Ganzkörperplan - Ratschläge, Verbesserungen ???

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24.02.2009, 12:57
Sinus87

Ganzkörperplan - Ratschläge, Verbesserungen ???

Hy,

Ich trainiere seit Anfang Januar nun schon seit folgendem Plan. Dieser besteht aus einer Mischung der klassischen Grund- und Isoübungen.

Ich trainiere 3 Mal wöchentlich und in den Trainingsfreien Tagen steht Ausdauersport (Joggen, biken) auf dem Programm. In den knapp 4 Wochen sind bereits erste Erfolge (Latissmus, Brust & Schulterbereich zu erkennen :rock: )

- Kniebeugen
- Frontalheben
- Seitheben
- Kurzhantelrudern
- Bankdrücken
- Butterflies
- French Press
- Dips
- Konzentration Curls
- und die Bauchpresse

Große Muskelgruppen werdem mit 3 Sätzen á 10-12 Wdh und die kleineren mit 3 x 6 trainiert

Meine Fragen sind nun konkret:

1.Ist der Plan so in Ordnung oder komme ich bereits ins Übertraining (besonders Bizeps wird ja bei fast jeder Übung belastet) :ratlos: ?

2. Wann sollte man vom GK-Plan zum Split übergehen?

3. Wäre die Einnahme von Supplementen schon sinnvoll oder reicht in der Anfängerphase noch eine ausgewogene, Eiweßreiche Ernährung?

Das ist jetzt zwar ne ganze Menge, aber ich hoffe trotzdem das ihr meine Fragen beantworten könnt :-) !
24.02.2009, 14:14
Metal-Warrior

mE besser:
Rudern UG und dafür Curls raus (besser noch KZ UG)
Butterfly und French Press raus, BD und Dips zusammen reichen für Trizeps/Brust
kreuzheben rein
frontalheben bin ich auch kein freund von

supps sind nur nötig, wenn man ausreichende aufnahme über normale ernährung nicht schafft, musste selber wissen

übertraining merkste schon, wenns kommt

bleib erstmal mind. das ganze jahr bei GK

:winke:
24.02.2009, 14:28
Toreador_76

Meiner Meinung nach hast du für einen Anfänger zuviele Isolationsübungen in deinem Programm. Für den Rücken und die Beine tust du zu wenig.
Es macht außerdem Sinn noch für 1-2 Jahre beim GK-Training zu bleiben, über Split-Training solltest du dir erst mal keine Gedanken machen.

Du solltest folgende Übungen ins Programm aufnehmen:
- Kreuzheben
- vorgebeugtes Langhantelrudern
- Klimmzüge
- Frontdrücken

Und folgende Übungen vorerst streichen:
- Frontalheben
- Seitheben
- Kurzhantelrudern
- Butterfly
- French Press
- Konzentrationscurls

Vor allem aber solltest du Kreuzheben machen. Kurzhantelrudern ist nicht annähernd ein Ersatz für diese wichtige Grundübung.
24.02.2009, 16:05
Sinus87

Danke schonmal für eure Hilfe :D,

Allerdings:
Warum Seitheben und die Curls raus :shock: ? Mit dem Seitheben habe ich den letzten Wochen sehr gute Erfahrungen (besonders beim Trapezius Muskel) gemacht und mit den Curls konnte ich nochmal das letzte aus dem Bizeps = Muskelversagen rausholen.
24.02.2009, 16:29
Christoph2

Junge! Lies dir bitte die Stickies durch. Das dürfte viele fragen erstmal klären. Wenn du dann noch fragen hast komm gerne wieder. Viel Erfolg noch!

Stichwort WKM!
24.02.2009, 17:49
Batista123

ja ich finde auch, dass man beim wkm plan ruhig noch seitheben mitreinnehmen kann... allerdings war die rede hier aber nicht von seitheben sondern von frontheben, was ich widerrum für unnötig halte(wird bei bank und frontdrücken eh schon genug belastet..)
25.02.2009, 11:00
pacechris

Zitat:

Zitat von Batista123

ja ich finde auch, dass man beim wkm plan ruhig noch seitheben mitreinnehmen kann... allerdings war die rede hier aber nicht von seitheben sondern von frontheben, was ich widerrum für unnötig halte(wird bei bank und frontdrücken eh schon genug belastet..)

Der seitliche Delta wird beim WKM Plan vernachlässigt, Seitheben schade da bestimmt nicht........ich persönlich finde den Plan generell nicht sooo toll.
25.02.2009, 12:04
Metal-Warrior

Zitat:

Der seitliche Delta wird beim WKM Plan vernachlässigt, Seitheben schade da bestimmt nicht........ich persönlich finde den Plan generell nicht sooo toll.

was findest du denn nicht so gelungen bei wkm? ok, ergänzung durch seitheben und wadenheben halte ich auch für ratsam, aber sonst? sind doch alle GÜ drin!
25.02.2009, 13:24
pacechris

Zitat:

Zitat von Metal-Warrior

was findest du denn nicht so gelungen bei wkm? ok, ergänzung durch seitheben und wadenheben halte ich auch für ratsam, aber sonst? sind doch alle GÜ drin!

Ich finde die Grundidee nicht schlecht, nur halte ich es für fragwürdig jeden Anfänger zu raten nach WKM zu Trainieren.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Die Belastung für den Lendenwirbelbereich ist enorm bei dem Plan. Kniebeuge, LH-Rudern, Kreuzheben, Military Press geht alles auf den unteren Rücken.
Bedingt durch die Aufteilung ist auch die Verletzungsgefahr hoch.
KH mach den Rücken Platt den man zu Stabilisieren brauch bei Druck-Übungen.
Das selbe hat man bei Kb und danach LH-Rudern, es ist zwar immer eine Pause dazwischen aber Optimal ist es nicht.

Zwischen KB und KH würde ich mindesten 2 besser 3Tag Pausieren, aber bring das mal einem Anfänger bei der am liebsten jeden Tag 2x ans eisen will.
Für einen erfahren Bodybuilder bzw. Kraftsportler ok, aber nix für einen Anfänger der am besten noch ohne Anleitung zu Hause trainiert. :sorg:

Seitheben und eventuelle was für die Waden ist bestimmt ein sehr gute Ergänzung für den Plan.
25.02.2009, 14:47
Sinus87

Sorry erstmal,

aber ich habe das mit WKM-Plan leider überlesen (fragt nicht wie das möglich ist :ratlos: )

Den Plan den ich oben zur Diskussion gestellt habe, war auch viel mehr ein Sammelsorium, als ein richtiger Plan. Es ist als Anfänger halt extrem schwierig Lektüre zu bekommen, die auf Anfänger zugeschnitten ist (weiß wohl jeder der mal klein angefangen hat ;) ).

Ich habe mir vorgenommen mindestens 2 Monate nach dem WKM Plan zu trainieren und eventuell 1-2 Übungen (z.B. Seitheben) noch hinzuzuziehen :gruebel: , ODER?
26.02.2009, 00:08
pacechris

Sorry erstmal,

aber ich habe das mit WKM-Plan leider überlesen (fragt nicht wie das möglich ist :ratlos: )

Passier sehr vielen, nicht weiter schlimm :D

Den Plan den ich oben zur Diskussion gestellt habe, war auch viel mehr ein Sammelsorium, als ein richtiger Plan. Es ist als Anfänger halt extrem schwierig Lektüre zu bekommen, die auf Anfänger zugeschnitten ist (weiß wohl jeder der mal klein angefangen hat ;) ).

Richtig, vor allem das raus zu filtern was wirklich für einen Wichtig ist nicht leicht

Ich habe mir vorgenommen mindestens 2 Monate nach dem WKM Plan zu trainieren und eventuell 1-2 Übungen (z.B. Seitheben) noch hinzuzuziehen :gruebel: , ODER?

Keine schlecht Idee, aber lerne die Übungen richtig auszuführen :professor:
Und die beiden erwähnten Übungen noch aufzunehmen schade garantiert nicht.
27.02.2009, 16:20
Sinus87

Ich hab mich gestern mit nem Kumpel unterhalten, der BB semi-Professionell betreibt und den mein "Vorhaben" vorgestellt.

Da ich wirklich ziemlich dünn bin (6% KFA, 65Kg bei 185cm) hat er mir vorgeschlagen, das ich mich erstmal um die Masse und ein nötiges "Grundgerüst" kümmern sollte, bevor ich durchstarte.

Kurzum:
Eigengewichtsübungen verbunden mit einigen Grundübungen.

TP 1
- Liegestützen
- Bauchpresse
- Dips
- Klimmzüge
- Kniebeugen

TP2
- bankdrücken
- LH-Rudern
- Military Press
- Seitheben
- Bauchpresse

Defakto der von euch vorgeschlagene Plan mit 2 zusätzlichen Übungen. Ich denke das der Plan soweit selbsterklärend ist, lediglich die Liegestützen dienen zum Ausdauertraining und zur Kräftigung des gesamten Oberkörpers.

Der TP wird zwei geteilt (also 3 TE pro Woche) und kleinere Muskelgruppen mit 3 Sätzen á 6 WH und die größeren mit 8-12 WH trainiert.

Also:
MO - TP 1
DI - frei
MI - TP2
DO - frei
FR - TP1
SA - frei
SO - frei
MO - TP2
usw.

An den Trainingsfreien Tagen geh ich entweder Joggen und es steht das Fahrrad bereit :D

So Kritik und Verbesserungen wie immer erwünscht ;)
27.02.2009, 17:26
Toreador_76

Der Plan gefällt mir gut, nur schade das kein Kreuzheben enthalten ist.

Das LH-Rudern ist vorgebeugt ? Das ist eine gute Übung u.a. für die hintere Schulter, kann ich nur empfehlen.
27.02.2009, 18:04
Sinus87

Jep, das LH-Rudern ist vorgebeugt ;)

Beim Kreuzheben bin ich mir nicht sicher, ob ich es jetzt schon hinzufügen soll :gruebel:
27.02.2009, 20:05
Christoph2

Ich würde es von Anfang mit rein nehmen. Es hat nur Vorteile. Du kannst in aller Ruhe die Technik lernen. Jetzt zählt in erster Linie, dass du bei allen Übungen ein guten Körper- und Muskelgefühl entwickelst. Erreiche mit den Übungen deine Muskeln und spüre sie. Dann wirst du automatisch abfälschen vermeiden, schonst deine Gelenke und wirst gute Kraft entwickeln können. Viel Spaß dabei!
27.02.2009, 20:18
MajPay

Zitat:

Zitat von pacechris

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Perfekt zum Anfangen!

Nach 2-3 Monaten kannst du auf einen 2er Split wechseln (Unter-/Oberkörper)
27.02.2009, 21:29
Sinus87

Wie Christoph2 bereits gesagt hat, es geht in den nächsten Wochen darum ein "Gefühl" für die Übungen zu bekommen und den Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten :kult:

Was mich bei den Plan wundert:
Warum keine Übung für die Bauchmuskulatur? Immerhin stützt diese ja (zusammen mit dem unteren Rücken) den gesamten Oberkörper?!

Die TP (ausgenommen den Seitheben und den Dips) sind ja identisch, weswegen die Übungen feststehen :-)