Schulter & Beine

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23.02.2009, 14:10
Peter0816

3er Split: Brust/Arme & Rücken/Schulter & Beine

Hallo,

nachdem ich (1,90m, 82kg) seit einiger Zeit (3/4 Jahr) quer durch die Landschaft bei MCFIt trainiert habe, wird es mal Zeit für einen anständigen Plan.

Habe einige Themen hier im Forum gelesen und komme zu folgendem Plan:

Sonntags
1TE: Brust / Arme:
Bankdrücken 3 x 6 Whd
Butterfly 3 x 10 Whd
Dips 3 x 12 Wdh
Kabelziehen 3 x 10
Curlstange stehend 3 x 8 Whd
Armbeugen KH 2 x 15 Whd

Mittwochs
2TE: Schulter / Rücken:
Kreuzheben: 4 x 6 Whd
Klimmzüge: 2 x 8 Whd
Rudermaschine: 3 x 15 Whd
Schulterpresse: 3 x 8 Whd
Seitheben Maschine: 3 x 12 Whd
Latzug zum Nacken: 2 x 8 Whd

Freitags
3TE: Beine:
Kniebeugen: 3 x 8 Whd
Beinpresse: 3 x 15 Whd
Wadenheben: 2 x 20 Whd

Ich hatte schon gelesen, dass Bankdrücken und Dips zusammen nicht sinnvoll sind, sollte ich Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen?

Ich möchte grundsätzlich den 3er Split Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine beibehalten und hatte schon gelesen, dass das in Ordnung geht.

Ist die Reihenfolge der Übungen je Tag so in Ordnung?

Ich weiß, dass die TP hier in den Foren eher z.B. Miltary Press als Schulterpresse vorziehen aber als Anfang möchte ich eher ein paar Maschinen mit reinnehmen und dann später umsteigen.

Ab wann sollten mehr Isos mit in den Plan, nach ca. 1 Jahr?

Vielen Dank für eure Bewertung im Voraus

VG
23.02.2009, 23:30
Peter0816

So schlecht?

Hallo,

ist der Plan so schlecht? Oder ist Schweigen = Zustimmung.

Vielen Dank für euer Feedback im Voraus

VG
24.02.2009, 07:07
koreabomb

für deine Beine könntest mehr tun
24.02.2009, 09:36
[NGC°°]DarkStar

den Beinbizeps hast du gar nicht drin,also Beinbeuger rein.

Dann machst du TAg 1 besser Trizeps und Schulter und tag 2 Bizeps.
24.02.2009, 10:59
pacechris

Sonntags
1TE: Brust / Arme:
Bankdrücken 3 x 6 Whd
Butterfly 3 x 10 Whd die Übung klassisch ausgeführt finde ich schrott, streichen bzw. mit Kabel cross Ersätzen
Dips 3 x 12 Wdh
Kabelziehen 3 x 10 was meinst du damit?
Curlstange stehend 3 x 8 Whd
Armbeugen KH 2 x 15 Whd

Mittwochs
2TE: Schulter / Rücken: Schulter würde ich am Brusttag machen, vorder teil bekommen da schon ihre Packung ab
Kreuzheben: 4 x 6 Whd
Klimmzüge: 2 x 8 Whd
Rudermaschine: 3 x 15 Whd
Schulterpresse: 3 x 8 Whd
Seitheben Maschine: 3 x 12 Whd
Latzug zum Nacken: 2 x 8 Whd

Freitags
3TE: Beine:
Kniebeugen: 3 x 8 Whd
Beinpresse: 3 x 15 Whd
Wadenheben: 2 x 20 Whd
Da muss noch Beincurls oder KH mit gestreckten beinen rein

Ich hatte schon gelesen, dass Bankdrücken und Dips zusammen nicht sinnvoll sind, sollte ich Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen?

Warum sollte das nicht sinnvoll sein? Ich persönlich bin allerdings auch ein freund von Schrägbank und Dips, mache aber auch generell keine Flachbank

Ich möchte grundsätzlich den 3er Split Brust/Arme, Rücken/Schulter, Beine beibehalten und hatte schon gelesen, dass das in Ordnung geht.

Ist die Reihenfolge der Übungen je Tag so in Ordnung?

Ich finde die "beste" Aufteilung ist diese:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Ich weiß, dass die TP hier in den Foren eher z.B. Miltary Press als Schulterpresse vorziehen aber als Anfang möchte ich eher ein paar Maschinen mit reinnehmen und dann später umsteigen.

Finde ich nicht sooo schlimm

Ab wann sollten mehr Isos mit in den Plan, nach ca. 1 Jahr?

Das kann dir keiner sagen, du hast jetzt in deinem Plan schon genug iso, ich würde nie eine Iso gegen eine Mehrgelenkige Übung tauschen. Mehr Platz für ISo ist in einem 4er, aber ob und wann der für dich sinnvoll ist kann dir keiner sagen.
Es gibt Bodybuilder die auch noch nach 10Jahren immer noch mit einem 2er erfolge erzielen.
24.02.2009, 12:01
Sasin

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht :sorg:
24.02.2009, 12:29
Peter0816

Plan Optimierung

Erstmal vielen Dank fürs Feedback (besonders an pacechris).

Mit Kabelziehen meine ich die Trizepsübung, bei der man das Seil (mit zwei Enden) nach unten- und am Ende nach außen zieht.

Wenn ich diese Aufteilung lassen würde, wären dann die zwei Isos für den Bizeps (Curlstange und Armbeugen) am TE1 zu viel?

Ich hab auch schon einiges Negatives über Latzug zum Nacken gelesen (Schultern werden zu sehr bei hohen Gewichten belastet), soll ich den am TE2 drin lassen oder reichen auch die 6 anderen Übungen. Die Klimmzüge (als zweite Übung)würde ich eh Schulterbreit im Obergriff machen. Oder lieber Latzug drin lassen und dann die Klimmzüge eng und im Untergriff, damit mein Bizeps auch was am TE2 ab bekommt?

Danke Jungs
24.02.2009, 13:56
[NGC°°]DarkStar

Zitat:

Zitat von Sasin

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht :sorg:

das ist dann in etwa so ,wie wenn man nur Trizeps trainiert.:sorg:
25.02.2009, 00:31
pacechris

Zitat:

Zitat von Sasin

ich find beinbizepsiso ist auch kein muss , ich mach auch nurnoch KB und presse für die beine weil alles andere so aufs gelenk geht :sorg:

Kar ist das kein "muss", man muss garn nix.......es sieht nur irgendwann sch.e.i.s..s.e aus und die dadurch entstehende muskuläre Dysbalance führt Garantiert zu Knieproblemen. :sorg:
25.02.2009, 00:37
pacechris

Erstmal vielen Dank fürs Feedback (besonders an pacechris).

Bitte schön

Mit Kabelziehen meine ich die Trizepsübung, bei der man das Seil (mit zwei Enden) nach unten- und am Ende nach außen zieht.

Wenn ich diese Aufteilung lassen würde, wären dann die zwei Isos für den Bizeps (Curlstange und Armbeugen) am TE1 zu viel?

Nein

Ich hab auch schon einiges Negatives über Latzug zum Nacken gelesen (Schultern werden zu sehr bei hohen Gewichten belastet), soll ich den am TE2 drin lassen oder reichen auch die 6 anderen Übungen. Die Klimmzüge (als zweite Übung)würde ich eh Schulterbreit im Obergriff machen. Oder lieber Latzug drin lassen und dann die Klimmzüge eng und im Untergriff, damit mein Bizeps auch was am TE2 ab bekommt?

Latzug in den Nacken ist absolut nicht zu empfehlen, und nicht nur bei hohen gewischten. Lieber zur Bust ziehen, warum du die Übungen hinten dran hängen willst verstehe ich nicht, mach keinen sinn. Wenn dann nach den Klimmzügen.

Ich bevorzuge Klimmzüge im Ug, aber da du Rücken und Bizeps trennst würde ich ich die Klimmis im Og machen damit der Bizeps nicht so viel abbekommt.
25.02.2009, 01:36
Sasin

eh das is ja wohl mal ein sehr unsinniger vergleich mit dem trizeps , ausserdem genauso von dysbalancie zu reden

als ob kniebeuge und presse nicht den beinbizeps belasten , ausserdem belasten solch beinisos wie beinstrecker doch sehr die gelenke auf negative weise

ich spreche mich nicht dagegen aus allerdings denke ich dass grad eine übung wie kniebeuge doch den ganzen oberschenkel ( unterkörper ) sehr gut trainiert , ich hab nunmal auch schlechte erfahrung mit übungen wie beinstrecker und beinbeuger weil ich sofort merke wenn etwas das gelenk belastet , würde sie dennoch mal gern machen

muss jeder für sich wissen
25.02.2009, 09:53
[NGC°°]DarkStar

Zitat:

Zitat von Sasin

eh das is ja wohl mal ein sehr unsinniger vergleich mit dem trizeps , ausserdem genauso von dysbalancie zu reden

als ob kniebeuge und presse nicht den beinbizeps belasten , ausserdem belasten solch beinisos wie beinstrecker doch sehr die gelenke auf negative weise

ich spreche mich nicht dagegen aus allerdings denke ich dass grad eine übung wie kniebeuge doch den ganzen oberschenkel ( unterkörper ) sehr gut trainiert , ich hab nunmal auch schlechte erfahrung mit übungen wie beinstrecker und beinbeuger weil ich sofort merke wenn etwas das gelenk belastet , würde sie dennoch mal gern machen

muss jeder für sich wissen

von wegen schlechter Vergleich (optisch passt der) und desweiteren , pacecris hat absolut recht !
Hab ein halbes Jahr lang meinen Beinbizeps nicht gesondert trainiert und so sah das dann auch aus,absolut besch.issen (nach nem halben Jahr schon !) und Beinpresse und Kniebeuge kannst du ja vergessen,tut sich so gut wie gar nichts am Beinbizeps.

Aber mach ruhig weiter wie du denkst,wirst ja sehn was am Ende dabei rauskommt.
25.02.2009, 09:58
pacechris

@Sasin

Du hast natürlich vollkommen recht damit das kniebeuge und Beinpresse den Beinbizeps auch belasten.....genau wie Kreuzheben bzw. KH mit gestreckten Beinen.

Es ist aber so das sehr viel kein guten Beinbizeps haben, und der oftvernachlässigt wird und unterentwickelt ist.
Wenn er bei dir so gut wächst dann sei froh :rock:

Das mit Beincurls schlechte Erfahrungen gemacht hat hab ich noch nie gehört.
Beinstrecken mach ich persönlich auch schon lange nicht mehr.

Im schnitt kommen 70% aller Knieprobleme von einer muskuläre Dysbalance.
In der Regel ist der Beinbizeps zu schwach ausgebildet, ein zu schwacher Quadrizeps gibt es eigentlich nie.
25.02.2009, 13:49
Sasin

da geb ich dir allerdings recht , gibt halt genug leute die mit WKM ala kniebeuge only sehr gute fortschritte machen , so wie es ja eig gedacht ist

ich kann mich bei mir eig nicht beschweren suche aber auch eine übung die wenig auf gelenke geht und mehr den beinbizeps belastet ( hab quasi kaum noch aussenmeniskus und eine art vorstufe von arthrose )

hast du da eine idee?
25.02.2009, 16:01
Peter0816

Bankdrücken

Noch ne kurze Frage:

Macht es für Anfänger einen großen Unterschied, in Bezug auf Kraftzuwachs, ob man Bankdrücken an einer Maschine (Brustpresse: http://www.mcfit.de/t_uebungen_01.php ), an der Langhantel mit Führungsschienen oder mit Langhantel ohne Führungsschienen (klassisch) macht?

VG
25.02.2009, 16:11
Sasin

man sollte freie übungen eigentlich immer vorziehen

kraftzuwächse wirst du normal überall machen aber wohl am meisten bei freien gewichten ( die einzig wahren kraftzuwächste ;) )
25.02.2009, 17:20
Legend

isos kann, grundübungen muss!

leute schreibt euch das mal hinter die ohren! hab ehrlichgesagt nciht lust, dass jedes mal zu wiederholen...
25.02.2009, 19:28
Sasin

Zitat:

Zitat von [NGC°°]DarkStar

das ist dann in etwa so ,wie wenn man nur Trizeps trainiert.:sorg:

achja das ist ja wohl mal wirklich ein sehr schwacher vergleich

das ist eher vergleichbar mit bankdrücken und der trizepsbelastung , das würde ja sonst bedeuten dass der beinstrecker garnich gebraucht wird beim beugen^^

sehr schlaue argumentation :sorg:
25.02.2009, 20:03
Andyhb

ich finde die aufsplittung mit der schulter zu rücken gar nicht mal so schlecht weil du da um einiges mehr an gewicht bewältigen kannst da du die vorbelastung nicht hast , problem ist nur dass man mit der regenerationszeit in konflikt kommt und mir bisher beim 3er split noch keine gute idee dazu eingefallen ist um dieses problem zu lösen.
25.02.2009, 20:26
[NGC°°]DarkStar

Zitat:

Zitat von Sasin

achja das ist ja wohl mal wirklich ein sehr schwacher vergleich

das ist eher vergleichbar mit bankdrücken und der trizepsbelastung , das würde ja sonst bedeuten dass der beinstrecker garnich gebraucht wird beim beugen^^

sehr schlaue argumentation :sorg:

Optik war gemeint !
26.02.2009, 00:00
pacechris

Zitat:

Zitat von Sasin

da geb ich dir allerdings recht , gibt halt genug leute die mit WKM ala kniebeuge only sehr gute fortschritte machen , so wie es ja eig gedacht ist

ich kann mich bei mir eig nicht beschweren suche aber auch eine übung die wenig auf gelenke geht und mehr den beinbizeps belastet ( hab quasi kaum noch aussenmeniskus und eine art vorstufe von arthrose )

hast du da eine idee?

Was sehr Beinbizeps sehr gut belast in seine eigentlichen Funktion, und zwar das strecken des Hüftgelenkes ist Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen.
Wenn noch "normales" Kh in deinem Plan machst und nicht darauf verzichten willst mußt du nur wegen der Regeneration schauen das es nicht zu viel wird für den unteren Rücken.