EP - Was könnte ich ändern?

Hi,

zuvor mal ein paar Infos:

Bin 24, 181cm groß, wiege zur Zeit ca. 100kg und trainiere nach einem 3er Split.
Paar Kraftdaten: BD: 100kg, KH: 160kg, KB: 150kg, Beinpresse: 360kg

Frühstück:
- Shake mit: 250g Magerquark, 1 Banane, Magermilch und etwas Wasser, Haferflocken und ca. 30g Proteinpulver
- 1 TL Creatin

Vormittag:
- 250g Magerquark pur oder mit 250g Magerjoghurt verrührt und mit etwas Süßstoff und Zimt

Mittag:
- ca. 250g Hühner- oder Putenbrust mit PAM gebraten, dazu Reis und Gemüse

Nachmittag:
- 1 Hand voll Nüsse (Nussmischung aus Paranusskernen,Haselnusskernen, Cashewkernen, Mandelkernen und Walnusskernen)
- Meist etwas Obst: 1 Apfel oder 1 Birne oder Trauben
- 1 Shake aus 30g Proteinpulver und 300ml Wasser

Abend:
- ca. 250g Hühner- oder Putenbrust mit PAM gebraten, an Trainingstagen auch Reis, Gemüe
- 1 TL Creatin, (an Trainingstagen entfällt es, da ich es nach dem Trasining nehme)
etwas später meist wieder etwas Obst: 1 Apfel oder 1 Birne oder Trauben

vorm Schlafengehen:
- 250g Magerquark pur oder mit 250g Magerjoghurt verrührt und mit etwas Süßstoff und Zimt
- 1 Shake aus 30g Proteinpulver mit 300ml Wasser ev. etwas Magermilch, (an Trainigstagen entfällt dieser, da ich ihn gleich nach dem Training nehme)

Manchmal nehme ich statt PAM auch Oliven- oder Rapsöl.

Ein Tag in der Woche ist ein Schummeltag! ;)

Ich trinke ca. zwischen 4-6 L Wasser + Grüntee am Tag.

Vorm Trainig nehm ich noch Olimp Massacra.

Vielen Dank,
Greetz

Kommt drauf an was du vor hast :gruebel:
Wie ist der KFA?

naja..so in etwa 17-18%..

Naja...will langsam bissl Fett reduzieren..aber nicht als oberstes Ziel! Prinzipiell gehts mir mal um eine Bodybuilding gerechte Ernährung!:)

HI,

keine Meinungen?

Greetz

Vom Essen her ist das doch schon anständig.
Hast Dir mal die Kcal errechnet und Deinen Tagesbedarf?
Trinken tust auch mehr als ausreichend.
Ich find den gut. Einfach und schnell gemacht.

HI,

Danke! Das hört, man doch gerne!:)

Nein, hab ich noch nicht..werd ich heute mal machen!:)

Greetz

So, hab mal versucht mit fettrechner.de was zusammenzu stellen... Denkt ihr kann das so hinkommen? Zu wenig, zu viel...?

Frühstück: 616,1 kcal
Vormittag: 270 kcal
Mittag: 660 kcal
Nachmittag: 408,5 kcal
Abend: 575,5 kcal
vorm
Schlafengehen: 378,6 kcal
Gesamt: 2908,7 kcal

HI,

würdet ihr irgendwo Mengen ändern oder was anderes hinzufügen?

Greetz

Also wenn du abnehmen willst dan würd ich die Carbs reduzieren und den magerquark durch Hüttenkäse ersetzen !! und Creatin macht dich auch nicht Leichter !!

hi! Naja.. Mein oberstes Ziel ist ja Muskelaufbau! Denke da wären noch weniger carbs auch nicht gut, oder? Essen ja eig eh schon kaum welche...
Und wieviel kcal spart man ein, wenn man auf Hüttenkäse umsteigt? Schmeckt das nicht komisch im Shake?
Creatin zieht sicher Wasser, aber das hat ja mit fett nix zu tun!!

Greetz

Hmm also je nachdem wie Deine körperliche Arbeit am Tag ist, würd ich sagen, Du solltest so auf ca. 3400 Kcal an Tag kommen, um nen leichten Kcal überschuss zu haben.
An Trainingstagen würd ich ca 4000 Kcal nehmen.

Kontrollier das ein paar Wochen. Wenn Du dann feststellst das Du mehr als 500 g in der Woche zunimmst, dann reduzierst Du die Kcal um 10%.
Wenn Du so bei 300 g Zunahme pro Woche liegst dann kannst Du weiter machen.
Falls Du Dein Gewicht hälst, erhöhst Du um 10%.

25 % der Kcal sollte aus gesunden Fetten bestehen.
Ca. 2,5 g/pro KG Körpergewicht an Protein und der Rest KH.

Sprich an Trainingstagen:

1020 Kcal Fett = 113,33 g
1025 Kcal Protein = 250 g
1955 Kcal KH = 476,83 g

Also ich fahr damit ganz gut. :rock:

Nimmst du 10g Creatin pro Tag?

:gruebel:

Zitat:

---

Zitat von Yasar

Nimmst du 10g Creatin pro Tag?

:gruebel:

---

Falls ja, Hälfte sollte locker genügen.

hi,

Alles klar danke! Also sollte zum leichten abnehmen, mein Plan ja passen mit rund 3000kcal..oder? Muss sagen ich bin kein Hardgainer sondern neige eher dazu anzulegen..

wo würdest du bei meinem Plan mehr reingeben? KHs?
Wie stellst du dir einen Plan zusammen? Wie rechnest du dir das aus? Kaloma geht leider nicht, da ich MAC habe.. und bei Fettrechner.de stehen viele Werte nicht...

Creatin nehm ich normal einen Teelöffel in der Früh und einem am Abend, sind so 6g... an Trainigstagen ist er eh im Massacra und Pro Pak drin, da lass ich es am Abend weg...

Gerne.
Ich verweiß Dich mal auf diese Seite:
http://www.bambamscorner.com/ernaehr...rnaehrung.html
Da steht eigentlich alles was Du benötigts, auch wie man sich in kurzer Zeit nen eigenen Plan zusammenstellt.

Als Nährwerttabelle würde ich Dir diese Seite empfehlen:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14.../LM/lmgrup.htm

Wo mehr bzw weniger... Musst Du gucken.
Versuch die Mahlzeiten von den Kcal gleich zu halten.
Dann kann man auch mal welche miteinader tauschen.

Der Snack am Vormittag. Da würd ich noch nen Tick zupacken.
Und vielleicht am Nachmittag.
Dann sind die Mahlzeiten ausgeglichen.
Ich denke nach dem Lesen der ersten Seite wirds es schon selbst herrausfinden.
MfG
:bouncy:

HI,
danke für die Tips!

hab mal alles bei fddb.info eingegeben! Das ist echt super! ;)

Das kommt raus! (Wobei man sagen muss, dass es nicht so genau ist, da ich die Nüsse zb nicht abwiege und auch mal einen Apfel mehr ess, oder statt dem Apfel eine Birne oder so..:)

Brennwert: 11392 KJ (2721 kcal)
Fett: 69,3 g (Entspricht 23% des Brennwertes)
Kohlenhydrate: 192,7 g
Protein: 335,2 g
Ballaststoffe: 7,8 g

Die Bilanz zwischen Fett/Protein/Carbs passt eig. halbwegs...oder?

Was köännte ich am Vormittag/Nachmittag noch dazu geben?

Zitat:

---

Zitat von Caesarrr

HI,
danke für die Tips!

hab mal alles bei fddb.info eingegeben! Das ist echt super! ;)

Das kommt raus! (Wobei man sagen muss, dass es nicht so genau ist, da ich die Nüsse zb nicht abwiege und auch mal einen Apfel mehr ess, oder statt dem Apfel eine Birne oder so..:)

Brennwert: 11392 KJ (2721 kcal)
Fett: 69,3 g (Entspricht 23% des Brennwertes)
Kohlenhydrate: 192,7 g
Protein: 335,2 g
Ballaststoffe: 7,8 g

Die Bilanz zwischen Fett/Protein/Carbs passt eig. halbwegs...oder?

Was köännte ich am Vormittag/Nachmittag noch dazu geben?

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ähm ja also proteine fällt mir als erstes ins auge !! Meiner meinung nach schon zuviel des guten..

ansonsten welche fette sind das die du nimmst also mit was brätst du fleisch,und sonst noch irgendwelche öle am tag ? ?

da du ja gesagt hast das du eher dazu neigst m al bissl am bauch anzusetzen würde ich weiter unten anfangen

Du wolltest doch noch zulegen , oder?
Dann solltest Du die KH hochschrauben.

wie M.T Iron schon sagt:
Beim Eiweiß/Protein gehen die Meinungen auseinander.
Manche sagen 1g/kg Körpergewicht genügen bei den anderen sind es über 3-4 g...
Ich würd auch versuchen weniger Protein, dafür mehr KH.
2,5g ist schon ne ganz ordentliche Menge und "normalerweise" hat Dein Körper dann immer genug Protein im Körper das er verwenden kann.
(Ausser vielleicht Du wiegst 140 KG mit nem niedriegen KFA... Dann kann ich mir schon vorstellen das man seine Proteinaufnahme erhöhen muss :zunge: )

Öle solltest sowas wie Wallnußöl / Leinöl / Distelöl einplanen.

Meine Shakes vermisch ich immer mit Wallnußöl. (Schmeckt ganz lecker)
Magerquark wird zum Abend/Nacht mit Leinöl vermengt. (Verbessert zusätzlich noch die längere und gleichmäßigere Aufnahme des Proteins aus dem Quark)

Nachmittags und Vormittags? Vielleicht auch Haferflocken dazu essen? Was Dir schmeckt und gesund ist. :D

HI,

also abgebraten wird mit PAM!

soll ich einfach in der Früh Walnussöl dazugeben? Wieviel denn in etwa?

Naja...Möcht schon Muskeln aufbauen..geht auch sehr gut weiter im Moment...bin sehr erfreut!!:) Aber ich möcht halt nicht mehr Fett zunehmen, oder eben sogar langsam aber stettig verlieren!

Ich denke ich werds mal in etwa so lassen, da ja einige gemeint haben, wennst funkt, dann lassen!:) Also solang ich wie im Moment die Gewichte gut steigern kann, lass ich es..oder? Viellecht geb ich an Trainingstagen mehr KHs dazu.

Am Wochenende, zu mindest an einem Tag refeed ich eh, und nehms auch nicht gaaaanz so genau..;)

Ein mageres Rindfleisch ganz normal gekocht ist ja eig auch super..oder?