2er split 1,5x die woche

Hi,
Ich bin 18 jahre alt, 175cm groß, wiege 67kg und trainiere seit etwa 8 Monaten (dazwischen 1 monat pause) GK zu hause. Ich habe eine Hantelbank mit Langhantel und legcurls, Kurzhanteln und eine Klimmzugstange.


Ich habe vor im 2er Split zu trainieren was dann etwa so aussehen soll :

Montag: 45-60min joggen
Dienstag: TE1
Mittwoch: 45-60min joggen
Donnerstag: /
Freitag: TE2
Samstag: 45-60min joggen
Sonntag: TE1
Montag: 45-60min joggen
Dienstag: TE2

... usw

TE1 (Brust, Schultern und Trizeps)
Bankdrücken (abwechselnd in verschieden Varianten) 12-10-8
Dips 3x max
Überzüge mit der Kurzhantel 12-10-8
Frontdrücken 12-10-8
Tiefe Liegestütze 3x max
Trizepsstrecken nach oben 2x max
Bauch
TE2 (Rücken, Bizeps und Beine)
Tiefkniebeuge 12-10-8
Scottbank anbeugen 12-10-8
Einarmig rudern vogebeugt 12-10-8
Klimmzüge 2x max
Kreuzheben 12-10-8
Good Mornings 12-10-8
Beinbeugen liegend 12-10-8
Beinstreckmaschine 12-10-8
Fersenheben an der Wand 2x max
Bauch

Bauchübungen : Beckenheben, Crunches, Situps je 3x max



Problem ist, dass das mein erster selbst erstellter Plan ist und ich nich weiß, ob dieser vom Aufbau, Reihenfolge der Übungen usw wirklich Sinn macht ^^
Was die Auswahl der Übungen einschränkt ist, dass mir wie gesagt nur die oben genannten Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.

Ich freue mich über jede Kritik :-)

danke

Würde lieber anders teilen, das ist doch reichlich unverhältnismäßig...

Brust/Beine und Rücken/Schultern oder Push und Pull oder Oberkörper und Unterkörper, dass sollte wohl besser laufen.

Die Reihenfolge macht auch nicht immer Sinn, zb Kreuzheben irgendwo in der Mitte, stell ich mir ziemlich schwierig die Übung da noch vernünftig und vorallendingen gewinnbringend zu absolvieren.
Naja Kniebeugen und Kreuzheben in einer Te ist sowieso so eine Sache, sollte man vielleicht eher im wöchentlichen Wechsel machen.

Übungsauswahl gar nicht mal so schlecht, auch wenn da zwischendurch son paar Kracher wie zb Liegestützen bei sind, aber gut. Was noch hinzukommt, ist, dass du zwar Frontdrücken im Plan hast, aber nichts für die hintere Schulter.

Die Wiederholungszahlen, naja ein Freund der negativen Pyramide war ich sowieso nie, aber man kann es machen, wenn man denn möchte


So, das waren jetzt mal beispielhaft die Negativ-Punkte, ich könnte da natürlich noch einiges mehr aufführen, was sich im Grunde genommen aber von der Art nicht großartig unterschieden würde.

Was ich allerdings anmerken möchte ist, dass da durchaus Potenzial zu sein scheint, mit anderen Worten, der Plan ist jetzt nicht unbedingt so schlecht wie es sich gerade liest, bzw ich glaube, dass du da noch einiges draus machen kannst.
:bierle:

danke

aber was genau soll ich jetz an meinem Plan ändern? Ich hab echt keinen Plan, wie ich das sinnvoll machen soll. wär echt nett wenn sich jemand die Mühe machen würde, meinen Plan zu überarbeiten.

also entweder Kniebeugen oder Kreuzheben, und wie ich die Muskelgruppen gesplittet hab geht gar nich oder sehr schlecht?

und was spricht gegen die "negative Pyramide" und was würdest du bevorzugen?

Zitat:

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Zitat von donaT one

danke

aber was genau soll ich jetz an meinem Plan ändern?

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Das sit dir überlassen, aber du köntnest ja mal mit der Aufteilung anfangen, hab dir ja andere Möglichkeiten aufgeschrieben und dann könntest du nochmal bei der Übungsauswahl und Reihenfolge schauen.

Zitat:

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Zitat von donaT one

Ich hab echt keinen Plan, wie ich das sinnvoll machen soll. wär echt nett wenn sich jemand die Mühe machen würde, meinen Plan zu überarbeiten.

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Naja, soweit sind wir noch nicht.

Zitat:

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Zitat von donaT one

also entweder Kniebeugen oder Kreuzheben,

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Hängt vom Split ab, aber wenn beides in einer Te ist würd ich schon sagen (es sei denn du gehörst zu den wenigen die damit klarkommen), kannst das doch auch immer wöchentlich abwechseln.

Zitat:

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Zitat von donaT one

und wie ich die Muskelgruppen gesplittet hab geht gar nich oder sehr schlecht?

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"Geht gar nicht" klingt ein bisschen hart, aber dolle ist es wirklich nicht, du musst dir ja nurmal überlegen wieviel % der Gesamt-Körpermuskelmasse die von dir zusammengepacken Muskelgruppen ca ausmachen und dann kommst du vielleicht auf 35 zu 65% oder irgendwas in der Art, das kann ja dann schonmal nicht ganz richtig sein.

Zitat:

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Zitat von donaT one

und was spricht gegen die "negative Pyramide" und was würdest du bevorzugen?

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Also...ach sch.eisse, gemeint war, dass du eine positive Pyramide hast und die eher nicht so der Bringer ist mMn. So ich hoffe das ist jetzt richtig so, verwechsel das immer :sorg:

Dagegen spricht, dass der schwerste Satz der letzte ist, wenn du am wenigsten Kraft/Energie/Koordination übrig hast. Vorteil der positiven Pyramide ist das "Rantasten" an das hohe Gewicht, aber das kann man auch mit vernünftigen Aufwärmsätzen annähernd so betreiben.

Also eine negative Pyramide finde ich persönlich sinnvoller oder aber gleichmäßige Wiederholungen pro Übung.

okay okay, mein Plan ist überarbeitet :-)


TE1 (Brust/Beine/Trizeps)

Bankdrücken 12-10-8
Kurzhantelüberzüge 12-10-8
Beinbeugen liegend 12-10-8
Tiefkniebeuge 12-10-8
Dips auf Hantelbank mit Gewicht 12-10-8
Beinstreckmaschine 12-10-8
Fersenheben an der Wand 2x max
Tiefe Liegestütze 2x max
Bauch

TE2 Rücken/Schultern/Bizeps

Scottbank anbeugen 12-10-8
Kreuzheben 12-10-8
Einarmig Rudern vorgebeugt 12-10-8
Schulter heben 2x max
aufrecht Rudern 12-10-8
Bauch


Problem ist nur, dass mir für TE2 noch Übungen fehlen und ich nich weiß welche ich nehmen soll, sodass sich die muskelgruppen nich zu stark "überschneiden" :crybaby:

mhh und jetz noch einmal umgekehrt mit par kleinen Änderungen

TE1 Brust/Beine/Bizeps
Scottbank anbeugen 12-10-8
Bankdrücken 12-10-8
Beinstreckmaschine 12-10-8
Tiefkniebeuge 12-10-8
Beinbeugen liegend 12-10-8
Fersenheben an der Wand 2x max
Fliegende 12-10-8
Bauch

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps
Frenchpress oder Dips, ich mag Dips lieber aber geht auch gut auf die Brust :/
Kreuzheben 12-10-8
Schulter heben 12-10-8
Überzüge mit Kurzhanteln (gehen aber auch auf die Brust) 12-10-8
Kurzhantel nach hinten heben 12-10-8
Frontdrücken 12-10-8
Einarmig rudern vogebeugt 12-10-8
Tiefe Liegestütze 2x max
Bauch



Kritik erwünscht!!!!!!!!!!!!!!!!!!1111 ich hatte vor morgen zu starten ;b

ich glaub der letzte Plan macht einiger maßen Sinn, kann dazu noch jemand was sagen?

Kann man natürlich so machen, aber warum hast du Bizeps/Trizeps jetzt vertauscht? Gerade bei 'nem 2er Split halte ich das nicht unbedingt für Vorteilhaft... von isoliertem Bizeps/Trizeps-Training mal abgesehen... Und warum Liegestütze an dem Rückentag? Die Reihenfolge der Übungen versteh ich sowieso am wenigsten.

das war nur als Alternative gedacht..

Was hälst du denn bei einem 2er Split für vorteilhaft ?? oder was an meinem Plan ist denn "vorteilhaft" ???

Liegestütze am Rücken-Schultern-Trizeps - Tag , weil Liegestütze Trizeps und Rücken trainieren, oder nich? :lol:

wie gesagt, ich weiß nich wie ich das Ding erstellen soll, und ich dachte hier kann mir jemand der Erfahrung damit hat helfen.
Die Reihenfolge hab ich spontan so gewählt.. ich weiß nich wo man genau drauf achten muss, aber meine Gedanken dabei waren, dass die Übungen wofür ich besonders viel Energie und Motivation am Anfang stehen..

*edit*
Welcher der letzten beiden Pläne ist denn vom Ansatz her besser?

TE1 (Brust/Beine/Trizeps)

Bankdrücken 10-8-6
Dips 12-10-8
Kurzhantelüberzüge 15-12-10
Tiefkniebeuge 10-8-6
Beinbeugen liegend 15-12-10
Beinstreckmaschine 15-12-10
Fersenheben an der Wand 2x max


TE2 Rücken/Schultern/Bizeps

Kreuzheben 10-8-6
Einarmig Rudern vorgebeugt 12-10-8
Klimmzüge/Latziehen eng 15-12-10
Scottbank anbeugen 12-10-8
Frontdrücken 12-10-8
vorgebeugtes Seitheben/Reverse Flies 15-12-10
Bauch


Hab jetzt nicht verändert, nur mal grob, aber so macht es mMn schon weitaus mehr Sinn.

ok ........ danke

gibt es einen bestimmten Grund dafür, dass du die Reihenfolge gerade so gewählt hast? Ich würde zB Scottbank lieber an erster Stelle stehen haben .. hätte dies Nachteile?

Kann ich bauchtraining jeden oder jeden 2. Tag machen, wenn die Intensität nicht sehr hoch ist?

Zitat:

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Zitat von donaT one

ok ........ danke

gibt es einen bestimmten Grund dafür, dass du die Reihenfolge gerade so gewählt hast? Ich würde zB Scottbank lieber an erster Stelle stehen haben .. hätte dies Nachteile?

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Nachteile? Ja, für dein Rückentraining..

Zitat:

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Zitat von donaT one

Kann ich bauchtraining jeden oder jeden 2. Tag machen, wenn die Intensität nicht sehr hoch ist?

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Kannst du machen, den Sinn dahinter seh ich aber nicht so wirklich :ratlos:

egal.. ich hab mich hier ein wenig durchgelesen, ich mach den WKM-Plan, der scheint echt gut zu sein

trotzdem danke für deine hilfe :)