3er split-plan

hi zusammen!
nachdem ich seit mitte november etwas aus dem rythmus gekommen bin, (verletzung, umzug, neuer job und viiieel arbeit...)

bin ich nun endlich in der fitness-factory in ddorf gelandet!

beim training will ich nun wieder richtig reinhauen und zwar in etwa wie folgt:

1. Kniebeugen

plus ergänzende übungen wie waden, kreuzheben mit gestreckten beinen, beinpresse beinstrecker etc.... nach belieben
(natürlich werden beuger und waden immer trainiert!)


2. Bankdrücken

rudern (mit lh oder an diversen hammerstrength maschinen, t-bar etc...)
dips
evtl paar fliegende für die brust

3. kreuzheben

klimmzüge (versch. variationen)
frontdrücken (oder hammerstrength maschine)
seitheben

so! und jetzt ihr mit lob oder (konstruktiver) kritik!
danke!

was ist denn los? will hier wirklich keiner seinen senf dazu geben?

Es waere vielleicht hilfreich wenn du einen kompletten Plan posten wuerdest. Das heisst mit Wiederholungszahlen, Uebungen etc

es geht mir aber nicht um die wdh
(innereinheitliche periodisierung)

es geht mir um die verteilung der genannten übungen auf drei tage

wie wärs einfach mit nem normalen 3er split aus den stikkies?

wenn du splittest , splitte richtig und nicht wahrslos rudern in die brust TE und ähnliches , mach einfach

brust vordere schulter trizeps
beine
rücken hintere schulter bizeps

keine ahnung wozu solch experimente...

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

..... den kannst du entweder so lassen, oder ihn individuell an dich anpassen.... aber an deinem plan gibts halt doch einiges auszusetzen...

@Coubi: Naja was soll man dazu sagen. Ist für mich der Inbegriff eines "klassischen" TP. Vielleicht noch Arme am Brust-Tag, dann ist es mein aktueller TP. Nach viel herumexperimentieren bin ich schlussendlich wieder beim diesem TP gelandet und seither geht es wieder vorwärts.

ich mag es halt nicht besonders die schulter al brust tag zu trainieren und hab daher entgegengesetzte übungen in die gleihen tage gepackt

klimmis -- schulterdrücken
bankdrücken -- rudern....

das ist die überlegung die dahinter steckt!

Aufteilung macht für mich irgendwie nicht wirklich Sinn..
Rudern in Te 2 und Klimmzüge in Te 3? Nichts für die hintere Schulter, blabla...

was spricht gegen den von mir oben genannten split??? wenn du brust und schulter nicht in einer TE haben willst, dann mach sie einfach am rückentag und lass stattdessen shrugs raus....

hast schon recht batista....
hab heute auchn gemerkt dass ich ziemlich schlecht bei den klimmzügen war mit dieser aufteilung.
lats evtl noch nicht richtig erholt!

werde einfach die schulter doch wieder am brusttag mittrainieren....

das kombinieren entgegengesetzter übungen macht wohl doch nur sinn wenn man auch supersätze daraus macht...

Zitat:

---

Zitat von Coubi

hast schon recht batista....
hab heute auchn gemerkt dass ich ziemlich schlecht bei den klimmzügen war mit dieser aufteilung.
lats evtl noch nicht richtig erholt!

werde einfach die schulter doch wieder am brusttag mittrainieren....

das kombinieren entgegengesetzter übungen macht wohl doch nur sinn wenn man auch supersätze daraus macht...

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deine schulter wird trotzdem wachsen, da sie von den brustübungen ja eh schon genug abbekommt.. und die hintere schulter wird ja sowieso erst am rückentag trainiert.
ich hba mir uach einmal überlegt schulter und brust zu trennen, aber das macht nur bei einem 2er split sinn, bei einem 3er eher nicht..

viele rfolg

vierer split wäre das einfachste...

aber dann habe ich folgendes problem:
dreimal / woche ist cardio geplant (nicht zwingend wegen dem kfa, ich bin dann einfach fitter)

was haltet ihr vom cardio nach dem krafttraining?