Neuer Trainingsplan - Was sagt ihr dazu? Volumen okay?

Kurzinfo
Alter: 26
Größe: 189cm
Gewicht: 88 Kg
Max Bankdrücken: 100 kg (3x 6 Wdh)
Max Kniebeugen: 110 kg (1x 6-8 Wdh dann 100 kg)
Supplemente: Ultimate Nutrition Whey Isolat, Maltodextrin, BCAAs
Einnahme: 30 Minuten vor dem Training 3 BCAAs, Post Workout Shake mit 55g Maltodextrin und 30g Whey Isolat reich an BCAAs und EAAs


Montag
Schultern / Beine
3x Frontdrücken (6-8 Wdh)
3x Seitheben (8-10 Wdh)
1x Frontheben (8-10 Wdh)
3x Kniebeugen (6-8 Wdh)
3x Ausfallschritte (8-10 Wdh)
3x Beinbeuger (8-10 Wdh)
3x Wadenheben (10-12 Wdh)

Mittwoch
Rücken / hintere Schulter / Trizeps
3x Rudern (6-8 Wdh)
2x Latzziehen weit (8-10 Wdh)
3x KH-Rudern oder KZ-Rudern (8-10 Wdh)
2x Latziehen eng (8-10 Wdh)
2x Hyperextentions (12-15 Wdh)
2x Reverse Butterfly (8-10 Wdh)
3x Trizepsdrücken (6-8 Wdh)
2x Dips (8-10 Wdh)

Freitag
Brust / Bizeps
3x Bankdrücken (6-8 Wdh)
3x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (8-10 Wdh)
2x SZ-Curls (6-8 Wdh)
2x Hammercurls (8-10 Wdh)
1x KH-Scottcurls auf der Schrägbank (8-10 Wdh)

Montag & Freitag
zusätzlich Bauch
2 Übungen a 2 Sätze bis Muskelversagen
z.B. Crunches, Crunches seitlich eingerollt, Beinheben hängend oder liegend etc.

Wenn Du nicht gerade ne Veranlagung wie Arnold oder Coleman hast, dann ist das VIEL zu viel...
Aber die wichtigste Frage: Wo ist das Beintraining?

Bein wäre Dienstag hab ich vergessen sorry.
Wieso zuviel?
zwischen 9-12 Sätze für große Muskelgruppen und 4-8 für kleine.
Kannst du dein Statement auch begründen anhand von Beispielen was am Trainingsplan zu viel ist? Bin immer offen für meinungen.

Kreuzheben fehlt.
Wie würde dein Beintraining aussehen?

Deinstag - BEINE WADEN
3x Beinpresse oder Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuge
2x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend

Ich halte das insgesamt für einfach zu viele verschiedene Übungen mit insgesamt zu vielen Sätzen, beim Montag wären das insgesamt 19 ...

Lass ma zusammenfassen, :D , verliere immer so leicht den Überblick

Trizeps:
Frenchpress (2x)
(Halte Ich übrigens aufgrund der hohen Verletzungsgefahr für eine wirklich schlechte Übung)
Trizepsdrücken Kabelzug (2x)
Dips (1x)
Schulterdrücken mit KH (3x)

Schultern:
KH - Seitheben (3x)
KH - Frontheben (2x)
KH - Schulterdrücken (3x)
Dips (1x)

--> Den Rest lassen wir einfach Mal weg, will nur auf den 1. Trainingstag eingehen.

Ich finde, dass du vor allem deinen Trizeps sehr beanspruchst, also in der Relation zu den Schultern, kannst vllt. noch mit hinzufügen oder abbauen von anderen Übungen ausgleichen

Würde für die Schulter beispielsweise "Klimmzüge mit breitem Griff" machen, anstatt KH - Frontheben oder du packst es einfach noch in dein ohnehinschon übervolles Training rein ;-)

Würde die Dips Satz Anzahl noch ausbauen und dann theoretisch eine Trizeps Übung rauslassen bzw. die Anzahl der Sätze zu verringern, dann aber auch wieder mit höherer Wdh. - Zahl arbeiten.


Hoffe, dass Ich dir wenigstens ein bisschen weiterhelfen konnte ;-)
Hätte mir die anderen Tage auch noch angeschaut, will aber jetzt ins Bett, bin wahnsinnig müde :P

Hallo Tom,

Du würdest dann also Monta, Dienstag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Das ist schonmal schlecht, also die 3 Tage in Folge.

Ich würde auf 3 Tage splitten, aber bitte mit Beinen!
Dann solltest Du mal schreiben, wie weit du beim Bodybuilding bist, sprich wie lange Du traininerst, Größe und Gewicht. Wenn Du noch am Anfang bist (und das vermute ich mal, sonst würdest Du ja nicht darum bitten Deinen Plan zu beurteilen), dann macht es einfach keinen Sinn, Deine Muskelgruppen mit so vielen Sätzen zu vergewaltigen, damit wirst Du in aller Regel NICHT effektiv aufbauen (wie gesagt: es sei denn, du bist veranlagt wie ein Schwarzenegger)

Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass es bestimmte Grundübungen gibt, die in jeden Trainingsplan reingehören: Kniebeugen und Kreuzheben z.B. fehlen bei Dir komplett. Ich weiss zwar, dass gerade Anfänger nur Oberkörper trainieren wollen, aber lass Dir gesagt sein, dass gerade die beiden o.g. Übungen den gesamten Körper massiv machen! Wollte ich vor 10 Jahren auch nicht glauben, hätte im nachhinein aber mal lieber auf die Tipps gehört.

Gruß
Ludwig

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Bein wäre Dienstag hab ich vergessen sorry.

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So geil:)) Warum vergisst niemand das Brust- oder Bizepstraining?

Trainingsplan editiert Bitte um neue Meinungen dazu

Zitat:

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Zitat von Lutzek72

Wenn Du nicht gerade ne Veranlagung wie Arnold oder Coleman hast, dann ist das VIEL zu viel...
Aber die wichtigste Frage: Wo ist das Beintraining?

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Naja als ob man da noch von Veranlagung sprechen muss bei dem Stoff mit dem die voll sind :D :D :D

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Naja als ob man da noch von Veranlagung sprechen muss bei dem Stoff mit dem die voll sind :D :D :D

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Ohne Ausnahmegenetik ist es wohl unmöglich Profi zu werden, Stoff hin oder her, aber das ist nicht das Thema hier.

Zum Plan:

Ich persönlich würde...
- Schulter und Beine nicht an einem Tag trainieren bzw. wäre für mich bei voller Intensität einfach undenkbar
- das Volumen deutlich runterschrauben, auf etliche Isolationsübungen verzichten und verstärkt auf Grundübungen setzen

Ich weiss net wie weit ich das Volumen noch runter schrauben soll. Schultern sind nur noch 7 Sätze also langsam werden die Tipps lachhaft sorry. Brust sind 9 Sätze, Bizeps 5 ich weiss net wo ich da noch runter schrauben soll. Also a weng fordern sollte man den Muskel schon noch oder soll ich gleich daheim bleiben mit zwei hanteln einmal bankdrücken einmal bizeps curls machen und fertig? Hat nicht wirklich mal jemand hier richtig Ahnung von traininsplangestaltung? Sojemand bräuchte ich mal und net immer igendwelche Leut die schreiben "volumen runter "etc und dann net mal a Beispiel nennen oder sowas. Allgemeine Aussagen helfen NULL weiter.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Ich weiss net wie weit ich das Volumen noch runter schrauben soll. Schultern sind nur noch 7 Sätze also langsam werden die Tipps lachhaft sorry. Brust sind 9 Sätze, Bizeps 5 ich weiss net wo ich da noch runter schrauben soll. Also a weng fordern sollte man den Muskel schon noch oder soll ich gleich daheim bleiben mit zwei hanteln einmal bankdrücken einmal bizeps curls machen und fertig? Hat nicht wirklich mal jemand hier richtig Ahnung von traininsplangestaltung? Sojemand bräuchte ich mal und net immer igendwelche Leut die schreiben "volumen runter "etc und dann net mal a Beispiel nennen oder sowas. Allgemeine Aussagen helfen NULL weiter.

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Ich sehe schon, du nimmst Hilfe ja sehr konstruktiv auf. Egal ich versuche es nochmal:

Erstmal SOLLST du gar nichts machen, habe extra gekennzeichnet, was ich persönlich (wie soll ich es noch kenntlicher machen?) verändern würde.
Das ist nämlich Grundregel Nummer 1 in diesem Sport: Keiner kann dir irgendeinen Plan vorlegen, der perfekt für dich ist, sondern du musst deine eigene Zusammenstellung an Übung, Volumen, Intensität, usw. für dich selbst herausfinden.

Wieso soll niedriges Volumen lachhaft sein? Ich kenne genügend Athleten, inklusive mir, denen 2 Übungen und insgesamt deutlich unter 10 Arbeitssätze völlig ausreichen in einer Einheit. (Heute habe ich z.B. 7 Sätze gemacht und war danach völlig bedient) Eventuell solltest du an deiner Intensität arbeiten oder du brauchst wirklich ein größeres Volumen, was völlig ok ist.
Ich tippe allerdings, ausgehend von deinem augenscheinlichen Wissen über die Trainingsmaterie, auf Ersteres (mangelnde Intensität).

Also ein konkretes Beispiel, weil du es wolltest:
Brusteinheit
Bankdrücken 5 x 5
Dips oder Military Press 2-3 x 6-20 Wdh

So kann in einem 3er-Split der Brust/vordere Schulter/Trizeps - Tag aussehen.

Ich trainiere nicht nach dem 5x5 System sorry.
Des weiteren mit zwei Übungen trainierst du vordere Schulter, Trizeps und Brust. Naja ich weiss nicht. Vor allem wenn du zu Zusammenstellunge wählst Bankdrücken und Military Press. Ich weiss nicht wo da der Trizeps gut austrainiert ist. Er wird mit beansprucht mehr aber auch nicht.
Und mal um eines klarzutellen ich trainiere seit 2002 und habe mit der Intensität absolut keine Probleme. Allerdings das Volumen dass du da für Brust / vordere Schulter und Trizeps angibst sowas habe ich in all den Jahren noch nirgendwo gelesen. Und bezüglich wissen über diese Materie brauch ich mir von dir auch keine Unkenntnis einreden lassen da ich bezüglich Training, Supplemente, Ernährung etc. bestens informiert bin. Da unsere Trainier hier in unserer Stadt in den Studio alle null Ahnung haben und jedem den selben Bullshit Plan aufstellen und ansonsten teilweise nicht mal wissen was Creatin ist musste man sich halt andere behelfen. Ich wollte Meinungen zum Plan aber 5x Bankdrücken und 2-3x Dips oder Military Press reichen für Brust / vordere Schulter / Trizeps auch bei max Intensität einfach nicht aus.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Ich trainiere nicht nach dem 5x5 System sorry.

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Dieser Plan kann auch ohne das 5x5-Schema angewendet werden, das eine hat mit dem anderen nichts zu tun.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Des weiteren mit zwei Übungen trainierst du vordere Schulter, Trizeps und Brust. Naja ich weiss nicht. Vor allem wenn du zu Zusammenstellunge wählst Bankdrücken und Military Press. Ich weiss nicht wo da der Trizeps gut austrainiert ist. Er wird mit beansprucht mehr aber auch nicht.

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Also nach dem Bankdrücken und dem Schulterdrücken sind sowohl Brust, Schulter als auch Trizeps bei mir völlig ausreichend bedient.
Zumindest wachsen sie und ich werde stärker, was will man mehr? Und vorallem: Woher nimmst du in deinem ganzen Posting die Gewissheit, dass man mit diesem Plan nicht aufbauen kann?

Da du anscheinend völlig beratungsresistent bist, breche ich die Sache hier mal ab, vielleicht gibt dir jemand anderes Tipps, die du hören willst.
Wenn du gesagt hättest: Danke für deine Hilfe, aber das wirkt bei mir nicht, dann könnte man das akzeptieren und versuchen andere Vorschläge zu unterbreiten, aber auf diese Art und Weise: Nein, Danke! :winke:

Zitat:

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Ich trainiere nicht nach dem 5x5 System sorry.

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das war doch nur ein Beispiel. Wie oft soll man dir noch sagen, dass dir keiner einen fertigen Plan hier aufstellen sondern lediglich Richtlinien nennen will und vor allem kann.

Zitat:

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Des weiteren mit zwei Übungen trainierst du vordere Schulter, Trizeps und Brust. Naja ich weiss nicht. Vor allem wenn du zu Zusammenstellunge wählst Bankdrücken und Military Press. Ich weiss nicht wo da der Trizeps gut austrainiert ist. Er wird mit beansprucht mehr aber auch nicht.

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Diese 2 bzw. 3 Übungen decken vor allem den vorderen und seitlichen Schultergürtel, den Trizeps, die Brust und den kompletten Rumpfbereich ab. Alles was man an weiteren Übungen oder Sätzen macht, muss nicht unbedingt produktiv sein.

Zitat:

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und habe mit der Intensität absolut keine Probleme.

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das Volumen, das du machen wolltest, beweist eindeutig das Gegenteil.

Zitat:

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oder Military Press reichen für Brust / vordere Schulter / Trizeps auch bei max Intensität einfach nicht aus.

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tolle Pauschalaussage :rock:

Solche Aussagen KANN man NICHT machen im Kraftsport. Mir reichen diese 2 Übungen locker aus.

Du bist nicht der erste, der hier erzählen will, wie intensiv er doch trainiert bei ~20 Sätzen pro Einheit. Wenn du Pitt, Hit und Konsorten kennen würdest, würdest du hier nicht solche Aussagen machen.

Eigentlich bleibt nur zu sagen: dir wollen hier Leute Tipps geben und du hörst eh nicht drauf. Dann mach doch einfach deinen Plan, wenn du so von ihm überzeugt bist :rock:

p.s.:

Zitat:

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Brusteinheit
Bankdrücken 5 x 5
Dips oder Military Press 2-3 x 6-20 Wdh

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meine Brusteinheit letzte Woche hatte nur HALB so viele Sätze und ich war danach mausetot :rock:

Dieser Thread hier wird lachhaft. In diesen Foren hier sind alle wesentlichen Informationen zum Masseaufbau vorhanden, aber statt sich mal Zeit zu nehmen und die wesentlichen Infos rauszuziehen, wird lieber gleich nen Thread aufgemacht und dann rumgemeckert, wenn die Antworten nicht den Erwartungen entsprechen.
Dann mach halt Dein Volumentraining, wenn Du meinst, dass es für Dich gut ist.
Ansonsten haben die Vorredner schon alles wesentlich gesagt, aber davon nimmt Du ja nichts an.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Ich trainiere nicht nach dem 5x5 System sorry.
Des weiteren mit zwei Übungen trainierst du vordere Schulter, Trizeps und Brust. Naja ich weiss nicht. Vor allem wenn du zu Zusammenstellunge wählst Bankdrücken und Military Press. Ich weiss nicht wo da der Trizeps gut austrainiert ist. Er wird mit beansprucht mehr aber auch nicht.
Und mal um eines klarzutellen ich trainiere seit 2002

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Um auch mal eins klarzustellen: Ich trainiere seit 1997...die meiste Zeit davon mit einem Volumen wie der Threadsteller. Wie lange man trainiert, heißt leider gar nichts, denn wenn es so wäre, würde ich 90% hier in die Tasche stecken. Tu ich aber nicht.

Richtig voran geht es seit ich etwa so trainiere, wie es BaschtlB Dir empfohlen hat.

Wenn Du nach BD und MP noch was für den Trizeps machen musst, dann hast Du vorher nicht intensiv genug trainiert.

Mein Training besteht aus mindestens 9, höchstens 14 Sätzen pro Einheit in einem 2er-Split Beine/Rest. Mit maximal 14 Sätzen wird also der gesamte Oberkörper trainiert und ich weiß nicht, wie ich noch einen zusätzlichen Satz dranhängen soll, weil ich einfach nicht mehr kann.

Man kann seit 2002 trainieren und keine Ahnung haben. Das ist leider so. Beim Threadsteller scheint das der Fall zu sein. Beherzige die Ratschläge. Ein guter Rat von jemandem, der noch fünf Jahre länger als Du schlecht trainiert hat (übrigens auch durchaus intensiv).

Ob 5x5 oder nicht, ist unerheblich, obwohl es mMn sehr empfehlenswert ist, wenn auch nicht unbedingt für alle Übungen.

Was Du aus den Ratschlägen machst, vor allem aus denen von BaschtlB ist jetzt Deine Sache.

So einen Mist wenn ich höre wenn ich nach BAnkdrücken und MP noch was für Trizeps machen muss hab ich vorher net gescheit trainiert. Na so einen Mist hab ich noch nie gehört. Man konzentriert sich beim Bankdrücken darauf dass man die Brust trainiert und nicht den Trizeps. Wenn man den Trizeps stärker spürt als die Brust oder die Schulter nach Bankdrücken hat man was falsch gemacht und nicht umgekehrt. Und Military Press da konzentriert man sich auf hauptsächlich auf die Schulter auch hier sollte man danach nicht den Trizeps heftiger spüren als die Schulter weil man sonst einfach irgendwas falsch macht.
Und jedes Mal dann noch dieses dumme gerede von wegen 20 Sätze. Für welchen Muskel mache ich bitte 20 Sätze? Schaut mal genau nach für keinen! 9 Sätze Brust, 7 Schulter vorne-seite, 2 sätze hintere Schulter, 9 Sätze Rücken und so weiter....
ABer ich denke ich hab bisher bestimmt was richtig gemacht.

http://www.tomex-rock.de/collage1.bmp

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Wenn man den Trizeps stärker spürt als die Brust oder die Schulter nach Bankdrücken hat man was falsch gemacht und nicht umgekehrt.

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Niemand hat behauptet, dass man den Trizeps stärker spüren sollte als Brust oder Schulter. Woher nimmst du eine solche Behauptung?
Hier wurde nur gesagt: Der Trizeps wird auch belastet und zwar für viele schon mehr als genug.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Und Military Press da konzentriert man sich auf hauptsächlich auf die Schulter auch hier sollte man danach nicht den Trizeps heftiger spüren als die Schulter weil man sonst einfach irgendwas falsch macht.

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Gleiches wie eben. Niemand hat behauptet, dass man den Trizeps stärker als die Schulter spüren sollte.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

ABer ich denke ich hab bisher bestimmt was richtig gemacht.

http://www.tomex-rock.de/collage1.bmp

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Respekt vor der Leistung, ernsthaft.
Aber wer sagt, dass das alles ist was man in 7 Jahren herausholen kann bzw. weshalb sollte auf anderem Wege nicht noch mehr drin sein / gewesen sein?
Es gibt "keinen Fortschritt", "Fortschritt" und dann gibt es "noch mehr Fortschritt". Wieso nicht versuchen letzteres zu erreichen?

Das ist immer die Frage wieviel man will verstehst. Immer mehr mehr mehr ist genau das Problem irgendwo ist mal Schluss würde ich sagen. Und sieben Jahre sinds a net hatte ab 2002 trainiert eher schlecht als Recht weil mir die nötigen Infos gefehlt haben und man net wirklich Hilfe bekommen hat weil sich keiner wirklich die Zeit genommen hat. Mitte 2003 dann der Einbruch, keine Lust mehr vorbei. Ende 2004/Anfang 2005 wieder mit dem Gedanken gespielt und langsam eingelesen in die ganze Materie. Alles selbst angelesen weil ich es satt hatte auf andere angewiesen zu sein die immer den Eindruck machten als wollen sie einem sowieso nicht wirklich helfen. Komm trainieren zahle den Beitrag einmal zeigen wir dir alles und fertig. Super auffassung vom nem Trainer im FS. Egal... ist halt so.

HIT muss ich sagen war mir noch kein Betriff hab mich jetzt mal bissl eingelesen. Doch habe keine Erfahrung damit und keine wirklichen Kenntnisse gebe ich auch ehrlich zu. Ob das System was für mich ist muss ich ausprobieren. Aber die Traininsplangestaltunge von so einem HIT 3er Split hab ich echt nicht drauf. Hat jemand mal einen Beispielplan aber schon mit hintergedanken dass ich fortgeschrittener Kraftsportler bin und kein Anfänger ;o) bin dankbar für Vorschläge auch wenns ab und zu net so klingt. Ach ja und wie sieht das Bauchtraining beim HIT System aus?

Was auch mal net schlecht wäre meinen Plan der auf Volumentraining basiert einfach mal so umzuändern und wieder zu posten wie manche sich das hier vorstellen. Denn einfach nur zu sagen "zu viel Volumen" das hilft net wirklich weiter versteht ihr. Also dann... hoffe auf Antworten :D

Des weiteren ist zu sagen dass nur weil es HIT, PITT oder sonst was gibt das alte Volumentraining nach dem Schwarzenegger und Bodybuilder Jahrelang trainiert haben nix mehr wert is. Und da heisst es große MG 9-12 Sätze, kleine 4-8 Sätze insgesamt wohlgemerkt. Und daran hab ich mich gehalten. Unter dem Augenmerk sollte man mein Training beurteilen und nicht danach ob es im HIT bzw. PITT Training zu viel Volumen wäre.

Zitat:

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Zitat von X-Factor1982

Des weiteren ist zu sagen dass nur weil es HIT, PITT oder sonst was gibt das alte Volumentraining nach dem Schwarzenegger und Bodybuilder Jahrelang trainiert haben nix mehr wert is. Und da heisst es große MG 9-12 Sätze, kleine 4-8 Sätze insgesamt wohlgemerkt. Und daran hab ich mich gehalten. Unter dem Augenmerk sollte man mein Training beurteilen und nicht danach ob es im HIT bzw. PITT Training zu viel Volumen wäre.

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Was für Dich funktioniert, ist auch richtig. Wenn Du also mit dem Systemn Fortschritte machst, dann belass es dabei.

10 Sätze für große Muskelgruppen wäre für mich viel zu viel, aber, wenn es klappt, gut.

Du musst aber bedenken, dass, wenn Du bspw. 5 Sätze Dips machst, dass vordere Schulter und Trizeps schon mitttrainiert werden und damit praktisch bereits abgedeckt sind.

Du könntest auch mal zur Abwechslung oder als Übergang zu einem anderen Trainingssystem den WKM-Plan trainieren, meinetwegen mit 5 Sätzen pro Übung, meinetwegen auch mit Muskelversagen. Danach wirst Du verstehen, warum vielen hier Dein Volumen viel zu hoch erscheint. 5 Sätze Bankdrücken, 5 Sätze Kniebeugen und 5 Sätze Rudern, wofür soll danach noch Energie übrig sein?