Verbesserung meines 2er Splitts

Hallo,

ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit Dezember 2008 ca. 2-3x pro Woche im Fitnessstudio und habe, nachdem ich mich "eingeübt" habe meinen vorerst finalen Trainingsplan in Form eines 2er Splitt-Trainings erhalten, mit dem ich einen maximalen Muskelaufbau (Hypertrophie) erzielen möchte. Kraftausdauer oder so ist für mich nicht wichtig, da ich nur meinen Körper mit ein paar Muskeln bestücken möchte. Mein Trainingsrhythmus ist: TE1-frei-frei-TE2-frei-frei-TE1 usw....

Zu meinem Körperbau:
190cm groß, 75 kg schwer (seit Trainingsbeginn habe ich bei gleicher Ernährung 4 kg zugenommen... Ob es am Training liegt weiß ich nicht.

Jetzt der Trainingsplan:
Die Übungen führe ich mit einem Satz à 6-9 Wiederholungen aus. Teilweise führe ich noch einen "zweiten" Satz (Unterbrechungssatz heißt das glaube ich) aus, bei dem ich noch einmal alles rausballere (nie mehr als 4 Wiederholungen).
Das Training ist nach einem Zug-Druck-System gesplittet

TE1

Beinstrecker
Brustpresse
Schulterpresse
Wadenmaschine
Trizeps am Kabel
Backextension

TE2

Beinbeuger
Rudermaschine
Upperback
Schulterheben mit der Kurzhantel
Bizeps-Curls mit der Langhantel (seit einer Woche wieder Bizepsmaschine)
Crunches


Was sagt ihr dazu. Sollte etwas geändert werden (Übung, Sortierung, etc......)

Beste Grüße und schon jetzt danke für eure Tipps

Hendrik

Das Wichtigste (bei HIT) ist das du jede übung bis zum TOTALEN VERSAGEN trainierst:stemm: , alles andere ist erfahrung und kommt von selbst. :rock:

dass ich bis zum mv trainieren muss ist mir klar und das spüre ich auch nach jeder te ;) aber ist der plan so i.o.? erfüllt der mein ziel oder sollte ich etwas ändern.

vieeeeel zu wenig grundübungen und vieeeeel zu viele unnötige isos und weg von maschinen

beinstrecker--> kniebeugen
brustpresse--> dips(meiner Erfahrung nach besser geeignet als drücken aller Art für deine Körpergröße)
schulterdrücken --> drücken mit Kh ist allen anderen versionen überlegen
wadenmaschine--> keine ahnung welche das ist aber für wadentraining sind maschinen ok weil kaum unterschied zu freier ausführung
trizeps am kabel --> nutzlos meiner meinung nach
backextension --> brauchst du nach kniebeugen sicher nicht mehr

beinbeuger -->kreuzheben
rudermaschine --> rudern vorgebeugt ist die nr 1 übung, rudern am kabel ok - maschine mist
upperback--> k.a. was das sein soll ich tippe mal auf lat also klimmzüge
schulterheben ok
bizeps curls --> keine maschine, am besten für hit mit KH im sitzen

ein satz reicht mehr als aus, am besten noch so lange versuchen noch eine wh zu machen bis wirklich keine kraft mehr vorhanden oder ne kurze pause von 10-15sek und eine weitere versuchen

trainingsrhythmus schön und gut, ist eine vernünftige ausgangsbasis aber letztendlich nur ein richtwert - je höher die gewichte werden desto länger die regeneration - das kann schon mal 5-6 tage dauern, dies einzuschätzen wirst du mit der zeit lernen

allgemein finde ich den tp zu überladen, natürlich ist das nur meine subjektive meinung aber ich empfehle trotzdem immer wieder gerne sich auf 2-3 Übungen pro einheit zu beschränken

zB TE1: Kniebeugen/Klimmzüge/Schulterdrücken
TE2: Kreuzheben/Dips/Rudern vorgebeugt

das hat sich in meinem fall als das effektivste herauskristallisiert, mein start bei HIT sah ungefähr so wie deiner aus also push-pull

Zu viele Isos im Plan. Die wichtigsten Übungen fehlen.
Wenn du HIT-Anfänger bist reichen normalerweise Grundübungen.
Trainingspläne gibt es viele gute aber wenn du einwenig splitten willst kommt eigentlich nur HD1 oder ein Push/Pull-Split wie der hier in Frage:

TE1:
Kniebeugen
Dips/Schrägbankdrücken im Wechsel von TE zu TE
Military Press

TE2:
Kreuzheben/Langhantelrudern vorgebeugt im Wechsel von TE zu TE
Klimmzüge eng im Untergriff
Überzüge

Da sind die wichtigsten Übungen drin und der Erholung der Muskelgruppen dürfte auch nix im Weg stehen.

was spricht denn gegen die isos (so lange alle muskeln trainiert werden) und maschinen? damit lassen sich doch viel einfacher und schneller muskeln aufbauen. sieht zwar, wie viele sagen, aufgepumpt aus, aber das stört mich nicht ;)

Zitat:

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Zitat von hennegpunkt

was spricht denn gegen die isos (so lange alle muskeln trainiert werden) und maschinen? damit lassen sich doch viel einfacher und schneller muskeln aufbauen. sieht zwar, wie viele sagen, aufgepumpt aus, aber das stört mich nicht ;)

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Grundübungen bauen Muskeln auf. Isos haben zwar auch ihre daseinsberechtigung aber Grundübungen sind das Fundament! Kniebeugen zum Beispiel sind eine Übung die den Gesamten Unterkörper am effektivsten Trainieren. Kreuzheben ist das Fundament einer ausgeprägten Rückenmuskulatur und Dips beanspruchen die Brust, den kompletten Schultergürtel und den Trizeps wie keine andere Übung.
Allein mit diesen drei Grundübungen hättest du schon fast den ganzen Körper abgedeckt. Welche drei Isos können das von sich behaupten? Diese drei Übungen kombiniert mit Klimmzügen im Untergriff (effektivste Übung für die Rückenbreite), Military Press (beanspruchung der gesamten Schultermuskulatur) und Überzügen siist das ultimative Trainimngsprogramm :-)

PS: Warum sollten Maschinen effektiver sein und wieso sieht man davon aufgepumpt aus? Das musst du mir mal erklären!

so wie ich das verstanden habe hängt das mit der inter und intramuskulären belastung zusammen.
isolationsübungen trainieren die intramuskulärenstrukturen besser und die grundübungen eher die intermuskulärenstrukturen (ist ja logisch, da ja nicht isoliert wird) . daraus folgt, dass durch isolationsübungen der muskelwachstum maximiert ist, da bei grundübungen die belastung verteilt wird und somit das muskelwachstum geringer ist.
von der theorie her klingt es deutlich überzeugender finde ich.

Zitat:

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Zitat von hennegpunkt

so wie ich das verstanden habe hängt das mit der inter und intramuskulären belastung zusammen.
isolationsübungen trainieren die intramuskulärenstrukturen besser und die grundübungen eher die intermuskulärenstrukturen (ist ja logisch, da ja nicht isoliert wird) . daraus folgt, dass durch isolationsübungen der muskelwachstum maximiert ist, da bei grundübungen die belastung verteilt wird und somit das muskelwachstum geringer ist.
von der theorie her klingt es deutlich überzeugender finde ich.

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Bei deiner Theorie vergisst du allerdings einige wichtige Faktoren.
Von welchem McFit triner haste denn die Theorien?

von keinem^^ habe ich im internet gelesen.

edit: eine entkräftung der theorie wäre nicht schlecht, wenn das wirklich so unglaubwürdig ist ;)

muskelwachstum wird unter anderem auf hormoneller ebene ausgelöst - dieser vorgang wird bei starker beanspruchung des körpers ausgelöst d.h. der körper schüttet quasi wachstumshormone aus

was wird nun eher als starke beanspruchung gelten?Kniebeugen mit 150kg+ oder Bizepscurls mit 30kg?

Desto mehr Muskeln du benutzt desto mehr Gewicht kannst du benutzen, desto mehr Muskeln wachsen.

300 kg mit 3 Muskeln = 100 Kg/Muskel ->Mehrgelenksübungen
100kg mit 1 Musekl = 100kg/Muskel ->Isolationsübung

Mit dem Unterschied, dass bei den Mehrgelenksübungen das Gewicht nicht gleichmäßig (wie man vielleicht trainieren möchte) verteilt ist.

@eisenbeißer: aber wenn der wachstumsreiz eines muskels "aktiviert" wurde (ist beim muskelversagen der fall), dann kann man dne durch mehr gewicht nicht noch mehr wachsen lassen, sondern im gegenteil. es würde mehr muskelmasse zerstört.

mehr gewicht+mehr muskelgruppen involviert=mehr anreiz für den körper zur adapation

mehr gewicht=neuer reiz für den körper der bereits durch superkompensation auf höherem level ist und daher höheren reiz braucht

PS:Leute wie dich werde ich nie verstehen - du kommst hier ins forum und fragst nach Rat und du bekommst ihn auch aber trotzdem versuchst du die ganze zeit nach argumenten um die ratschläge zu entkräften

jeder der halbwegs ahnung hat wird dir zu grundübungen raten. punkt.aus

wenn du trainieren willst wie es dir am besten gefällt dann bitte aber das hier ist zeitverschwendung

ich suche nur gegenargumente um eure argumente auf stichhaltigkeit zu überprüfen ;) ich meine das keineswegs böse oder besserwisserisch! bedanke mich an dieser stelle für eure antworten!!