Mein WKM Plan

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11.03.2009, 10:58
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Mein WKM Plan

Hallo zusammen
Ich konnte gestern endlich mit meinem WKM Plan beginnen. :zunge:

Ich muss noch die genauen Gewichte finden, fange aber bewusst ganz tief an, weil ich habe jetz 2, 3 Monate nicht trainiert, und achte dafür auf eine korrekte Übungsausführung.
Nun wollte ich fragen ob das so okay ist:

2 - 3 Sätze à jeweils 4 - 8 Wh

Aufwärmen auf dem Laufband mit Schultereinsatz (also bewusste Rotation der Schultern, "Armeinsatz").

Mir fällt gerade ein kann ich auch mit dem Springseil aufwärmen?

Nach dem Training noch einmal kurz aufs Laufband (Springseil?) , und drei Dehnübungen: Ausfallschritt, Gesäss/Brust liegend, Oberschenkel

TE 1:

Kniebeugen frei LH
Butterfly Flachbank KH
Enges Bankdrücken liegend LH

TE 2:

Rudern einarmig kniend KH
Kreuzheben LH
Schulterdrücken sitzend KH

Jeweils ein Tag Pause. Es ist der Hammer mit freien Gewichten. Man merkt schon während der Übung wie das den Körper fordert. :kult:

Der Trainingsplan wurde von einer Frau zusammen gestellt, ich habe diesbezüglich jedoch keine Vorurteile, sie war sehr kompetent. Ich habe ihr von Anfang an gesagt dass ich nur ganz wenige Übungen machen möchte, und mit freien Gewichten. Sie fand das eine super Idee, wollte mir aber trotzdem noch zusätzliche und andere Übungen geben, wir haben uns dann aber auf den WKM Plan geeinigt. Sie fand es spannend, und ich habe sie überzeugt, dass ich keinen Bizeps brauche usw. Sie war sehr freundlich <3.

Ist das so gut? Anregungen, Tipps?

Wann kann ich zu Chins & Dips wechseln?:zunge: Ich liebe diese Übungen.

Wie tief soll ich runtergehen bei den Kniebeugen?

Ich denke es kommen mit der Zeit noch mehr fragen. Habe den ganzen WKM-Sticky ausgedruckt und werde ihn noch richtig lesen, Ernährung ist kein Problem, zur Übungsausführung schaue ich mir noch die Vids genauer an.. Joah.. :gruebel:

Danke für eure Aufmerksamkeit und ev. Hilfe. :ohmeister:

Gruss. Ich.
11.03.2009, 12:11
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Ach ja: Kreuzheben :sorg:

Ich habe Mühe, dort den Rücken nicht zu beugen, also so zusagen ein leichtes hohles Kreuz zu machen bzw. den Rücken gerade zu halten. Habe einen recht empfindlichen unteren Rücken. Im Militär kaputt gemacht.

Irgendwelche Tipps? Ich mein wenn ich nur mit Stange / oder bis 30 kg den Übungsablauf trainiere, kann ich schlecht einen Gürtel anziehen. :auslach:
11.03.2009, 13:42
Manoah

Zitat:

Zitat von shorty_21

Aufwärmen auf dem Laufband mit Schultereinsatz (also bewusste Rotation der Schultern, "Armeinsatz").

Mir fällt gerade ein kann ich auch mit dem Springseil aufwärmen?

Aufgewärmt wird mit Aufwärmsätzen, ob du dann noch zusätzlich durch die Gegend hüpfen willst oder auf dem Laufband rumhampelst ist dir überlassen, ich persöhnlich halte es aber eher für unsinnig.

Cardio und Krafttraining nach Möglichkeit zeitlich trennen.

Zitat:

Zitat von shorty

Nach dem Training noch einmal kurz aufs Laufband (Springseil?) , und drei Dehnübungen: Ausfallschritt, Gesäss/Brust liegend, Oberschenkel

Auch hier gilt wieder, Cardio und Krafttraining trennen. Wenn es nicht anders geht, dann allerdings eher nach dem Krafttraining als davor.

Was die Dehnübungen angeht, auch das sollte man eigentlich vom Krafttraining trennen. Wobei mir sowieso mal jemand erklären muss warum ausgerechnet diese drei Übungen?

Zitat:

Zitat von shorty

TE 1:

Kniebeugen frei LH
Butterfly Flachbank KH
Enges Bankdrücken liegend LH

TE 2:

Rudern einarmig kniend KH
Kreuzheben LH
Schulterdrücken sitzend KH

[...] wir haben uns dann aber auf den WKM Plan geeinigt. Sie fand es spannend, und ich habe sie überzeugt, dass ich keinen Bizeps brauche usw. Sie war sehr freundlich <3.

Das ist doch nicht der Wkm-Plan? :ratlos:
Das einzige was dieser Plan mit dem Wkm-Plan gemeinsam hat ist, dass jede Trainingseinheit aus drei Übungen besteht.

Der Wkm-Plan heisst Wkm-Plan, weil er von der Person mit dem Forenmitgliedsnamen Wkm "entwickelt" wurde.

Der Wkm-Plan ist ein alternierender Gk-Plan, mit anderen Worten jede Muskelgruppe wird in jeder Te beansprucht nur mit anderen Übungen und idR auch mit anderen Gewichtungen.

Bei dir in der ersten Te ist ja nichtmal eine Übung direkt für den Rücken enthalten.

Zum Plan an sich, ich würde Kreuzheben mit Kh-Rudern tauschen und statt Butterfly definitiv normales Flachbankdücken mit Kh oder Lh reinnehmen. Statt des Ebd dann lieber Fliegende/Butterfly mit Kh.

Zitat:

Zitat von shorty

Wann kann ich zu Chins & Dips wechseln?:zunge: Ich liebe diese Übungen.

Sofort?

Zitat:

Zitat von shorty

Wie tief soll ich runtergehen bei den Kniebeugen?

Entweder unter oder über 90°. Unter sind die Erfolge größer, aber die Langzeitfolgen bedenklicher, zumindestens bei schlechter Technik und/oder hohen Gewichten, abhängig von deinem eigenen Körper. Ich denke mal der beste Kompromiss ist unter 90°, aber nicht ganz bis zum Boden runter, das schützt Meniskus usw.

Zitat:

Zitat von shorty

[...]Ernährung ist kein Problem[...]

Das sagen sie alle :))

Edit

Zitat:

Zitat von shorty

[...]Irgendwelche Tipps? Ich mein wenn ich nur mit Stange / oder bis 30 kg den Übungsablauf trainiere, kann ich schlecht einen Gürtel anziehen.

Keinen Gürtel verwenden, Technik sauber mit wenig Gewicht erlernen.
11.03.2009, 13:44
Domnl

Wieso machst du den WKM Plan nicht so wie er im Sticky steht, sondern so einen Mist? Es hat schon einen Grund, wieso der so aufgebaut ist.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press

Ganz einfach. Kein Butterfly, kein enges BD, kein einarmiges Rudern. Ich halte es für totalen Blödsinn einem Anfänger "erstmal ein paar leichte Übungen zu geben, damit sich die Muskulatur aufbaut".

Des weitern solltest du, wenn du "2-3" Sätze machst und eher noch ein Anfänger bist anstatt "4-8" Wiederholungen 8-12 machen.

Beim Kniebeugen gehst du soweit runter, wie möglich. Ass on the Grass.
11.03.2009, 15:46
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Zitat:

Zitat von Manoah

Aufgewärmt wird mit Aufwärmsätzen, ob du dann noch zusätzlich durch die Gegend hüpfen willst oder auf dem Laufband rumhampelst ist dir überlassen, ich persöhnlich halte es aber eher für unsinnig.

Cardio und Krafttraining nach Möglichkeit zeitlich trennen.

Okay. Mache in diesem Fall nur kurz Seilhüpfen und dann Aufwärmsätze. Wieviel % des Trainingsgewichts nimmt man da?

Auch hier gilt wieder, Cardio und Krafttraining trennen. Wenn es nicht anders geht, dann allerdings eher nach dem Krafttraining als davor.

Was die Dehnübungen angeht, auch das sollte man eigentlich vom Krafttraining trennen. Wobei mir sowieso mal jemand erklären muss warum ausgerechnet diese drei Übungen?

:ratlos: ich finde sie angenehm.

Das ist doch nicht der Wkm-Plan? :ratlos:
Das einzige was dieser Plan mit dem Wkm-Plan gemeinsam hat ist, dass jede Trainingseinheit aus drei Übungen besteht.

Ich habe ihn aber hier aus dem Forum.

WKM-(Einsteiger)-Plan

Meiner (WKM-Einsteiger-Plan):

TE 1:
Kniebeugen frei LH (Kniebeugen)
Butterfly Flachbank KH (LH-Rudern)
Enges Bankdrücken liegend LH (Bankdrücken)
TE 2:
Rudern einarmig kniend KH (Lat-Ziehen)
Kreuzheben LH (Kreuzheben)
Schulterdrücken sitzend KH (Military Press)

Die Trainerin hat den Plan so abgeändert..

:ratlos:
Bei dir in der ersten Te ist ja nichtmal eine Übung direkt für den Rücken enthalten.

Nicht? :gruebel:

Zum Plan an sich, ich würde Kreuzheben mit Kh-Rudern tauschen und statt Butterfly definitiv normales Flachbankdücken mit Kh oder Lh reinnehmen. Statt des Ebd dann lieber Fliegende/Butterfly mit Kh.

Okay werd ich mal anschauen wenn ich zuhause bin.

Klimmzüge Sofort?

Anstatt von welcher Übung dann Klimmzüge?

Das sagen sie alle :))

:D

Danke für deine Hilfe.
11.03.2009, 15:50
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Zitat:

Zitat von Domnl

Wieso machst du den WKM Plan nicht so wie er im Sticky steht, sondern so einen Mist? Es hat schon einen Grund, wieso der so aufgebaut ist.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press

Ganz einfach. Kein Butterfly, kein enges BD, kein einarmiges Rudern. Ich halte es für totalen Blödsinn einem Anfänger "erstmal ein paar leichte Übungen zu geben, damit sich die Muskulatur aufbaut".

Des weitern solltest du, wenn du "2-3" Sätze machst und eher noch ein Anfänger bist anstatt "4-8" Wiederholungen 8-12 machen.

Beim Kniebeugen gehst du soweit runter, wie möglich. Ass on the Grass.

Ass on the Grass gefällt mir. :rock:

Okay. Ich schau das auch mal zuhause an. Danke dir!
11.03.2009, 16:32
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Sind die von der Trainerin abgeänderten Übungen nicht für die gleichen Muskelgruppen verantwortlich?

Und ist Military Press nicht dasselbe wie Schulterdrücken mit KH?

Wenn ich Klimmzüge einbaue, dann aber doch auch die Dips?
Und welche Klimmzüge, enge (Bizeps) oder weite (Lat)
Ober oder Untergriff?
Ich würde sagen enge im Untergriff.. Korrekt?
11.03.2009, 17:55
Batista123

ja enge im untergriff ist richtig(da hast du eine größere dehnung im lat)... und du musst keine dips machen, aber wenn du willst kannst du sie statt BD machen..

TE 1:
Kniebeugen frei LH (Kniebeugen)ok
Butterfly Flachbank KH (LH-Rudern) --> butterfly is doch kein ersatz für LH rudern; butterfly is für brust und rudern für rücken
Enges Bankdrücken liegend LH (Bankdrücken) --> enges BD kein ersatz für normales, das ist nämlich eine trizepsübung
TE 2:
Rudern einarmig kniend KH (Lat-Ziehen) --> kein ersatz für klimmis
Kreuzheben LH (Kreuzheben) ok
Schulterdrücken sitzend KH (Military Press)ok

also wirklich keine vorurteile, aber der diesen plan gemacht hat, kennt sich nicht sonderlich gut aus.... aber ohne die hintergrundgeschichte zu wissen, will ich keinen verurteilen...

mein tipp: mach lieber den normalen wkm plan... das hat alles schon seinen sinn...
11.03.2009, 20:57
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Ihr seid super, werde die letztgenannten Änderungen so übernehmen. Danke euch!

Doch noch einige Fragen:

Wenn die Klimmis das Lat Ziehen darstellen, mache ich sie breit im Obergriff. Mal sehen ob es da eine Klimmzugstange hat. Sonst mache ich Lat Ziehen.

Zwei bis drei Sätze okay? Also 8 - 12 Wiederholungen. Okay.

Schulterdrücken mit Kh = Military Press? Unterschiede?

Ich wollte ja den normalen WKM Plan machen, habe den auch mitgenommen. Sie fand es eine gute Idee und hat dann nach den Übungen im PC gesucht (Trainingsplan Programm) und hat dann mir erklärt, dass das die identischen Übungen sind. Vielleicht haben wir uns auch ein wenig falsch verstanden, weil sie war schon kompetent..

Ich werde die Änderungen dann nächsten Dienstag ihr zeigen, ich kann euch ja schreiben was sie dazu gemeint hat.

Halte euch auf dem laufenden, werde Anpassungen auch immer hier besprechen und ich mache bald noch ein Anfangsfoto. Ob ich es dann hier rein stelle ist dann ein anderes Thema. ;)

Vielen Dank euch allen. Gruss aus der Schwyz.
11.03.2009, 21:00
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Nachtrag: Aufwärmsätze: Wieviel % des Trainingsgewichts?
11.03.2009, 21:14
pansen11

Hälfte

Zehn Zeichen
12.03.2009, 16:20
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Und die anderen Fragen? Oberhalb des Nachtrags? Kann die auch noch jemand beantworten?

:ohmeister:
12.03.2009, 16:31
Batista123

Zitat:

Zitat von shorty_21

Ihr seid super, werde die letztgenannten Änderungen so übernehmen. Danke euch!

Doch noch einige Fragen:

Wenn die Klimmis das Lat Ziehen darstellen, mache ich sie breit im Obergriff. Mal sehen ob es da eine Klimmzugstange hat. Sonst mache ich Lat Ziehen.
ich würde das immer abwechseln, also alle paar wochen... du kannst sowohl bei latziehen als auch klimmis eng und breit greifen.
Zwei bis drei Sätze okay? Also 8 - 12 Wiederholungen. Okay.
ja
Schulterdrücken mit Kh = Military Press? Unterschiede?
military press wird mit langhantel im stehen ausgeführt, kurzhanteldrücken mit kurzhanteln im sitzen... was du machst ist geschmacksache... ich mach kurzhanteldrücken, andere meinen das MP besser ist.. deine entscheidung
Ich wollte ja den normalen WKM Plan machen, habe den auch mitgenommen. Sie fand es eine gute Idee und hat dann nach den Übungen im PC gesucht (Trainingsplan Programm) und hat dann mir erklärt, dass das die identischen Übungen sind. Vielleicht haben wir uns auch ein wenig falsch verstanden, weil sie war schon kompetent..
ja vielleicht habt ihr aneinadner vorbei geredet... die übungen sprechen auf jeden fall nicht die selben muskeln an.. das problem bei deinem zuerst genannten plan ist, dass nicht der ganze körper trainiert wird, was ja eigentlich sinn und zweck eines GK plan ist
Ich werde die Änderungen dann nächsten Dienstag ihr zeigen, ich kann euch ja schreiben was sie dazu gemeint hat.
tu das
Halte euch auf dem laufenden, werde Anpassungen auch immer hier besprechen und ich mache bald noch ein Anfangsfoto. Ob ich es dann hier rein stelle ist dann ein anderes Thema. ;)

Vielen Dank euch allen. Gruss aus der Schwyz.
schweizer gibts hier also auch.. und ich als Ösi dachte schon ich wäre eine ausnahme

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