nicht passieren und das tu ich ja momentan sowieso !

Fazit 2er Split und nocheinmal mit den Basics anfangen und die mal richtig hart durchziehen wie ihr beschriebn habt.

Na dann viel Erfolg und immer am Ball bleiben.

Moin Jungs,

Hab jetzt seid mehr als 2 Wochen den Trainingsplan ja umgestellt und muss sagen das ich absolut zufrieden bin. Endlich wieder ein zuwachs an Masse zu verzeichnen und das schon in so kurzer Zeit !

Troz allem hab ich den Plan auf einen Dreier Split belassen da ich sonst Zeitlich das Programm für die Beine nicht durchbekomme. Schaut so aus und ist momentan wirklich sehr gut für Muskelzuwachs und Steigerung der Gewichte.

Tag 1: Brust / Trizeps / Wade (indirekt die Schulter)

Bankdrücken, 3x
Fliegende / Butterfly 2x
Trizeps ( Tauziehen / Frenchpress ) 2x-3x
Wadenheben 3x-4x


Tag 2: Beine / Schultern

Kniebeuge 4x (einmal Aufwärmen und koordination)
Kreuzheben 3x
Einzelhanteln nach oben drücken (Schulter) 3x
Seitenheben für die Schulter 2x


Tag 3: Bizeps / Rücken / Bauch

Klimmzüge oder Latziehen 3x plus einmal aufwärmen
Ruderzug 3x
Scottcurl oder ähnliches 2x
Crunches für den Bauch etc.

Wie Ihr seht ist das nicht ganz Klassisch funktioniert momentan ausgesprochen gut! Grundsätzlich ist mein Plan sehr simpel:

-maximal 3 Übungen für Pro Training dafür hart
-eine Mehrgelenkübung für Kraftaufbau und zum Aufwärmen
-pro Muskelgruppe dann eine Isolationsübung
-Pausen einhalten zum regenerieren ! (Auch wenn es schwer ist :)
-nie mehr als 1 Stunde trainieren

Beispiel für den Tag 1 Brust und Trizeps :

Bankdrücken --> Mehrgelenkübung (Brust Trizeps) Kraftaufbau und Koordination
Fliegende --> Isolationsübung für die Brust
Frenchpress --> Isolationsübung für den Trizeps
In der Summe 3 Übungen für 2 Muskeln ist völlig ausreichend.

Trainiere nach instinktiven "Gefühl" für die Anzahl der Wiederholungen da manche Muskeln größe bzw kleiner sind. Gewichte hab ich alles im Kopf brauch ich nicht auffschreiben.

Vieleicht Hilft das ja auch sonst wem weiter den das gleiche betrifft! Vielen Dank nocheinmal für die vielen Antworten :rock:

Also

1. find ich es etwas wenig volumen für die großen Muskelgruppen

2. Beine und Schulter an einem Tag = Schwachsinn... die Intensität leidet da sicherlich auch extrem drunter. Dann auchnoch Kreuzheben dabei... also ich find an dem Trainingstag ist das Desaster Trainingsplanmäßig wirklich perfekt... Kreuzheben gehört sowieso in den Rückentag. Außerdem weiß ich nicht wie du nach dieser TE nochmal trainieren könntest in der selben woche wenn du das alles intensiv trainierst.

3. Anstatt des Ruderzugs am Rückentag würd ich LH Rudern machen... wesentlich effektiver wie ich finde...


Also in meinen Augen ist dieser Plan absolut nicht gelungen ... da sind noch einige Dinge verbesserungswürdig aus meiner Sicht...

Hallo,

Wie ist denn das Mass der Dinge ? Der eine Sagt nicht zu viel Volumen dafür hart und der andere wiederum mehr Volumen :gruebel: Vieleicht ist der eine Beine / Schulter tag nicht optimal aber wie soll ich das Kreuzheben denn in das Rückentraining packen Rückentraining stopfen wenn ich dann die Beine Dafür zweimal trainiere. Hm bin da ratlos. Könnte höchstens wie folgt ausschauen:


Tag 1: Brust / Trizeps / Waden

Pause

Tag 2: Beine / Bizeps / Bauch

Pause

Tag 3: Schultern / Rücken

Pause


? Find ich komisch da momentan das Training eigendlich sehr gut ist und ein Masse zuwachs stattfindet.

Grüße

Zitat:

---

Beine und Schulter an einem Tag = Schwachsinn... die Intensität leidet da sicherlich auch extrem drunter.

---

find ich absolut ok, obwohl der klassische dreier natürlich beine an gesondertem tag beihaltet

Zitat:

---

Dann auchnoch Kreuzheben dabei

---

das stimme ich allerdings zu. KB und KH, also die beiden mit abstand schwersten (und wichtigsten) übungen in einer einheit ist eher suboptimal...


nimm doch einfach den 3er aus dem sticky ier im forum. ansonsten bastel dir einen. grundlage jeden gut plans ist, dass die wichtigsten grundübungen enthalten sind, dh. KB, KH, BD, Dips, KZ, Rudern, MP/Frontdrücken; dazu Wadenheben und Rotatorentraining, meinetwegen auch noch seitheben. Jetzt packst du hier nd da noch ne übung dazu, die dir gefällt (Flys, French Press etc.), fertig ist der Plan.
innereinheitliche periodisierung (hatfield) wäre natürlich auch nicht schlecht.
aber: lesen bildet!

Zitat:

---

Zitat von t-star

Also

1. find ich es etwas wenig volumen für die großen Muskelgruppen

---

Hast du den Rest gelesen? Es ging eigentlich genau darum sein vorheriges Volumen zu reduzieren :kopfwand:

@Franzbrandt: Am besten hälst du dich an das, was jetzt bei dir funktioniert und lass dir nichts anderes auflabern!

Ansonsten hat xxx77 dir wohl gute Empfehlungen gegeben, aus denen du sicher auch lernen kannst.

Ich würde bei deinem Trainingsstand immer noch den WKM Plan empfehlen. Ich bin damit innerhalb von 2 Jahren von denen ich 1 Jahr überwiegend nicht trainieren konnte (weil pech und so) von 70kg Körpergewicht auf 100-102kg auf 197cm gekommen. Grundübungen sind einfach der Bringer, ohne wenn und aber. Ich glaube, wenn du den WKM plan einige wochen trainierst merkst du von selber, wie du die intensität steigern kannst. Denn das lernt man auch nicht nebenbei. Konzentration und Wille ist da alles (und gute Musik). Also WKM anfangen, Grundübungen richtig erlernen und dann richtig draufpacken!