TP ok ??

Also trainiere nach diesem Plan (WKM) nun 3 Wochen zuvor habe ich ein halbes Jahrn nicht wirklich einen TP gehabt und hauptsächlich an Maschinen trainiert. Wollte nun wissen ob das so ok ist und wie lange ich höchstens damit trainieren kann, bevor ich Wiederholungzahlen oder Übungen verändern muss.

Kniebeugen 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Bankdrücken 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Rudern vorgeb. 40/42,5/45/47,5 8/8/8/8
Wadenheben 160/170/180/190 8/8/8/8

Kreuzheben 65/67,5/70/72,5 8/8/8/8
Lattziehen zur Brust 50/52,5/55/57,5 8/8/8/8
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 22,5/25/27,5/30 8/8/8/8
Crunches



Mo TE1
Mit TE 2
Fr TE 1
Mo TE 2
Mit TE 1
Fr TE 2

Danke für eure Hilfe

steigerst du die gewichte nach jeder wiederholung?

ist doch käse, 8 wdh mit nem gewicht zu machen, wenn du 7,5 kg mehr auch 8 mal schaffst. fang doch lieber gleich mitm maximalgewicht an.

ansonsten isses eh empfehlenswert so immer nach nem Monat mal Übungen/Wdh-Anzahl zu ändern.. ungefähr.

klar steiger ich die Gewichte habs links nebendran notiert. Also so einen Monat meint ihr. Weitere Meinungen. Danke

Kniebeugen 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Bankdrücken 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Rudern vorgeb. 40/42,5/45/47,5 8/8/8/8
Frenshpress 8/10
Wadenheben 160/170/180/190 8/8/8/8

Kreuzheben 65/67,5/70/72,5 8/8/8/8
Lattziehen zur Brust 50/52,5/55/57,5 8/8/8/8
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 22,5/25/27,5/30 8/8/8/8
Seilzug 12/10/8
Crunches


Wäre denn der Plan mit der Erweiterung Frenshpress am TE 1 und dem Seilzug am TE 2 ok.

Könnte mir jemand ne kurze Antwort geben ob denn die Erweiterung mit den zwei Übungen ok ist. Und wies mir der Reihenfolge aussieht. Vielen Dank im Voraus

Habe auch noch diesen Plan hier gefunden

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Kann ich den machen oder meint Ihr das dieser Plan eher für Fortgeschrittene ist. Trainiere nun seit 1 Jahr mit 1 Monat Pause.

Kniebeugen 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Bankdrücken 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Rudern vorgeb. 40/42,5/45/47,5 8/8/8/8
Frenshpress 8/10
Wadenheben 160/170/180/190 8/8/8/8

Kreuzheben 65/67,5/70/72,5 8/8/8/8
Lattziehen zur Brust 50/52,5/55/57,5 8/8/8/8
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 22,5/25/27,5/30 8/8/8/8
Seilzug 12/10/8
Crunches


Wäre denn der Plan mit der Erweiterung Frenshpress am TE 1 und dem Seilzug am TE 2 ok. Kann mir da jemand eine kurze Antwort geben? Oder sollte ich anstatt des Seilzugs evtl. noch was anderes reinbringen, da ich ja bereits bei der TE 1 Frenshpress drinnen habe.

die gleiche kritik wie schon erwähnt wenn du das gewicht steigerts und mit 7,5kg mehr genauso 8 wiederholungen schaffst trainierst du nicht richtig

Zitat:

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Zitat von Andyhb

die gleiche kritik wie schon erwähnt wenn du das gewicht steigerts und mit 7,5kg mehr genauso 8 wiederholungen schaffst trainierst du nicht richtig

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Versteh nicht ganz, wenn ich meinen ersten Satz schon mit 7,5 kg mehr ansetzen würde dann könnte ich doch die 3 weiteren Sätze nicht mehr schaffen oder versteh ich etwas falsch, ich mein ich erhöhe doch pro Satz um 2,5 kg? Wie siehts denn mit den eingebauten Übungen aus.

Na soll ich denn gleich mit 7,5 kg mehr anfangen und dann mit dem Gewicht runter, halte es ja schließlich nicht 3 weitere Sätze. Bitte um Hilfe

wenn du am anfang 55kg 8 beugen kannst und dann am ende 62,5 kg 8 mal beugen kannst dann hast du auf jedenfall zu wenig gewicht genommen , also den muskel nicht ausgelastet , was bedeutet du hast keinen richtigen trainingseffekt , also lieber 62,5 kg am anfang benutzen und am ende nur noch 5 oder 6 mal 62,5 kg beugen können

Das heißt am Anfang Maximalgewicht und dann noch so viel wie geht, also mit MV?? Oder einfach 8,7,6,5 WE mit dem Maximalgewicht, kann ja schließlich nicht mein Max. Gewicht 4 mal mit gleicher WE durchbringen. Danke im Voraus

ich mache in satz 1-3 immer bis circa 1 - 2 WDH vorm muskelversagen und im letzten satz dann bis zum muskelversagen dann 5 sekunden pause und nochmal 1 wdh .

ob du nun erst 2 sätze mit 60 2 sätze mit 62,5 machst oder durchgehend 62,5 muss du entscheiden aber was wichtig ist dass eine WDH Zahl nur der bereich sein sollst nachdem du dich richtest und nicht dass du genauso viele wiederholungen machen musst und darfst.

Danke also soll nur eine Orientierung sein. Nun zu meinem Plan Seilzug (TE 2) und Frenshpress (TE 1) gehen ja beide in den Trizeps soll ich für eine Übung eine Bizepsübung miteinbringen oder kann ich das so machen. Danke

Kniebeugen 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Bankdrücken 55/57,5/60/62,5 8/8/8/8
Rudern vorgeb. 40/42,5/45/47,5 8/8/8/8
Frenshpress 8/10
Wadenheben 160/170/180/190 8/8/8/8

Kreuzheben 65/67,5/70/72,5 8/8/8/8
Lattziehen zur Brust 50/52,5/55/57,5 8/8/8/8
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 22,5/25/27,5/30 8/8/8/8
Seilzug 12/10/8
Crunches

ich würde das weg lassen , weil du ja trizeps beim bankdrücken oder frontdrücken schon drin hast aber wenn du umbedingt eine trizeps iso drin haben willst würde ich an deiner stelle nur 2 sätze an einem der beiden TE´s machen da es sonst zu viel ist.

Zitat:

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Zitat von Andyhb

ich würde das weg lassen , weil du ja trizeps beim bankdrücken oder frontdrücken schon drin hast aber wenn du umbedingt eine trizeps iso drin haben willst würde ich an deiner stelle nur 2 sätze an einem der beiden TE´s machen da es sonst zu viel ist.

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Hilfst mir wirklich danke, also könnte ich die zweite Trizepsübung auch mit einer Bizepsübung ersetzen??

Lass beide Armübungen erst mal weg. Du verzettelst dich. In den Grundübungen stärker zu werden wird dein Wachstum gut fordern. Wichtiger fände ich noch 2 Sätze Legcurls nach dem Kniebeugen zu machen. Das ist der Gegenspieler zum Oberschenkel und kommt auch beim Kreuzheben nicht voll zum Einsatz.

Mach am besten immer einen Aufwärmsatz mit 75% vom Trainingsgewicht und mach 5-10 saubere WDH zum einschleifen. Dann fährst du mit deinem Trainingsgewicht fort und solltest nicht mehr als drei Sätze machen (zwischen 8 bis 12 WDH). Ob dein Gewicht in den folgenden Sätzen steigt oder sinkt ist geschmackssache. Ich würde einfach bei einem Gewicht bleiben und steigern sobald ich 12 Wiederholungen in jedem schaffe oder vielleicht jede Woche 1 kg draufpacken bei etwa gleichen WDH-Zahlen.

ok danke dir. Das mit den Legcurls werde ich machen. Nur bin immer nach ca. 50 min fertig und könnten schon noch nachlegen, aber weiß schon das manchmal weniger mehr ist.

also wie schon von Christoph2 gesagt, mach nur 3 Sätze... und ich würd weiterhin nur 8 Wh machen... und sobald du diese 3Sätze mit je 8 Wh schaffst, gibst du 2,5 kg mehr drauf.. dann schaffst du zwar nur mehr 2x7 und 1x6 Wh, aber nach ein paar TE sinds dann wieder 3x8 und du gibst wieder 2,5 kg drauf.. und so weiter... (möglichst schnell gewichtsteigern bei grundübungen, aber beachte die technik !!!!! nicht abfälschen um mehr gewicht zu bewegen...)

und ich finde es spricht nichts gegen eine arm-iso am ende der TE.. aber jeder wie er meint... viel erfolg

weißt du auch was legcurls sind?^^ legcurls=übung für beinbizeps

Zitat:

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Zitat von Andyhb

weißt du auch was legcurls sind?^^ legcurls=übung für beinbizeps

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Ja weiß bescheid, bin euch sehr dankbar habt mir sehr geholfen

Ok doch noch drei Fragen. Also werde das jetzt mal so machen 3 mal 8 WE und immer um 2,5 kg steigern wenn ich die Sätze durchbringe. Nun ist es aber so das man ja Abwechslung in den Trainingsplan bringen soll (alle 8-12 Wochen), könnt ich dann einfach die WE-Zahl erhöhen auf 10 WE oder wie sollte ich das machen, kann Übungen ja schließlich nicht einfach austauschen da es Grundübungen sind.

Die andere Frage wäre wie lange ich denn mit diesem Plan trainieren kann. Nach ein bis einundhalb Monaten Pause trainiere ich nun wieder seit 4 Wochen nach diesem WKM Plan, zuvor bereits ein Jahr trainiert anfangs mit Maschinen, dann GK aber ziemlich vollgestopft mit Übungen und dann 3-4 Monate einen 3er Splitt was wohl etwas zu früh war und mich dazu gebracht hat diesen WKM Plan zu machen. Weiß schon das ich mit diesem Plan sehr lange trainieren kann, zumindest wenn ich weitere Fortschritte mache, mich aber würde nur mal interessieren wann man denn so einen 3er Splitt oder 2er Splitt mit ein paar mehr Übungen frühstens anfangen sollte.

Und jetzt doch nochmal kurz zu den Beincurls. Kann die nur mit Maschine machen, ist doch die Übung sitzend (kann auch liegend gemacht werden) und man seine Beine nach unten drückt und langsam wieder in die ausgestreckte Beinstellung übergeht??

Ist der Plan soweit ok speziell das Frenshpress (TE1) und das Seitheben (TE 2) passt die Reihenfolge ???

Kniebeugen 62,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Beincurls ? kg 12 WE (2 Sätze)
Bankdrücken 62,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Rudern vorgeb. 47,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Frenshpress/ Seilzug 15 kg/ 22,5 kg 12 WE (2 Sätze)
Wadenheben 190 kg 8 WE (3 Sätze)

Kreuzheben 80 kg 8 WE (3 Sätze)
Lattziehen zur Brust 57,5 kg 8 WE (3 Sätze)
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 32,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Seiltheben vorg. ? kg 12 WE (2 Sätze)
Crunches

Danke im Voraus

Geh heute Nachmittag wieder ans Eisen, wäre nett wenn mir jemand kurz meine Fragen beantworten könnte. Gruß Kevin

10 wiederholungen sind keine wirkliche veränderung mach einfach mal eine woche ausdauer um die muskel zu schocken also bei 20 wiederholungen der bereich und dann wieder normal weiter oder mach mal eine woche pause .


mit dem plan kannst du so lange wie du willst trainieren wenn du einen anderen plan machen möchtest solltest du genügend erfahrung in den übungen und ihrer ausführung gesammelt haben , heißt nach 1 jahr sollte man in der lage sein , wenn man immer vernünftig trainiert hat auch einen 3er split richtig auszuführen , was aber nicht heißt dass du diesen dann auch machen musst. so lange du dich steigerst in den übungen spricht nichts dafür einen anderen plan auszuprobieren.

ja das ist die maschine für legcurls.

Frenshpress und seilzug und vorg seitheben raus und dafür bankdrücken mit dips wechseln dann hast du den delta muskel auch mit drin und die schulter sowie trizeps sind mit dem plan gut bedient

Zitat:

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Zitat von Andyhb

10 wiederholungen sind keine wirkliche veränderung mach einfach mal eine woche ausdauer um die muskel zu schocken also bei 20 wiederholungen der bereich und dann wieder normal weiter oder mach mal eine woche pause .


mit dem plan kannst du so lange wie du willst trainieren wenn du einen anderen plan machen möchtest solltest du genügend erfahrung in den übungen und ihrer ausführung gesammelt haben , heißt nach 1 jahr sollte man in der lage sein , wenn man immer vernünftig trainiert hat auch einen 3er split richtig auszuführen , was aber nicht heißt dass du diesen dann auch machen musst. so lange du dich steigerst in den übungen spricht nichts dafür einen anderen plan auszuprobieren.

ja das ist die maschine für legcurls.

Frenshpress und seilzug und vorg seitheben raus und dafür bankdrücken mit dips wechseln dann hast du den delta muskel auch mit drin und die schulter sowie trizeps sind mit dem plan gut bedient

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Ok danke dir! Beincurls mach ich dann direkt nach den Kniebeugen?

joa würde ich da so hinpacken

Kniebeugen 67,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Beincurls 36 kg 12 WE (3 Sätze)
Bankdrücken 65,0 kg 8 WE (3 Sätze)
Rudern vorgeb. 47,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Wadenheben 190 kg 8 WE (3 Sätze)

Kreuzheben 80 kg 8 WE (3 Sätze)
Lattziehen zur Brust 57,5 kg 8 WE (3 Sätze)
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 32,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Seiltheben vorg. ? kg 12 WE (2 Sätze)
Crunches

So dann ist das nun mein TP hoffe komme mit dem voran, denke so lange ich mich mit den Gewichten steigern kann, dann wirds auch mit den Fortschritten vorangehen oder? Nur mal ne Frage nebenbei, ist das Bankdrücken denn genug für die Brust?? Habt mir hier sehr weitergeholfen, Lob an das Forum und die netten Leute hier.

seitheben vorgebeugt raus und frontdrücken im wechsel mit dips dann ist der plan okay

Mein Problem ist das wir keinen Dipständer haben, gibts denn sonst noch eine passende Übung die Dips annähernd ersetzen könnte? Oder kann ich die Dips auch einfach mit Hilfe der Hantelbank machen, hätte dann allerdings keine Ablage für meine Füße? Bin leider noch ein halbes Jahr vertraglich an das "Fitnessstudio" gebunden. Habe auch keine Klimmzugstange zur Verfügung deswegen Lattzug.

möglich wäre es 2 stühle zunehmen , aber diese dann mit genug gewicht auf ihnen abzusichern dass diese nicht umkippen wenn du die dips daran machst oder du haust dir einfach paar stangen inne wand :zunge: , mit der hantelbank fällt mir so keine möglichkeit ein

Also gibt es keine andere Übung die Dips annähernd ersetzen könnten?? Jemand ne Idee???

durch eine andere übung sind dips unersetzbar meiner meinung nach ..zur not würde ich sie halt weglassen , wenn du keine möglichkeit dazu hast und nur frontdrücken/military press machen. ......kannst sonst auch mal schrägbankdrücken mit Kurzhanteln reinmachen .

gruß und viel spass :benchpress:

Hab ich mir auch schon gedacht könnte ich das Schrägbankdrücken mit KH direkt nach dem Bankdrücken einbauen??

hm ja könntest du schon machen, ich finde die kombination von schrägbank mit Kurzahnteln und flachbank mit langhantel eh nicht schlecht. Jedoch würde ich dann beim schrägbankdrücken nur noch 2 sätze machen.

gruß

Ok danke dir sonst noch Meinungen?

Kniebeugen 67,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Beincurls 36 kg 12 WE (3 Sätze)
Bankdrücken 65,0 kg 8 WE (3 Sätze)
Rudern vorgeb. 47,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Wadenheben 190 kg 8 WE (3 Sätze)

Kreuzheben 80 kg 8 WE (3 Sätze)
Lattziehen zur Brust 57,5 kg 8 WE (3 Sätze)
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 32,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Seitheben vorg. ? kg 12 WE (2 Sätze)
Crunches

Ist den der Plan so ok, vor allem die Reihenfolgen. Seitheben nach dem Frontdrücken ok?? Kann ich auch jede 2 Woche Bankdrücken mit KH ersetzen? Wäre besser da ich nicht immer einen Trainingspartner habe und somit die letzte WE nicht immer ansetze wenn ich mir nicht wirklich sicher bin das ich sie auch schaffe, dieses Problem würde mit KHs wegfallen.

2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.


Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


Wann könnte ich den frühstens einen solchen TP ausüben. Kann mir auch noch jemand auf meine Fragen einen Beitrag voher antworten. Danke euch !!!