Fortgeschrittener sucht Hilfe zum Split-TP!

Hallo! :-)

Vorerst kurz zu meiner Situation:
Ich trainiere seit 2005 und habe bis heute hauptsächlich einen GK-Plan verwendet (meist WKM). Nun stagniere ich aber seit einiger Zeit und möchte gerne einmal den klassischen 4er-Split probieren (eigentlich würde ein 3er-Split mir besser gefallen, ist aber mit meinen Vorstellungen (s.u.), glaub ich, nicht zu realisieren) .

Ich habe mir über die Zeit zu Hause einen kleinen Fitnesskeller eingerichtet und trainiere nur mit freien Gewichten, also KH und LH. Bank und Gerüstböcke ;) sowie Hantelmaterial sind ausreichend vorhanden. An einer Klimmzugstange und Dipmöglichkeit mangelt's auch nicht.

Voraussetzungen sind also bestens gegeben!

Nur der Trainingsplan macht noch ein wenig Probleme...

Was ich mir von meinem TP wünsche

1. 4er-Split (lieber 3er... ;))
2. Max. 4 Übungen pro TE (aus Zeitgründen)
3. Alle Muskelgruppen ausreichend bedacht.

Eigentlich nicht viel, nur an der Umsetzung hapert's.

Nachdem ich mich hier so durch die Stickys gelesen hab, hab ich mich inspirieren lassen und mal folgenden Plan konstruiert:

TE 1 (Brust/Trizeps)
3x5 Bankdrücken (mal LH, mal KH, mal schräg, mal flach...)
3x5 Dips
3x10 Trizepsübungen (mal French Press, mal Kick Backs in allen Varianten)

TE 2 (Rücken/Bizeps)
4x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge (mal OG, mal UG, mal weit, mal eng)
3x15 Vorgebeugtes Rudern (mal OG, mal UG, mal KH, mal LH)
3x10 Curls (mal SZ, mal KH, sämtliche Varianten)

TE 3 (Schultern/Nacken)
3x10 Military Press (mal LH, mal KH, mal im Sitzen, mal im Stehen)
3x15 Seitheben (mal vorgebeugt, mal stehend)
3x10 Shruggs (mal LH, mal KH)

TE 4 (Beine)
4x5 Kniebeugen (Klassisch)
4x10 Wadenheben (mal stehend, mal liegend)

Meine Fragen:

1. Aufteilung ok?
2. WH- und Satzanzahl ok?
3. Übungsauswahl ok?
4. Ist mit max. 4 Übungen pro TE auch ein guter 3er-Split hinzukriegen?

Hoffe auf motivierende Antworten!

Vielen Dank!

eine idee für 3er split wäre

rücken bizeps

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

hintere schulter

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Waden

Brust

Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
Dips / Military Press
Seitheben oder trizepsiso oder ähnliches

Danke für deine Antwort, Sasin.

Leider versteh ich die Aufteilung nicht so ganz.

Naja, wahrscheinlich ist ein 3er-Split tatsächlich schwer bei diesen Bedingungen zu realisieren.

Nun gut, den 4er nehm ich ja auch. Würd nur gern wissen, ob man meinen Plan dann so lassen könnte?

Mein Post wird irgendwie nicht gezählt... :gruebel:

Also ich finde bei der Anzahl an Übungen die du machst ist ein 2 er Split sinnvoller, maximal nen 3er... ich würde außerdem ein Paar Übungen ergänzen, da manche Muskeln nicht ausreichend abgedeckt sind... Beispielsweise fehlt dir eine Übung für den Beinbizeps... les nochmal die Stickys zum Thema Split pläne, dann arbeitest du nochmal einen Plan aus anhand der Infos (emphelenswert 2er oder 3er). Dann kannste den nochmal posten.

TE 1 (Brust/Trizeps)
3x5 Bankdrücken (mal LH, mal KH, mal schräg, mal flach...)
3x10-12 Dips
3x 20+ fliegende
3x10 Trizepsübungen (mal French Press, mal Kick Backs in allen Varianten)

TE 2 (Rücken/Bizeps)
4x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge (mal OG, mal UG, mal weit, mal eng)
3x20+ Vorgebeugtes Rudern (mal OG, mal UG, mal KH, mal LH)
2x10 Curls (mal SZ, mal KH, sämtliche Varianten)

TE 3 (Schultern/Nacken)
3x10 Military Press (mal LH, mal KH, mal im Sitzen, mal im Stehen)
3x12 Seitheben ( stehend )
3x10 Reverse Buttefly


TE 4 (Beine)
4x5-6 Kniebeugen (Klassisch)
2x 12 Beinpresse
2x 12 Beinbeuger
3x10 Wadenheben (mal stehend, mal liegend)





so , ich hab das jetz mal bissl angepasst wie ich es machen würde.

warum soll er 2er split machen? ist doch super 4er split ohne zu hohes volumen

@ marcas

den von Sasin überarbeiteten Plan kannst du so übernehmen ist eigentlich sehr gut so.
Mir wäre das persönlich zuwenig Volumen pro TE aber es muss ja dir gefallen und da du nur max. 4 Übungen aus Zeitgründen machst gehts wohl nicht anders.

Hey, sieht wirklich gut aus! Danke!

Nur kurz gefragt: Die Reverse Butterflys sind das vorgebeugte Seitheben, wenn ich nicht irre, oder...?

Beim Bein-Tag wird's ein bissl schwierig mit der Beinpresse und dem Beinbeuger, hab "nur" freie Gewichte, sprich Hanteln + Bank + Böcke, keine Geräte.

Ok, beim Beinbeuger kann ich mir ne KH zwischen die Füße klemmen, aber Beinpresse geht wohl nicht.

Gibt's ne gute Alternative???

Zitat:

---

Zitat von marcas

Hey, sieht wirklich gut aus! Danke!

Nur kurz gefragt: Die Reverse Butterflys sind das vorgebeugte Seitheben, wenn ich nicht irre, oder...?

Beim Bein-Tag wird's ein bissl schwierig mit der Beinpresse und dem Beinbeuger, hab "nur" freie Gewichte, sprich Hanteln + Bank + Böcke, keine Geräte.

Ok, beim Beinbeuger kann ich mir ne KH zwischen die Füße klemmen, aber Beinpresse geht wohl nicht.

Gibt's ne gute Alternative???

---

ja, reverse butterfly = vorgebeugtes Seitheben

machs einfach so:

TE 4 (Beine)
4x5 Kniebeugen (Klassisch)
3 x 8-10 Ausfallschritte oder Frontbeugen
3 x 8-12 Good Mornings oder Kreuzheben mit ausgestrecktren Beinen
4x10 Wadenheben (mal stehend, mal liegend)

reverse butterfly kannste wohl auch net machen dann mach vorgebeugtes seitheben

Also TE 3 gefällt mir nicht....die Schulter ist zwar gut abgearbeitet aber da ist noch soooo viel Platz für was andere evtl. ne andere Muskelgruppe !?

Nach der TE 3 würde ICH mir keine PWN geben...ich glaub kaggen ist anstrengender als die TE 3:salook:

Pack wenigstens noch Shrugs mit rein....3-4 Sätze

Zitat:

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Zitat von PumpingEvolution

Also TE 3 gefällt mir nicht....die Schulter ist zwar gut abgearbeitet aber da ist noch soooo viel Platz für was andere evtl. ne andere Muskelgruppe !?

Nach der TE 3 würde ICH mir keine PWN geben...ich glaub kaggen ist anstrengender als die TE 3:salook:

Pack wenigstens noch Shrugs mit rein....3-4 Sätze

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was für ein unsinn... das ist ein schultertag und er macht knapp 9 sätze , wieviel soll er sonst machen? viel mehr macht er ja netma für brust oder rücken

1 vordere
1 seitliche
1 hintere

intensität sollte vor volumen gehen

Zitat:

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Zitat von PumpingEvolution

Also TE 3 gefällt mir nicht....die Schulter ist zwar gut abgearbeitet aber da ist noch soooo viel Platz für was andere evtl. ne andere Muskelgruppe !?

Nach der TE 3 würde ICH mir keine PWN geben...ich glaub kaggen ist anstrengender als die TE 3:salook:

Pack wenigstens noch Shrugs mit rein....3-4 Sätze

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dann musst du aber ne ganz schön hohe Intensität aufbringen beim Kack... :zunge:

Wäre das denn unnötig noch Shrugs in die Schulter-TE mitreinzupacken?

Dann sähe der Plan so aus:

TE 1 (Brust/Trizeps)
3x5 Bankdrücken (mal LH, mal KH, mal schräg, mal flach...)
3x10 Dips
3x20+ Fliegende
3x10 Trizepsübungen (mal French Press, mal Kick Backs in allen Varianten)

TE 2 (Rücken/Bizeps)
4x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge (mal OG, mal UG, mal weit, mal eng)
3x20+ Vorgebeugtes Rudern (mal OG, mal UG, mal KH, mal LH)
2x10 Curls (mal SZ, mal KH, sämtliche Varianten)

TE 3 (Schultern/Nacken)
3x10 Military Press (mal LH, mal KH, mal im Sitzen, mal im Stehen)
3x10 Seitheben ( stehend )
3x10 Vorg. Seitheben
3x10 Shrugs

TE 4 (Beine)
4x5 Kniebeugen (Klassisch)
3x10 Ausfallschritte oder Frontbeugen
3x10 Good Mornings oder Kreuzheben mit ausgestrecktren Beinen
4x10 Wadenheben (mal stehend, mal liegend)

Ist so OK?

Was bedeutet eigentlich 20+ bei den Fliegenden und dem Rudern? Heißt das mindestens 20 und bis höchestens 30?

*Hust* :professor:

Könnte mir jemand eine Antwort kredenzen...? :sorg:

Also ich würd shrugs noch mit reinpacken spricht an sich nix gegen. Du musst aber nicht unbedingt ne Iso für den Nacken machen, da er schon bei anderen Übungen mitbearbeitet wird.
Das bleibt dir aber überlassen ob du es machst oder nicht.
Wenn du nach nem harten Schultertraining noch die Power für Shrugs hast dann machs ruhig. Ich mache es auch und schaffe auch nach einem harten Schulterworkout 3x10 schwere Shrugs und mein Nacken macht auch sehr gute Fortschritte...

Ok, danke!

Dann versuche ich den Plan mal so.

Merci an alle für eure Antworten! :-)