Probleme mit der tiefe bei front squats

:winke: ,

Ich habe seit ein paar wochen frontkniebeugen statt normaler kniebeugen in meinem TP. Konnte mich soweit auch ordentlich steigern. Nur habe ich jetzt gemerkt, dass ich nicht weiter als 90 ° (oberschenkel-unterschenkel)beugen kann, da ich, abgesehen davon, dass meine leiste brutal schmerzt, was sich aber sowieso nicht ändern lässt, 1. meinen rücken nicht mehr gerade halten kann und der komplett nach vorne kippt und ich 2. auch ab einem bestimmten winkel (~über 90 °) die spannung unmöglich halten kann. Ich habe gerade eben mehrere trockeneinheiten kb ohne gewicht gemacht und ich stelle es mir anatomisch unmöglich vor den rücken gerade und die spannung bei der tiefe aufrecht zu erhalten. Bin ich einfach zu unbeweglich?:ratlos: Oder beugen nur die pros bzw die kürzeren menschen (ich bin 1,83 m- auch nicht wirklich riesig) so tief? Bei front squats sollte man auch tiefer beugen könne als bei den normalen beugen. Kann ich mir gar nicht vorstellen... Oder reichen diese 90 ° ( nicht oberschenkel-boden) schon aus?

Zitat:

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Zitat von benchpress123

:winke: ,

Ich habe seit ein paar wochen frontkniebeugen statt normaler kniebeugen in meinem TP. Konnte mich soweit auch ordentlich steigern. Nur habe ich jetzt gemerkt, dass ich nicht weiter als 90 ° (oberschenkel-unterschenkel)beugen kann, da ich, abgesehen davon, dass meine leiste brutal schmerzt, was sich aber sowieso nicht ändern lässt, 1. meinen rücken nicht mehr gerade halten kann und der komplett nach vorne kippt und ich 2. auch ab einem bestimmten winkel (~über 90 °) die spannung unmöglich halten kann. Ich habe gerade eben mehrere trockeneinheiten kb ohne gewicht gemacht und ich stelle es mir anatomisch unmöglich vor den rücken gerade und die spannung bei der tiefe aufrecht zu erhalten. Bin ich einfach zu unbeweglich?:ratlos: Oder beugen nur die pros bzw die kürzeren menschen (ich bin 1,83 m- auch nicht wirklich riesig) so tief? Bei front squats sollte man auch tiefer beugen könne als bei den normalen beugen. Kann ich mir gar nicht vorstellen... Oder reichen diese 90 ° ( nicht oberschenkel-boden) schon aus?

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... es ist doch der sinn eines trainings, seine körperbehinderungen zu überwinden.

Man beugt nur so tief, wie das eine saubere Technik zulässt. Jedoch bin ich der Meinung, dass gerade bei Frontbeugen weit unter 90° möglich sind.

ja, bloß wie überwinde ich diese "behinderung"? Ich kann meinen rücken einfach nicht mehr gerade halten ab einer bestimmten tiefe, genauso wenig wie ich dann die spannung aufrecht erhalten kann. Und wenn man bei front squats sowieso weiter runter kommen sollte, will ich das auch schaffen. Dieser "hofknicks" fühlt sich nicht richtig an.

http://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2

wurde hier letztens jemandem empfohlen. da gibt es ne anleitung für frontkniebeugen, sowie mehrere übungen, womit man seine beweglichkeit steigern kann...

Zitat:

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Zitat von benchpress123

ja, bloß wie überwinde ich diese "behinderung"? Ich kann meinen rücken einfach nicht mehr gerade halten ab einer bestimmten tiefe, genauso wenig wie ich dann die spannung aufrecht erhalten kann. Und wenn man bei front squats sowieso weiter runter kommen sollte, will ich das auch schaffen. Dieser "hofknicks" fühlt sich nicht richtig an.

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Eventuell einen Gewichtheber- oder KDK Verein aufsuchen oder einen anderen erfahrenen Athleten um Hilfe bitten, wenn du jemand geeigneten kennst. Wahlweise auch ein Video machen und hier begutachten lassen. Ersteres ist sicher die bessere Variante.

Außerdem ordentlich Dehnen nicht vergessen.

Ich würd es auch mit Dehnen probieren, bei Verkürzungen in den hinteren Oberschenkeln kippt das Becken nach vorne, was den Rücken rund macht.

Ich bin 1,88m und komme ein gutes Stück unter die 90°, ohne meine Knie stark nach vorne zu schieben oder den Rücken schief zu machen, also an der Größe liegts wohl eher nicht.

ich klick mich mal durch den kanal durch. Sollte ich nur die beine dehnen? Glaube eher, dass der rücken und glutaeus gedehnt werden müssen damit ich weiter runterkommen kann. Wenn ja, dann ist doch der beinbizeps gemeint oder?

ich bin momentan dabei meinem gesammten rumpfbereich wieder etwas beweglichkeit beizubringen. aber auch die waden und der schulterbereich hats bei mir nötig, damit ich auch mal überkopfkniebeugen machen kann.
bei den videos würde ich mir vor allem das squat rx1 usw angucken, da werden die basics erklärt.

uff, habe schon bei dem ersten video aus seinem kanal, als der die übung zeigt bei der man sich am rack festhält, keine chance:sorg: . Könntet ihr ein paar dehnübungen oder übungen welche die beweglichkeit im becken verbessern nennen? Ich kriege meinen rücken einfach nicht gerade

Schau dir doch einfach das Video Squat Rx #1 an, da zeigt er ein paar gute Dehnübungen. Ausserdem kann es nicht schaden sich das hier mal anzugucken: http://www.t-nation.com/free_online_...irdworld_squat

Die Beweglichkeit im Hüftbereich hat jeder Mensch von Geburt an nur leider geht sie durch das viele rumsitzen in zivilisierten Ländern verloren.

in den weiteren videos werden meine ich noch mehr übungen gezeigt. kräftigung, sowie dehnung im rumpfbereich...
ansonsten würd ichs mal damit versuchen, bei gestreckten beinen mit den fingern richtung boden zu gehen, und dann zu halten. das gleiche kann man auch im sitzen machen. die ganzen sachen halt, wie man sie ausm sportunterricht, turnverein oder sonstwoher kennt....

edit: da war jemand schneller...

ich bins nochmal:winke:

Ich habe nach dem heutigen training gemerkt, dass das problem auch bei kreuzheben besteht: Ich muss dazusagen, dass ich heute nicht so ganz konzentriert war wir sonst und meine kraft auch nicht so toll war was kreuzheben angeht. Jedenfalls habe ich beim letzten training 104 kg kh 4x gehoben, jedoch mit einem rundrücken, welchen ich jedoch leider von natur aus sowieso schon habe. Heute habe ich um 1 kg erhöht und wollte 5 wdh anstreben und auf meinen rücken achten. Ich war ziemlich geschockt, als ich während der ausführung dann zu meiner rechten in den spiegel geschaut habe: Ich habe mit einem totalen rundrücken gehoben und mit ach und krach meinen nur 3 wdh geschafft. Einen 2. satz habe ich dann auch noch absolviert, wieder mit grausamer technik und es dann sein lassen. Jetzt zu meiner frage: Ich weiß denke ich wo mein problem liegt: Da ich, wie in diesem thread schon mehrmals beschrieben, keine 90 ° beuge machen kann ohne nach vorne zu fallen, mach ich beim kreuzheben auch einen rundrücken. Nur ist es hier ganz extrem: Da meine beine zu schwach sind um aus einer relativ tiefen beuge 105 kg zu heben, hebe ich das gewicht vor allem aus dem rücken. Da ich jedoch nach vorne greifen muss und dazu tief in die hocke gehen muss, fällt meine oberkörper so weit nach vorne, dass meine oberkörper wirklich parallel zum boden steht:shock: So kann ich unmöglich trainieren. Bei kniebeugen wirkt sich das problem noch nicht so deutlich aus, da ein sich runder rücken bei meinem arbeitsgewicht welches ich derzeit benutze nicht sonderlich schädigend auswirkt. Um das problem zu beheben dehne ich mich an trainingsfreien tagen regelmäßig, indem ich mit leicht angewinkelten beinen im stehen mit den händen den boden berühre und diese stellung 15 sek halte (kennt ihr ja bestimmt). Jetzt frage ich mich, ob diese übung wirklich effizient genug ist um mein problem innerhalb von ein paar wochen zu beheben, da hier vor allem beinbizeps und waden involviert werden. Ein besserung habe ich noch nicht gemerkt:ratlos: . Manche übungen aus dem video kommen mir zu suspekt vor als dass ich diese jeden tag ausführen würde (z.b. dieser wall walk- extremes hohlkreuz usw-kann ja nicht gesund sein). Die einzige möglichkeit um kreuzheben weiterhin ausführen zu können sehe ich darin, mir ein rack fürs training zuzulegen, was ich sowieso schon vorhatte und dort kh mit loglift zu trainiern, da dort aus einer erhöhter stellung und mit weniger beinarbeit gearbeitet wird. Doch ob ich mir das rack in kürze zulege weiß ich noch nicht....
Hat jemand sonst noch ideen für dehnübungen die vor allem meinem rücken dehnen, oder soll ich kreuzheben einfach mit einem rundrücken ausführen:sorg:

Zitat:

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Hat jemand sonst noch ideen für dehnübungen die vor allem meinem rücken dehnen, oder soll ich kreuzheben einfach mit einem rundrücken ausführen

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Dein Rücken muss zum Beugen nicht beweglich sein , du brauchst Beweglichkeit in Beinbizeps , Gesäß , Waden und den Hüftbeugern .

Squat stretches
http://www.youtube.com/watch?v=vRkjBQSY4b0

Knie mit den Armen nach Außen drücken , kannst dich etwas in die untere Position ziehen oder immer in die Dehnung "Reinwippen" .

Ansonsten im stehen mit geraden Beinen versuchen deinen Oberkörper so weit wie möglich nach unten zu ziehen .

Wobei in den oben geposteten Videos die nötigen Dehnübungen schon erläutert wurden .


Hatte auch starke Probleme beim Beugen , jetzt gehts halbwegs , nachdem ich mir doch ne recht hohe Beweglichkeit angeeignet habe , bin aber auch recht groß (188cm) .

hm und wie lange hat das dann bei dir gedauert bis du halbwegs erfolge in deiner beweglichkeit verzeichnen konntest?

was die FKB angeht klingt es so als läge das problem bei deinem groove und/oder der beweglichkeit im sprunggelenk. wenn du das zu wenig beugst kommen die knie zu wenig nach vorne, und um die hantel noch im schwerpunkt zu halten musst du den oberkörper mit zunehmender tiefe zunehmend vorbeugen, bis du das gewicht nicht mehr halten kannst. du könntest probieren, ganz bewusst die knie mehr nach vorn und aussen zu schieben, so dass dein gesäß nicht so weit nach hinten driftet sondern eher in richtung fersen straight nach unten geht.

beim KH ist das problem zu allererst mal die fehlende rückenspannung/kraft. also gewichte drastisch reduzieren und mit geradem rücken langsam die leistung aufbauen. ich weiß, doof... aber ist der einzige weg. geht aber wenn mans richtig macht schnell, bis man wieder bei gewichten ist, die man früher "falsch" gehoben hat.

good luck