erste low carb Gehversuche

Nabend Leute ;)
heute habe ich mich endlich entschlossen mich in euerm Forum anzumelden :D tolle entscheidung ne?

Um auf den Punkt zu kommen, ich will abnehmen!
Ich bin 17 Jahre alt, 171 cm,ca 70 kg, betreibe seit 1 1/2 Jahren Kraftsport.

Seit gut 3 Wochen ernähe ich mich nun gesund mit schön viel Gemüse, Fleisch und wenig Kohlenhydraten, also low carb.
In das Thema low carb hab ich mich auch ganz gut eingelesen... dachte ich, bis mir heute zum ersten mal aufgefallen is wie viele Kohlenhydrate Äpfel eigentlich besitzen... das war also mein Fehler bisher, da ich Äpfel nunmal liebe und am Tag locker 6 Stück esse.
Nun lasse ich die Äpfel also weg, habe meinen Ernährungsplan nochmal ein wenig umgestellt und eingesehen dass ich doch noch einige Unterstützung von professionelleren Sportlern bräuchte.
Ich wäre sehr froh wenn ihr mir Tipps geben könnt bzw sagen könnt worauf ich noch verzichten sollte und was ich womöglich noch falsch mache.

EP:
1Mahlzeit Rührei/Omlett aus 2 Eiern
2Mahlzeit Gemüse , Nüsse
3 Mahlzeit Gemüse, Nüsse
4 Mahlzeit grosser Salat mit Fleisch
5 Mahlzeit Hüttenkase halbfettstufe, Gemüse
6 Mahlzeit grosser Salat mit Fleisch
7 Mahlzeit (nach Training) Hüttenkäse oder Ei mit etwas Gemüse

Ich versuche grundsätzlich alle 3 Stunden zu essen und halte nichts von genauem Kalorienzählen, also kann ich euch auch keine Angaben dazu geben.
Welche Frage ich auf jeden Fall dringend beantwortet bräcute wäre( nach dem Mssgeschick mit den Äpfeln) welches Gemüse bzw welches Obst ich essen sollte.
Da ich bereits 3 Wochen dabei bin werde ich diese Woche auch meinen ersten Refeed machen.


Vom Training her mache ich jeden Tag Krafttraining und Cardio.
Das Krafttraining habe ich nach den Muskelgruppen Arme+Brust, Schultern+Rücken, Beine+Bauch aufgeteilt sodass jede Muskelgruppe 2 Tage Zeit zur Erholung hat. Cardio: 30-45 min (an Trainingstagen für die Beine is max ne halbe Stunde drin)

Also was meint ihr?
mfg daw666 :)

Hallo,

sieht doch schon mal ganz vernünftig aus, wobei abnehmen jetzt nicht unbedingt Dein Ziel sein sollte - sagen wir, Du willst Deinen KFA reduzieren.

Meine Tipps:

Low Carb bedeutet nicht zwingen, rigoros auf möglichst alle KH zu verzichten - 1-2 Äpfel am Tag sind sicher in Ordnung.

Du musst nicht alle drei Stunden essen - das würde mich ja ankotzen. Die eiweißreiche Ernährung stellt die Proteinversorgung sicher und der Blutzucker ist bei Low Carb auch recht konstant.

Gemüse enthält idR je nach Art so zwischen 2-5 g KH/100 g, Obst so um 12 - 15 (Bananen sogar 20!). Hier ist der Link zu meiner Lieblingsnährwerttabelle: http://www.naehrwerttabelle.net/naehrwerttabelle.html

Das, was Du so isst, sieht auch ganz gut aus. Würde ab und zu noch was fischiges einbauen.

Jeden Tag Krafttraining ist zu viel - drei Einheiten/Woche sollten reichen. Auch mit dem Cardiokram solltest Du vorsichtig sein.

Ansonsten viel Erfolg.

... ich wollte nur mal sagen, dass ich es klasse finde wie du dich für alle hier einsetzt und immer mit guten Antworten glänzt. Danke dir rustigmgm :ohmeister:

Oh - dankeschön :D

Hallo rustigmgm,
vielen dank für deine tipps und besonders für die Tabelle :)
Mein Krafttraining werd ich ersteinmal herunsterschrauben. Ich hatte eigentlich gehofft mit den 2 Tagen Pause für jede Muskelgruppe übertraining schon zu vermeiden, aber n bisschen mehr Pause zwischen Trainingstagen kann nicht schaden.
Du sagst ja mit Cardio sollte ich auch vorsichtig sein, dass ich dabei übertraining errichen kann ist mir neu :ratlos: Mir macht tägliches Cardio auch nichts aus da ich nebenbei noch Kampfsport mache ( momentan verletzungsbedingt nicht) und daher ne ziemlich gute ausdauer hab.

Das ich mir auch ma n Apel genehmigen kann freut mich auch tierisch :-)

Ein paar Fragen hab ich aber noch . Da man sich bei low carb ja viel Energie aus Fett holt kann ich demnach auch mal n Steak oder anderes nicht so mageres Fleisch essen?
Und zu dem Thema alle 3 Stunden zu essen, wenn 3 Stunden n zu kurzer Abstand sind, in welchen Abständen sollte ich denn dann essen?
Und als letztes, wie oft sollte ich einen Refeed Tag einlegen? Ich hab in diversen Themen schon komplett unterschliedliche Zeit Abnstände gehört, bin demnach also ein bisschen verwirrt :sorg:

haut rein
daw666 :rock:

Er ist halt, zum Glück, jemand, der nicht wie verstrahlt irgendwelche Supps und "Bodybuildung Weisheiten" raushaut, sondern jemand, der normale, gesunde Ernährung als vollkommen ausreichend empfindet und darstellt (zu recht!). Sowas kommt in diesem Forumsbereich doch schon oft sehr verzerrt rüber. Ich finds aber auch gut :-) :klatsch:

Zu deinem LC: finde auch, dass es gut aussieht. Endlich jemand, der von alleine an obst und gemüse und vorallem nüsse denkt und die im plan hat :)
groß kalorien zählen oder ähnliches würde ich auch einfach mal sein lassen.(aber achtung, denn so kalorienbomben wie reis/nudeln/haferflocken gibt es nicht mehr im "plan"!) es ist natürlich immer die frage, wie du dich davor ernährt hast, aber auf LC musst du dich nicht scheuen entsprechend Fett, als energiequelle, zu dir zu nehmen. kannst ja einfach mal ein, zwei beispieltage von dir kalorientechnisch durchrechnen, um zu sehen, ob du etwa im soll liegst. (mir hilft sowas immer).
achja: alle 3 std essen - überflüssig. ich hab mich noch nicht aufgelöst, auch wenn ich mich nicht dran halte.

frohes schaffen!

edit zum post drüber:

wie gesagt: fett gehört dazu. hackfleisch mit 21EW,0Kh,10Fett oda so ist auf jeden fall auch okay. sonst hab ich das so gehalten, dass ich auf pute und co geblieben bin, aber das fett durch gesündere fette, wie aus leinsamen, leinöl, nüssen usw bezogen habe. 100g Bockwurst haben ja auch ihre 35g Fett oda so, aber man merkt ja schon, dass das nicht qualitativ gleichwertig ist ;) musst du ausprobieren, was dir mehr liegt.

essen sollst du, wenn du hunger hast! da du ja keine riesenportionen weghaust, wirst du ja wahrscheinlich eh alle 2-4 std hunger bekommen und dann einfach essen. wenns mal 5 std ohne sind, dann meldet sich dein magen ja eh ;)

und refeeds sind ne wissenschaft für sich. dafür brauchst du dann wirklich deinen kalorienumsatz und deine kalorienmenge, die du zu dir nimmst. das gängigste ist 6-1, also 6 tage LC und einen tag "aufladen". dazu gibts ja den thread hier im forum, was man so essen kann.

generell gilt aber, dass für unsereins, der nie auf die bühne gehen will, vieles viel zu krass ausgelegt ist. halte dich einfach an eine ernährung, die dir gefällt und die du lange selbst gutfindest und dann ist auch mal ein keks oder nen burger bei McD kein grund fürs schlechte gewissen!

Achja: und im train vollgas 3x die woche! ;)

Hi,
auch dir danke für deine Hilfe rakker :-)
Alle 3 Stunden zu essen werd ich abändern, möchte aber schon zusehen dass ich möglichst zu gleichen Zeiten zum essen komme.
Und klar, dass so Sachen wie Nudeln und co wegfallen is mir bekannt :D
Fette hol ich mir viel aus Nüssen und geb auch gern mal was Olivenöl über meinen Salat :-)

Ich muss mich jetzt nur noch was über die Refeeds informieren, kenn mich da noch gar nich aus was mann bestimmtes essen soll. Besteht grosse Gefahr dass der Stoffwchsel runterfährt wenn man solche refeeds auslässt?

hauta rein
daw666

:-)

Wenn Du alle drei Stunden essen willst, dann mach das ruhig - es ist eben nur nicht nötig.
Keine unnötige Angst vor Fett - egal woher. Das von Rakker erwähnte Hackfleisch, Schweinekottelets oder auch mal Lamm, fetter Fisch, Eier,... - ist alles erlaubt - das ist ja das Gute an Low Carb.
Dein Stoffwechsel fährt bei einem dauerhaften Energiedefizit runter - deshalb die refeeds. Ich habe aber an mir die Erfahrung gemacht, dass man mit Low Carb kein Energiedefizit fahren muss, damit dauerhaft eine halbwegs respektable Form halten (Avatar) und sogar zulegen (Kraft+Muskelmasse) kann. Ich persönlich mache keine planmäßigen refeeds, habe aber schon ab und zu (ca alle zwei Wochen) mal 'ne Fressattacke, der ich dann nachgehe (Chinamann, McD,...).

Ich bins nochmal :D
Ich habe grade mal grob meine Nährwerte die ich pro Tag zu mir nehme überschlagen, und folgendermahßen siehts aus.(siehe Anhang)

Wovon nehm ich zu viel auf?Wovon zu wenig? Was sollte ich ergänzen? Was weglassen?

Wie gesagt ich habe das alles jetzt nur grob überschlagen und bin von 1 Ei=100g, 1 Apfel=100g ausgegangen, 1 Tomate= 100g, 1 Paprikaschote=100g etc.

hauta rein :D
daw666

edit: beim Studentenfutter esse ich nur die Nüsse, ich hasse Rosienen

1642 kcal sind für Dein Alter und Dein Sportprogramm definitiv zu wenig. KH sind für meinen low carb Geschmack iO - Fett darf ruhig noch. Wenn dabei noch etwas mehr Protein abfällt ist das auch nicht schlimm. Ich würde mindestens noch eine Portion fetten Fisch oder fettes Fleisch... einbauen.

So ich hab nochmal ein bisschen was an der Nährwerttabelle geändert.

Da ich von Fisch wirklich null Ahnung habe ist noch immer keiner in der Tabelle :D
Kannst du mir bestimmten Fisch empfehlen rustigmgm?

Ich habe nochmal die Putenbrust und Frischkäse (schmekt halt einfach zu gut :D)Menge geändert, die Putenbrust werd ich häufiger durch Steak oder anderes Fleisch ersetzen.

Was mich ein wenig stört is die Menge an Fett, is das nich ein bisschen viel um den Köfperfettanteil zu reduzieren? Habe immer von ner 60 g/Tag Obergrenze gehört, is da was dran?

haut rein
daw666:rock:

Ich hab nur vor 2 Wochen mal ein wenig in die AD reingeschnuppert (also maximal 20g Kh am tag (ketose und sowas lassen wir mal außen vor, wenn jemand darauf rumreiten will)). Da _muss_ man seine energie aus fett beziehen. hieß bei etwa 2000kcal ca 130g fett essen. dazu noch etwa 160g EW und fertig war der tagesplan.

je mehr du dich sinnvoll in die ernährungsgeschichte einliest, hier und sonstwo, desto mehr wirst du merken, was generell für quatsch erzählt wird. Fett macht fett? Wieso denn? Am ende des tages zählen die kalorien, die du gegessen hast und da kommt es nicht drauf an, obs fett, EW oda Kh waren. generell gesehen machen 5000kcal aus EW und Kh am tag nicht fetter als 5000kcal Fett.

das einzige, wo man bei fett aufpassen muss ist, dass es pro gramm etwa die doppelte menge an energie liefert (9,3 zu 4,1 kcal).. also isst du im grunde "weniger", um genausoviele kcal zu essen.


schlussendlich: Wenn die fette, die du isst gut sind (gute öle, nüsse usw), dann ist da gar nichts gegen zu sagen. beim LC muss man fette anheben, damit man auf kcal und energie kommt!

Zitat:

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Zitat von rustigmgm

Hier ist der Link zu meiner Lieblingsnährwerttabelle: http://www.naehrwerttabelle.net/naehrwerttabelle.html

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@rustigmgm

Echt ne' Super Seite. War echt ein toller Tipp. :daumen:

Zitat:

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Zitat von daw666

Da ich von Fisch wirklich null Ahnung habe ist noch immer keiner in der Tabelle :D
Kannst du mir bestimmten Fisch empfehlen rustigmgm?

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Generell sind fette Fische zu empfehlen, die da wären:

Makrelen, Lachs, Hering, Sardinen, Sardellen (gibt wohl auch noch andere, aber das sind die "üblichen")

Mit denen deckst du auch schön den Bedarf an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren :daumen:

Zitat:

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Zitat von daw666

Was mich ein wenig stört is die Menge an Fett, is das nich ein bisschen viel um den Köfperfettanteil zu reduzieren? Habe immer von ner 60 g/Tag Obergrenze gehört, is da was dran?

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Nö. Der Witz an Low Carb ist ja gerade - unter anderem - dass eben Fett nicht Fett macht. Die Kalorienbilanz machts aus. Du kannst auch locker abnehmen mit 100g Fett pro Tag....

Da hat er Recht, der Cyberknight.

Die 60 g Fett pro Tag stammen von der üblicherweise empfohlenen Ernährung - wir reden hier von Low carb und da musst Du die geringere KH-aufnahme durch Fett ersetzen - ich nehme so 100-120 g Fett/Tag zu mir (wobei etwa 30 g aus Alkohol stammen, die ich mal dem Fett zurechne, da der Stoffwechsel von Alkohol dem Fettstoffwechsel ähnelt/kein Insulin fordert).

speziell @rakker
Es hat sich gezeigt, dass es ziemlich schnurz ist, wo das Fett herkommt und einige sind sogar der Meinung, dass Schweine-/Rinderfett den pflanzlichen Fetten vorzuziehen ist. Vgl. dazu auch bei Wiki - "Wolfgang Lutz" - da ist unten ein Link zu seinem Buch "Kranker Magen, kranker Darm" - das kann man kostenlos online lesen.

Danke Leute für die ganzen Infos :-)

Räucherlachs is bereits gekauft :D

Habe heute meine Ernährung nochmal ein bisschen verändert und werd heute Abend mal alles in den Nährwertrechner eingeben und hier posten :)

Auch mein Trainingspensum hab ich mal runtergeschraubt :D

Ich wollte morgen vielleicht meinen ersten Refeed einlegen, meint ihr ich kann das schon machen? Habe ja die letzten Wochen leider den Fehler mit den Äpfeln gemacht :sorg: (siehe erster post)
Soweit wie ich mich in diveresen anderen Themen schon in die Refeeds eingelesen habe darf man von Nudeln über Kekse alles essen solange es nicht fettig ist, richtig?

Hab auch überlegt mir einfach einmal die Wochen n gutes Mittagessen mit Nachtisch zu gönnen und sonst den Tag weiterhin LC zu essen, weiss aber nicht ob das empfehlenswert ist.

haut rein
daw666:D

Wie gesagt hier mein Essensplan von heute ( Fisch ist leider noch nicht dabei, kommt am samstag ;) )

Morgen werde ich dann meinen Refeed Tag einlegen und ordentlich Haribo zeugs futtern :D
Welchen Aufschnitt könnte ich mir morgen eigentlich aufs Brot tun? In so gut wie jeder Wurst und jedem Käse ist ja ein ordentlicher Anteil von fett.

hauta rein :D
daw666

Marmelade und Honig :professor:

Zitat:

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Zitat von daw666

Wie gesagt hier mein Essensplan von heute ( Fisch ist leider noch nicht dabei, kommt am samstag ;) )

Morgen werde ich dann meinen Refeed Tag einlegen und ordentlich Haribo zeugs futtern :D
Welchen Aufschnitt könnte ich mir morgen eigentlich aufs Brot tun? In so gut wie jeder Wurst und jedem Käse ist ja ein ordentlicher Anteil von fett.

Pute, Hähnchen, Harzer Käse, Hüttenkäse, (Koch)Schinken, fettarmer Fisch,...

hauta rein :D
daw666

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KH - iO, Fett zu wenig, Eiweiß darf weniger sein

Danke tryxinos :-)
Danke rustigmgm :-)

Hey,
gestern hatte ich meinen ersten Refeed, hoffe das bringt was :D

Hier nochmal ein veränderter Ernährungsplan, hab die Fette nochmals erhöht und das Eiweiss gesenkt, ich denke jetz stimmt alles :-)

Sagt mir doch bitte noch ein letztes mal eure Meinung dazu :-)

haut rein
daw666

Sieht besser aus - ich denke, damit kannst Du mal starten und gucken, was passiert.

ok dann werd ich mal versuchen mich so gut wie möglich an die zusammenstellung zu halten :)

werd aber weiter veruschen die carbs nochmals zu verringern, ich will halt so schnell wie möglich erfolge sehen:D

haut rein
daw666:rock:

edit:mgmgitsur, was haste angestellt?

Zitat:

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Zitat von daw666

was haste angestellt?

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http://www.bbszene.de/board/showthre...=149517&page=3

Zitat:

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Zitat von mgmgitsur

http://www.bbszene.de/board/showthre...=149517&page=3

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tja professionelle mods...

Zitat:

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Zitat von daw666

tja professionelle mods...

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Nicht so laut, sonst fliegst'e hier raus, weil Du die unfehlbaren Gottheiten:ohmeister: in Frage stellst... :kopfwand: :D

Zitat:

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Zitat von mgmgitsur

Nicht so laut, sonst fliegst'e hier raus, weil Du die unfehlbaren Gottheiten:ohmeister: in Frage stellst... :kopfwand: :D

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:lol: bin schon still :D

Hey ich habe mal ne kurze Frage,
ich habe heute Refeed und bin auf nem Geburtstag, wie siehts bei einer low carb diät denn mit alkohol aus? Wie viel darf ich trinken?

Ich trinke eigentlich nie alkohol( das letzte mal silvester) ausser halt bei besonderem anlass, wie heute.

Wäre toll wenn mir heute noch jemand ne antwort geben kann.

daw666:D