Mein Diätplan(LOW Carb)

Druckbare Version

14.02.2009, 14:53
Iron Marv

Mein Diätplan(LOW Carb)

Hi Leute,

bin jetzt den 3. Tag dabei eine LOW Carb Diät zu machen, um meine Form zu verbessern bzw. um auszutesten wie mein Körper auf diese Diät reagiert.
Mein Ziel ist, meinen kfa von 15% auf ca. 10% zu senken.

Hier mein Ernährungsplan:

Frühstück: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
5 Eier: 470 kcal 35g E 1,5g KH 32,5g F
40g Olivenöl: 370 kcal 0g E 0g KH 39,8g F

1. Pause: 5 Eier: 470 kcal 35g E 1,5g KH 32,5g F

2. Pause: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Nach d. Training:
Wheyprotein 60g:250kcal 48g E 6g KH 2g F
6 Müslikekse: 162kcal 2,4g E 24,4g KH 6g F

5. Mahlzeit:
400g Hähnchenbrust: 400kcal 90g E 0g KH 4g F
20g Olivenöl: 185kcal 0g E 0g KH 19,9g F

6. Mahlzeit: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Vor dem Schlafen gehen:
Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Insgesamt: 3514kcal 368g E 33,8g KH 178,3g F

Ich bin 1,86m groß und wiege ca. 95 kg

Was haltet Ihr von meinem LOW Carb Ernährungsplan?
Kann ich mit diesem Plan möglichst viel Fett abbauen und gleichzeitig möglichst viel Muskeln erhalten?
Oder mache ich etwas grundlegend falsch?
Bitte um Hilfe.
Danke.

Gruss Iron Marv
14.02.2009, 16:09
rustigmgm

Hallo,

da hier niemand Deinen Energieumsatz kennt, wird Dir auch niemand sagen können, ob Du damit Gewicht verlierst.
Falls Du nicht stoffst, finde ich 3500 kcal/d ein bisschen heftig für eine Reduktionsdiät - das Alter wär vielleicht noch ganz interessant ... und Deine bisherige Ernährung.
Ansonsten ist das alles viel zu pulvrig und wenig abwechslungsreich. Fisch? Käse? Schwein? Rind?....
15.02.2009, 23:17
Iron Marv

Oh, danke hab ich vergessen:

20 Jahre,natural trainiere 4xdie Woche zu je 70-90min

Energieumsatz ohne Sport:
(95kgx24)+(500(bin Schüler))+12%(Verdauung)=3113,6 kcal

Ich trinke so viel Proteinshakes, weil es billger kommt als wenn ich noch mehr Fleisch esse. Bin halt noch Schüler :sorg:
16.02.2009, 05:34
messias01

Also dein Plan ist nicht schlecht.
Es kann auch sein das du einen guten Stoffwechsel hast, bei guter Muskelverteilung.
Wenn du das auf dem Avatar auch bist hast du ja auch gut Muskelatur.

Wenn du etwas länger dann Zeit hast, so kannst du auch mit einer Low Carb Diät und der Kalorienzahl wie bisher etwas gut aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil senken.
Soll heißen auf der Waage tut sich nichts, dafür aber im Spiegel und um den Bauch herum.
Entscheidend ist auch das Spiegelbild.

Was ich nicht so optimal finde weil du Low Carb gehst sind die Kekse.
Diese sind nach dem Training auch mal okay, wenn du es für die Psyche brauchst, ABER dann solltest du auf Low Carb bei 100-150gr. gehen und etwas an Protein sparen und an Fett etwas niedriger gehen.

Weil dadurch arbeitet auch das Insulin gerade für das Training so, das es gleich die erschöpften Speicher wieder befüllt, bzw. vor dem Training die Carbs, die dir gerade so die Energie für Alltag und Sport liefern.
Weil auch wenns Vollkornkekse sind, so enthalten diese auch etwas Zucker.
Wenn du dann Low Carb gehst, dann würde ich diese bei eher 100-150gr. Carbs zu mir nehmen, sprich MEtabole Diät.
Denn so behindern sie nicht die Ketose, wenn du schon so wenige Carbs zu dir nimmst.
Dadurch wird sonst die Ketose gestört, bzw. könnte es durch den enthaltenden Zucker der Kekse.

Weil bei der Ketose nehmen auch welche besser ab, als bei mancher Michkost und können manchmal mehr essen und trotzdem abnehmen.
Die Ketose an sich verbrennt auch jegliches Fett, sprich am Körper und der Nahrung.
Klar das man es nicht überteiben kann, aber schau wie du veränderungen machst bei der jetzigen Kalorienzahl.
Runter gehen kannst du ja immernoch.
Baue auch Fischöl bei dir ein, oder esse auch mal fettigen Lachs, weil Fisch auch hochwertige O3 Fette aufzuweisen hat.
16.02.2009, 08:36
rustigmgm

...fehlende Kohle ist natürlich blöd. Mehr Abwechslung wär schon toll - auch mal Schwein/Rind/Fisch... wenn es das im Angebot gibt, geht das preislich.

Ansonsten: ausprobieren. Wenn Du nicht härter wirst, musst Du die Energiemenge reduzieren - würde dann Öl/Pulver im Verhältnis 2:1 (bezogen auf Fett/Proteingewicht) langsam reduzieren bis es vorwärts geht.
17.02.2009, 13:03
Sasin

wozu noch fischöl ? er hat schon distel und leinsam da hat er massig omega 9 und 3

leinsam ist ausserdem bereits das höchst dosierte omega 3 öl das es gibt soweit ich weiss.... ~50% pures omega 3

mir ist auch gleich aufgefallen dass du sehr viel shakes zu dir nimmst aber naja ich kenn das mit dem fleisch
17.02.2009, 13:46
baschno

Zitat:

Zitat von Sasin

wozu noch fischöl ? er hat schon distel und leinsam da hat er massig omega 9 und 3
leinsam ist ausserdem bereits das höchst dosierte omega 3 öl das es gibt soweit ich weiss.... ~50% pures omega 3

mir ist auch gleich aufgefallen dass du sehr viel shakes zu dir nimmst aber naja ich kenn das mit dem fleisch

Google mal nach Leinöl alpha-Linolensäure und wieviel der Körper gerade mal in EPA u. DHA umwandeln kann. von daher finde ich Lachölkapseln nicht verkehrt ;)
17.02.2009, 15:47
Sasin

Zitat:

Zitat von baschno

Google mal nach Leinöl alpha-Linolensäure und wieviel der Körper gerade mal in EPA u. DHA umwandeln kann. von daher finde ich Lachölkapseln nicht verkehrt ;)

ich schreib morgen klausur , klär mich lieber mal hier auf :D
17.02.2009, 18:46
baschno

Zitat:

Zitat von Sasin

ich schreib morgen klausur , klär mich lieber mal hier auf :D

Klick Mich
17.02.2009, 22:44
Iron Marv

Vielen Dank an euch alle :daumen:

Einige Fragen hätte ich noch bezüglich des Ladetags:

Ist es in Ordnung, wenn ich alle 7 Tage einen Ladetag einbaue?

Man darf ja am Ladetag sogar jede Menge Cola und Co trinken oder?

Man darf alles essen was diesem Schema entspricht: sehr viel KH, mäßig EW und sehr wenig Fett oder?

Gruss Iron Marv
17.02.2009, 23:09
tryxinos

hier steht eigentlich alles :-)
18.02.2009, 10:08
rustigmgm

Zitat:

Zitat von Iron Marv

Vielen Dank an euch alle :daumen:

Einige Fragen hätte ich noch bezüglich des Ladetags:

Ist es in Ordnung, wenn ich alle 7 Tage einen Ladetag einbaue?

Man darf ja am Ladetag sogar jede Menge Cola und Co trinken oder?

Man darf alles essen was diesem Schema entspricht: sehr viel KH, mäßig EW und sehr wenig Fett oder?

Gruss Iron Marv

...ausprobieren. Ich mach zB keine Ladetage sondern ab und zu mal ne Lademalzeit - dann falle ich nach dem Training bei :mc: ein und veranstalte da ein Gemetzel oder esse einen Liter Vanilleeis mit Eierlikör oder Chinamann.... vertrage ich ganz gut.
26.02.2009, 17:28
Iron Marv

@rustiqmqm: Danke, werd ich auch mal ausprobieren

Jetzt hab ich folgendes Problem:
Ich mach seit ca. 16 Tagen Diät und bin noch kein bischen härter geworden,
mein Gewicht ist von ca. 96kg auf ca. 91kg gesunken.:sorg:
Aber zum Glück hab ich noch keine Muskeln verloren.

Hab seit einer Woche meine kcal weiter reduziert von ca. 3500 auf ca. 2700kcal
Zusammensetzung: 240g E ca.5g KH 170g Fett

Gruss Iron Marv
26.02.2009, 19:50
baschno

Zitat:

Zitat von Iron Marv

@rustiqmqm: Danke, werd ich auch mal ausprobieren

Jetzt hab ich folgendes Problem:
Ich mach seit ca. 16 Tagen Diät und bin noch kein bischen härter geworden,
mein Gewicht ist von ca. 96kg auf ca. 91kg gesunken.:sorg:
Aber zum Glück hab ich noch keine Muskeln verloren.

Hab seit einer Woche meine kcal weiter reduziert von ca. 3500 auf ca. 2700kcal
Zusammensetzung: 240g E ca.5g KH 170g Fett

Gruss Iron Marv

Ich gehe erst mit den Kalos wieder runter, wenn sich auf der Waage u. Caliper nichts mehr tut.

Gehst du zu schnell mit den Kalos runter, kannst du schneller Muskelmasse verlieren und dein Stoffwechsel kann sich unnötig schnell verlangsamen.

Auch finde ich die KH schon bißchen weit unten, dafür das du noch nicht lange auf Diät bist.
26.02.2009, 21:17
rustigmgm

Zitat:

Zitat von baschno

Ich gehe erst mit den Kalos wieder runter, wenn sich auf der Waage u. Caliper nichts mehr tut.

Gehst du zu schnell mit den Kalos runter, kannst du schneller Muskelmasse verlieren und dein Stoffwechsel kann sich unnötig schnell verlangsamen.

So sieht's aus.