richtige, wirkungsvolle Übungen für zu Hause

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03.03.2009, 22:50
.andy.

richtige, wirkungsvolle Übungen für zu Hause

Hallo,

Ich habe mich nun ein wenig durchs Forum gelesen, trotzdem möchte ich hier nochmal speziell nachfragen. Ich hoffe das ist ok.

Ich bin 22 Jahre alt, wiege 75 - 76 kg, "normale Figur" und möchte nun wieder ein wenig mehr für meinen Körper tun. Bin eigentlich schon sportlich ( Fussball im Verein, geh öfters so mal joggen usw.)

Hab seit 3 - 4 Jahre Kurzhanteln zu Hause, und hatte seither immer kurze Phasen, in denen ich regelmäßig damit trainiert habe; jedoch vergingen diese Phasen nach ca 2 monaten immer, und es wurde wieder nichts. War auch oft Zeitmangel...

Jetzt hab ich es mir diesmal jedoch richtig vorgenommen, dass bis Sommer etwas sichtbar ist...Habe letzte Woche jetzt mal langsam angefangen.

Also wie gesagt, ich habe an Trainingsgeräten nur Kurzhanteln zu Hause. Trainiere mit folgenden Übungen:

- Trainiere mit den Kurzhanteln meinen Oberarm
- Liegestützen
- Sit-Up's
- und dann noch ein paar abwandlungen davon...

also nicht viel. Ich bin nach 15 - 20min meistens schon mit den Übungen durch und auch dann erstmal mit der Kraft "am Ende". Würde mich jetzt aber nicht als Schwächling bezeichnen... normal halt =)

Hab mir auch mal den Thread "Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!" durchgelesen. Hier werden 3 grundlegende Übungen empfohlen: Kniebeugen, Dips, Klimmzüge eng im UG

Wie sehen denn richtige Dips aus ? Wo kann ich daheim denn Klimmzüge machen ? Kann ich mir da irgendwo eine Stange besorgen, die ich zwischen einen Türrahmen klemmen kann oder sowas in der Art ?

Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tips geben, für ein paar richtige, effektive Übungen für zu Hause. Das Fitnessstudio ist mir hier in meiner Stadt ein wenig zu teuer. Trainieren möchte ich hauptsächlich Arme und Brust.

Ich hoffe ich geh euch mit solchen Anfänger Themen nicht auf die Nerven.

Euch noch einen schönen Abend

Gruß
03.03.2009, 22:53
Tisc

Dips kannst Du zwischen 2 Stühlen machen, eine Klimmzugstange bekommst Du recht günstig bei ebay. Ansonsten sieh Dir mal die Seite an http://www.fighterfitness.de/
04.03.2009, 23:24
.andy.

vielen dank für deine antwort und den tipp mit der stange. aber kann man da richtig klimmzüge machen, wenn ich die in einen türrahmen spann ? da stoß ich doch sofort mit dem kopf an oder ? wie macht ihr das ?

Könnt ihr mir noch ein paar Übungen sagen, die wirklich effektiv sind ? Die man auf jeden Fall machen sollte ? Dass ich vllt. einen Tag Arme trainiere, und am anderen Tag Bauch ?

Wie lang sollte ich dann zu Hause trainieren und sollte man es jeden Tag tun ?

Kann man zu Hause überhaupt "richtig" trainieren ?

würd mich über antworten freuen.

gruß
05.03.2009, 14:18
vlsk

Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Bizepscurls ..
05.03.2009, 14:23
.andy.

vielen dank euch beiden mal. habt ihr mir vllt. noch einen link, wo die jeweiligen übungen näher erklärt werden ? kann mur unter den bezeichnen noch nicht allzuviel vorstellen...

wie macht man richtige dips ? wenn ich die zwischen 2 stühlen mach ? dass die oberarme dann 90grad zum körper stehen und parallel zu den schultern ? und wie weit dann nach oben drücken ?
05.03.2009, 16:43
pansen11

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html
05.03.2009, 17:51
.andy.

super, vielen dank für den link !

dann gibts ja eine große anzahl von dips...

welche sind da die "standard" dips ?

soll ich sie zwischen 2 stühlen machen, so dass die füsse nach vorne ausgestreckt sind und auf dem boden liegen und ich mit dem oberkörper dann hoch und runter gehe

oder sollte man ganz in der luft schweben, und sich mit den hängen hoch und runter drücken ?
05.03.2009, 18:19
Bonser

Die Trizeps/Bank-Dips sind wie schon im Name gesagt für den Trizeps.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html
Das sind die "richtigen" Dips.
05.03.2009, 19:14
pansen11

Zitat:

Zitat von Bonser

Die Trizeps/Bank-Dips sind wie schon im Name gesagt für den Trizeps.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html
Das sind die "richtigen" Dips.

Diese nennt man auch Brustdips, besonders gut auf die Brust gehen die wenn man tief geht, sehr gut für den unteren Teil der Brust.
05.03.2009, 19:34
.andy.

hey cool, danke.

wie kann man die am besten zu Hause trainieren ? 2 Stühle werden dann wohl zu niedrig sein...

eine klimmzugstange auf brusthöhe zwischen die tür spannen ?
05.03.2009, 19:41
Bonser

Hast du Unterstellböcke im Haus? Zwischen zwei Stück kann man auch Brust-Dips machen.
05.03.2009, 20:16
pansen11

zB an einer Couchlehne, für die Schräglage mit den Beinen ein bischen was zum abstützen nehmen und darauf achten das du nicht mit den Beinen dich hoch drückst sondern dein Gewicht mit den Armen stämmst.
05.03.2009, 22:00
.andy.

also muss ich jetzt nicht unbedingt meinen ganzen körper stämmen, wie in der anomation zu sehen ist ? können auch die beine aufliegen, jedoch sollten diese nicht beim hochdrücken helfen... korrekt ?

vielen dank euch beiden für die hilfe.

noch was zur ernährung... bin auch dabei diese ein wenig umzustellen, mehr Obst, Gemüse und so, was ich eigentlich sehr sehr selten esse. Würdert ihr mir auch irgendwelche Zusätze "empfehlen" ? Kenn das nur von Freunden, die sich Proteine kaufen, und auch mal Creation probiert haben, das jedoch wieder sein gelassen haben... wie siehst mit Proteinen aus ?

Bringt das wirklich was oder dient das nur der show ?
05.03.2009, 22:02
Tied

Zitat:

Zitat von .andy.

Bringt das wirklich was oder dient das nur der show ?

Creatine und Proteine sind wirkungsvoll, bringen aber nur was wenn du über deine ernährung deine 2g/kg pro tag nicht abdecken kannst, was allerdings gut möglich ist....ansonsten sehr sinnvoll
05.03.2009, 22:25
.andy.

was ist denn da der große unterschied ?

wie ich das so mitbekomme, sind Proteine "normaler" wie Creatin oder ? Ich mein, dass man mit Proteinen nicht "viel" falsch machen kann und die eigentlich nur positiv sind ?

Könnt ihr mir da vielleicht ein Produkt empfehlen ? Würde das gerne mal ausprobieren...
05.03.2009, 23:03
remba

Zitat:

Zitat von .andy.

was ist denn da der große unterschied ?

wie ich das so mitbekomme, sind Proteine "normaler" wie Creatin oder ? Ich mein, dass man mit Proteinen nicht "viel" falsch machen kann und die eigentlich nur positiv sind ?

Könnt ihr mir da vielleicht ein Produkt empfehlen ? Würde das gerne mal ausprobieren...

Du sollst erst anfangen mal richtig zu essen#spank Wie man herausliest weißt du wohl wahrscheinlich nicht was überhaupt Proteine sind. Hier gibts auch SuFu und da kannst du auch alle Antworten auf deine fragen finden
05.03.2009, 23:11
.andy.

dumm bin ich nicht, ich weiß sehr wohl was proteine sind... ich hab neben dem studium mit (notfall)medizin zu tun, und kenn mich da schon ein wenig aus, was den körper anbetrifft, zellenaufbau usw...:-) jedoch nicht so im bezug auf bodybuilding... deswegen frag ich ja euch, wie man es am besten einnimmt, zusätzlich zur normalen nahrung aufnimmt, ihr habt davon ahnung...

hab mir jetzt auch mal den beitrag durchgelesen, den ich auf der vorherigen seite gelinkten hp gefunden hab...

oder mir mitteilen, dass es für einen anfänger doch nicht wirklich effektiv ist...

vllt. könntet ihr einem anfänger ja trotzdem mal ein produkt empfehlen/nennen... wäre nett...
06.03.2009, 16:13
pansen11

Du musst dir keine Proteindrinks rein pfeifen, spar dir das Geld...

Was auf jeden Fall sinnvoll ist Traubenzucken nach dem Training, sprich Dextrose ( ca. 30g reichen bei uns Leichtgewichten)

Und sonst magere Proteine aus Fleisch, Fisch und das wird... :-)
06.03.2009, 18:43
Metal-Warrior

also ich hab mir über das heimtraining auch schon einige gedanken gemacht. das wichtige ist ja - wie auch im wkm sticky von mcrobert zitiert - das man:

Zitat:

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

das ist also auch das programm für zu hause, wobei ich mal von folgendem für jeden leicht zu beschaffenden und unterzubringendem equipment ausgehe: kurzhantel, KZ-Stange

Oberkörper
vertikales Ziehen: Klimmzüge

vertikales Drücken: KH-Frontdrücken (wenn möglich: Dips), wer artistisch veranlagt ist kann ja mal versuchen sich im handstand hoch und runter zu drücken :D

horizontales Drücken: Liegestütze mit Gewicht im Rucksack/Tornister (oder KH-BD, wer etwas bankähnliches zu Hause findet)

horizontales Ziehen: schwierig mit KH, daher lieber KZ machen und für die hintere Schulter seitheben vorgebeugt mit KH

Unterkörper
hier wirds allgemein schwierig wege der hohen gewichte!

vertikales Drücken: bin ich bisher nur auf einbeinige KB (mit Gewichtsrucksack) gekommen, d.h. ein Bein auf erhöhter ablage und dann damit den ganzen körper hochdrücken

vertikales Ziehen: ??

wer noch ergänzende ideen hat bitte her damit!:rock:
06.03.2009, 23:59
.andy.

super, vielen dank euch beiden....

@Metal-Warrior: super, genau diese beiden dinge hab ich zu Hause, 2 Kurzhanteln, und eine Klimmzugstange, die morgen eintreffen durfte. Und viel mehr möchte ich mir auch nicht zulegen, bzw hab ich nicht soviel platz, um mir Geräte ins Haus zu stellen.

danke für die jeweiligen beispiele, genau das kann ich gebrauchen ! das a und o wird dann bei der wenigen ausrüstung wohl klimmzüge, dips, liegestützen mit zusätzl. gewicht....

könntest du mir vllt. das noch erklären, wie das genau aussieht ?

"vertikales Drücken: KH-Frontdrücken (wenn möglich: Dips)"

und für kniebeugen braucht man ja eigentlich schon eine lange hantel, um gewicht aufzuladen und das gleichmäßig zu verteilen oder kann ich solche kniebeugen auch anders machen ? hab nur kurzhanteln...

ich werd mir demnächst jetzt mal einen richtigen plan aufstellen. man sollte ja die übungen mit 3 mal 8-12 durchgängen machen, wie ich rausgelesen hab. wie lang sollte dann das training am einem tag dauern ? ich bin da meistens nach 15min am ende.... meine freunde sind aber immer 1- 2 stunden im fitness studio...

sollte ich mich bei den einzelnen übungen nicht so auspauern, und dadurch länger trainieren ?
07.03.2009, 01:22
Metal-Warrior

Zitat:

könntest du mir vllt. das noch erklären, wie das genau aussieht ?

"vertikales Drücken: KH-Frontdrücken (wenn möglich: Dips)"

das sieht so aus
http://www.youtube.com/watch?v=REtnvjA39dc

besser aber im stehen als "Military Press" aber mit KH
http://www.youtube.com/watch?v=ICfTjFp9fac

dips gibts zwei varianten. die echten ("brustdips") am parallelholm
http://www.youtube.com/watch?v=K8-hPDMSS64

und bankdips
grad kein video gefunden, ggf. morgen

Zitat:

und für kniebeugen braucht man ja eigentlich schon eine lange hantel, um gewicht aufzuladen und das gleichmäßig zu verteilen oder kann ich solche kniebeugen auch anders machen ? hab nur kurzhanteln...

das problem ist zum einen das hohe gewicht, das man benötigt; zum andren eine ablagemöglichkeit (rack). daher wie vorgeschlagen "einbeinige KB" (mit gewichtsrucksack)
http://www.youtube.com/watch?v=jxqQe7kN0nY
http://www.youtube.com/watch?v=MibF91D8Rxw

gibt sicher bessere vids für die übungen, bin aber zu müde zum suchen...
11.03.2009, 22:16
.andy.

vielen dank für eure antworten.

dann werd ich mir mit den ganzen infos jetzt mal einen trainingsplan ausarbeiten, damit dass etwas "professioneller" wird...

sollte man also nicht jeden tag trainieren, auch wenn es andere stellen wären ? ich kenn das halt von freunden, die fast jeden tag gehen, und dann halt immer was anderes trainieren....
12.03.2009, 07:26
koreabomb

Bei einem vernünftigen Split, also aufgeteilten Trainingsprogramm, reicht es vollkommen wenn du 3x die Woche, aber richtig hart trainierst.
Würdest du öfters trainieren gibts du deinem Körper nicht genügend Zeit sich zu erholen.
Mach lieber zwischendurch was für deine Kondition
19.03.2009, 15:41
.andy.

hey,

bin schon fleißig jeden 2ten tag am trainieren. ich wollte jedoch noch fragen, was man denn noch alles für den bauch, einen leichten sixpack, tun kann...

ich mache bis jetzt, klimmzuüge, liegestützen, situp's mit zusätzl. gewicht, dips...

ich hab das gefühl, dass sich außer bei den situp's s sich am bauch nicht viel tut, bzw trainiert wird.

was könnte ich denn für den bauch noch tun ?
23.03.2009, 21:32
.andy.

was gibts denn außer diesen crunch's sonst noch für zu Hause ?

http://www.flashmavi.com/weight_trai...exercise.shtml