1. TP nach 3 Jahren Pause wegen Krankheit

Hallo,

ich habe mir nach langer Krankheit einen Anfängerplan, basierend auf den WKM "Prinzipien" zusammengestellt und möchte Meinungen dazu einholen.

Vorab: Ich habe bereits 5 Jahre Trainingserfahrung und bin Inhaber der B-Lizenz (leider keinerlei Praxis durch die krankheitsbedingte Pause).

Ich mache bei jeder Übung zwei Sätze mit zuerst 12 Wdh, beim zweiten Satz gehe ich bis zum positiven Muskelversagen, also bis keine weitere Wdh mehr ohne Hilfe/Abfälschen möglich ist. Dem Training voraus geht ein 10-minütiges Aufwarmtraining.

TE1 (Mo+Fr):
1. Übung: Beinpresse
2. Übung: KH-Bankdrücken
3. Übung: Zug vertikal enger Griff
4. Übung: Rückenstrecker/Hyperextension
5. Übung: Bauch

+ 30 Minuten moderates Cardiotraining



TE2 (Mi):
1. Übung: Bizepscurls SZ-Stange
2. Übung: Trizepsdrücken am Seil

+ 45-60 Minuten intensives Cardiotraining


Kritik/Fragen meinerseits:
Im WKM Plan ist von einer vertikalen sowie horizontalen Zugbewegung die Rede. Die typischen Übungen dafür sind Zug vertikal/Lat-Ziehen und Rudern. Diese zwei Übungen beanspruchen aber bis auf wenige ganz kleine Ausnahmen exakt dieselbe Muskulatur. Habe ich da was verpasst?

Eine Überlegung meinerseits ist noch, KH-Frontdrücken mit reinzunehmen, um die Schultern noch zu trainieren, jedoch ist ja gerade der Delta (vorderer Teil) schon beim Bankdrücken dynamisch beansprucht. Was meint ihr dazu?

Ich beschränke mich zur Zeit am Krafttrainingstag ausschließlich auf diese Grundübungen. Das Training dauert ca. 45 Minuten, Cardioeinheit rausgerechnet.
Die Übungen für Bizeps/Trizeps bei TE2 mach ich einfach für mich.


Freue mich über Kritik und Anregungen jeglicher Art.

Feuer frei :)

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

Zitat:

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Zitat von Michi_G

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

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bankdrücken ist auch im wkm drin... und klimmis also latzug eng auch...

@playmaka: ja latziehen geht teilweise auf den selben muskel/muskelgruppe... aber das ist auch sinn und zweck des wkm plan... es ist ein ganzkörperplan, das heißt es wird in jeder TE der ganze körper traininert.. zwar nur mit jeweils 3 übungen, aber trotzdem sind fast alle Muskelgruppen in jeder TE abgedeckt... ich würde deine 2TE zusammenlegen un dann wieder auf 2 TE aufteilen, aber so, dass in jeder TE alle Muskelgruppen trainiert werden... (würd noch seitheben dazugeben..)
viel erfolg

Ich würde das Cardio auf trainingsfreie Tage legen.



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Zitat:

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Zitat von Michi_G

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

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Sorry, aber unqualifizierter geht es nicht, oder?

@Michi_G:
Hast du überhaupt im Ansatz meinen Beitrag gelesen?
Ich habe fürs Kniebeugen die Beinpresse drin, zum Rudern und fürs Frontdrücken habe ich die Fragen am Ende meines Beitrags gestellt, statt Kreuzheben habe ich den Rückenstrecker drin.
Also deinen Beitrag kann ich nicht wirklich Ernst nehmen.

@Batista123:
Danke für deine Meinung, werde mal drüber nachdenken bzw mich noch weiter einlesen.

@sechsundvierzig:
Das habe ich eigentlich auch so beherzigt. Ich bin als Neueinsteiger denke ich mal noch in der Phase, wo ein _moderates_ Cardiotraining nach dem Krafttraining durchaus ok ist, meinst du nicht?
An TE2 gebe ich halt etwas mehr Gas, dazu mache ich nur Arme vorweg, die ja schon bei TE1 mit beansprucht werden.

Zitat:

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TE1 (Mo+Fr):
1. Übung: Beinpresse
2. Übung: KH-Bankdrücken
3. Übung: Zug vertikal enger Griff
4. Übung: Rückenstrecker/Hyperextension
5. Übung: Bauch

+ 30 Minuten moderates Cardiotraining



TE2 (Mi):
1. Übung: Bizepscurls SZ-Stange
2. Übung: Trizepsdrücken am Seil

+ 45-60 Minuten intensives Cardiotrainin

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wie du dir nach 5 jahren trainingserfahrung und b-lizenz (was imer das ist) so einen plan basteln kannst ist mir unbegreiflich

Zitat:

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Ich beschränke mich zur Zeit am Krafttrainingstag ausschließlich auf diese Grundübungen.

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du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.
WKM ist ein alternierender GK-Plan mit den besten Verbundübungen, dein Plan absolut nicht!

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

wie du dir nach 5 jahren trainingserfahrung und b-lizenz (was imer das ist) so einen plan basteln kannst ist mir unbegreiflich



du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.
WKM ist ein alternierender GK-Plan mit den besten Verbundübungen, dein Plan absolut nicht!

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Ich weiß nicht ob evtl du nicht den Begriff einer Grundübung verstanden hast. Eine Grundübung ist eine mehrgelenkige Übung bei der eine Vielzahl an Muskelgruppen beteiligt ist.

Du nennst also 3x die Woche eine niedrige Trainingsfrequenz, obwohl ich geschrieben habe, dass ich 3 Jahre lang krank war? Da kann ich nur mit den Augen rollen...

Danke trotzdem für den kleinen Teil kontruktiver Meinung deines Postings.

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.

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dachte ich auch gerad. sry kniebeugen durch beinpresse ersetzen ich schon nicht vollwertig normalerweise, aber kreuzheben durch hyperextensoins ist lächerlich. Kreuzheben ist mit Kniebeugen die overkillübung schlechthin.

Zitat:

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Zitat von Panda23

dachte ich auch gerad. sry kniebeugen durch beinpresse ersetzen ich schon nicht vollwertig normalerweise, aber kreuzheben durch hyperextensoins ist lächerlich. Kreuzheben ist mit Kniebeugen die overkillübung schlechthin.

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Leute lest doch mal bitte mein Posting bevor ihr antwortet!

Ich bin ein (Wieder-)einsteiger, und du kommst mit Begriffen wie Overkillübung!!

Sorry aber das was du da vorhast, ist metaphorisch gesehen eine Vergewaltigung der Trainingsprinzipien, die Wkm zusammengefasst hat. Und das meine ich ernst!

Zitat:

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Die typischen Übungen dafür sind Zug vertikal/Lat-Ziehen und Rudern. Diese zwei Übungen beanspruchen aber bis auf wenige ganz kleine Ausnahmen exakt dieselbe Muskulatur. Habe ich da was verpasst?

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da gibts doch erhebliche Unterschiede der Belastungen zwischen Rudern und Klimmzüge. Nicht umsonst soll man sowohl eine vertikale als auch eine horizontale Übung jeweils machen.

was haben Übungen wie Curls, Hyperextensions oder Beinpresse in dem Plan verloren?

Du beschränkst dich auf GÜ, indem du die wichtigsten weglässt? Verstehe ich nicht.

Hab keine Zeit aber da könnte ich jetzt ewig so weiter machen. Vergiss den Plan ist mein Rat, auch wenn ich nicht wirklich glaube, dass du den annehmen wirst.

also nochmal ganz konstruktiv:

die besten übungen, bezogen auf anzahl der beteilgten muskeln und load sind absolut unumstritten:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken (LH/KH), Frontdrücken und Rudern

von diesen übungen hast du nur eine einzige (BD) im plan. jetzt sagst du, ich hab ja beinpresse, hyperextensions, latzug. sag ich: kein adäquater ersatz.

zur frequenz: klar fängst du wieder neu an, aber du hast 5 JAHRE erfahrung nach eigener aussage (was hast du da eigentlich fürn TP gehabt?). memoryeffekt ein begriff? trainiere technisch sauber und ohne mv, kannste einen GK-Plan locker 3 mal die Woche machen. deine 2. TE der Woche (Bizeps/Trizeps) zählt gar nicht!

Auf der Basis können wir uns gern weiterunterhalten. Sollte nicht so rüberkommen, dass ich keine Kritik annehme, aber wenn ich hier was von "lächerlich", "ein Witz" oder niedriger Trainingsfrequenz lese, kommts mir hoch ;)

Hatte den WKM Plan wohl falsch verstanden, obwohl ich mir den Thread wirklich mehrmals durchgelesen habe.

Ich dachte an eine Auswahl von Übungen, die WKM in seinem Thread nennt, und diese dann mit min. 24h Pause zwischen den Einheiten wiederholt.
Denke aufgrunddessen wird einigen auch mein zusammengestellter Plan trotz Fehlen von Kreuzheben und Kniebeugen.
Es ist unsinnig, Kniebeugen und Kreuzheben in eine Trainingseinheit zu packen, und da ich schon Beinpresse drin hatte, habe ich mich für den Rückenstrecker als Iso entschieden.
Nun verstehe ich auch warum WKM dies in zwei separate Einheiten packt.

"Damals" hatte ich übrigens einen 3er Split (TE1: Brust/Trizeps,TE2: Rücken/Bizeps, TE3: Beine).

Nun würde ich gerne abschließend wissen, ob ihr nicht auch denkt, dass ein wenig Cardio nach dem Training in Ordnung ist. Idealerweise würde ich TE1 und TE2 vom WKM im 2-Tagesrhythmus wechseln und im freien Tag Cardio machen, aber dafür fehlt mir vorn und hinten die Zeit sowie die Motivation, 5x die Woche ins Studio zu rennen.

Wie sind da eure Erfahrungen?

ich komm auch nicht ganz mit wie man kh durch hyperextensions ersetzten kann:gruebel:

kreuzheben: quadtrizeps, beinbizeps, kompletter rücken (rückenstrecker, lat, hintere schulter, nacken) + unterarme und bauchmuskeln
(wenn ich die übung ausgeführt hab spüre ich am nächsten tag so ziemlich meinen kompletten körper)

willst du durch eine isolationübung für den rückenstrecker erstetzen?

als trainer mit der b-lizens sollte man doch auch die unterschiedliche wirkungsweiße von z.b. lat-zug und klimmzügen verstehen?
(alleine schon von dem gedanken dass du einmal das gewicht zu dir ziehst (lat zug) und eimal dich als gewicht zur stange ziehst (klimmzüge), da sollte es doch klick machen, dass man eine elementare grundübung wie kz nicht einfach durch lat ziehen ersetzten kann, ist ein bisschen blöd das via internet zu erklären)

cardio nach dem training sollte ok sein, wenn du es nicht übertreibst
wenn du deine beine trainierst, würde ich am gleichen tag allerdings kein cardio mehr machen

warum übernimmst du nicht einfach dem wkm plan so wie er vorgestellt wurde
und verzichtest auf die beinpresse und den latzug

zudem würde die ausführung von kb und kh deiner ausdauer bestimmt nicht schaden :zunge:

Zitat:

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Zitat von dj77

ich komm auch nicht ganz mit wie man kh durch hyperextensions ersetzten kann:gruebel:

kreuzheben: quadtrizeps, beinbizeps, kompletter rücken (rückenstrecker, lat, hintere schulter, nacken) + unterarme und bauchmuskeln
(wenn ich die übung ausgeführt hab spüre ich am nächsten tag so ziemlich meinen kompletten körper)

willst du durch eine isolationübung für den rückenstrecker erstetzen?

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Wie gesagt, ich habe diese Übungen alle an einem Tag aufgeführt. Quads, Beinbizeps und Glutaeus haste ja schon alle in der Beinpresse/Kniebeuge mit drin. Daher habe ich mich statt des Kreuzhebens für den Rückenstrecker entschieden.

Denke ich werde wirklich mal 6 Wochen den Plan in seiner Urfassung probieren, auch wenn mich so langsam das Gefühl beschleicht, dass hier einige den Plan als Allheilmittel auffassen, und auch wenn eine andere Übung die gleichen Muskelgruppen beansprucht, diese nicht zulassen. Wenn ich sage, dass ich Rudern am Turm machen möchte, schreien einige bestimmt wegen der Wahl auf und pochen auf das vorgebeugte LH-Rudern :P

Zitat:

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Zitat von Playmaka

Wie gesagt, ich habe diese Übungen alle an einem Tag aufgeführt. Quads, Beinbizeps und Glutaeus haste ja schon alle in der Beinpresse/Kniebeuge mit drin. Daher habe ich mich statt des Kreuzhebens für den Rückenstrecker entschieden.

Denke ich werde wirklich mal 6 Wochen den Plan in seiner Urfassung probieren, auch wenn mich so langsam das Gefühl beschleicht, dass hier einige den Plan als Allheilmittel auffassen, und auch wenn eine andere Übung die gleichen Muskelgruppen beansprucht, diese nicht zulassen. Wenn ich sage, dass ich Rudern am Turm machen möchte, schreien einige bestimmt wegen der Wahl auf und pochen auf das vorgebeugte LH-Rudern :P

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der plan hat sich in der praxis einfach bewährt

und bevor man großartig übungen austauscht
bei einem plan der aus jahrelanger erfahrung entstanden ist
sollte man ihm doch mal eine chance geben, so wie er ist (also auch verteilt auf zwei trainingseinheiten)

zieh nach 6 wochen mal ein stricht und schau was unten rauskommt
poste anschließen deine bedenken und probleme (oder gar erfolge ;) ) hier
dann wird dir geholfen

:kult:

6 Wochen sind gar nix. Wenn du Erfolge haben willst, zieh den Plan mal 6 Monate durch und ernähr dich gescheit.